Ejercicio en casa
Para principiantes, para adelgazar o ponerte fuerte. Seas hombre o mujer,
en Mi GYM en casa aprenderás a crear tu rutina de ejercicios semanal.
Ejercicios para principiantes
Crea tu tabla de ejercicios semanal para principiantes combinando estos dos tipos de ejercicios.
Fuerza para principiantes
Estos son los tres ejercicios básicos de fuerza para empezar a entrenar. Con ellos harás un entrenamiento de cuerpo completo, ya que incluye un ejercicio de pierna y glúteo, uno de espalda y otro de pecho.
Si no tienes barra de dominadas y no estás muy en forma, te recomiendo las rutinas de ejercicio para principiantes. Son muy breves y podrás hacerlas sin material.
Cardio para principiantes
Elige el ejercicio aeróbico que mejor se ajuste a tu nivel actual. Puedes empezar caminando e ir progresando poco a poco hasta acabar corriendo.
Gym en casa: Ejercicios de fuerza
No importa la edad que tengas. Una persona de 70 años o con sobrepeso puede y debe entrenar fuerza, simplemente es cuestión de adaptar los ejercicios a nuestro nivel actual. Hacer un trabajo de gym en casa mejora nuestra composición corporal, pero a nivel de salud es aún más importante ya que:
- Aumenta la densidad ósea: hace nuestros huesos más resistentes. Entrenar a partir de los 50 ayuda a prevenir la osteoporosis.
- Mejora nuestro metabolismo: aumentan nuestra sensibilidad a la glucosa y reduce el riesgo de padecer diabetes.
- Mejora nuestra movilidad: con un entrenamiento de fuerza adecuado nos moveremos mejor, haciéndonos más funcionales.
- Previene lesiones: evita lesiones futuras y generalmente, contribuye a mejoras las molestias que ya tenemos.
Eligiendo un ejercicio de estos tres tipos de ejercicio completaremos una rutina de ejercicios de cuerpo completo.
Ejercicios de pierna y glúteo
Con estos ejercicios entrenaremos nuestro tren inferior, principalmente cuádriceps y glúteos. Dependiendo de nuestro nivel elegiremos uno u otro para hacer nuestra rutina.
Ejercicios para pecho
Son ejercicios de empuje con nuestro propio peso corporal. Con ellos entrenamos el pecho y los brazos, concretamente pectorales y tríceps. También la parte delantera de los hombros.
Ejercicios de espalda
Las dominadas son el ejercicio estrella de cualquier rutina de espalda para hacer en casa. Tienes un montón de variantes, más difíciles como las dominadas con lastre o a una mano y una más fácil, como el remo invertido.
Ejercicios para hombros
El pino y los fondos serán los mejores ejercicios que podemos hacer en casa sin material para entrenar los hombros.
Ejercicios de cardio en casa
Los ejercicios aeróbicos o ejercicios de cardio estimulan de forma más directa nuestro sistema cardiovascular. Dentro de casa podemos hacer diferentes tipos, desde el cardio sin saltos para principiantes, hasta ejercicios más avanzados con los entrenamientos HIIT, que suelen ser el tipo de ejercicio más utilizado para quemar grasa.
Material
Es posible hacer ejercicio en casa sin material. Pero con un mínimo (una barra de dominadas) podremos hacer el entrenamiento ideal para nuestro caso, ya que sin una barra no vamos a poder hacer correctamente un ejercicio de tirón. Estos ejercicios para la espalda previenen y mejoran molestias a nivel dorsal, cervical y de los hombros.
No te preocupes ni por el precio ni por el espacio. Tienes opciones económicas y de quita y pon, que podrás guardar una vez que hayas terminado de entrenar.
El Podcast de Mi GYM en casa
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Aquí puedes ver los últimos episodios:
400. Último episodio
399. Estoicismo. Me entrevista Carlos, de Fitmanpower (parte II)
398. Entrenamiento en casa. Me entrevista Carlos, de Fitmanpower
397. Tipos de agarre en dominadas
396. Correr en cinta descalzo
395. En la filosofía está la felicidad (Séneca)
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