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Diferencias de impacto y pisada entre correr descalzos y calzados

Llevábamos toda nuestra vida como especie corriendo descalzos o con un calzado muy minimalista hasta que en 1970 se inventaron las zapatillas con amortiguación. Te puedes hacer una idea de la gran amortiguación que tenían los zapatos hace miles de años viendo como es el más antiguo encontrado hasta la fecha 🙂

Más información sobre estas zapatillas para superpronador en la entrada: Primeras evidencias del uso de calzado.

Si a un corredor con calzado habitual le dices que tiene que correr descalzo lo primero que te dirá será que se va destrozar las articulaciones. En parte lleva razón, porque si no hace una adecuada transición tendrá problemas, pero resulta que corriendo descalzo nuestro cuerpo recibe menos fuerzas de impacto que haciéndolo calzado.

Pero, ¿cómo es esto posible? Pues con la técnica adecuada. ¿Qué amortigua más: un trozo de espuma o tus miembros inferiores, una perfecta obra de ingeniería que es capaz de absorber las irregularidades del terreno y las fuerzas de impacto que recibe con cada zancada? Una respuesta fácil sería: las dos. Pues te equivocas, porque al poner la capa de espuma bajo nuestros pies, perdemos el tacto con el terreno y nuestro cerebro no es capaz de leerlo y mandar a ese brazo (pierna en este caso) articulado la información adecuada para que haga su función. Esto no es del todo cierto, ya que puedes hacer una técnica correcta llevando zapatillas amortiguadas, pero es mucho más difícil y menos intuitivo que al hacerlo descalzo o con un calzado minimalista.

Como consecuencia de esto, nuestro cuerpo recibe un impacto mayor con cada pisada que damos corriendo con amortiguación que cuando lo hacemos descalzos. Vamos a destripar esta información como se merece…

Diferencias en el patrón de aterrizaje

Esto que suena tan técnico simplemente se refiere a la parte del pie que primero toca el suelo al aterrizar. Por simplificar vamos a clasificarlo en tres tipos:

  • Talón: la parte que primero toca el suelo es el talón.
  • Mediopié: aterrizamos con el pie plano, es decir, tocan a la vez la bola del pie (metatarso) y el talón.
  • Antepié: toca primero el suelo el metatarso, la bola del pie. Esto no es ir de puntillas.

El uso de calzado amortiguado condiciona el modo en que nuestro pie toma contacto con el suelo.

Los corredores calzados tienden a aterrizar de talón. Si a estos mismos corredores les ponemos a correr descalzos también lo harán predominantemente de talón, pero se empieza a apreciar cierta tendencia a aterrizar con el pie más plano (unos 7 – 10º). Esto concuerda con los cambios que ocurrían en el estudio que ya comenté en Cambios después de 12 semanas corriendo descalzo, cuando los participantes tendían a adelantar el patrón de aterrizaje.

En cambio, los corredores que se criaron descalzos o los que se pasaron a esto del minimalismo tienden a aterrizar de antepié, tanto descalzos como calzados.

El factor de más peso que hace que los corredores aterricen de talón, es el propio tacón de la zapatilla. Esto limita aproximadamente unos 5º la dorsiflexión del tobillo limitándonos a la hora de aterrizar de una forma más adelantada (antepié o mediopie). Por eso cuando nos pasamos al minimalismo suele haber sobrecargas en sóleos o gemelos al despertar y empezar a utilizar esa musculatura involucrada con el tobillo.

Fuerzas de impacto

El modo en que nuestro pie toma contacto con el suelo está directamente relacionado con las fuerzas de impacto o choque que nuestro cuerpo recibe. Durante las explicaciones de este apartado voy a hacer más hincapié en que se entienda fácilmente que en utilizar los términos científico-físicos estrictamente. Echa un vistazo a los dibujos y presta atención porque la cosa tiene miga.

Aquí se pueden ver las diferencias entre patrones de aterrizaje con y sin zapatillas. (Traducido de la fuente original)

La mayor diferencia que se aprecia es que aterrizando de talón se producen dos picos de impacto, mientras que aterrizando de antepié sólo se produce uno. Además las curvas de los primeros gráficos son más pronunciadas, en cambio, las del último son más suaves.

En las dos primeras gráficas, el primer pico muestra el momento en el que el talón toma contacto con el suelo. El segundo pico muestra cuando el pie se encuentra plano, apoyado por completo en el suelo soportando todo el peso del cuerpo. De ahí que este pico tenga una carga mayor.

El primer pico se llama impacto de transición y es intrínseco del aterrizaje de talón cuando corremos. En cambio, aterrizando de antepié, este pico desaparece haciendo la curva mucho más elegante. Esto es vital, porque significa que el impacto es más progresivo, menos violento. Analicemos ahora punto por punto las diferencias y similitudes entre un tipo de aterrizaje y otro, pero también las diferencias entre llevar calzado y no llevarlo.

Carga máxima

Para no perdernos vamos a ir de menos a más, de más sencillo a más complicado. Si te fijas, la carga máxima que recibe el suelo con cada pisada es prácticamente la misma, algo más de 2,4 veces el peso del cuerpo. La misma. Con lo cual, si vas a la misma velocidad, a la misma frecuencia (pasos por minuto) tu cuerpo recibe la misma carga máxima.

