Si entrenas ejercicios de fuerza, esta podría ser la pregunta del millón. Hagas calistenia o ejercicios con pesas, en casa, en el parque o en el gimnasio, es fácil que alguna vez te habrás preguntado cuánta proteína tomar. Seguramente alguna vez te habrás planteado consumir batidos de proteína después de entrenar para optimizar tus ganancias musculares. Cuando acabes de leer el artículo vas a saber cuál es el consumo de proteína óptimo para tí y si son necesarios los batidos. Vamos a verlo todo más a fondo.
ÍNDICE
Cuánta proteína tomar: cantidades de proteína
Antes de entrar en materia y ver cuánta proteína tomar, vamos a hacernos una idea de lo que suponen las cantidades de proteína que necesitamos. Para esto los de la dieta de la zona sacaron unas tablas muy sencillas para saber medir cantidades de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas). Como veremos no son muy precisas, pero nos puede valer para hacernos una idea de los consumos de proteína.
Cada fila de la tabla (de la zona roja) equivale a 7 gramos de proteína, lo que sería UN BLOQUE, de esta forma lo simplificamos y se va a ver mejor. Pongamos un ejemplo para verlo con más claridad. Tenemos una pechuga de pollo (en crudo) de 90 gramos. Si vemos la tabla, la cantidad que marca para un bloque son 30 gramos, por lo que el filete de pollo del ejemplo equivale a 3 bloques de proteína que son 21 gramos.
Estas tablas son APROXIMACIONES ya que sólo tiene en cuenta las cantidades de proteína de carnes, pescados, lácteos y huevos. No tiene en cuenta la proteína presente en legumbres, que es mucha, ni en el resto de alimentos como arroz, cereales o incluso verduras. Así que con eso podrás hacer una aproximación más que suficiente a las cantidades que necesitas. No te vuelvas loco con el tema, pero si te pica mucho la curiosidad tendrás que mirar etiquetas y hacer un poco de matemáticas para saber las cantidades con más exactitud.
Ahora vamos con el ejemplo de la persona. Supongamos que tenemos un individuo de 70 kg de peso. Los ejemplos que iré poniendo a continuación se van a basar en cantidades APROXIMADAS de proteína para esa persona en función de gramos recomendados de proteína/kg de peso/día. ¿Me sigues? Vamos con ello.
Recomendaciones oficiales: 0,8 gr/kg
La cantidad recomendada de proteína desde los organismos oficiales (RDA: Recommended Dietary Allowance) son 0,8 gr de proteína por kilo de peso corporal. En nuestro ejemplo estaríamos hablando de 56 gramos, lo que traducido a bloques serían 8. Así que oficialmente has comido tu ración de proteína si te cascas un buen filete de ternera de 240 gr para comer. Es una buena ración, pero ya no podrías comer nada de proteína ni en el desayuno ni en la cena. De hecho te estarías pasando de la dosis porque el resto de alimentos también tienen proteínas, así que para ser estrictos, el filete no debería llegar a los 200 gr.
Vamos a poner un menú vegetariano para verlo desde otra perspectiva. Si desayunamos un par de huevos revueltos con un aguacate (desayuno de campeones) esto son unos 3 bloques. Comemos un plato de garbanzos (otros 3) y cenamos otro buen plato de brócoli (2 bloques) nos habremos comido la dosis de proteína recomendada oficialmente sin haber probado la carne. He puesto un ejemplo con alimentos vegetales altos en proteína, pero podéis ver que aunque no consumas carne o pescado es posible que sí estés consumiendo proteína, a diferencia de lo que aparece en la tabla de antes.
Personalmente creo que estas recomendaciones están hechas en base a la pirámide alimentaria promovida por las autoridades (por cierto, sin base científica). Ya que estando en la base los cereales y en una zona bastante alta las principales fuentes de proteína no te van a decir consumos más altos de la misma porque sería una contradicción.
