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PLAN PARA CORRER 10KM EN UN MES

correr 10km

Si llevas ya tiempo corriendo y quieres preparar con garantías una carrera para correr 10km en un mes, este es tu plan. Tendrás que entrenar durante 5 días a la semana durante 4 semanas. La planificación semanal se basa en tres días de rodaje, uno de ellos progresivo, y dos días de trabajo tipo HIIT o series. Uno de esos días serán cuestas y el otro series más largas trabajando cerca de tu ritmo el día de la carrera.

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DÍA 1
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DÍA 2
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DÍA 4
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DÍA 5

Cada imagen corresponde a un día de entrenamiento. El objetivo que busco es que con un golpe de vista sepas qué es lo que tienes que hacer ese día. A continuación tienes una leyenda explicando el significado de cada dibujo, es decir, del ritmo que tienes que llevar en función del dibujo que veas.

Por cierto, este plan de entrenamiento es cortesía de los amigos de foroatletismo.com.

Me habéis preguntado varios sobre qué hacer cuando pone «GYM», se trata de hacer trabajo de fuerza, lo que se suele llamar «hacer gimnasio». El PROGRAMA DE CALISTENIA BÁSICO es el complemento perfecto para la carrera si te gusta trabajar con tu propio peso.

 

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SEMANA 1

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DÍA 1
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DÍA 2
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SEMANA 2

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DÍA 1

 

DÍA 2
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DÍA 3
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DÍA 4
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DÍA 5
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SEMANA 3

DÍA 1
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DÍA 2

 

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DÍA 3

 

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DÍA 4

 

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SEMANA 4

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DÍA 1
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DÍA 4
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DÍA 5

Comentarios

  1. Fernando dice

    13 de marzo de 2016 en 23:52

    Y las semanas 2,3,y 4?

    Responder
    • Sergio dice

      14 de marzo de 2016 en 08:39

      Cada semana iré publicando la siguiente semana. Saludos!

      Responder
  2. Antonio Lorente dice

    21 de marzo de 2016 en 19:46

    Me gustaria entrenar cinco dias a la semana, pero solo dispongo de tres dias a la semana, se puede modificar el entrenamiento aun que sea durante mas de un mes. Gracias por todo.
    Un saludo

    Responder
    • Sergio dice

      21 de marzo de 2016 en 21:20

      Buenas Antonio, pues cárgate el día 2 y el 3 de cada semana. Harías un rodaje suave con algo de GYM un día, otro día series y un tercero de rodaje progresivo. Con eso también te puedes apañar para ir con garantías a correr los 10km. Saludos!

      Responder
  3. José Miguel dice

    28 de marzo de 2016 en 22:47

    Hola,creo que seria bueno sugerir un tipo de dieta o alimentos por lo menos la de antes de salir a entrenar pues hay dias que son de relax y otros hay que apretar a tope,para que no nos falte energia…solo como sugerencia si tienes tiempo de hacerlo claro,un saludo.

    Responder
    • Sergio dice

      28 de marzo de 2016 en 22:55

      Buenas José Miguel, lo que me comentas da para un artículo y para un libro! jeje. Me lo apunto. Así de manera breve te puedo decir que priorices almidones (arroz, patata, etc) «alrededor» del entrenamiento. Mejor sobre todo al acabar para recuperar antes. Gracias por tu sugerencia y a ver si en unas pocas semanas saco un artículo al respecto. Saludos!

      Responder
  4. Martín dice

    11 de diciembre de 2017 en 13:44

    Hola una consulta en le día 2 de la semana 01, que dice cuestas 2×10, está bien eso? Qué serína dos cuestas de 10m, o debería decir 100 capaz? Muchas gracias!!

    Responder

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