Llevábamos toda nuestra vida como especie corriendo descalzos o con un calzado muy minimalista hasta que en 1970 se inventaron las zapatillas con amortiguación. Te puedes hacer una idea de la gran amortiguación que tenían los zapatos hace miles de años viendo como es el más antiguo encontrado hasta la fecha 🙂

Si a un corredor con calzado habitual le dices que tiene que correr descalzo lo primero que te dirá será que se va destrozar las articulaciones. En parte lleva razón, porque si no hace una adecuada transición tendrá problemas, pero resulta que corriendo descalzo nuestro cuerpo recibe menos fuerzas de impacto que haciéndolo calzado.
Pero, ¿cómo es esto posible? Pues con la técnica adecuada. ¿Qué amortigua más: un trozo de espuma o tus miembros inferiores, una perfecta obra de ingeniería que es capaz de absorber las irregularidades del terreno y las fuerzas de impacto que recibe con cada zancada? Una respuesta fácil sería: las dos. Pues te equivocas, porque al poner la capa de espuma bajo nuestros pies, perdemos el tacto con el terreno y nuestro cerebro no es capaz de leerlo y mandar a ese brazo (pierna en este caso) articulado la información adecuada para que haga su función. Esto no es del todo cierto, ya que puedes hacer una técnica correcta llevando zapatillas amortiguadas, pero es mucho más difícil y menos intuitivo que al hacerlo descalzo o con un calzado minimalista.
Como consecuencia de esto, nuestro cuerpo recibe un impacto mayor con cada pisada que damos corriendo con amortiguación que cuando lo hacemos descalzos. Vamos a destripar esta información como se merece…
Diferencias en el patrón de aterrizaje
Esto que suena tan técnico simplemente se refiere a la parte del pie que primero toca el suelo al aterrizar. Por simplificar vamos a clasificarlo en tres tipos:
- Talón: la parte que primero toca el suelo es el talón.
- Mediopié: aterrizamos con el pie plano, es decir, tocan a la vez la bola del pie (metatarso) y el talón.
- Antepié: toca primero el suelo el metatarso, la bola del pie. Esto no es ir de puntillas.
El uso de calzado amortiguado condiciona el modo en que nuestro pie toma contacto con el suelo.
Los corredores calzados tienden a aterrizar de talón. Si a estos mismos corredores les ponemos a correr descalzos también lo harán predominantemente de talón, pero se empieza a apreciar cierta tendencia a aterrizar con el pie más plano (unos 7 – 10º). Esto concuerda con los cambios que ocurrían en el estudio que ya comenté en Cambios después de 12 semanas corriendo descalzo, cuando los participantes tendían a adelantar el patrón de aterrizaje.
En cambio, los corredores que se criaron descalzos o los que se pasaron a esto del minimalismo tienden a aterrizar de antepié, tanto descalzos como calzados.
El factor de más peso que hace que los corredores aterricen de talón, es el propio tacón de la zapatilla. Esto limita aproximadamente unos 5º la dorsiflexión del tobillo limitándonos a la hora de aterrizar de una forma más adelantada (antepié o mediopie). Por eso cuando nos pasamos al minimalismo suele haber sobrecargas en sóleos o gemelos al despertar y empezar a utilizar esa musculatura involucrada con el tobillo.
Fuerzas de impacto
El modo en que nuestro pie toma contacto con el suelo está directamente relacionado con las fuerzas de impacto o choque que nuestro cuerpo recibe. Durante las explicaciones de este apartado voy a hacer más hincapié en que se entienda fácilmente que en utilizar los términos científico-físicos estrictamente. Echa un vistazo a los dibujos y presta atención porque la cosa tiene miga.

La mayor diferencia que se aprecia es que aterrizando de talón se producen dos picos de impacto, mientras que aterrizando de antepié sólo se produce uno. Además las curvas de los primeros gráficos son más pronunciadas, en cambio, las del último son más suaves.
En las dos primeras gráficas, el primer pico muestra el momento en el que el talón toma contacto con el suelo. El segundo pico muestra cuando el pie se encuentra plano, apoyado por completo en el suelo soportando todo el peso del cuerpo. De ahí que este pico tenga una carga mayor.
El primer pico se llama impacto de transición y es intrínseco del aterrizaje de talón cuando corremos. En cambio, aterrizando de antepié, este pico desaparece haciendo la curva mucho más elegante. Esto es vital, porque significa que el impacto es más progresivo, menos violento. Analicemos ahora punto por punto las diferencias y similitudes entre un tipo de aterrizaje y otro, pero también las diferencias entre llevar calzado y no llevarlo.
Carga máxima
Para no perdernos vamos a ir de menos a más, de más sencillo a más complicado. Si te fijas, la carga máxima que recibe el suelo con cada pisada es prácticamente la misma, algo más de 2,4 veces el peso del cuerpo. La misma. Con lo cual, si vas a la misma velocidad, a la misma frecuencia (pasos por minuto) tu cuerpo recibe la misma carga máxima.
