10.000 pasos al día

La recomendación de andar 10.000 pasos al día suena algo así como un entrenamiento mínimo para la salud de las personas sedentarias y tú que haces tus entrenamientos de fuerza y tus HIITs crees que no necesitas hacer ese entrenamiento extra. Pues te equivocas.

Caminar durante una hora y pico en nuestro día a día debe ser la base de nuestro entrenamiento movimiento diario. No tiene sentido, evolutivamente hablando, que pasemos la mayor parte del día sentados y luego nos pongamos media hora a alta intensidad.

Desde siempre hasta la época de nuestros padres/abuelos nuestro día a día se basaba en ejercicio de baja intensidad: caminar para ir a por agua, caminar para ir a recoger alimento o para cazar, ir caminando a trabajar en el campo y vuelta también andando, etc.

Hoy en día, para llevar los niños al cole a 300 metros de nuestra casa cogemos el coche…

La recomendación de los 10.000 pasos al día

Nos gustan los números redondos. Esta es la cifra oficial que se suele recomendar y por ello es sobre la que más estudios hay al respecto. En este artículo no voy profundizar mucho en el tema de los estudios porque es algo bastante obvio que todos necesitamos movernos más en nuestro día a día. Si eres cartero o trabajas en un almacén de aquí para allá o algo similar, ya lo tienes hecho 😉

Efectos de los 10.ooo pasos en personas con sobrepeso

En este estudio, 38 personas sedentarias y con sobrepeso, después de andar una media diaria de más de 9.500 pasos durante 36 semanas obtuvieron mejoras en composición corporal (-1,9 % de grasa y menores medidas de cintura y cadera) y en marcadores de salud cardiovascular (HDL).

Es algo bastante obvio que personas sedentarias en baja forma física se beneficiarán de incluir paseos a diario, pero si entrenas y pasas el resto del día sentado, ¿te hace falta?

Pasar mucho tiempo sentado se come los beneficios del ejercicio

En este estudio, comprobaron que el pasar mucho tiempo sentado anuló la mejora en un marcador cardiovascular (triglicéridos postpandriales) que se esperaba tras una hora de correr en la cinta.

Estudios a parte, varios de vosotros me habéis comentado mejoras tras limitar el tiempo que pasáis sentados. Yo mismo, si paso un par de días en los que estoy mucho tiempo sentado, noto que me empieza a molestar la zona lumbar y al pasar una hora caminando, la mayoría de las veces, hace que desaparezca.

Vamos a dejarnos de teoría y vamos a movernos.

¿Cómo incluir los 10.000 pasos en tu día a día?

¡Muy fácil! Ves andando haya donde puedas. A comprar, al cole, al gimnasio, donde sea. Ya sé que todos tenemos mucha prisa y no tenemos tiempo, pero es NECESARIO para tu salud intentar llegar a esos 10.000 pasos.

Dependiendo de dónde trabajes la opción de ir andando será viable o no. Puedes cambiarlo por ir en bici. No es igual que caminar, pero desde luego es mucho mejor que ir sentado en el coche y al final se trata de moverse más.

Otra opción intermedia es ir en transporte público. En este estudio se comparó a los estudiantes australianos que iban a la universidad en coche con los que iban en transporte público. Los del coche, que no lo hacían nada mal, andaban 10.242 pasos. Los que iban en transporte público, 11.443. Esto depende de muchas variables, pero puede ser una opción de meter más pasos.

Piensa formas de hacerlo. Yo incluso hasta me plantee el poner una cinta de andar debajo de un standind desk casero (escritorio para estar de pie). Pero me dio tal sensación de hámster andando en la rueda que la descarté. Algo estoy haciendo mal en mi vida si no soy capaz de moverme esa cantidad de pasos.

Si hace buen día sal con tu familia a dar un paseo, a que te de el aire y el sol. Y si hace malo, pues te abrigas, que es BÁSICO que nuestros hijos adquieran hábitos de este tipo.

Vamos a ser objetivos con el tema de la medición porque igual nos pensamos que con ir a la compra andando ya hemos hecho los 10.000 pasos o, por el contrario, que es como hacer una etapa del camino de Santiago.

Además, parece ser que tener un cacharrito que te vaya monitorizando los pasos que damos nos motiva para llegar al objetivo (estudio). Así que vamos a ver cómo lo hacemos. Tranquilo que no hay que comprarse ninguna pulserita ni historias raras.

¿Cómo medir tu actividad diaria?

Ya sabéis que me gusta lo del minimalismo también con el material para entrenar y esto no va a ser una excepción. Si ya tienes la típica pulsera que mide los pasos o los relojes modernos que también miden la actividad puedes usar eso. Si no lo tienes, no te preocupes que con el móvil lo tienes solucionado.

He estado probando durante un par de meses la aplicación gratuita Google FIT (qué casualidad el nombre, eh). Es de para teléfonos Android. (Para Iphone está Apple Health pero no la he probado). Y sencillamente con activarla te va midiendo los pasos que das en tu día a día.

Tienes que dejar activada la localización y realmente no he notado que consuma demasiada batería. Sólo con llevar el móvil en el bolsillo en tu día a día te va midiendo los pasos. Pruébalo un día normal a ver cuántos pasos das. Yo un día que no he salido de casa, he andado unos 3.000 pasos o así, por lo que con meter dentro de tu día a día una hora andando lo tienes hecho.

De verdad, pruébalo, intenta sacar ese rato de donde sea para pasear porque, estudios a parte, también desconectamos y nos despejamos la cabeza. Es una gozada, te vas a sentir tan bien como cuando entrenas y otra cosa buena que tiene es que te va a enganchar…