Correr descalzo

correr sin zapatillas

Desde hace unos años parece que ha llegado la moda de correr sin zapatillas, sí sí, descalzo o con calzado minimalista. Algunas marcas están vendiendo modelos con zero drop  y mínima protección. A priori parace que esto no es muy recomendable ya que la gran mayoría de zapatillas para correr son amortiguadas. Muchos de los que corréis habréis notado que cuando una zapatilla va estando muy usada empieza la doler la rodilla, o se resienten más los lumbares, etc. ¿Entonces qué sentido tiene correr con calzado minimalista o peor aún, descalzo? Vamos a verlo, porque tiene más sentido del que parece.

¿Para qué está preparado tu cuerpo?

«El pie humano es una obra de arte y una obra maestra de ingeniería.» Leonardo Da Vinci.

Tu pie no está hecho para que lo separe del suelo un trozo de espuma amortiguando tus pasos. Al igual que con el tema de la alimentación (Estudio de Kitava), es una cuestión de darle a nuestro cuerpo lo que espera. Lo que lleva recibiendo muchos miles de años. En el caso del calzado el cambio es mucho más radical que la alimentación. Tenemos cierta adaptación a comer cereales y lácteos ya que llevamos unos 10.000 años consumiéndolos. En cambio, llevamos muy pocas generaciones llevando zapatos de tacón y muy pocos años corriendo con zapatillas amortiguadas. Pero tranquilo, que este tema no es tan relevante como el de la alimentación, tampoco te va a pasar nada grave si sigues utilizando tu calzado normal, pero merece la pena que te plantees si el calzado que utilizas es el mejor para tus pies.

Antes de empezar a correr sin zapatillas o minimalista ten en cuenta que al igual que como especie llevamos miles de años sin llevar tacón o con «amortiguación», como individuo posiblemente lleves toda la vida con un calzado que amortigua o protege en exceso. Por lo tanto, si haces el cambio de golpe tu cuerpo no va a estar preparado y lo más seguro es que te lesiones.

¿Qué cambios ocurren en los pies?

A medida que los pies se van fortaleciendo y que dejan de estar apretados dentro de un zapato éstos tienden a extenderse, a hacerse más anchos. Los dedos se separan más. También he leído por ahí que el arco plantar se eleva al fortalecerse. Tiene su lógica, aunque yo a simple vista no lo he notado. Lo que sí se nota es la separación de los dedos. Y lo más seguro es que subas un número debido a todo esto. Si corres completamente descalzo la capa de piel que te protege se hace más gruesa.

Como puedes apreciar en la imagen al inicio del artículo la diferencia es brutal. De una persona de cierta edad que siempre ha llevado los pies más apretados que un petardo, a un aborigen que en su vida se ha puesto zapatos. No creo que tengas los pies como la señora y tampoco pienses que se te van a quedar como los del aborigen. Pero algo de cambio sí que vas a notar.

¿Cómo empezar a liberar tus pies?

Antes de correr empieza a andar. Si tienes los pies «tiernecitos» de siempre llevarlos con zapatillas y te pones  a correr de golpe descalzo el resultado te lo puedes imaginar.

El primer paso, nunca mejor dicho, debería ser andar en casa. Anda descalzo, o con calcetines si es invierno, el mayor tiempo posible para ir fortaleciendo tus pies. Si llevas toda la vida «calzado» es un proceso que lleva tiempo.

Otra cosa que puedes hacer es cambiar tus zapatos de calle. Modelos con zero drop. Esto significa que no hay diferencia de altura entre el talón y la parte delantera de la zapatilla. (Si quieres empezar con esto del minimalismo te recomiendo que le eches un vistazo al Curso de Minimalismo Básico).

Una vez que ya tus pies han empezado a despertar puedes plantearte el reto de correr. En el mundillo barefoot el proceso para correr descalzo se denomina transición. Puedes hacerla de tres maneras distintas: bajando a tope el volumen; ir adaptando las zapatillas poco a poco o corriendo descalzo un poco después del entrenamiento.