Por ir descalzo aterrizando de antepié o con el último modelo de zapatillas con la mejor cámara de aire no te haces etéreo y pesas menos. Esta variable se muestra en el eje Y, es decir, en el vertical. En este caso la carga máxima son 2,4 veces el peso del corredor.
Carga en el momento del impacto
Esta variable mide la fuerza que el cuerpo recibe en el momento del impacto. Este impacto dura unos 50 milisegundos. En ese poco tiempo, al aterrizar de talón se llega a fuerzas 3 veces mayores que aterrizando de antepié. En este caso, da lo mismo llevar calzado que ir descalzo. Es decir, al aterrizar de talón con calzado o sin él, generamos una fuerza 3 veces mayor en el momento del impacto que al correr descalzos de antepié. En este caso, el llevar calzado no supone gran protección.

La velocidad de este impacto, que lo que hace es que lleguemos antes a cargas más altas, está directamente relacionada con la siguiente variable.
Velocidad con la que recibimos la carga
Esta variable, que técnicamente se llama algo así como ratio de carga, nos dice lo rápido que vamos a recibir la carga de nuestro cuerpo. Se mide en «pesos corporales» por segundo, es decir, las veces que recibes el peso de tu propio cuerpo por segundo. Vamos a ver un ejemplo. No es lo mismo que te den un puñetazo a cámara lenta que a velocidad normal. Tampoco es lo mismo que te lo den a mano descubierta que con un guante de boxeo.
Al aterrizar de antepié es como si nos dieran el puñetazo despacio. Si aterrizamos de talón descalzos recibiríamos un puñetazo a velocidad normal. Pero lo interesante del asunto es que al recibir el puñetazo con un guante (amortiguación) es como si nos lo dieran despacio.
Este dato puede verse en los tres gráficos principales como la inclinación que tiene la primera curva ascendente. A mayor verticalidad, más rápido se recibe el impacto. No se aprecia demasiado bien, así que para verlo con más claridad está esta otra imagen en la que se ve mejor esta diferencia.

El calzado amortiguado sí se nota en esta variable. De hecho, la carga media que se recibe es muy parecida entre aterrizaje de antepié descalzo y de talón con amortiguación. Esto se debe a que la zapatillas hace su función de amortiguación dispersando la carga y haciendo que la transmisión de ésta se haga más lenta. En cambio, al aterrizar descalzo de talón, se produce una carga 7 veces mayor. Lo bueno de esto, es que al correr descalzos nuestro cuerpo percibe esto y automáticamente se tiende a adelantar el aterrizaje, es decir, a hacerlo de mediopié o antepié.
Esta protección que nos permite correr aterrizando de talón es mala y es buena. Es buena porque reduce el ratio de carga a niveles de correr de antepié descalzos, pero mala porque seguimos aterrizando de talón y transmitiendo fuerzas 3 veces mayores a la hora del impacto. Esto parece ser que está muy relacionado con las frecuentes lesiones en este mundillo. Multiplica esas cargas tres veces superiores por los millones de zancadas corriendo que das a lo largo de un mes. Esa sobrecarga es fácil que genere problemas en forma de lesión.
Mi recomendación es ir lo más minimalista posible, SIEMPRE haciendo una adecuada transición. Si no te hace mucha gracia la idea de colgar tus amortiguadas, al menos trabaja en tener una buena técnica de carrera para aterrizar lo más adelantado posible y busca zapatillas amortiguadas con poco drop que te faciliten esta tarea.
Aún así, antes de empezar con la transición a correr minimalista lo suyo es que vayas fortaleciendo y despertando tus pies en el día a día. Para saber más sobre esta pretransición te recomiendo echar un vistazo al Curso de Minimalismo Básico, donde aprenderás cómo incorporar el minimalismo poco a poco en tu día a día para fortalecer tus pies de forma segura o el Curso de Fabricación de Huaraches para aprender a fabricarte tus propias sandalias con suela Vibram (a unos 3€ el par).
Resumen
- Correr descalzos produce cambios en el patrón de aterrizaje adelantando éste (de talón a mediopié/antepié).
- El correr con calzado amortiguado facilita el aterrizaje con el talón, lo que produce que nuestro cuerpo reciba fuerzas 3 veces mayores en el momento del impacto con el suelo. Este hecho puede estar relacionado con lesiones.
- Correr aterrizando de talón con amortiguación nos permite reducir el ratio de carga a niveles de correr descalzo de antepié.
Hola Sergio, muy interesante análisis. No me ha quedado clara la diferencia entre «Carga máxima» y «Carga en el momento del impacto».
En lo personal trato de pasar la mayor cantidad de tiempo descalzo (en casa o haciendo ejercicio -costumbre adoptada desde mis épocas de «karateca»-). El gran inconveniente (que lo has tratado en un podcast) es la mirada del otro. Es un factor subjetivo, pero que juega mucho a la hora de salir a correr descalzo en lo que a mi respecta.
Saludos y buen año!
Germán.
Buenas Germán!
