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209. Ejercicio de subidas al cajón

Parece que los ejercicios de pierna son los grandes olvidados del mundo de la calistenia. Nos gusta mucho hacer flexiones, dominadas y fondos en paralelas pero los ejercicios de pierna no suelen ser los más trabajados en este mundillo.

Para remediarlo voy a traeros más ejercicios de calistenia de pierna a partir de ahora. En su día hablamos de las zancadas, para mí el básico de los básicos en cuanto a pierna. Y que a día de hoy, aún siendo capaz de hacer sentadillas a una pierna, sigo haciendo semanalmente.

Hoy le toca el turno al siguiente nivel. En el primero tendríamos a las zancadas y las sentadillas y después pasaríamos a las subidas al cajón.

Puntos a favor

Este ejercicio me gusta mucho porque trabajamos de forma unilateral. Esto significa que trabajamos independientemente las dos piernas.

La gracia de esto es que si tenemos algún pequeño desequilibrio, por tener una pierna más fuerte que otra (y esto nos pasa a todos en mayor o menor medida), tenderemos a corregirlo y a estar más equilibrados.

Otro punto positivo es que es 100% escalable, es decir, podemos ir aumentando la intensidad del ejercicio subiendo la altura del cajón (o lo que sea a lo que nos estamos subiendo).

Este ejercicio es una buena aproximación a las sentadillas a una pierna.

Puntos en contra

El punto negativo es que necesitamos algo a lo que subirnos. No tiene por qué ser un cajón, una silla también nos puede valer, pero podemos estar limitados en este sentido.

Otro punto negativo, ya siendo quisquillosos, es que si nos pasamos con este ejercicio ya sea por volumen (muchas repes) o intensidad (altura demasiado elevada) es posible que tengamos alguna molestia en las rodillas.

Requisitos previos

Para evitar estos problemas iremos poco a poco, e incluso antes de empezar, me aseguraría de tener una buena base de zancadas y de sentadillas bien hechas. En torno a 20 es un número suficiente. En el caso de las zancadas, hablo de 20 con cada pierna

Si progresamos el ejercicio desde una altura muy bajita, por ejemplo 20cm, podríamos empezar de cero, pero creo que es más práctico crear una buena base de zancadas y luego ya complicarnos con otro ejercicio.

Material

Antes de empezar con la técnica veamos un rápido repaso de la altura «ideal». Lo pongo entre comillas porque no existe una altura ideal para todo el mundo.

Esta altura dependerá de nuestra estatura y de nuestra fuerza en las piernas. Pero si no eres ni demasiado bajo, ni demasiado alto y tienes una buena base de zancadas la altura de una silla de las que tienes por casa será ideal.

Si te es demasiado fácil busca algo más alto. Si te resulta demasiado difícil y tienes un buen número de zancadas, echa un vistazo a la parte de progresiones.

Técnica

Seré breve y claro para que no haya dudas:

  • Pie firme sobre la silla dejando el muslo paralelo al suelo.
  • Tronco recto: Inclinación a nivel de cadera, no nos encorvamos ni nos enchepamos. Sacando pecho para ayudarnos a tener el tronco recto.
  • Pequeño impulso con el pie de abajo y con abdomen fuerte nos subimos por completo.
  • Juntamos los pies arriba y deshacemos el movimiento.
  • Repetimos con el otro pie.

Progresiones

Una de las mejores cosas que tiene este ejercicio es que podemos progresarlo de forma casi infinita.

Si a pesar de ser capaz de hacer 20 zancadas con cada pierna, la altura de una silla es demasiado para ti, simplemente busca un apoyo más bajo. Encuentra algo a lo que subirte que esté por debajo.

Si la silla se te queda pequeña, haz lo contrario, busca algo más elevado o pon algo para que sea más alto (un libro gordo al que no le tengas mucho cariño puede servir).

Salvo que busques ejercicios más específicos como las sentadillas a una pierna no iría mucho más allá de la altura de una silla. Por ejemplo, un cajón de salto de Crossfit, que mide 60 cm, se me hace demasiado si no tenemos la meta específica de la sentadilla a una pierna. Además será más fácil que tengamos molestias… Pero ahí está la opción.

Errores más comunes

El error principal y del que se derivan los siguientes, es creernos que estamos más fuertes de lo que estamos 🙂

Si lo hacemos, lo más normal es que cometamos alguno de estos fallos en la técnica:

  • Encorvarse hacia delante. Esto nos muestra falta de fuerza a nivel de cuádriceps.
  • Exceso de impulso con el pie que dejamos en el suelo. Cuando vamos justitos solemos hacer esto para compensar la falta de fuerza.
  • No estirar la rodilla por completo. Marca bien cada repetición para evitar esto.
  • Meter la rodilla hacia dentro. Si tenemos falta de fuerza la rodilla se nos meterá para dentro.

Si cometes alguno de estos errores, no hay problema. Intenta corregirlo siendo consciente del movimiento. Si ni con esas eres capaz, utiliza una altura menor como apoyo o un rango de repetición inferior.

Si quieres un plan de entrenamiento de fuerza que incluya este ejercicio y otros de nivel similar tienes el PLAN DE CALISTENIA INTERMEDIO. También tienes el CURSO DE SUBIDAS AL CAJÓN, para ver en vídeo de forma fácil y sencilla todos los detalles que hemos repasado en este artículo. Aquí tienes la primera lección:

 

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