Vamos a ver qué dice la ciencia sobre cuánta proteína tomar
Según varios estudios, de los que analizaremos algunos, parece ser que esas cantidades de proteínas no es lo óptimo para nuestro cuerpo, sobre todo si practicamos ejercicio físico.
Antes de meternos en cantidades vamos a zanjar de una vez por todas (ojalá) el mito de que tus riñones y tu hígado explotarán por los aires al incrementar tu consumo de proteína. Esto no significa que tengas buffet libre de este macronutriente, luego veremos las cantidades razonables.
¿Qué ocurre en nuestros riñones al aumentar el consumo de proteína?
Se incrementa la carga de trabajo que tienen que realizar pudiendo provocar incluso un aumento de tamaño. Punto. Cuando entrenas tus músculos les metes una carga de trabajo (sobrecarga) para que crezcan y de adapten. Con los riñones pasa una cosa parecida, a mayor ingesta de proteína, mayor trabajo de filtración tienen que hacer los riñones. Que tengan más trabajo no significa que se estropeen porque tienen la capacidad de crecer para adaptarse a esa carga de trabajo.
Otra cosa sería que tengas una insuficiencia renal o cualquier otro problema en el riñón. Es como si tienes tendinitis en el codo, ¿a que no te pones a hacer flexiones como un loco?
Ahora en vez de poneros una pila de estudios diciendo que no hay evidencias de daños en el riñón con ingestas altas de proteína voy a comentar uno en el que pasa lo contrario:
¿Qué pasa si sólo tenemos un riñón?
Aquí os dejo un mega estudio hecho a más de 3500 donantes de riñón que dura más de 40 años. En él se concluye que no hay diferencias entre personas sanas y donantes (un sólo riñón) en longevidad. Pero tampoco en calidad de vida, ni en posibilidad de acabar con enfermedad renal crónica, ni tan siquiera en niveles elevados de albúmina en la orina (indicador de fallo renal).
¿Entonces no me fastidiaré los riñones ni el hígado?
Ya que estamos con el tema y en el dibujo del principio sale un monigote con la Cocacola de turno te diré que lo que tiene más papeletas de fastidiarte esos órganos es el exceso de azúcares añadidos en tu dieta. (Echa un vistazo a este artículo sobre la fructosa si quieres ampliar información).
Ahora veamos estudios con cantidades concretas de proteína. Vamos a irnos al otro extremo de las recomendaciones oficiales, a un consumo de proteína bastante salvaje:
Consumo de proteína de 3,4 gr/kg
Este consumo es mayor que la cantidad recomendada oficialmente multiplicada por 4. Según la creencia popular la muerte está asegurada a los pocos días de seguir esta dieta.
El estudio en cuestión dura 8 semanas, está hecho con hombres y mujeres y los participantes tienen que seguir una rutina de pesas. Concluye que esa cantidad de proteína no provoca efectos perjudiciales para el organismo. Démonos cuenta que estamos hablando de un estudio de 8 semanas, sería interesante conocer un estudio a largo plazo para ver si realmente hay efectos negativos.
Vamos con el ejemplo, ¿ cuánta proteína tomar en el caso de que peses 70 kg? esa cantidad supondría un total de 238 gr de proteína o 34 bloques, si aún no estás flipando, vamos a ver lo que supone en comida. Para verlo de forma sencilla sería aproximadamente 1/2 pechuga de pollo en CADA comida (desayuno, comida y cena). Con media me refiero a más de 300 gr de pechuga de pollo por comida, un total de 1kg de carne al día. Ya sabes que habría que restarle algo, pero para que te hagas a la idea del salvajismo. Creo que si me como eso, no me cabe nada más la verdad.
Mi favorito: 1,3-1,8 gr/kg
Esta cantidad de ingesta de proteína está basada en una revisión de un porrón de estudios sobre el tema llamada Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Concluye que esa cantidad de proteína ingerida en 3 o 4 comidas es la óptima para estimular la síntesis de proteína en el músculo. Atletas experimentados y de resistencia se situarán más hacia el rango inferior. Si entrenamos fuerza o estamos en un periodo de mucha intensidad nos situaremos más hacia 1,8 gr/kg. Incluso si temporalmente estamos recortando las calorías para bajar peso (grasa), incrementar a 1,8-2gr/kg ayudará a prevenir la pérdida de músculo.
