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350. Mejorar la técnica de carrera para evitar lesiones (parte II)

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En la primera parte hablé de cómo mejorar la cadencia de carrera para evitar lesiones. Allí vimos como un estudio relacionaba menor impacto en las articulaciones cuanta mayor era la cadencia.

Ahora quiero compartir un pequeño experimento que hice comparando mis métricas de carrera al incorporar un protocolo específico para mejorar la técnica.

¿Cómo hice el experimento?

Medir una mejora en la técnica de carrera es algo un poco complicado y subjetivo. Puedes grabarte y comparar los vídeos entre varias sesiones, pero siempre será algo que está sujeto a cierto trampeo involuntario (si te estás grabando la técnica de carrera, vas a correr mejor inconscientemente).

Para poder medir esto de manera objetiva utilicé uno de esos relojes modernos que miden un montón de parámetros, que muchas veces no sabes qué significan. Concretamente me centré en el equilibrio de tiempo de contacto con el suelo o también llamado equilibrio TCS medio.

¿Qué es el equilibrio TCS medio?

Según Garmin, que es el inventor de este parámetro, el equilibrio TCS es:

Esta función supervisa el equilibrio entre el tiempo de contacto con el suelo (TCS) de los pies izquierdo y derecho para medir la simetría de la carrera…

se expresa en forma de un porcentaje superior al 50 % con una flecha hacia la izquierda o hacia la derecha, que indica el pie que permanece más tiempo en contacto con el suelo. Para la mayoría de personas es preferible una técnica de carrera simétrica.

Los datos de muchos corredores muestran que el equilibrio de tiempo de contacto con el suelo tiende a desviarse más del 50/50 cuando suben o bajan cuestas, realizan trabajo de velocidad o están fatigados. Anecdóticamente, algunos corredores también observan que las lesiones provocan un mayor desequilibrio.

Normalmente habrá un pie que suele pasar más tiempo en contacto con el suelo. Podríamos decir que apoyamos más con esa pierna, lo que hace que si tenemos, por ejemplo, una rodilla que nos suele darnos la lata, sea esa pierna la que tiene un porcentaje mayor. (Esto no es algo seguro al 100%, pero lo más probable es que sea así).

Veamos mi ejemplo para verlo con más claridad. Mi talón de Aquiles del tren inferior ha sido siempre la rodilla izquierda. Hace muchos años pasé temporadas largas con tendinitis y si me paso de volumen y/o intensidad en el entrenamiento, suele ser la parte que se queja primero.

En teoría, lo normal sería que apoye más con esa pierna, y en mi caso, así es. Mi TCS de la pierna izquierda es, mejor dicho era, mayor (Dejo tabla de un par de días para referencia).

El primer día que lo medí fue corriendo normal, es decir, sin intentar modificar nada. Estaba en torno a 50,6% del lado de esa pierna.

Al día siguiente, intentando aumentar un 5% la cadencia (como vimos en mejorar la cadencia de carrera para evitar lesiones) el TCS mejoró a un 50,3%.

¿Cómo mejorar equilibrio de tiempo de contacto con el suelo?

Este parámetro es muy gracioso porque es absolutamente imposible modificarlo conscientemente mientras vas corriendo. Yo iba corriendo mirando mi reloj e intentado apoyar más con la pierna derecha para equilibrar la cosas a un 50 – 50 y era imposible.

Pero, en mi experiencia, puede modificarse de dos maneras:

  1. Aumentando la cadencia: se reduce algo pero, a cambio, llevamos una cadencia de carrera conscientemente alterada. No es la que nos pide el cuerpo. Según el estudio que vimos en la primera parte puede tener sentido para prevenir lesiones, pero no me termina de convencer…
  2. Entrenando la técnica: haciendo un trabajo específico de técnica de carrera que haga que corras mejor, de forma inconsciente, cuando corres.

En esta tabla puedes ver cómo, a pesar de mantener una cadencia en torno a 160, el TCS fue mejorando, es decir, estaba de media muy cerca del 50,0%.

Las fechas van en orden regresivo. Las filas en rosa muestran el TCS sin un trabajo de técnica. A partir del 6/3/2020 comienzo a hacer ejercicios para mejorar la técnica de carrera.

Mi consejo para reducir lesiones: correr fuerte

Correr fuerte no implica correr rápido, me refiero a correr con una buena postura, pisando con seguridad, con buena técnica, que no vayamos encogidos ni arrastrando los pies.

Detalles a tener en cuenta

  • Esto sólo es mi experiencia (N=1). A mí me ha funcionado y para mí tiene sentido, por lo que si lo pruebas, es probable, pero no seguro al 100% que te funcione.
  • El parámetro de equilibrio TCS no tiene por qué indicar riesgo de lesión. Cuanto más equilibrado esté, supuestamente cargaremos menos una pierna más que la otra, y por tanto, es probable que haya menos riesgo de lesión, pero no es algo fiable al 100%.
  • Los datos de la tabla de arriba están medidos siempre en el mismo circuito y corriendo a la misma intensidad de esfuerzo. Los tiempos son ligeramente mejores según avanzaban las semanas.
  • Para hacer estas mediciones utilicé un Garmin Fénix 3 y una banda de pecho Garmin para corredores. Si no tienes la banda, no es posible medir este parámetro.
  • Este parámetro no es algo fijo en el que todos los días te va a salir lo mismo. Hay días en los que varía y no sabes por qué.

Mi conclusión

En mi experiencia, hacer un trabajo de técnica de carrera adecuado mejoró mi forma de correr en los rodajes y también mejoró el parámetro de equilibrio TCS.

Supongo que redujo mi riesgo de lesión, ya que antes de hacer este tipo de trabajo, había días en que tenía alguna ligera molestia en la rodilla izquierda. Esas molestias desaparecieron por completo al incluir el trabajo de técnica.

A la hora de correr me noto con la sensación de correr fuerte, de correr mejor. Mis tiempos también han mejorado, pero no puedo saber en qué medida se debe a la técnica de carrera y en qué medida al entrenamiento en sí.

En la tercera y última parte tendremos una entrevista muy especial en la que hablaremos de estos ejercicios de técnica de carrera con uno de los mejores a nivel mundial.

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