Mi GYM en casa

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Entrena con ejercicios de calistenia (con tu propio cuerpo) de forma eficiente y sin apenas material con el objetivo principal (que no el único) de optimizar tu salud. Ya sea para empezar desde cero o para avanzar de forma segura y eficiente una vez que tengas un nivel de forma física aceptable.

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Si no sabes por dónde empezar, no te preocupes. Al darte de alta como socio te grabaré un vídeo personal de bienvenida en el que te pediré más información sobre ti para recomendarte qué rutinas, planes y/o cursos se ajustan mejor a tu caso particular.

Mientras tanto, en este vídeo te cuento más en detalle el contenido al que vas a tener acceso al ser socio:

La primera lección de cada curso está en abierto para que puedes entrar a echar un vistazo. Si tienes dudas visita la sección de Preguntas Frecuentes o escríbeme directamente desde CONTACTAR.


Para empezar de cero

Si nunca has hecho ejercicio o hace décadas que no lo haces puedes.

RUTINAS SIN MATERIAL
Sólo tienes que darle al play y seguir la rutina en tiempo real mientras cocinas o haces otra cosa. De 4 a 10 minutos.

Principiantes

Si no partes de cero y ya haces algo de ejercicio.  Si quieres complementar tus entrenamientos de carrera o bici empieza también por estas rutinas de entrenamiento de fuerza.

Entrenamiento de fuerza

PLAN de CALISTENIA BÁSICO
PLAN de CALISTENIA BÁSICO
Punto de partida seguro y sencillo para empezar (o retomar) el entrenamiento de fuerza. Se basa en las recomendaciones oficiales (ACSM) adaptadas a la calistenia, para poder hacer el entrenamiento con tu propio cuerpo y sin apenas material.
CURSO DE FLEXIONES
CURSO de FLEXIONES
Las flexiones son el ejercicio de empuje más básico dentro de la calistenia. Veremos cómo hacerlo con una técnica correcta, las progresiones para llegar a dominar este ejercicio si todavía no eres capaz de hacerlo
CURSO de REMO INVERTIDO
CURSO de REMO INVERTIDO
El remo invertido es de los ejercicios más sencillos que puedes hacer para trabajar el tren superior. Es el movimiento de tirar más fácil y una progresión ideal para llegar a hacer dominadas.
CURSO de ZANCADAS
CURSO de ZANCADAS
En este curso veremos el ejercicio más básico por el que empezar a trabajar la pierna: las zancadas. Lo mejor de este ejercicios es que nos permite trabajar de forma unilateral y lo podemos adaptar a cualquier nivel.

Entrenamiento aeróbico (cardio)

plan cardio
PLAN de ENTRENAMIENTO de CARDIO
Alcanza con seguridad, sostenibilidad y sin sobresfuerzos, el nivel de entrenamiento aeróbico que mejores resultados a dado en los estudios en cuanto a longevidad, cumpliendo además con las recomendaciones oficiales (ACSM/AHA) para este tipo de entrenamiento.
CURSO de COMBA BÁSICO
CURSO de COMBA BÁSICO
El objetivo de este curso es conseguir saltar a la comba durante 10 minutos seguidos. Para ello veremos todo lo necesario en cuanto a tipos de comba, longitud y calzado. También daremos un repaso a la técnica y veremos una planificación sencilla, eficaz y segura.

Intermedios

Para los que ya tienen cierto nivel. Tienes que ser capaz de hacer al menos un par de dominadas para poder llevar a cabo los planes que encontrarás dentro del Plan de Calistenia Intermedio. Es un muy buen nivel para utilizar como rutina de mantenimiento de fuerza. El paso siguiente al Plan de Calistenia Básico. También el siguiente paso para complementar nuestro entrenamiento de carrera, bici o natación.

Una vez que tenemos cierto nivel de entrenamiento aeróbico, podemos pasar al siguiente nivel de saltar a la comba y/o hacer las rutinas propuestas en el Curso de Burpees. El Curso de Planificación Básica nos enseñará cómo combinar un tipo de entrenamiento con otro, incluyendo el movimiento de nuestro día a día.