Tipos de transición para correr descalzo

Voy a repasar por encima las técnicas para empezar a correr descalzo que conozco.

Bajando a tope el volumen

Se basa en empezar a correr de cero. El primer día corres un minuto. El segundo día corres dos. Descansas el tercero. Y así sucesivamente vas añadiendo vas añadiendo un minuto más o menos cada día. Empecé probando esta técnica y es desesperante. A parte de que pierdes bastante forma física. Además llega un momento que cuesta asimilar el volumen.

Ir adaptando las zapatillas poco a poco

Esta opción está muy bien porque tú sigues haciendo tus entrenamientos prácticamente con normalidad. Lo único que cambias tus zapatillas normales por unas llamadas de transición. Estas zapatillas suelen tener algo de amortiguación pero son zero drop o con muy poco talón. Poniendo un poco de atención a las sensaciones es bastante probable que apenas tengas que adaptar el entrenamiento al cambiar a estas zapatillas. Con este tipo de zapatillas ya puedes empezar a aplicar una técnica de carrera correcta. Cuando gastes esas zapatillas, ve a unas más minimalistas.

Correr descalzo la última parte del entrenamiento.

Esta es mi favorita. Si un día, por ejemplo, vas a correr 40 minutos los últimos 5 te quitas las zapatillas y corres descalzo. Puedes empezar con 2 o 3 minutos por precaución. Cuando lleves así unos días y no tengas molestias vas incrementando paulatinamente el tiempo que corres descalzo.

Bien, ahora que sabemos cómo adaptarlo al entrenamiento nos queda aún lo más importante: la técnica de carrera.

Técnica de carrera para correr descalzo

Abre bien los oídos porque aquí reside la parte más importante para poder correr descalzo sin lesionarte.

Olvídate de aterrizar con el talón

Normalmente cuando se corre con zapatillas amortiguadas se aterriza de talón. Digo normalmente porque hay gente que a pesar de correr con ese tipo de zapatillas aterriza de metatarso. Yo no estaba entre ellos y tuve que aprender la técnica correcta. Si eres de los suertudos que ya hacen bien la técnica con zapatillas amortiguadas pues eso que te ahorras.

Como una imagen vale más que mil palabras, os pongo un vídeo que es mejor aún que una imagen jeje.

Con que veáis el primer minuto es suficiente. En la imagen de la izquierda aterriza con el talón y la pierna estirada por completo. Todo el impacto lo absorbe la amortiguación de la zapatilla. Os lo voy a repetir: todo el impacto es absorbido por un trozo de espuma.

En la secuencia de la derecha aterriza de metatarso o antepié. No de puntillas, que hay gente que se piensa que no aterrizar de talón es aterrizar de puntillas. Es aterrizar con el pie plano y lo primero que toca ligeramente el suelo, lo primero que lo «besa» es el metatarso y justo después todo el pie. ¿Y qué pasa justo ahora? Pues que toda la pierna absorbe el impacto. Atentos al detalle, ese perfecto brazo articulado que forma nuestra pierna absorbe el impacto y aprovecha la inercia.

¿Qué amortigua más un trozo de espuma de dos centímetros o toda tu pierna?

Esto es fundamental para comprender porqué es menos lesivo correr descalzo o con zapatillas minimalistas que con amortiguadas.

Me diréis que la chica del vídeo de arriba va con zapatillas amortiguadas. Efectivamente. Es muy muy difícil no aterrizar de talón con unas zapatillas de correr tradicionales. Al tener tanto tacón facilita el aterrizaje con el mismo. Probadlo. En cambio con unas minimalistas, o mejor aún descalzo, es lo más intuitito y casi te sale solo. Con buena técnica podemos prescindir de la amortiguación. Olvídate de torcerte un tobillo si vas descalzo o con zapatillas minimalistas. Ya no vas subido en dos centrímetros de espuma. (Si quieres ampliar información en este tema te dejo este otro artículo: Diferencias de impacto y pisada entre correr descalzos y calzados, en el que trato estas diferencias de forma más extensa).

