Fondos en paralelas bien hechos

Si hablamos del movimiento de empujar, los fondos en paralelas o dips, son el siguiente ejercicio de calistenia a incluir una vez que domines las flexiones. En cuanto a intensidad, los podemos comparar con las dominadas. Aunque éstas no trabajan en el mismo plano de movimiento, sí que va bastante parejo el nivel de fuerza que hay que tener para dominar ambos ejercicios.

Con los fondos en paralelas vamos a pasar al siguiente escalón en cuanto a fuerza se refiere y también a dominar un ángulo de trabajo distinto. Pero antes de pasar a la técnica de este ejercicio, veamos si estamos preparados para hacerlo. ¡Vamos con ello!

Requisitos antes de empezar con los fondos o dips

Para incluir este ejercicio en tus entrenamientos primero tienes que dominar las flexiones. Por supuesto que tienen que ser flexiones bien hechas, no vale hacerlas de cualquier manera.

Si haces varias series de 10 en tus entrenamientos o eres capaz de hacer una sola serie de 15 flexiones seguidas, puedes empezar a jugar con los fondos en paralelas. El primer día prueba con 3 repes y pocas series.


Tanto si cumples los requisitos como si no,
apúntate y encontrarás el plan de calistenia que se adapte a tu nivel

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Técnica para unos fondos en paralelas bien hechos

Veamos la colocación de cada parte del cuerpo a lo largo del movimiento.

fondos en paralelas
Hay que prestar atención a todo el cuerpo para hacer los fondos (o dips) correctamente

Posición del cuerpo

Aquí trataré la línea que va desde la cabeza a los pies. La cabeza se encontrará en posición neutra a lo largo de todo el recorrido. No mirar para abajo al bajar, ni para arriba al subir. El cuello tiene que estar relajado en la medida de lo posible.   En tronco y caderas mantendremos la posición de hollow body. Ya sabéis que esta posición se consigue apretando bien el culo y los abdominales para vascular la pelvis hacia delante. ¡Mete el culo! buscamos la posición opuesta a culo en pompa 🙂   En cuanto a las piernas, lo ideal sería mantenerlas en linea con el tronco a lo largo de toda la repetición, pero dependerá de la altura de las barras. Cuando estamos con los brazos estirados sí que no debería haber ningún problema para ser una linea recta de la cabeza a los pies. En cambio, si las barras no son muy altas, o simplemente lo estás haciendo en casa en el respaldo de dos sillas, tendrás que mantener las rodillas dobladas para no tocar el suelo con los pies.   En este caso, intenta que los muslos sí se encuentren en línea con el tronco. Si la poca altura de las barras (o donde sea que tienes apoyadas las manos) te obliga a encoger también los muslos, es preferible que busques otro sitio donde poder hacer los fondos.

Anchura del agarre

Si lo hacemos en el parque o en cualquier otra estructura fija tenemos poco para elegir. Si lo hacemos en el respaldo de dos sillas (cuidadín) o en cualquier otra estructura móvil, podremos modificar la anchura al gusto.

¿Cuál es la anchura ideal?

No hay una anchura óptima para todo el mundo. Lo suyo es que la separación sea lo más cercana a la anchura de tus hombros. Esto dicho de forma técnica es la distancia biacromial (en el artículo Dominadas bien hechas explico cómo calcularlo).   En las competiciones de gimnasia deportiva la distancia oficial que separa las anillas son 50 cm. En cambio, las barras paralelas de dichas competiciones son ajustables de 42 a 52 cm. Esto se debe a que este aparato lo hacen hombres y mujeres. En cambio, las anillas sólo lo hacen los hombres (estoy hablando de los ejercicios de competición, las mujeres perfectamente podéis usar las anillas 😉 ).

Entonces como referencia utilizaremos 40 cm en mujeres y 50 cm en hombres. Fija esa distancia y según como te veas ajústala si es necesario hasta que te veas cómodo.

Colocación de brazos y escápulas a lo largo del movimiento

Fase negativa

En la posición superior los brazos están completamente estirados con los bíceps mirando hacia delante. Esto ayuda a que la extensión de los codos sea completa. Escápulas deprimidas y ligeramente protraídas (Si esto te suena a chino, échale un ojo al artículo Posición de las escápulas en los ejercicios de calistenia).