Entrenamiento de fuerza

Plan de Calistenia Intermedio
PLAN de CALISTENIA INTERMEDIO
Lleva tu entrenamiento de fuerza al siguiente nivel. Incluye en tu rutina de forma segura y eficaz los ejercicios de dominadas y fondos en paralelas, así como los ejercicios para pierna de subidas al cajón y sentadillas laterales.
CURSO de DOMINADAS
CURSO de DOMINADAS
Las dominadas son el ejercicio de tirón por excelencia en calistenia. Además es el ejercicio número uno para desarrollar la espalda. En este curso veremos la técnica, progresiones a parte del remo invertido y los errores más comunes.
CURSO de FONDOS en PARALELAS
CURSO de FONDOS en PARALELAS
Los fondos en paralelas o dips son uno de los ejercicios básicos de empuje en calistenia. En este curso aprenderemos la técnica correcta, repasaremos los requisitos básicos y veremos las mejores dimensiones para las barras.
CURSO de FLEXIONES en PICA
CURSO de FLEXIONES en PICA
La mayor ventaja de este ejercicio de empuje es que no necesitamos ningún material, además, será el ideal para prepararnos para los fondos pino. Aprenderemos cómo hacerlo correctamente y progresarlo.
CURSO de FLEXIONES en ANILLAS
CURSO de FLEXIONES en ANILLAS
El ejercicio de empuje más difícil de nivel intermedio debido a la inestabilidad que provocan las anillas. Este ejercicio es el paso intermedio entre los fondos en barras paralelas y los fondos en anillas.
CURSO de SENTADILLAS
CURSO de SENTADILLAS
En este curso aprenderemos la técnica de este ejercicio, cómo progresar si aún no somos capaces de hacerlas correctamente, los errores más comunes y por último, la variante de las sentadillas con los talones elevados.
CURSO de SUBIDAS al CAJÓN
El ejercicio de pierna sencillo de nivel intermedio en calistenia. En este curso aprenderemos cómo hacer el ejercicio de subidas al cajón de forma correcta y cómo progresarlo .
CURSO de SENTADILLA LATERAL
CURSO de SENTADILLA LATERAL
El ejercicio de pierna más difícil de nivel intermedio en calistenia. Aprenderemos cómo dominar este completo e interesante ejercicio de pierna que requiere a partes iguales fuerza y flexibilidad.
CURSO de PINO
CURSO de PINO
El objetivo de este curso es conseguir un pino DECENTE de unos 10 segundos. Encontrarás diferentes ejercicios adaptados a cada nivel y que hacen hincapié en una capacidad distinta, ya sea equilibrio, alineación o fuerza.

Entrenamiento aeróbico (cardio)

CURSO de PLANIFICACIÓN BÁSICA
CURSO de PLANIFICACIÓN BÁSICA
Posiblemente el curso más importante. De nada sirve saber cómo hacer un ejercicio si no sabemos cómo progresar con él. Aprenderemos qué ejercicios utilizar, cuántas series, días de cada tipo de entrenamiento, etc.
CURSO de COMBA INTERMEDIO
CURSO de COMBA INTERMEDIO
En este segundo nivel de comba aprenderemos los saltos a una pierna, con desplazamiento y con cambio de dirección del sentido de giro. Veremos los requisitos previos, tipos de comba, su longitud y el calzado. Por último, aprenderemos a incluirlos en nuestro entrenamiento.
CURSO de BURPEES
CURSO de BURPEES
En este curso veremos este potente ejercicio. Los burpees son la herramienta perfecta para poder entrenar en casa o allá donde estemos sin tener que movernos del sitio y en muy poquito tiempo.

Avanzados

Para objetivos concretos. Interesante también si tenemos épocas en las que queremos plantearnos ciertos retos como objetivo.

CURSO de SUBIR la CUERDA
CURSO de SUBIR la CUERDA
El objetivo de este curso es conseguir subir sin la ayuda de los pies una cuerda de 6,5 m, empezando desde sentado y ser capaces de tocar arriba con seguridad. Aprenderemos progresiones y detalles técnicos para progresar de manera eficiente y minimizando el riesgo de lesión.
plan dominadas con lastre
PLAN de DOMINADAS con LASTRE
Específico para aumentar el peso extra con el que somos capaces de hacer una dominada. Este plan es de nivel avanzado, por lo que necesitaremos cumplir un mínimo en cuanto al lastre que somos capaces de añadir para hacer una dominada.
PLAN para DOMINADA a UN BRAZO
El movimiento de fuerza máxima de tren superior. Con esta planificación serás capaz de conseguir este gran reto de fuerza. Aprenderás la mejor forma de asistir las dominadas a un brazo y podrás elegir entre 4 variantes diferentes de planificación.

