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339. Mejorar la cadencia de carrera para evitar lesiones (parte 1)

Mi cadencia de carrera durante una sesión de 50 minutos

Vamos a ver un estudio que muestra que un aumento de la cadencia al correr se traduce en menor riesgo de lesión. Esto se debe a que a mayor cadencia, menor zancada y, por tanto, menor impacto en las articulaciones.

Pero empecemos por el principio…

¿Qué es la cadencia?

La cadencia cuando corremos son los pasos que damos en una unidad de tiempo, normalmente se mide en pasos por minuto (ppm).

¿Cuál es la cadencia ideal?

Como casi siempre, la resulta es: depende…

En teoría, será mejor dar zancadas más cortas para reducir el impacto. Esto hace que aterricemos con el pie menos adelantado y por lo tanto más cerca de nuestro centro de gravedad. Esto, a su vez, reduce el impacto que recibe nuestro cuerpo y también lo que nos frenamos con cada aterrizaje.

La cadencia que más se suele oír como referencia son los 180 pasos por minuto. Hablé de ello en el artículo Correr descalzo como la guía a seguir cuando queremos empezar a hacer la transición para correr descalzos o simplemente a correr con calzado minimalista.

Normalmente se utiliza esta referencia porque es la cadencia de carrera que utilizan los corredores de élite, que dicho sea de paso, también van a ritmos de élite.

El detalle importante es que la gran mayoría de nosotros no vamos a ritmos de élite ni cerca de ellos, con lo cual la cadencia ideal tenderá a la baja.

Con esto no estoy diciendo que no haya que correr a 180 pasos por minutos, sino que debemos tener en cuenta nuestro punto de partida e ir adaptándonos poco a poco a una cadencia mayor.

Al igual que una cadencia muy baja incrementa las fuerzas de impacto que recibe nuestro cuerpo, aumentando el riesgo de lesión. Un cambio repentino a una cadencia mucho más alta, puede suponer también mayor riesgo de lesión debido a mantener el volumen de entrenamiento con una biomecánica de carrera bastante diferente.

¿Cómo aumentar la cadencia de carrera?

Para minimizar el riesgo de lesión y no bajar de forma notable el rendimiento ni tener una sensación extraña al correr aumentaremos la cadencia poco a poco.

Reducir el riesgo de lesión modificando la cadencia

En este estudio en el que participaron corredores populares, que pudiera traducirse como «Efectos de la manipulación del ratio de pasos en la mecánica de las articulaciones durante la carrera» midieron la absorción de energía por parte de rodillas y caderas durante la carrera a diferente cadencia.

El resultado fue que aumentar tu cadencia un 5% reduce el impacto que reciben tus rodillas al correr, pero no hay reducción en las caderas.

Con un aumento de un 10% de la cadencia se produjo menos impacto en rodillas y también en caderas.

La conclusión del estudio: Un sutil incremento de la cadencia puede reducir sustancialmente las cargas en caderas y rodillas durante la carrera y puede ser beneficioso en la prevención y el tratamiento de lesiones relacionadas con la carrera.

¿Por qué no aumentar un 10% la cadencia o pasar directamente a los 180 pasos por minuto?

Un incremento del 10% parece sutil sobre el papel pero es mucho cuando lo ponemos en práctica. Vamos a ver un ejemplo.

Mi cadencia normal sin estar pensando en mantener una cadencia determinada son unos 160ppm (pasos por minuto).
Un incremento del 5% serían 168ppm.
Un incremento del 10% serían 176ppm.

Pasar de 160 a 176ppm (incremento del 10%) es un cambio muy grande de biomecánica de carrera, principalmente debido al acortamiento de zancada. Si no me crees pruébalo y verás que no estoy exagerando.

Otro detalle que cambia aumentando la cadencia y que, en principio es beneficioso, es que mejora el patrón de aterrizaje. Pasamos a adelantarlo.

Esto significa que si normalmente tendemos a aterrizar con el talón, si aumentamos la cadencia de carrera aterrizaremos con una parte más adelantada del pie, en este caso será un aterrizaje plano sobre el suelo (talón y antepié tocan a la vez) o de antepié (que es lo ideal).

Un cambio a un mejor patrón de aterrizaje es positivo, pero tenemos nuestro cuerpo adaptado a correr de talón y pasamos de golpe a correr de antepié, lo más seguro es que tengamos molestias es sóleos y gemelos debido a que no estamos adaptados a este patrón de aterrizaje.

Pasa exactamente lo mismo con el patrón de aterrizaje cuando nos pasamos a correr con calzado minimalista o descalzos, aunque en este caso la causa principal de nuestras molestias se debe a la falta de amortiguación.

Si hacemos un tipo de transición minimalista en la que prácticamente empezamos de cero a correr, no tendríamos este inconveniente en cuanto a cambio brusco de técnica si intentamos buscar directamente los 180 pasos por minuto, ya que estamos empezando de cero.

¿Cuánto aumentar la cadencia de carrera?

Mi propuesta es que si quieres probar a aumentar tu cadencia, comiences con un incremento del 5% y con el paso del tiempo y de forma natural, intentar llegar al 10%. Se trata de ir yendo con más cadencia pero que no modifique de forma exagerada nuestra técnica ni te sientas corriendo de una forma totalmente extraña para ti.

Resumen

Los deportistas de alto nivel van a una cadencia en torno a los 180 pasos por minuto. Los corredores populares, que normalmente corremos a cadencias (y ritmos) inferiores, podemos obtener una reducción en el riesgo de lesión aumentando ligeramente la cadencia de carrera. Comienza con un aumento del 5% si quieres explorar esta opción.

Opinión personal

Al acabar de investigar sobre el aumento de cadencia, pensaba que ése era el primer paso en cuanto a mejora de técnica de carrera y prevención de lesiones.

Pero después de haberlo probado y haber medido diferentes parámetros de carrera, he encontrado una manera, a mi juicio mejor, de mejorar la técnica de carrera, prevenir lesiones y, quizá, aumentar el rendimiento. Lo veremos en la segunda parte…


Fuentes

https://pdfs.semanticscholar.org/e1f7/986632007cd4acfeb809e09f90f7e09a2ce0.pdf

https://runblogger.com/2011/09/running-speed-human-variability-and.html

https://www.scienceofrunning.com/2011/02/180-isnt-magic-number-stride-rate-and.html?v=04c19fa1e772

https://www.kinetic-revolution.com/running-cadence/