Es que el tema es complicadillo. Por simplificarlo mucho: carga máxima es tu peso total y carga en el momento del impacto es el peso EN EL MOMENTO QUE TU PIE TOMA CONTACTO. Se mide durante 50 milisegundos y al hacerlo de antepié esto ocurre de forma MÁS LENTA que haciéndolo de talón, por eso se llega a fuerzas tres veces menores.
En lo de la vergüenza llevas razón, es algo que echa un poco para atrás jeje
Espero haberte aclarado algo.
Saludos y buen año a tí también!
Si, me quedó más claro ahora. Gracias por la respuesta! Visto el video que hiciste con Olmedo creo que ya lo tienes dominado al tema de la vergüenza 🙂
JAJAJA Gracias Germán! Me alegro que te haya aclarado algo. No tardando mucho quiero hacer un episodio del podcast para explicarlo en detalle.
Saludos!
Este artículo es una soberana estulticia, para empezar porque el mismo se desdice desde el principio «puedes hacer una técnica correcta llevando zapatillas amortiguadas, pero es mucho más difícil y menos intuitivo que al hacerlo descalzo o con un calzado minimalista», pero además esto también es falso, el problema es que con la amortiguación no importa tanto que nuestra técnica sea ineficaz y mala para nuestra salud. La cuestión no es como dice «al poner la capa de espuma bajo nuestros pies, perdemos el tacto con el terreno y nuestro cerebro no es capaz de leerlo y mandar a ese brazo (pierna en este caso) articulado la información adecuada para que haga su función», si vamos descalzos y pisamos con el talón después de 100 metros nos dolerá todo cosa que no ocurre con la zapatilla simple y llanamente. A modo de conclusión, la culpa de que te hagas daño en las articulaciones no la tienen las zapatillas, la culpa la tiene uno mismo, si te pones a correr y no te preocupas de hacerlo bien te lesionarás, si lo haces descalzo te lesionarás antes, si llevas zapatillas después, en cambio si te preocupas por tu técnica de carrera y llevas zapatillas no te clavarás las piedras del camino o los cristales y en invierno no se te congelarán los pies.
Buenas Román,
No es falso que sea más sencillo hacer una técnica correcta al ir descalzo. En el estudio original cuando calzaban a personas que corrían de forma minimalista o descalzos encontraban que no eran capaces de aterrizar de antepié, sino que lo hacían con el pie plano, es decir, talón y antepié a la vez. Esto se debe a que el tacón de la zapatilla limita la flexión del tobillo en unos grados y dificulta el movimiento.
Y en cuanto a lo que comentas de «el problema es que con la amortiguación no importa tanto que nuestra técnica sea ineficaz y mala para nuestra salud» si hablamos de carga máxima no importa, pero si hablamos de carga en el momento del impacto, ésta se acelera y la carga que recibimos en ese momento es TRES VECES SUPERIOR al aterrizar de antepié.
Cuando dices «si vamos descalzos y pisamos con el talón después de 100 metros nos dolerá todo cosa que no ocurre con la zapatilla simple y llanamente» llevás razón. Lo que ocurre es que si nos descalzamos, automáticamente adelantamos nuestro patrón de aterrizaje y dejamos de hacerlo de talón. Nuestro cuerpo es sabio y no quiere hacerse daño si va sin protección. Por eso, para ver si hay cambios en el patrón de aterrizaje después de hacer entrenamiento descalzo en este estudio se volvió a calzar a los atletas para no «falsear» el resultado
Por supuesto, antes de ponerse a correr descalzo hay que hacer una adecuada transición.
Saludos
Excelente artículo Sergio.
Si, andaba medio desaparecido…
Yo no corro…de hecho, hace años que no corro mas de 25 metros en algun caso fortuito….pero llevo mas de un año haciendo transiciónes a calzados minimalistas (Fivefingers, Sandalias sin drop, descalzos en casa, etc). Mi curva de aprendizaje se reduciría al empezar a practicar carrera, ya teniendo costumbre de este tipo de calzados???
Un abrazo!
Gracias Isaías,
Claro, de hecho lo suyo es empezar a hacer lo que estás haciendo para ir fortaleciendo el pie poco a poco. Por ponerte un ejemplo, yo ahora llevo varios meses con sandalias y he notado que el pie se me ha ensanchado bastante y eso que ya llevaba varios años corriendo descalzo. Así que sí que creo que es una buena adaptación lo que estás haciendo y seguro te facilitará la transición.
Un abrazo!
Hola Sergio:
Acabo de leer este reportaje sobre Iván Raña que seguro te dará ganas de entrevistarlo:
http://www.elmundo.es/vida-sana/cuerpo/2017/01/15/587790ad22601d6c7f8b45f9.html
Saludos
Muy buenas Juanjo!
Pues claro que me encantaría! Se lo he preguntado un par de veces, pero no he tenido respuesta 🙁
Iván es un deportista de élite que dedica mucho tiempo a entrenar y entiendo que el tiempo que dedique para entrevistas lo centre en medios más conocidos como puede el ElMundo, etc.
Seguiremos intentándolo. Gracias por la sugerencia!!