Movilidad y recuperación

Ayuda fundamental para evitar lesiones y acelerar la recuperación. Las rutinas de fuerza ya incluyen este tipo de ejercicios para minimizar el riesgo de lesión. En el Curso de Liberación Miofascial aprenderemos a darnos masajes nosotros mismo con el rodillo de espuma o foam roller.

CURSO de MOVILIDAD BÁSICA
CURSO de MOVILIDAD BÁSICA
Pensado para ser el primer paso en el mundo de la movilidad. Orientado a personas, que a pesar de entrenar de forma habitual, tienen poca flexibilidad o que nunca han hecho un trabajo específico de movilidad. No se trata sólo de ganar flexibilidad, sino también FUERZA y CONTROL.
CURSO DE MOVILIDAD ESCAPULAR
CURSO de MOVILIDAD ESCAPULAR
Veremos los rangos de movimiento que tienen las escápulas y cómo dominarlos para contribuir a tener unos hombros fuertes y libres de lesiones. Aprenderemos estos movimientos y sus progresiones para poder trabajar con ellos sea cual sea nuestro nivel.
CURSO LIBERACIÓN MIOFASCIAL
CURSO LIBERACIÓN MIOFASCIAL
En este curso aprenderemos cómo utilizar el rodillo de espuma o foam roller para mejorar la recuperación, la flexibilidad y para hacer un calentamiento de diez. También veremos los protocolos que se han utilizado en estudios para obtener estas mejoras.
CURSO de SENTADILLA de DESCANSO
CURSO de SENTADILLA de DESCANSO
En este curso aprenderemos cómo recuperar nuestra sentadilla de descanso con seguridad a través de la técnica y progresiones adecuadas. Una postura habitual en muchas zonas del planeta, pero que hemos perdido en el mundo occidental.

Minimalismo

Atrévete a quitarte los zapatos y libera tus pies.

CURSO de MINIMALISMO BÁSICO
CURSO de MINIMALISMO BÁSICO
ANTES DE EMPEZAR A CORRER HAY QUE EMPEZAR A ANDAR. El curso de minimalismo básico está pensado para ser el primer paso dentro del mundo del minimalismo. Será suficiente si sólo quieres incluirlo en tu día a día.
CURSO de FABRICACIÓN de HUARACHES
CURSO de FABRICACIÓN de HUARACHES
En este curso aprenderemos cómo hacer nuestras propias huaraches o sandalias. Prestaremos especial atención al material de la suela y a los cordones, cómo es el proceso de fabricación y las diferentes formas de atar nuestras sandalias, refuerzo incluído.

Alimentación / cocina

CURSO DE PREPARACIÓN DE VERDURAS
Aprende a cocinar y envasar las verduras para toda la semana en un par de horas (lo que ahora se llama batch cooking). Veremos paso a paso el proceso desde que llegan a la cocina hasta que quedan envasadas al vacío, con lo que podremos conservarlas durante semanas.

Pensamiento estoico

Porque no todo en la vida es comer y entrenar…

El CORREO de SÉNECA
Recibe en tu mail una frase de Séneca todas las mañanas. Si te gusta el estoicismo te ayudará a pensar un rato mientras te tomas el café (o lo que sea que te tomes) en vez de estar mirando las redes sociales.
CARTAS DE SÉNECA
Descarga en PDF algunas de las Cartas de Séneca. (Pronto podrás comprar el libro)

Otros cursos

CURSO de MATERIAL BÁSICO
CURSO de MATERIAL BÁSICO
Veremos el material indispensable para poder entrenar en casa. Haremos del mobiliario nuestro gimnasio, pero viendo las limitaciones que éste tiene y trabajando con seguridad. Por último veremos un tipo sencillo y económico de barra.
CURSO de CINTAS de SUSPENSIÓN
CURSO de CINTAS de SUSPENSIÓN
Este NO es un curso oficial de la marca TRX, ni tampoco encontrarás una infinidad de ejercicios con las cintas de suspensión o straps. Sólo veremos unos pocos ejercicios básicos y muy útiles que nos ayudarán a progresar con ejercicios más avanzados.
CURSO de CORE BÁSICO
CURSO de CORE BÁSICO
Aprenderemos las primeras progresiones de ejercicios en cuanto a abdominales y lumbares se refiere. Veremos la técnica correcta de los diferentes ejercicios, tanto a nivel abdominal (incluyendo los oblicuos), como a nivel lumbar.


¿Qué dicen los alumnos y otros profesionales?

