¡Objetivo conseguido!
Igual que en nivel anteior, sólo entrenaremos 3 días a la semana, ya que el andar durante media hora dos días lo haremos más despacio y no nos supondrá un entrenamiento de cardio como tal. Aunque sí formará parte de esos 10.000 pasos de movimiento diario que recomiendo
En los 3 de entrenamiento trotaremos durante 30 minutos cada día. Después del calentamiento caminando a ritmo rápido durante 5 minutos, nos pondremos a correr durante 30 minutos seguidos. Al acabar pasearemos de forma suave otros cinco minutos.
El ritmo de carrera tiene que ser al trote y suponer un esfuerzo entre moderado y duro. Se incrementará la respiración pero ya no será tan descabellado el ir hablando, aunque sean frases sueltas, durante la carrera. Tendremos que ajustarlo para ser capaces de acabar el entrenamiento de forma aceptable. De hecho, poco a poco seremos capaces de ir manteniendo una conversación mientras salimos a correr media hora seguida.
Si no puedes correr o no te gusta nada de nada, elije el ejercicio que más te guste: bici, remo, caminar cuesta arriba, nadar… Puedes utilizar esta misma progresión adaptando las intensidades al ejercicio.
Podríamos incluir los pasos dados en este entrenamiento dentro de los 10.000 pasos recomendados cada día. El día que caminamos media hora seguida a ritmo suave estaremos aproximadamente en 4.000 pasos. El día que corremos estaremos haciendo unos 6.000 si contamos también el calentamiento y el enfriamiento. Nos quedaría dar el resto de pasos dentro de nuestra actividad diaria y al ritmo que nos apetezca, no como entrenamiento, sino sencillamente como movimiento.
¿Qué tal te ha ido? ¿Has sido capaz de completar todos los entrenamientos?
- Sí, me he encontrado muy bien: ¡Perfecto! Este volumen de entrenamiento de carrera es el que mejor resultados a dado en cuanto a longevidad, corriendo durante 30 minutos tres días o incluso dos estarás en ese rango. También es buena idea cambiar alguno de estos días de carrera por un HIIT con BURPEES o con COMBA o hacer otro tipo de actividad como nadar o bici ajustando volumen e intensidad.
- Sí, aunque me ha costado un poco: No hay problema, mantente ahí y cada vez te irá costando menos.
- Sí, aunque me ha costado mucho completar el entrenamiento: Repite otra semana más intentando correr a un ritmo más suave. Si ves que te sigue costando mucho vuelve al nivel anterior para dejar que tu cuerpo se recupere.
- No, he fallado algún día por falta de tiempo pero me he encontrado bien: Repite este nivel otra semana, no hay prisa.
- No, se me hace demasiado duro: Quizá has ido a un ritmo demasiado elevado. Repite este mismo nivel pero trotando más despacio.
- No, lo he repetido bajando el ritmo y sigue siendo duro: Vuelve al nivel anterior durante un par de semanas e inténtalo de nuevo.
¿Alguna pregunta?
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Cálculo de la intensidad del entrenamiento a través de MET
Andar dos días a la semana a la intensidad propuesta (suave), no nos contabiliza como un entrenamiento de cardio, aunque sí como movimiento diario dentro de los 10.000 pasos.
Correr los 3 días (ejercicio intenso de 7 MET) incluyendo el calentamiento, suponen en teoría 680 MET.