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Cambios después de 12 semanas corriendo descalzo (estudio)

El estudio que voy a comentar analiza los cambios producidos en cuanto a pisada en corredores tras 12 semanas corriendo descalzos. Más concretamente analiza los cambios en el modo en que el pie toma contacto con el suelo, prestando atención a la parte que primero lo toca y a los movimientos de inclinación y rotación del pie.

¿Cómo se llevó a cabo el estudio?

Participantes

Cogieron a 39 atletas no profesionales de tres clubes de atletismo en España.

Los requisitos para poder participar fueron los siguientes:

  1. Tenían que ser corredores calzados sin experiencia corriendo descalzos. En este grupo podría haber corredores minimalistas…
  2. Sin lesiones o molestias en los últimos 3 meses.
  3. Un nivel deportivo mínimo. Que hubieran participado en competiciones regionales o nacionales al menos en los últimos 4 años.

Los separaron aleatoriamente en dos grupos. El grupo experimental, con 20 atletas, que son los sujetos sobre los que se va a probar algo. Y el grupo control, con 19, que son a los que no se les hace nada especial.

Test

Se realizó un test antes y otro después de las 12 semanas. Los participantes hicieron los dos test en una cinta para correr. No tenían que haber hecho ningún esfuerzo físico intenso durante las 72h anteriores. Se les dejaba unos 10 minutos para adaptarse a la máquina y también como calentamiento. Después de esto, se les pedía que corrieran a un ritmo cómodo de entrenamiento y después al ritmo de competición. Se apuntaba la velocidad media de cada uno de los ritmos. Este test se hacía con su calzado habitual para correr. Para que quede claro, los datos están tomados sobre corredores con zapatillas.

¿Qué hicieron con los del grupo experimental?

(Suena chungo lo del grupo experimental). Los de este grupo tenían que ir incluyendo poco a poco lo de correr descalzo al final de sus sesiones de entrenamiento semanales, que eran 6. Curiosamente es el tipo de transición a esto de correr descalzo que más me gusta. (En el artículo Correr descalzo podéis ampliar información).

Esto lo hacían por hierba, ¡menuda gozada!. A medida que las semanas pasaban iban incrementando el volumen y la frecuencia de la carrera que se hacía descalzo. En la tabla que aparece a continuación se ve con detalle la parte de carrera que tenían que hacer descalzos cada semana.

Semana por semana el entrenamiento que tenían que seguir los del grupo "descalzo"
Semana por semana el entrenamiento que tenían que seguir los del grupo «descalzo»

La verdad que es una transición bastante heavy, aunque también hay que tener en cuenta que son atletas de cierto nivel y, sobre todo, que hacen la transición sobre césped, un terreno que amortigua bastante. De hecho, en el estudio se recoge que esta superficie blanda fue fundamental para poder hacer este entrenamiento descalzo. Si no hubiera sido así, el empezar a correr descalzos por superficie dura y con este volumen, lo más fácil hubiera sido que acabaran varios lesionados. Por cierto, NINGUNO de los participantes se lesionó durante el estudio.

Esta parte del entrenamiento estaba supervisada por uno de los investigadores que aconsejaba a los atletas reducir la intensidad o incluso abandonar el estudio en caso de molestias o lesiones.

El grupo control, hacían lo mismo al final del entrenamiento pero con su calzado habitual.

Resultados

Después de las 12 semanas con el entrenamiento corriendo descalzo, se realizó de nuevo el test. A continuación vamos a ver qué se analizó y los resultados en cada una de estas variables.

cambios-correr-descalzo

Inversión y eversión

¿El qué? Voy a explicarlo de manera sencilla. Inversión es que apoyas más la parte exterior del pie, lo que normalmente se conoce como supinador. Eversión es que apoyas el pie como hacia dentro, lo que se conoce también como pronador. Esto se mide en el momento que se carga el peso del cuerpo sobre el pie apoyado. Inversión = supinar = apoyar hacia afuera. Eversión = pronar = apoyar hacia dentro. A partir de ahora me referiré a esto como pronar o supinar, que es un término algo más común. También está el caso de la pisada neutra, es decir, que ni supina, ni prona.

Como resultado característico, pasaron de 2/3 a 1/3 los atletas que pisaban de manera supina después de las 12 semanas. También aumentaron de 1/3 a  2/3 lo que pisaban neutro. Todo esto fue a ritmo de entrenamiento y medido en el pie izquierdo. Puede que esto sea característico en este pie debido al sentido de giro al correr en pistas de atletismo.

Rotación del pie

Aumentó la rotación interna de la tibia de un 5,5% a un 13,8%. Esto hace que las piernas no queden alineadas y, en teoría, acabe provocando lesiones crónicas. Aunque la técnica que se emplea al correr descalzo, con menos impacto, puede protegernos de este problema.

Patrón de aterrizaje del pie

Se analizaron 5 patrones distintos de aterrizaje del pie:

  • Con la parte de atrás del talón.
  • Con el talón.
  • Con el talón y la planta del pie a la vez.
  • Con el metatarso.
  • Con el metatarso sin llegar a apoyar el talón.

Aquí se produjeron los cambios más significativos. Se redujeron drásticamente (de un 15% a un 60% aprox.) los atletas que aterrizaban con la parte de atrás del talón. Los que dejaron de aterrizar con la parte de atrás del talón empezaron a hacerlo o bien con el talón (los menos) o aterrizando con el pie plano, es decir, apoyando a la vez talón y metatarso. Esto sucedió a ritmo de competición, pero también a ritmo de entrenamiento. Cosa que no había pasado durante otros estudios. Lo curioso del asunto que se mantenían estos patrones de pisada con las zapatillas puestas.

Otra cosa interesante es que la superficie sobre la que se corre descalzo determinó el patrón de aterrizaje. Sólo el 20% de los participantes aterrizaban con el pie plano o con el metatarso al correr sobre la hierba. En cambio, subía hasta el 65% cuando se trataba de una superficie dura.

Esto tiene su lógica, debido a que el terreno «te obliga» a ser más técnico. Cuando corro por camino y la cosa se pone delicada (mucha piedra) tiendo instintivamente a aterrizar de metatarso de manera más marcada que si lo hago por una superficie más segura.

Conclusión

Un programa progresivo de 12 semanas corriendo descalzo puede provocar cambios significativos en el modo en que el pie toma contacto con el suelo aún estando calzado, tendiendo a aterrizar con el pie plano. Esto se produce independientemente de la velocidad.

También se producen cambios significativos provocando mayor rotación interna y tendencia a pisada neutra.

El estudio original en el que está basado en el estudio: «Effects of 12 weeks of barefoot running on foot strike patterns, inversion–eversion and foot rotation in long-distance runners«. Hubiera sido muy interesante obtener las medidas a los atletas estando completamente descalzos.

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