A medida que vamos bajando vamos flexionando los codos y el cuerpo se va inclinando hacia delante de manera natural. Los codos se van hacia detrás. No hacia afuera (esto es igual que cuando hacemos flexiones).

La idea es intentar llevar los hombros hacia donde tenemos las manos. Digo hacia porque quedarán más adelantados y más o menos lejos en función de tu flexibilidad.

Al principio baja hasta donde te sientas cómodo. Igual el primer día no consigues ni pasar la paralela que forma el húmero con el suelo o incluso sientes un dolor muy intenso en el pectoral. Esto es normal, ya que estás metiendo una intensidad alta de trabajo en un rango de movimiento que prácticamente no tienes.

Ve con cuidado y poco a poco. Es un ejercicio muy agradecido porque se progresa relativamente rápido, pero no te hagas daño por querer bajar demasiado, demasiado pronto.

Es una gozada ver como consigues fuerza en rangos de movimiento que ni pensabas que existían :-). Yo bajo siempre todo lo que puedo. Si lo haces así luego te será más sencillo conseguir el muscle up.

En esta posición tenemos las escápulas retraídas, que se toquen. Esto ocurre de manera pasiva, es decir, que no tienes que hacer nada para conseguirlo. Sale solo.

Fase positiva

Desde la posición más baja ahora nos toca subir deshaciendo los pasos. Requiere poner especial atención el mantener la posición de hollow body. Cuando hacemos fuerza para subir, y no vamos muy sobrados, es fácil que arqueemos la espalda en la zona lumbar.

Posición de las escápulas al final de la repetición

Al estirar los brazos, teniendo las escápulas deprimidas ya tenemos una buena repetición (si va acorde todo lo demás, claro está). En cambio, me gusta hacer una ligera protracción para enfatizar el movimiento e involucrar también la cintura escapular.

No hace falta hacerlo muy marcado, ya que si lo hacemos, de forma natural se levantan las piernas ligeramente y se ralentizan mucho las repeticiones. Pero con un toque de protracción (vaya frasecita) tendremos el 10 y nos aseguraremos una extensión completa de los codos.

Errores: fondos que NO están bien hechos

Sacar los codos para afuera

La falta de fuerza hace que saquemos los codos. Este gesto pone mucha presión en los hombros y es fácil que acabe en molestias.

Repeticiones incompletas

Al principio, hasta que ganes flexibilidad es permisible que no bajes mucho. Pero con el tiempo tienes que bajar bien profundo. Igualmente, hay que estirar los codos por completo. Que los bíceps apunten hacia delante y una ligera protracción escapular ayudarán a la completa extensión de los codos.

Perder la línea del cuerpo

Presta atención de no arquear la zona lumbar al subir. Aprieta bien abdomen y glúteos para mantener la posición de hollow body. Evita también el hacer balanceos con el cuerpo.

Resumen: ¿Cómo hacer bien los fondos en paralelas?

En la posición de codos estirados, escápulas deprimidas y ligeramente protraídas. Flexiona los codos buscando llevar los hombros hacia las manos. No saques los codos. El cuerpo se inclina ligeramente hacia delante sin perder la linea. Baja todo lo que puedas y vuelva a subir sin perder la posición del cuerpo. Cabeza neutra a lo largo de todo el recorrido. Como siempre, calidad por encima de cantidad. Más no siempre es mejor.

Si necesitas más ayuda, tienes diferentes opciones en función de tu nivel de fuerza.
Puedes hacerlo a tu rollo o con mi ayuda:

  • Cumplo con los requisitos previos, pero no soy capaz de hacer un solo fondo bien hecho: Ve aumentando poco a poco tu rango de movimiento aunque no sean repeticiones completas.
  • Quiero progresar con los fondos en paralelas: En los PLANES de CALISTENIA INTERMEDIOS encontrarás planificaciones eficientes para llegar a las 12 – 15 repes en este ejercicio.
  • No cumplo con los requisitos: sigue trabajando con las flexiones. En el PLAN de CALISTENIA BÁSICO tienes cómo empezar y progresar con este ejercicio de manera eficiente y segura.

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