Aprende a encontrar el mejor hueco para entrenar dentro de tu agenda o a crearlo.
Para empezar de cero
¡Sí! de CERO ABSOLUTO. No importa la edad que tengas, si nunca has hecho ejercicio o hace décadas que no lo haces.
RUTINAS SIN MATERIAL
Sólo tienes que darle al play y seguir la rutina en tiempo real mientras cocinas o haces otra cosa. De 4 a 10 minutos.
Principiantes
Si no partes de cero y ya haces algo de ejercicio. Si quieres complementar tus entrenamientos de carrera, bici, etc. empieza también por estas rutinas de entrenamiento de fuerza.
Entrenamiento de fuerza
PLAN de CALISTENIA BÁSICO
Punto de partida seguro y sencillo para empezar (o retomar) el entrenamiento de fuerza. Sólo vas a necesitar una barra.
TU PRIMERA DOMINADA
Consigue hacer una dominada con este plan y afianza este ejercicio. Tienes 3 niveles de progresión, que elegirás en función de tu fuerza inicial.
MATERIAL
Enlaces a material recomendado en función de tu nivel y cómo utilizarlo.
Con estos cursos aprenderás la técnica correcta de los ejercicios básicos:
CURSO de FLEXIONES
Las flexiones son el ejercicio de empuje más básico dentro de la calistenia. Veremos cómo hacerlo con una técnica correcta, las progresiones para llegar a dominar este ejercicio si todavía no eres capaz de hacerlo.
CURSO de ZANCADAS
En este curso veremos el ejercicio más básico por el que empezar a trabajar la pierna: las zancadas. Lo mejor de este ejercicios es que nos permite trabajar de forma unilateral y lo podemos adaptar a cualquier nivel.
CURSO de REMO INVERTIDO
El remo invertido es de los ejercicios más sencillos que puedes hacer para trabajar el tren superior. Es el movimiento de tirar más fácil y una progresión ideal para llegar a hacer dominadas.
Entrenamiento aeróbico (cardio)
PLAN de CARDIO
Alcanza con seguridad, sostenibilidad y sin sobresfuerzos, el nivel de entrenamiento aeróbico que mejores resultados a dado en los estudios en cuanto a longevidad, cumpliendo además con las recomendaciones oficiales (ACSM/AHA) para este tipo de entrenamiento.
CURSO de COMBA BÁSICO
El objetivo de este curso es conseguir saltar a la comba durante 10 minutos seguidos. Para ello veremos todo lo necesario en cuanto a tipos de comba, longitud y calzado. También daremos un repaso a la técnica y veremos una planificación sencilla, eficaz y segura.
Intermedios
Para los que ya tienen cierto nivel. Tienes que ser capaz de hacer al menos un par de dominadas para poder llevar a cabo uno de los Planes de Calistenia Intermedios. Es un muy buen nivel para utilizar como rutina de mantenimiento de fuerza. El paso siguiente al Plan de Calistenia Básico. También el siguiente paso para complementar nuestro entrenamiento de carrera, bici o natación.
Una vez que tenemos cierto nivel de entrenamiento aeróbico, podemos pasar al siguiente nivel de saltar a la comba y/o hacer las rutinas propuestas en el Curso de Burpees. El Curso de Planificación Básica nos enseñará cómo combinar un tipo de entrenamiento con otro, incluyendo el movimiento de nuestro día a día.
Entrenamiento de fuerza
PLANES de CALISTENIA INTERMEDIOS
Lleva tu entrenamiento de fuerza al siguiente nivel. Incluye en tu rutina de forma segura y eficaz los ejercicios de dominadas y fondos en paralelas, así como los ejercicios para pierna de subidas al cajón y sentadillas laterales.
Estos son los cursos complementarios que te ayudarán con este nivel.
CURSO de DOMINADAS
Las dominadas son el ejercicio de tirón por excelencia en calistenia. Además es el ejercicio número uno para desarrollar la espalda. En este curso veremos la técnica, progresiones a parte del remo invertido y los errores más comunes.
CURSO de FONDOS en PARALELAS
Los fondos en paralelas o dips son uno de los ejercicios básicos de empuje en calistenia. En este curso aprenderemos la técnica correcta, repasaremos los requisitos básicos y veremos las mejores dimensiones para las barras.
CURSO de FLEXIONES en PICA
La mayor ventaja de este ejercicio de empuje es que no necesitamos ningún material, además, será el ideal para prepararnos para los fondos pino. Aprenderemos cómo hacerlo correctamente y progresarlo.
CURSO de FLEXIONES en ANILLAS
El ejercicio de empuje más difícil de nivel intermedio debido a la inestabilidad que provocan las anillas. Este ejercicio es el paso intermedio entre los fondos en barras paralelas y los fondos en anillas.
CURSO de SENTADILLAS
En este curso aprenderemos la técnica de este ejercicio, cómo progresar si aún no somos capaces de hacerlas correctamente, los errores más comunes y por último, la variante de las sentadillas con los talones elevados.
CURSO de SUBIDAS al CAJÓN
El ejercicio de pierna sencillo de nivel intermedio en calistenia. En este curso aprenderemos cómo hacer el ejercicio de subidas al cajón de forma correcta y cómo progresarlo.
CURSO de SENTADILLA LATERAL
El ejercicio de pierna más difícil de nivel intermedio en calistenia. Aprenderemos cómo dominar este completo e interesante ejercicio de pierna que requiere a partes iguales fuerza y flexibilidad.
CURSO de HACER el PINO
El objetivo de este curso es conseguir un pino DECENTE de unos 10 segundos. Encontrarás diferentes ejercicios adaptados a cada nivel y que hacen hincapié en una capacidad distinta, ya sea equilibrio, alineación o fuerza.
Entrenamiento aeróbico (cardio)
CURSO de PLANIFICACIÓN
Posiblemente el curso más importante. De nada sirve saber cómo hacer un ejercicio si no sabemos cómo progresar con él. Aprenderemos qué ejercicios utilizar, cuántas series, días de cada tipo de entrenamiento, etc.
CURSO de COMBA INTERMEDIO
En este segundo nivel de comba aprenderemos los saltos a una pierna, con desplazamiento y con cambio de dirección del sentido de giro. Veremos los requisitos previos, tipos de comba, su longitud y el calzado. Por último, aprenderemos a incluirlos en nuestro entrenamiento.
CURSO de BURPEES
En este curso veremos este potente ejercicio. Los burpees son la herramienta perfecta para poder entrenar en casa o allá donde estemos sin tener que movernos del sitio y en muy poquito tiempo.
Avanzados
Para romper estancamientos o alcanzar un números elevado de repeticiones o de lastre añadido. También para objetivos concretos como subir la cuerda o hacer una dominada a un brazo.
PLANES de CALISTENIA AVANZADOS
Planificaciones más específicas para los que ya tienen experiencia entrenando. Romper estancamientos, aumentar repes, dominadas con lastre y a un brazo.
CURSO de SUBIR la CUERDA
El objetivo de este curso es conseguir subir sin la ayuda de los pies una cuerda de 6,5 m, empezando desde sentado y ser capaces de tocar arriba con seguridad. Aprenderemos progresiones y detalles técnicos para progresar de manera eficiente y minimizando el riesgo de lesión.
CURSO de FONDOS PINO
Aprende este ejercicio de nivel avanzado que nos requerirá levantar todo nuestro peso en un ángulo de trabajo bastante desfavorable. La mayor ventaja que tiene este ejercicio es que no necesitamos ningún material.
CURSO SENTADILLA a UNA PIERNA
La sentadilla a una pierna también es conocida con el nombre de pistol. Es el ejercicio avanzando de pierna por excelencia en calistenia. Debido a esto, tendremos que tener una buena base previa de fuerza y movilidad, sobre todo a nivel de cadera, para poder llevarlo a cabo con garantías.
Movilidad y recuperación
Ayuda fundamental para prevenir lesiones y acelerar la recuperación. Las rutinas de fuerza ya incluyen este tipo de ejercicios para minimizar el riesgo de lesión. En el Curso de Liberación Miofascial aprenderemos a darnos masajes nosotros mismo con el rodillo de espuma o foam roller.
