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250. Cómo hacer un entrenamiento HIIT en la piscina

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El tipo de entrenamiento HIIT (high intensity interval training), lo que toda la vida en castellano se ha llamado hacer series, es uno de los mejores métodos para practicar la natación tanto a nivel principiante como para más avanzados. Los que están empezando a entrenar en la piscina afianzarán una buena técnica a la par que mejoran su capacidad de nadar más metros. Los avanzados, mejorarán la capacidad de nadar a un ritmo alto durante más tiempo.

Pero nos vamos a centrar en la persona principiante. Alguien que ya sabe nadar y es capaz de hacerse varios largos y al llegar el verano (o poder disponer de una piscina cubierta) quiere incluir la natación como parte de su entrenamiento.

¿Por qué hacer HIIT en la piscina?

Para los que quieren empezar a mejorar en la piscina es ideal para afianzar una buena técnica o mejor dicho, para no afianzar la mala. Si estamos empezando, cuando comenzamos a nadar los primeros metros vamos frescos como una lechuga y hacemos una técnica de nado decente (lógicamente esto también dependerá de la técnica en sí misma que tengamos).

Pero cuando ya llevamos varios largos y empezamos a estar cansados, la técnica pasa a un segundo plano y solamente pasamos a intentar avanzar de la manera más digna posible. Cuando vamos nadando cansados, sobre todo cuando aún no tenemos un nivel suficiente, lo que estamos haciendo es afianzar una mala técnica. Precisamente con un entrenamiento HIIT en la piscina vamos a evitar esto.

¿Por qué? Pues porque al nadar a intervalos, por ejemplo al nadar 50m (dos largos) y pararnos, durante esos metros hemos ido con buena técnica. Es posible que si hubiéramos seguido otros dos largos más ya la técnica se hubiera ido deteriorando, pero de esta manera paramos antes de empeorar la técnica y una vez descansado lo suficiente, volvemos a hacer otra serie.

De esta forma sólo nadamos bien. Sólo nadamos metros de calidad y además seremos capaces de nadar más tiempo y afianzando una buena técnica.

¿Cómo hacer entrenamientos HIIT en piscina?

Medidas: ¿largos o metros?

Antes de ver series y volumen de entrenamiento, aclaremos algunos conceptos. En el mundillo de la natación siempre se habla de metros. Como nos estamos centrando en alguien que está empezando a entrenar en la piscina vamos a hacerlo en largos. Un largo es ir de un borde a otro de la piscina, más concretamente, de los bordes más alejados, sino sería un ancho :-).

Normalmente los largos de las piscinas oficiales miden 25m, pero también las hay de 50 (olímpicas) y un sinfín de medidas de piscinas particulares. De esta manera, y como no somos profesionales, lo de largo es más universal y nos puede encajar mejor con nuestro caso particular.

¿Cómo de largas hacer las series?

Vayamos de menos a más. Comienza por un largo cada vez yendo fuerte, pero no a tope. Digamos haciendo un esfuerzo del 80%.

Suponiendo que es una piscina normal de 25m será ideal para empezar. Si la piscina en la que nadas es más corta o más larga deberás hacer dos largos o incluso medio, si es más larga o notas que llegas muy forzado al final.

El tiempo de descanso no debería ser superior al tiempo que nos haya llevado hacer el largo. Lleva un reloj, calcula más o menos lo que te lleva y utiliza esa referencia para descansar. Supongamos que has tardado 20 segundos en hacer el largo, pues descansas 20 segundos.

El número de series que hagamos dependerá de nuestro nivel. Por tener una orientación podemos empezar en torno a 8 – 12 series. Iríamos subiendo las series en cada sesión y a medida que vamos mejorando también cambiaríamos a hacer dos largos en vez de uno. Vamos a ver unos ejemplos:

HIIT en piscina para empezar de cero

  • 4 largos suaves para calentar
  • 8 x 1 largo al 80% recuperando el mismo tiempo del largo
  • 2 largos suaves para enfriar

HIIT en piscina para principiantes

  • 6 largos suaves para calentar
  • 10 x 2 largos al 80% recuperando el mismo tiempo de la serie
  • 4 largos suaves para enfriar

HIIT en piscina para intermedios

  • 8 largos suaves para calentar
  • 12 x 2 largos al 80% recuperando la mitad del tiempo del largo
  • 4 largos suaves para enfriar

En el calentamiento intenta variar estilos dentro de tus posibilidades y puedes parar a descansar cuando quieras.

El objetivo de este entrenamiento

El entrenamiento HIIT en piscina, sobre todo cuando no tenemos una técnica muy depurada y un nivel alto, creo que debería estar orientados a mejorar la técnica más que a «luchar contra el agua» para avanzar.

Con nivel más alto, por decir algo, me refiero a poder nadar varios cientos de metros a 1’20» el 100 o hacer entrenamientos a partir de los 3.000m. Pongo esto por tener una referencia algo objetiva, no sea que pensemos que por nadar un 100 a 1’30» yendo a tope pensemos que tenemos buena técnica.

Con esto ni mucho menos quiero desanimar a nadie, simplemente poner el foco en que es necesario ir mejorando nuestra técnica antes de querer nadar yendo muy fatigados.

Por todo ello, la sensación que deberíamos tener al ir haciendo las series (o el HIIT) sería de «ir fuerte» pero no «con la lengua fuera». Deberíamos notar que estamos nadando rápido pero no en ese punto de estar peleándonos con el agua para avanzar. Si notamos esto último deberíamos bajar un poco el ritmo.

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