  • Llevo un mes y medio con los entrenamiento de Sergio. Empecé con el PLAN de CARDIO y el PLAN de CALISTENIA BÁSICO. Aunque me costó bastante arrancarme a correr, ahora el cuerpo pide más y ya estoy en el Nivel 5. Con el entrenamiento de fuerza ya estoy en el Nivel 7 y noto cómo las piernas van tomando fuerza y en general la composición corporal se nota, he perdido 2 kilos de peso en este mes y medio. Esto marcha de coj***nes. A buen ritmo. También estoy con el trabajo de CORE, que aunque me machaca un poco, también me gusta.
    Paco Gómez, 45 años. Conductor. Granada (España)
  • Hace unas 6 semanas que me operaron del menisco interno, antes, sobre finales de Agosto empecé el Plan de Calistenia Intermedio solo que con la variación de hacer zancadas en vez de sentadillas para no forzar la rodilla hasta la cirugía, como me aconsejó Sergio. Tras la cirugía y después de una semana de reposo me sorprendió que había perdido mucha masa muscular, yo creía que la pérdida iba a ser mucho menor, pero comencé en el fisio a rehabilitar y a volver a fortalecer la musculatura, y la verdad es que fue como si los músculos tuvieran memoria o ya supieran hacia donde quería ir, el caso es que en un par de semanas recuperé gran parte de la fuerza y la resistencia de los músculos de la pierna y en poco más de 3 semanas ya estaba haciendo vida normal, yendo al trabajo en bici y centrándome además de en seguir fortaleciendo, en mejorar la propiocepción y la estabilidad de la rodilla. El fisio dice que es impresionante lo rápido que me he recuperado y que se debe a la buena forma que tenia antes de la artroscopia.

    Javier Fernández, 38 años. Córdoba (España)

  • Enfocado principalmente en los deportes de resistencia buscaba una manera de completar mi entrenamiento y principalmente de mejorar mi fuerza. Tras probar un montón de métodos y programas los resultados no me convencían y tras años escuchando su podcast  decidí dar una oportunidad a los planes de calistenia de Sergio. ¡El acierto fue total! Métodos sencillos, adaptados para cualquier persona independientemente de cual sea tu edad o  nivel y altamente eficaces. Mi progreso en la fuerza tuvo una transferencia directa en mis entrenamientos de resistencia.  Ademas he incorporado a mi vida otros elementos como la liberación miofascial, la movilidad, la sentadilla de descanso... y hasta el slackline. Destacar la profesionalidad de Sergio. Cualquier duda Sergio te la resuelve al momento. Altamente recomendable.
    Daniel. 47 años.
  • Lo que más me gusta del contenido es que es muy sencillo. Y los vídeos aclaran muchísimo. Otra de las cosas que está muy bien es el hecho de que se pueda preguntar dudas a través de mail, hay veces que no se puede especificar todo, y la ayuda que brindas para aclarar las cuestiones, es muy bien recibida. El Plan de Calistenia Intermedio que estoy haciendo me está resultado muy fácil de seguir.

    Pedro, 45 años. Pinto (Madrid)
  • A pesar de llevar más de 20 años entrenando, después de ver algunos de tus cursos y planes, estoy mejorando más y sobre todo mejor. Hay algunos conceptos que había pasado por alto y en los que gracias a ti he puesto el foco.

    He seguido el Plan de Dominadas con lastre. El plan cumple el objetivo con seguridad. HA SIDO UN ÉXITO: He pasado en un mes de 1RM real de 38kg a 44kg. Seguir el plan requiere poco tiempo. Además tener un objetivo a corto plazo refuerza la motivación y es muy fácil de seguir debido a la escasa complejidad y facilidad para seguir los entrenamientos.

    Roberto, 40 años. Policía calisténico.

  • Desde hace muchos años corro Maratones de asfalto y ultratrails. Los cursos me han servido para actualizar los conocimientos y me permiten incorporar la calistenia a mis entrenamientos.

    Guillermo Calvo (Uylle), Profesor de Educación Física jubilado (Costa Rica)

     
  • Resultados sorprendentes en prueba de fondo de ciclismo con el entrenamiento de fuerza complementario que me planificó Sergio... Genial.