Las conclusiones que saca esa revisión me parecen oro y una muy buena guía en la que moverse. De hecho yo suelo intentar moverme en esos rangos día a día. Por ejemplo, si he hecho un entrenamiento fuerte de calistenia me intentaré acercar a 1,8 gr/kg (aunque no suelo llegar a tanto porque me sacio antes). Si, por el contrario, ese día no he hecho nada pues intentaré tirar hacia los 1,3 gr/kg. Siempre escuchando a mi cuerpo, si un día aunque no haya entrenado el cuerpo me pide carnaza pues por algo será. O al revés. Esto sólo vale para comida real, si tu cuerpo te pide caprichitos no le hagas caso.
Veamos el ejemplo con la persona de 70kg. Por ir a la mitad tiraremos hacia los 1,5 gr/kg que serían 105 gr o 15 bloques. Por no variar mucho, voy a complementar el menú vegetariano de antes. Desayuno: dos huevos con un aguacate. Comida: un buen filete de ternera de 210 gr acompañado con un plato de brócoli. Cena: Un filete pequeño de salmón salvaje (120 gr). Sólo he comentado la proteína, habría que añadir patatas, arroz, fruta, algún fruto seco, etc.
Así que mi respuesta favorita a la pregunta de cuánta proteína tomar, en el ejemplo del sujeto de 70kg ronda los 100 gr / día o 15 bloques si te es más fácil calcularlo.
¿Qué te parecen esas cantidades?
Si siempre has seguido las recomendaciones oficiales igual te parece un poco excesivo, pero si eres «de buen comer» no vas a tener problema. La clave para llegar a las cantidades, desde mi punto de vista, es añadir algo de proteína en cada comida. En la comida y la cena es algo bastante fácil, pero a la gente le suele costar un poco eso de añadir proteína en el desayuno.
Prueba con los huevos. A mí me encanta cenar restos de la cena del día anterior con algo de fruta. Si ves que te cuesta y eres más de cereales prueba con la avena que tiene bastante proteína. Si eres de tostadas, pues acompáñalas de jamón o de queso, ¡qué hambre me está entrando!
Si has calculado lo que tienes que comer para tu peso corporal y te sigue pareciendo mucho, no te agobies. Prueba a ir subiendo las cantidades poco a poco hasta que te veas cómodo. Si de repente doblas o triplicas la cantidad de proteína que tomas te sentará un poco mal, así que si actualmente tienes una ingesta muy baja increméntala poco a poco.
Curiosamente al subir tu consumo de proteína es posible que bajes algo de grasa, debido a que te saciarás más en las comidas. Digo grasa, porque aunque comas menos preservarás la masa muscular.
¿Necesito tomar batidos de proteína?
Ya ves que no, puedes conseguir la proteína que necesitas de la comida real. Me gusta comer comida de verdad y los batidos no lo son. ¿Para que te vas a beber la proteína en un batido pudiendo disfrutar de un filete? Si ocasionalmente ves que no vas a llegar a las cantidades de proteína, que se supone deberías comer, puede ser una solución, pero mejor opta por la comida real.
Resumen
- El consumo óptimo de proteína para gente que hace deporte está entre 1,3 y 1,8 gr/kg de peso.
- Si estás en un periodo de pérdida de peso te puede ayudar moverte entre 1,8 y 2 gr/kg.
- No hay evidencia de que consumos por encima de los recomendados sean perjudiciales.
- Come proteína en cada comida, incluído el desayuno.
Espero que el artículo te haya sido útil y te haya respondido a la pregunta de cuánta proteína tomar. Si quieres comentar algo o tienes alguna duda te responderé encantado en los comentarios. ¡A por el filete!