Por ir descalzo aterrizando de antepié o con el último modelo de zapatillas con la mejor cámara de aire no te haces etéreo y pesas menos. Esta variable se muestra en el eje Y, es decir, en el vertical. En este caso la carga máxima son 2,4 veces el peso del corredor.

Carga en el momento del impacto

Esta variable mide la fuerza que el cuerpo recibe en el momento del impacto. Este impacto dura unos 50 milisegundos. En ese poco tiempo, al aterrizar de talón se llega a fuerzas 3 veces mayores que aterrizando de antepié. En este caso, da lo mismo llevar calzado que ir descalzo. Es decir, al aterrizar de talón con calzado o sin él, generamos una fuerza 3 veces mayor en el momento del impacto que al correr descalzos de antepié. En este caso, el llevar calzado no supone gran protección.

En este caso no hay diferencia a la hora de llevar calzado.  (Traducido de la fuente original)

La velocidad de este impacto, que lo que hace es que lleguemos antes a cargas más altas, está directamente relacionada con la siguiente variable.

Velocidad con la que recibimos la carga

Esta variable, que técnicamente se llama algo así como ratio de carga, nos dice lo rápido que vamos a recibir la carga de nuestro cuerpo. Se mide en «pesos corporales» por segundo, es decir, las veces que recibes el peso de tu propio cuerpo por segundo. Vamos a ver un ejemplo. No es lo mismo que te den un puñetazo a cámara lenta que a velocidad normal. Tampoco es lo mismo que te lo den a mano descubierta que con un guante de boxeo.

Al aterrizar de antepié es como si nos dieran el puñetazo despacio. Si aterrizamos de talón descalzos recibiríamos un puñetazo a velocidad normal. Pero lo interesante del asunto es que al recibir el puñetazo con un guante (amortiguación) es como si nos lo dieran despacio.

Este dato puede verse en los tres gráficos principales como la inclinación que tiene la primera curva ascendente. A mayor verticalidad, más rápido se recibe el impacto. No se aprecia demasiado bien, así que para verlo con más claridad está esta otra imagen en la que se ve mejor esta diferencia.

En este caso, a igual patrón de aterrizaje sí supone una diferencia el calzado. (Traducido de la fuente original)

El calzado amortiguado sí se nota en esta variable. De hecho, la carga media que se recibe es muy parecida entre aterrizaje de antepié descalzo y de talón con amortiguación. Esto se debe a que la zapatillas hace su función de amortiguación dispersando la carga y haciendo que la transmisión de ésta se haga más lenta. En cambio, al aterrizar descalzo de talón, se produce una carga 7 veces mayor. Lo bueno de esto, es que al correr descalzos nuestro cuerpo percibe esto y automáticamente se tiende a adelantar el aterrizaje, es decir, a hacerlo de mediopié o antepié.

Esta protección que nos permite correr aterrizando de talón es mala y es buena. Es buena porque reduce el ratio de carga a niveles de correr de antepié descalzos, pero mala porque seguimos aterrizando de talón y transmitiendo fuerzas 3 veces mayores a la hora del impacto. Esto parece ser que está muy relacionado con las frecuentes lesiones en este mundillo. Multiplica esas cargas tres veces superiores por los millones de zancadas corriendo que das a lo largo de un mes. Esa sobrecarga es fácil que genere problemas en forma de lesión.

Mi recomendación es ir lo más minimalista posible, SIEMPRE haciendo una adecuada transición. Si no te hace mucha gracia la idea de colgar tus amortiguadas, al menos trabaja en tener una buena técnica de carrera para aterrizar lo más adelantado posible y busca zapatillas amortiguadas con poco drop que te faciliten esta tarea.

Aún así, antes de empezar con la transición a correr minimalista lo suyo es que vayas fortaleciendo y despertando tus pies en el día a día. Para saber más sobre esta pretransición te recomiendo echar un vistazo al Curso de Minimalismo Básico, donde aprenderás cómo incorporar el minimalismo poco a poco en tu día a día para fortalecer tus pies de forma segura o el Curso de Fabricación de Huaraches para aprender a fabricarte tus propias sandalias con suela Vibram (a unos 3€ el par).

Resumen

  • Correr descalzos produce cambios en el patrón de aterrizaje adelantando éste (de talón a mediopié/antepié).
  • El correr con calzado amortiguado facilita el aterrizaje con el talón, lo que produce que nuestro cuerpo reciba fuerzas 3 veces mayores en el momento del impacto con el suelo. Este hecho puede estar relacionado con lesiones.
  • Correr aterrizando de talón con amortiguación nos permite reducir el ratio de carga a niveles de correr descalzo de antepié.

Entonces, ¿por qué correr amortiguado?


La mayor parte de la información técnica recogida en este artículo, así como las imágenes, están sacadas del estudio de Lieberman: Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. También agradecer a Marcos Muñoz Jiménez (ya hablé con él en el podcast sobre estudios científicos y minimalismo) su ayuda resolviendo alguna duda que otra entre tanto término científico 🙂