Os dejo otro vídeo a cámara lenta en el que se aprecia muy bien la técnica.

Otro detalle que hay que tener en cuenta con la técnica es el despegue. Cuando levantamos el pie del suelo tenemos que hacerlo de manera plana, impulsándonos con todo el pie por igual. No tenemos que intentarnos impulsar con el gemelo. Si os fijáis en el vídeo del que está descalzo el pie se despega del suelo de manera natural no «apretando». Si te impulsas de gemelo te lesionarás.

Un truco para controlar la técnica es correr sobre arena mojada (o barro sino vives en la playa :-)). Tu huella tiene que estar hundida por igual. Si está más hundida en la parte del talón es porque estás aterrizando muy de talón. Si, por el contrario, se hunde más la parte del metatarso es porque estás impulsándote mucho al levantar el pie del suelo.

Cadencia

La otra variable fundamental en esto de la técnica es la cadencia. Esto son los pasos por minuto que das. Lo ideal es que estés en 180 pasos por minuto. Para calcularlo puedes usar una aplicación para el móvil de esas que son un metrónomo. Aunque si no quieres volverte loco a los dos minutos puedes contar las zancadas que das en 15 segundos. En ese tiempo serían 45 pasos. Si te pasas que sea por exceso, porque des pasos de más.

Esta cadencia tiene que ser así SIEMPRE. Vayas despacio o deprisa. SIEMPRE. Si vas a un ritmo de 6 o 7 minutos por kilómetro tiene que parecer que estás bailando con la charanga de tu pueblo de lo rápido que mueves los pies. No es coña, prueba a hacerlo, ponte a trote cochinero e intenta llevar esa cadencia. A medida que vas subiendo la velocidad sale de manera más natural.

Al igual que antes en el vídeo vas a ver bien a lo que me refiero.

Ahora sabemos cómo meterlo en el entrenamiento y la técnica correcta. Ya no necesitas nada más para correr descalzo, no necesitas comprarte zapatillas, ES GRATIS. ¡Corre, vete y disfruta! ¿A que hace mucho tiempo que no te habían contado un rollo sin querer venderte luego nada? 🙂

Quizá en tu caso no es todo tan bonito… A la hora de correr descalzo te vas a encontrar con dos problemas

La vergüenza

Cuando empieces a correr descalzo, salvo que vayas por la playa la gente va a alucinar. Te van a mirar raro, cuando pases van a girar la cabeza y luego cuchichearán algo. Cuando te lleven viendo un año entero igual ya se extrañan menos 🙂

Que no te de vergüenza, ya sabes, El que tiene vergüenza ni come ni almuerza. Con esto ya te lo digo todo, tú verás lo que haces.

El terreno

Una cosa es la amortiguación, de la que ya hemos hablado, y otra muy distinta es la protección contra el terreno. Si eres de los privilegiados que vive en la playa lo tienes perfecto. Si puedes correr por asfalto tampoco tienes problema, aunque puede haber zonas con algo de gravilla o carreteras muy descarnadas que pueden ser dolorosas, pero en principio puedes correr sin zapatillas.

Si la zona por la que sales a correr es como por la que salgo yo…

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…me temo que vas a necesitar algo que te proteja. Salvo en los días de lluvia que el suelo está más blandito y se puede correr sin mucho problema. De las diferentes zapatillas que tengo mis favoritas son unas Fivefingers. Voy protegido pero me deja libertad.

Os recomiendo que probéis lo de correr descalzo. Ir corriendo por el monte un día que haya barro (y no haga mucho frío) es de lo más divertido que hay. Además, luego no tienes que limpiarte las zapatillas 😉

Si quieres empezar con buen pie en esto del minimalismo, quizá te interese el Curso de Minimalismo Básico, donde aprenderás cómo incorporar el minimalismo poco a poco en tu día a día para fortalecer tus pies de forma segura o el Curso de Fabricación de Huaraches para aprender a fabricarte tus propias sandalias con suela Vibram (a unos 3€ el par). Aunque de momento no hay una transición específica para empezar a correr descalzo.

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