CURSO de MOVILIDAD BÁSICA
Pensado para ser el primer paso en el mundo de la movilidad. Orientado a personas, que a pesar de entrenar de forma habitual, tienen poca flexibilidad o que nunca han hecho un trabajo específico de movilidad. No se trata sólo de ganar flexibilidad, sino también FUERZA y CONTROL.
CURSO de MOVILIDAD ESCAPULAR
Veremos los rangos de movimiento que tienen las escápulas y cómo dominarlos para contribuir a tener unos hombros fuertes y libres de lesiones. Aprenderemos estos movimientos y sus progresiones para poder trabajar con ellos sea cual sea nuestro nivel.
CURSO de LIBERACIÓN MIOFASCIAL
En este curso aprenderemos cómo utilizar el rodillo de espuma o foam roller para mejorar la recuperación, la flexibilidad y para hacer un calentamiento de diez. También veremos los protocolos que se han utilizado en estudios para obtener estas mejoras.
CURSO de SENTADILLA de DESCANSO
En este curso aprenderemos cómo recuperar nuestra sentadilla de descanso con seguridad a través de la técnica y progresiones adecuadas. Una postura habitual en muchas zonas del planeta, pero que hemos perdido en el mundo occidental.
CURSO de SLACKLINE
La cuerda floja o slackline es un ejercicio de equilibrio de lo más divertido. El objetivo de este curso es ser capaces de andar una cinta de unos 12 - 15m de longitud con seguridad. Veremos material básico, técnica, ejercicios, y lo más importante, la instalación.
Para corredores y ciclistas
Complementa tu deporte de resistencia.
CURSO de TÉCNICA para CORREDORES
El objetivo será correr más rápido y con menos esfuerzo. Además, este trabajo mejorando nuestra técnica de carrera, nos ayudará a prevenir lesiones.
PLAN de FUERZA para CICLISTAS
El objetivo será llegar a un nivel de fuerza óptimo en pretemporada que nos ayude a rendir mejor y con menos riesgo de lesión sobre la bici.
CURSO de ABDOMINALES para CORREDORES
Aprende los ejercicios y rutinas de abdominales que han demostrado mejoras de rendimiento en corredores
Minimalismo
Atrévete a quitarte los zapatos y libera tus pies.
CURSO de MINIMALISMO BÁSICO
ANTES DE EMPEZAR A CORRER HAY QUE EMPEZAR A ANDAR. El curso de minimalismo básico está pensado para ser el primer paso dentro del mundo del minimalismo. Será suficiente si sólo quieres incluirlo en tu día a día.
CURSO de FABRICACIÓN de HUARACHES
En este curso aprenderemos cómo hacer nuestras propias huaraches o sandalias. Prestaremos especial atención al material de la suela y a los cordones, cómo es el proceso de fabricación y las diferentes formas de atar nuestras sandalias, refuerzo incluído.
ANÁLISIS de CALZADO MINIMALISTA
En este vídeo analizo más de 10 tipos de calzado minimalista que yo mismo he probado.
Alimentación / cocina
CURSO de PREPARACIÓN de VERDURAS
Aprende a cocinar y envasar las verduras para toda la semana en un par de horas (lo que ahora se llama batch cooking). Veremos paso a paso el proceso desde que llegan a la cocina hasta que quedan envasadas al vacío, con lo que podremos conservarlas durante semanas.
Pensamiento estoico
Porque no todo en la vida es comer y entrenar…
LIBRO CARTAS de un ESTOICO
Las 124 cartas de Séneca a su amigo Lucilio en lenguaje llano y sencillo. Puedes comprar el libro en papel o en formato digital.
Si quieres dejar de dar vueltas y lo tienes claro. Apúntate ahora.
Encontrarás un plan adaptado a ti, que podrás seguir hasta el final y conseguir resultados de una vez por todas. Si necesitas ayuda, tienes opciones con soporte.
¿Alguna pregunta más?
Si tienes cualquier duda, comentario o sugerencia será bien recibida.