    Javi, el ciclista calisténico

  • Los contenidos de migymencasa son una mina de información valiosísima. Sus cursos dan herramientas para construir tu propio plan completo de entrenamiento y el asesoramiento personalizado online es de altísima calidad. Tuve el honor de ser una de las primeras cobayas de Sergio y no puedo estar más agradecido. Se adapta a tus objetivos, tus gustos, tus necesidades y tu estilo de vida y horarios (en mi caso imposibles) y consigue encajar sus planes de entrenamiento y hacer que aprendas y progreses. Presta atención a cuestiones importantísimas como el calentamiento y la movilidad, que a menudo se pasan por alto, pero (si ya no tienes veintitantos) te libran de lesiones. Te da conocimiento y autonomía, no se guarda “los grandes secretos” para que siempre dependas de él. Mucho tiempo después, lo aprendido en esos meses sigue siendo el pilar de mi entrenamiento.

    Nacho Rubio, actor y creador de Spartan Gourmet

  • A lo largo de varios años trabajando juntos, Sergio me ha demostrado que es un gran profesional con amplios conocimientos y experiencia en el mundo del entrenamiento. Además es una persona seria, constante y trabajadora así que recomiendo 100% sus curso y planes de entrenamiento, seguro que te ayudarán a conseguir tus objetivos.

    Yerai Alonso de noGravity Street Workout

  • Conocer a Sergio ha sido una gran experiencia tanto a nivel personal como profesional. En él he descubierto a una gran persona con la que comparto la mayor parte de su filosofía de vida, alimentación y entrenamiento, así como su visión integradora de salud.
    Además, es un gran comunicador, y lo que más me gusta de él es la forma sencilla y cercana que tiene de hacer llegar a cualquier publico el mensaje de que se puede conseguir mucho con muy poco. Muestra de ello son sus cursos, con los que cualquier persona, de cualquier edad, incluso sin experiencia previa, puede aprender desde cero todo lo necesario para mejorar su condición física, entrenado en su propia casa y sin necesidad de materiales sofisticados ni caros. Yo los utilizo frecuentemente como referencia para muchos de mis pacientes que gracias a él están consiguiendo importantes progresos y mejoras en su fuerza y, por lo tanto, en su salud.
    Miriam, Médico especialista en Medicina Interna, Dietista-Nutricionista y creadora de Edyal.
  • MiGymencasa se ha convertido en una de las mejores fuentes de información sobre entrenamiento y actividad física, tratando temas complejos de una manera sencilla, tanto en su blog como en el podcast.

    Marcos Vázquez, de Fitness Revolucionario

  • Sergio se ha convertido en un referente del mundo de la salud en castellano gracias a su estilo sencillo y su búsqueda de información más allá de las versiones oficiales y oficiosas, tanto de la industria como de gurús de la salud de cualquier tendencia.

    Su podcast se ha convertido ya en el único podcast en castellano que sigue atrayendo mi atención y que me sigue aportando información valiosa, aunque a veces me haga renegar y maldecir cuando me tira por tierra algún esquema o idea preconcebida. Pero esa es, precisamente, una de las cosas que me gusta, como buen homínido libre se replantea sus propias creencias.

    Luis Andés, de Vive como un humano

  • Conocí Mi GYM en casa gracias a que me compartieron un podcast suyo y después de escucharlo rápidamente mire podcast anteriores. Es cierto que no suelo escuchar los podcast de deporte, porque soy un fanático de la nutrición, pero los podcast de alimentación, no me pierdo uno. Sí tengo que escoger uno, creo que el mejor podcast que he escuchado, posiblemente, el mejor de todos, incluyendo el resto de canales en los que estoy inscrito, es la entrevista con el abuelo. De 10. También tuve el honor de ser entrevistado por Sergio y lo recuerdo como una buena experiencia. También he coincidido con Sergio en algún evento como el Summit Paleo y ambos hemos estado ahí, dando guerra en las preguntas post conferencia. Lo que me gusta de Sergio es ese espíritu inquieto y de querer ir más allá en los temas que trata.

    Rubén Murcia Prieto, de NutriAnarquía

  • Tras mucho tiempo leyendo la web y escuchando los podcast, por fin me decidí a hacerme socio, y estoy encantado!!!

    No solo el curso de planificación básica me ha servido de mucho y he conseguido planificar mucho mejor mis entrenamientos, si no que del resto de cursos también estoy aprendiendo bastantes cosas, ejercicios nuevos, técnicas de ejercicios ya conocidos, progresiones de los mismos, etc...

    Es el complemento ideal al resto de recursos de la web y el podcast.

    David Merino

  • Están muy bien los cursos , muy didácticos. Estoy aprendiendo bastante y poniendo en práctica sobre todo lo que es la planificación del trabajo básico de fuerza con el propio cuerpo.
    Juan Antonio Cruz Zurera.


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