Mi GYM en casa

Al igual que con las flexiones, y en general en todos los ejercicios de calistenia, es mejor hacer unas pocas dominadas bien hechas, que hacer muchas de cualquier manera.  Es más importante la calidad que la cantidad. Vamos a ver cómo hacer dominadas bien hechas.

Veremos la técnica correcta y los errores más comunes en su ejecución. Las dominadas son en calistenia el ejercicio de tirón por excelencia. Sencillo, con muchos músculos implicados y sólo necesitas “algo” de lo que poder colgarte. Eso sí, necesitas un mínimo de fuerza para poder hacerlas. (Si aún no eres capaz de hacerlas échale un vistazo al artículo: Consigue tu primera dominada).

Técnica para unas dominadas bien hechas

 Veamos la técnica a lo largo del movimiento.

Es importante prestar atención al movimiento de las escápulas en las dominadas.

Colocación de las manos

Posición

Antes de analizar el movimiento en sí vamos a ver la posición de las manos. Normalmente el agarre en las dominadas es prono, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia delante. Con este agarre ponemos más énfasis en el dorsal. Si hacemos un agarre supino, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia nosotros trabajamos más bíceps y pectoral en detrimento del dorsal, pero aún así sigue siendo éste el que más trabaja. Esto también ocurre con el agarre neutro, que es el que hacemos con las palmas de las manos mirándose entre sí. Como curiosidad, decir que la mayor activación del dorsal se produce haciendo una rotación mientras subimos, de prono a supino, algo que sólo es posible hacerlo con las anillas.

También hay cambios en cuanto a activación del infraespinoso y pectoral, pero no son muy relevantes y tampoco creo que haya que volverse loco con estos temas, prefiero hablar de movimientos que de si activas un poco más un músculo que otro 😉

Anchura del agarre

En cuanto a la anchura del agarre, siempre se ha dicho que un agarre más ancho activa más el dorsal. En este estudio midieron la activación de los músculos involucrados en la dominada con diferentes agarres. Estrecho: anchura de los hombros; medio: 1,5 veces la anchura de los hombros; y ancho: 2 veces esa anchura.

Pues bien, no encontraron diferencias de activación en cuanto a dorsal, trapecio y supraespinoso. La única diferencia fue algo más de activación en el bíceps con la anchura media. Esta activación era sólo un 9% más así que, igual que dije antes, tampoco hay que volverse loco con esto. De hecho, el estudio concluye que se puede esperar similar activación e hipertrofia con una anchura de 1 o 2 veces la distancia biacromial.

¿Ein?

Por ponernos un poquito técnicos, la distancia biacromial es como decir la anchura de los hombros pero al centímetro. Tócate la clavícula y el piquito que te sale justo antes de llegar al hombro es el acromión. Pues la distancia entre ambos es la biacromial.

Concretando. Coge la barra con agarre prono a la anchura de los hombros o un poco más, donde te veas más cómodo. Ahí haría la mayoría de las series, pero metería también algo de variedad en cuanto al tipo de agarre (prono, supino, neutro) y en cuanto a la anchura.

Posición de salida

Es la posición en la que vamos a iniciar la dominada. Ya tenemos claro cómo colocar las manos. Ahora simplemente tenemos que colgarnos. Muy fácil. Esto significa que los hombros suben hacia arriba y prácticamente nos tocan las orejas (esto varía en función de la anchura del agarre que tengamos).
Es muy importante prestar atención a esta posición de las escápulas para realizar un rango de movimiento completo. En la primera repetición es fácil hacerlo, pero a partir de ahí podemos caer en la tentación de, al bajar, estirar los codos por completo pero no elevar las escápulas hasta quedar colgados en una posición pasiva. Haciendo estos centímetros extra de movimiento fortalecemos los músculos de la cintura escapular y prevenimos lesiones de hombro en el futuro. Exactamente igual que cuando hacemos flexiones bien hechas.
En cuanto al resto, codos completamente estirados. Cabeza neutra, que quede entre los brazos. Y las piernas estiradas si es que la altura de la barra te lo permite 😉

Subida y final de la fase concéntrica

La primera parte del recorrido será activar tus escápulas para que bajen. Una vez hecho esto empiezas a doblar los codos desplazándote hacia arriba hasta que tu barbilla quede por encima de la barra. En este punto debes tener las escápulas deprimidas, es decir, hacia abajo, al contrario de como las tenías cuando estabas colgado. Tampoco hace falta que fuerces la retracción escapular, con que las tengas deprimidas es suficiente.
Toda esta fase se hace sin impulso de las piernas.

Fase excéntrica

Simplemente baja a posición de salida de forma controlada.

Errores: dominadas que NO están bien hechas

No estirar los codos cuando estás colgado

Es el error más común. El querer hacer más repes hace que no estiremos los codos por completo. Recuerda que haciendo esto sólo te engañas a tí mismo.

No hacer la elevación escapular cuando estás colgado

Lo de estar colgado tiene que pasar entre una repetición y otra. Aunque sean décimas de segundo tiene que haber un momento en el que te cuelgues por completo dejando que las escápulas se eleven y estirando los codos.
Aunque esto habría que matizarlo, ya que si lo que necesitamos es hacer muchas dominadas para las oposiciones de policía o bombero la cosa cambia. En este caso podríamos ahorrarnos la elevación escapular… (En el artículo Dominadas para oposiciones tienes más información sobre este tema).

No llevar la barbilla por encima de la barra

Llevar la frente a la barra no es una dominada. La barbilla tiene que sobrepasar la altura de la barra. A partir de ahí lo que quieras, como si quieres subir hasta el pecho.

Dar impulso con las piernas

No vale que te impulses con las piernas ni dando un golpe de cadera. Si estás preparando una oposición en la que te piden dominadas (bombero, policía) sáltate esto, de hecho date impulso porque conseguirás más repes. En este caso la activación escapular es pobre y el tirón al bajar bastante agresivo. Con esto coges papeletas para una lesión. Si es tu caso, te recomiendo hacerlas bien la mayor parte del entrenamiento, pero también hacerlas con impulso para ir practicando el gesto. También puedes aplicarte esto si estás haciendo Crossfit.

Resumen: ¿Cómo sería una dominada bien hecha?

Cuélgate de la barra con las escápulas elevadas y los codos estiramos. Sube hasta que la barbilla quede por encima de la barra y baja de forma controlada hasta la posición inicial. Como he dicho ya más de una vez: Calidad por encima de cantidad en cualquier ejercicio. Si haces esto, en un principio te harás menos repes, pero tendrás menos papeletas para lesionarte. Si tienes alguna duda te responderé encantado en los comentarios. ¡A hacer dominadas!
Por cierto, si quieres saber más sobre las dominadas te recomiendo echarle un vistazo al Curso de Dominadas Básico en el que amplío información sobre este ejercicio con lecciones en vídeo. Forma parte del PROGRAMA DE CALISTENIA INTERMEDIO, donde además encontrarás una planificación específica con estos ejercicios, trabajo de movilidad, etc. Aquí puedes ver la primera lección: