Si eres capaz de hacer dominadas son para ti.
El objetivo será llegar hasta las 12 repeticiones.
Una vez allí, decidir si quieres seguir aumentando repeticiones
o añadir lastre hasta llegar a los 20kg.
Es un entrenamiento de cuerpo completo,
con lo que el plan incluye ejercicios de empuje y de pierna,
que podrás elegir en función del material que tengas.
(Si estás cerca de hacer dominadas, pero aún no lo has conseguido,
sigue el PLAN para TU PRIMERA DOMINADA)
Hay 7 planes de nivel intermedio.
Elegiremos uno en función de nuestro nivel y de la velocidad con
la que queramos avanzar para conseguir nuestros objetivos.
Nivel 1
Primeros pasos…
Para empezar con dominadas
y fondos en paralelas
(mínimo 2 repeticiones).
Para avanzar con dominadas
y fondos en paralelas si ya
tenemos algo de base.
Nivel 2
Para llegar a las 12 repeticiones. También para llegar hasta los 20 kg de lastre.
Nivel de progresión: CONSERVADOR
(recomendado si no hay prisa).
Ideal para uso de lastre.
Nivel de progresión: MEDIO/BAJO.
Ideal para uso de lastre.
Nivel de progresión: MEDIO.
Ideal para uso de lastre.
Nivel 3
Si tienes prisa. Para llegar rápido hasta las 12 repeticiones.
Nivel de progresión: AGRESIVO.
Puede usarse lastre.
Nivel de progresión: MUY AGRESIVO.
No recomendado el uso de lastre.
Si esto se te queda corto, ve a los PLANES de CALISTENIA AVANZADOS
¿Cómo usar los planes?
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- Descargar planes >> min 0:30
- Uso de planes online >> min 0:55
- Rellenar el plan >> min 1:45
- Combinar ejercicios >> min 2:50
- Cómo queda relleno el plan >> min 3:57
- Recuperación entre series >> min 5:12
- Priorizar ejercicio >> min 6:20
Calentamiento
Este es el calentamiento que vas a hacer cada día que vayas a entrenar la fuerza mientras estés siguiendo cualquiera de los PLANES DE CALISTENIA INTERMEDIOS. Incluye una parte de movilidad articular general, una parte de cardio para subir la temperatura corporal, otra con ejercicios correctivos (la más importante) y una de calentamiento específico para la sesión.
Te recomiendo hacer todas cada día. Si no tienes mucho tiempo y/o te da pereza hacer todo el calentamiento, podrías saltarte la parte de cardio. El resto es obligatorio ya que nos ayudará a minimizar el riesgo de lesión, no sólo por hacerlo antes de entrenar, sino porque complementa el trabajo específico de fuerza al estirar y fortalecer estructuras que no trabajamos de forma específica en él. Además nos servirá también para mejorar nuestra postura en el día a día.
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