Si llevas ya tiempo corriendo y quieres preparar con garantías una carrera para correr 10km en un mes, este es tu plan. Tendrás que entrenar durante 5 días a la semana durante 4 semanas. La planificación semanal se basa en tres días de rodaje, uno de ellos progresivo, y dos días de trabajo tipo HIIT o series. Uno de esos días serán cuestas y el otro series más largas trabajando cerca de tu ritmo el día de la carrera.
Cada imagen corresponde a un día de entrenamiento. El objetivo que busco es que con un golpe de vista sepas qué es lo que tienes que hacer ese día. A continuación tienes una leyenda explicando el significado de cada dibujo, es decir, del ritmo que tienes que llevar en función del dibujo que veas.
Por cierto, este plan de entrenamiento es cortesía de los amigos de foroatletismo.com.
Me habéis preguntado varios sobre qué hacer cuando pone «GYM», se trata de hacer trabajo de fuerza, lo que se suele llamar «hacer gimnasio». El PROGRAMA DE CALISTENIA BÁSICO es el complemento perfecto para la carrera si te gusta trabajar con tu propio peso.
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
Y las semanas 2,3,y 4?
Cada semana iré publicando la siguiente semana. Saludos!
Me gustaria entrenar cinco dias a la semana, pero solo dispongo de tres dias a la semana, se puede modificar el entrenamiento aun que sea durante mas de un mes. Gracias por todo.
Un saludo
Buenas Antonio, pues cárgate el día 2 y el 3 de cada semana. Harías un rodaje suave con algo de GYM un día, otro día series y un tercero de rodaje progresivo. Con eso también te puedes apañar para ir con garantías a correr los 10km. Saludos!
Hola,creo que seria bueno sugerir un tipo de dieta o alimentos por lo menos la de antes de salir a entrenar pues hay dias que son de relax y otros hay que apretar a tope,para que no nos falte energia…solo como sugerencia si tienes tiempo de hacerlo claro,un saludo.
Buenas José Miguel, lo que me comentas da para un artículo y para un libro! jeje. Me lo apunto. Así de manera breve te puedo decir que priorices almidones (arroz, patata, etc) «alrededor» del entrenamiento. Mejor sobre todo al acabar para recuperar antes. Gracias por tu sugerencia y a ver si en unas pocas semanas saco un artículo al respecto. Saludos!
Hola una consulta en le día 2 de la semana 01, que dice cuestas 2×10, está bien eso? Qué serína dos cuestas de 10m, o debería decir 100 capaz? Muchas gracias!!