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210. ¿Cómo leer las etiquetas de los alimentos?

Que no te engañe una bonita presentación llena de reclamos en plan: «0% de lo que sea» o «enriquecido con vitaminas». Lo importante, lo realmente importante es lo que viene por detrás, en la etiqueta con la información nutricional.

Este artículo no pretende ser una guía muy detallada sobre etiquetado de alimentos, sino más bien lo que nos haga ver que tenemos que mirar más allá de la portada para realmente saber por lo que estamos pagando. Aun así veremos algunos ejemplos prácticos.

Vamos a ir de más importante a menos.

Mejor aún sin etiqueta

Por supuesto, si vas a la frutería y te compras un manojo de acelgas es la mejor opción de tipo de producto que puedes tener. En el manojo de acelgas no va a venir escrito que es rico en potasio, vitamina A, calcio y un largo etcétera.

Parece que si compramos unas galletitas enriquecidas o una especie de papilla plastificada en un envase lleno de colorines que muestra sus beneficios y nos dice que equivale a una fruta, es mucho mejor que una fruta. Pues no, elige la fruta, además es mucho más barata.

Mientras los productores, que no fabricantes, ya que las frutas y verduras no se fabrican (y ahí está la gracia del asunto), no pongan los beneficios en una etiqueta, usemos el sentido común y compremos en consecuencia.

Dicho esto, todos, en mayor o menor medida, también consumimos otros productos que viene empaquetados. Estos sí llevan etiqueta, vamos a ver qué debemos buscar en ella.

¿Qué mirar en la etiqueta?

Aunque la información nutricional es importante, lo más importante son los ingredientes.

Y lo más importante de los ingredientes es que vienen colocados por orden. El que va primero es el más abundante, el siguiente es el segundo más abundante, etc, etc.

¿Por qué es tan importante?

Otro motivo por el que irnos directamente a los ingredientes, es que podemos caer en la trampa de que un producto es mejor que otro porque veamos en los valores nutricionales que tiene azúcares o que tiene más que otro. O como ambos tienen azúcares da lo mismo uno que otro.

La gran mayoría de alimentos tiene azúcares presentes de forma natural. Por ver un ejemplo claro, los yogures naturales (no azucarados) tienen algo de azúcares en forma de lactosa. Los naturales azucarados tienen más azúcares porque llevan los azúcares naturales más el añadido.

En este caso, si nos vamos a los ingredientes y somos capaces de encontrar un yogur que sólo tenga leche y fermentos sabremos que no tiene azúcar añadido aunque encontremos azúcares en la tabla de la información nutricional.

Dale la vuelta al paquete

Ante un reclamo publicitario, porque no es otra cosa, diciendo que está enriquecido o que es 0% en algo, ponte a buscar la triste y poco colorida etiqueta, ella te dirá la verdad (o legalmente debería hacerlo).

Pasa de la portada, céntrate en la realidad que contiene.

Para ilustrar esto vamos a ver algunos ejemplos. Con ellos podremos utilizarlos directamente y además mirar esto mismo en productos que ya compramos habitualmente:

Carne picada

Hoy en día es difícil encontrar en el súper bandejas de carne picada 100%. Normalmente van en proporciones del 80 – 90 % de carne picada y el resto un relleno. Suele ser fécula de patata con agua o algo similar (como suele pasar en el jamón York).

Puedo entender algún tipo de conservante para que aguante más, pero que una bandeja de carne picada tenga un 20% de algo que no es carne picada…

Si quieres carne picada, mejor vete al carnicero. Estarás pagando un 100% de carne y además puedes elegir la parte que quieres.

También pasa con otras piezas que parecen solomillos. Se llama algo así como preparado cárnico. Suele tener la palabra preparado. Tiene forma de solomillo de cerdo, pero no es todo solomillo de cerdo, hay un porcentaje importante que no es carne, exactamente igual que la carne picada.

Así que no piques y mira bien la etiqueta.

Embutidos

Encontrar un jamón York que no sea sólo mitad carne es ya un triunfo, pero dar con un embutido que no lleve conservantes en forma de numerito es para nota.

No digo que haya que huir inevitablemente de conservantes y aditivos artificiales (algunos incluso se encuentran presentes en los alimentos como la vitamina C, que viene con el nombre E-300), pero si puedo encontrar el mismo producto sin aditivos con nombres extraños, elegiré ese.

En este caso encontré un chorizo con sólo carne de cerdo, pimentón, ajo y sal. No es que el fabricante se haya vuelto loco y quiera vender chorizo estropeado, ten en cuenta que la sal y el pimentón son conservantes naturales.

En la portada parece que no llevará conservantes. Le damos la vuelta y… ¡ES VERDAD! (En este caso lo que leemos delante y detrás concuerda.

Leche desnatada enriquecida

No es específico del etiquetado pero no quiero dejar pasar la ocasión. Si compras leche desnatada enriquecida con vitaminas A, D y E y la compras por esas vitaminas, estás tirando el dinero a la basura.

¿Por qué? Porque las vitaminas A, D y E son liposolubles, es decir, necesitamos grasa para poder asimilarlas. La leche contiene vitaminas liposolubes de forma natural, porque la leche de forma natural tiene grasa. Si quitamos la grasa, por muchas vitaminas liposolubles que añadamos, nuestro cuerpo no es capaz de utilizarlas.

Productos sin etiqueta

Hay casos extraños, como el que vimos antes de frutas y verduras, en el que no encontramos etiqueta con los ingredientes. Estaremos ante un extraño caso de un producto con un solo ingrediente.

Este es un extraño caso de cereales que no contienen nada más. Avena que sólo tiene avena. (Intenta encontrar algo parecido en esa sección del supermercado).

Casos extraños

Para terminar me he encontrado con un producto que tiene el doble de proteína que el jamón serrano. Son torreznos de morro, lo que viene siendo, morro de cerdo frito.

Una cosa interesante que tiene este aperitivo es que viene frito en su propia grasa. Lo cual es interesante al ser grasa saturada y ser más estable a la temperatura, teniendo en cuenta que este tipo de aperitivos suelen venir fritos en aceite de girasol.

Sin entrar en el debate de si la grasa saturada es mala o buena o de si el cerdo es de granja y tiene más ácidos grasos omega 6 que omega 3, en cualquier caso, creo que gana por goleada a un aceite refinado de girasol. Que se oxida muy fácilmente con el calor y es muy alto en omega 6.

Si estuviera frito con aceite de oliva virgen extra ya sería otra cosa, pero claro, el producto tendría otro precio…

Respecto a la cantidad salvaje de proteína desconozco si es una errata o es que esa parte del cerdo, con unos aminoácidos diferentes a los que solemos comer normalmente (éstos son más ricos en glicina y la carne de músculo es más rica en metionina), puede tener mucha más cantidad de proteína.

Resumen

  • Mejor alimentos, que ni siquiera tienen etiqueta
  • Cuando compres no te dejes camelar por la portada y mira la parte de atrás.
  • Compra alimentos lo más parecidos a su forma natural (por ejemplo, mejor leche entera que desnatada).
  • Dentro de la información nutricional prioriza los ingredientes, van ordenados por cantidad (el primero es el que más cantidad tiene).
  • Si no tiene sección de ingredientes es posible que sólo contenga uno.

Las fotos que aparecen en este artículo son buenos ejemplos, pero lo más normal es que encuentres todo lo contrario. Tómate la molestia de darle la vuelta al paquete de los productos que normalmente metes en tu carro de la compra.