Dominadas para oposiciones

Al hacer dominadas o cualquier otro tipo de ejercicio, ya sea de calistenia, cardio, etc siempre insisto mucho en que debemos priorizar la técnica, principalmente para evitar lesiones. En el caso de las oposiciones, esto no deja de ser importante, pero pasa a un segundo plano porque lo que nos interesa es sacar el mayor número de repeticiones el día de la prueba.

Para ello, tendremos que pisar el acelerador en la preparación cuando sea necesario, pero siempre con cabeza y sabiendo lo que hacemos para no pasarnos. También hay que tener en cuenta los requisitos en cuanto a ejecución de cada oposición. No suelen ser los mismos para policía que para bombero y esto es BÁSICO para adaptar esa técnica a nuestro entrenamiento.

Dominadas para policía

Normalmente cuando se piden dominadas para esta oposición suelen ser estrictas. Para las pruebas de la Policía Nacional son así. En las de Policía Local dependerá de cada Administración y en muchas de ellas no se incluyen, así que es importante revisar las bases de la oposición para ver qué tipo de ejecución se exige.

Como se puede ver en la imagen el ejercicio varía dependiendo si eres hombre o mujer. Veamos cada uno de ellos con más detalle.

Dominadas para policía (hombres)

Son dominadas estrictas en posición prona, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia delante. No se permite balanceo del cuerpo ni dar impulso con piernas o cadera. Hay que pasar las barbilla por encima de la barra.

Atención que dice «extendiendo en su totalidad los brazos«, pero no dice nada de las escápulas o los hombros. Es decir, no hace falta que hagamos la elevación escapular cuando nos quedamos con los brazos estirados.

Hacer o no este movimiento dependerá de cada caso. Personalmente creo que es positivo hacerlo porque mientras estás completamente colgado (escápulas elevadas) estás descansando. Pero esto va a depender de la movilidad que tengas en las escápulas.

Para sacar un 5 al menos deberemos hacer 10 repeticiones. Si vamos a por el 10, deberemos de hacer 17.

Dominadas para policía (mujeres)

Aquí la cosa cambia bastante. En primer lugar nos son dominadas, sino un ejercicio isométrico, es decir aguantar sin movernos en la posición superior del ejercicio.

También cambia el agarre. En este caso es supino, con las palmas de la mano mirando hacia nosotros. Hay que aguantar, con las piernas estiradas, con la barbilla por encima de la barra sin tocarla. En el momento que tocamos la barra con la barbilla o que ésta cae por debajo de la barra habremos terminado.

Nos interesa subir lo máximo posible, es decir, dejar la barbilla lo más lejos de la barra. No sólo para tener algo más de margen cuando vayamos perdiendo fuerza, sino para aguantar más, ya que cuando más flexionado y más pegado al cuerpo tengamos el brazo, mejor aguantaremos el bloqueo.

Para sacar un 5 deberemos de llegar casi al minuto (57″). Para ir a por del 10 hay que aguantar, al menos, 1′ 35″.

Dominadas para bombero

Aquí la cosa cambia. No son estrictas, con lo cual empleando la técnica adecuada podemos llegar a doblar el número de repeticiones estrictas. Para ello tendremos que usar la cadera. Realmente es un cambio de posición de la pelvis, de anteversión a retroversión, es decir, de «sacar culo» a meter culo o posición de hollow body. Todo ello acompañado del resto de cuerpo para poder aprovechar este impulso en la ejecución de la dominada.

En este caso podemos balancear ligeramente las piernas, pero no es algo tan exagerado como las dominadas butterfly que se suelen hacer en Crossfit, sobre todo porque tenemos que parar entre una repetición y otra. En cambio, las buttlerfly pull ups (dominadas mariposa) se hacen de forma cíclica una detrás de otra.

Técnica de las dominadas para bombero

Partiendo de la posición con los brazos estirados, arqueamos la zona lumbar ligeramente hacia atrás dejando que las piernas (estiradas) continúen la linea del cuerpo, es decir que queden ligeramente detrás de él.

Ahora cambiamos la posición del core a la hollow body a la vez que subimos ligeramente las rodillas. Este impulso tiene que ser muy rápido y debemos encadenarlo con la flexión de brazos.

Otro detalle a tener en cuenta es la posición de los hombros. Cuando estamos colgados echando arqueando ligeramente la zona lumbar hacia atrás nuestros brazos forman un ángulo de 180º con el cuerpo. Pero en el momento en que cambiamos la posición de la pelvis también cambia el ángulo que tenemos en los hombros cerrándose. Es decir, si antes nuestro ángulo era de extensión máxima (en torno a 180º, algunas personas más, otras menos), en este momento estará en torno a 170º.

Justo en este momento es cuando tenemos que empezar a flexionar los brazos y hacer la repetición. En ese momento, cuando ya hemos empezado a flexionarlos y la cadera ya nos ha ayudado con su impulso deberemos estirar las rodillas para que nos sigan ayudando a medida que subimos. Recordar que las teníamos ligeramente flexionadas.

Subiremos justo hasta que la barbilla quede por encima de la barra. Para ello levantaremos la cabeza hacia arriba para ahorrarnos algún centímetro en cada repetición.

A la hora de bajar nos centraremos en que el cuerpo se balancee lo menos posible para poder empezar mejor colocados la siguiente repetición.

Este tipo de dominadas requiere de mucha práctica, pero dominarlas nos hará mejorar mucho los números respecto a las repeticiones estrictas.

En los últimos años ha bajado bastante el número necesario para sacar un 10, ya que antes lo ponía el que más hacía con 60 dominadas o más. En las opos de bombero me parece ahora más importante enfocar el entrenamiento a subir la cuerda.

Dominadas en cuerda

Aunque no es un tipo de dominadas que nos pidan en una oposición, sí que son un ejercicio perfecto para prepararnos la prueba de subir la cuerda en las oposiciones de bombero.

Las dominadas en cuerda son una variante de las dominadas clásicas en barra. Con ellas trabajaremos de forma más específica el agarre. Además, al tener la peculiaridad de ser asimétricas, trabajaremos de forma diferente los brazos. Esto también nos va a permitir poder aumentar la dificultad del ejercicio. Si nos queremos preparar para subir la cuerda, sobra decir que son el ejercicio perfecto para ello

¿Cómo hacer las dominadas en cuerda?

Doy por hecho que ya tenemos una cuerda. Si no fuera así, visita el artículo Qué cuerda comprar para ampliar información. Si sólo queremos una cuerda para dominadas (no tenemos pensado hacer el ejercicio de subir la cuerda) con 1,5 m será suficiente. Ten en cuenta que el nudo para poder atarla se come bastante cuerda.

Cogeremos la cuerda con ambas manos por encima de la cabeza. Cuanto más arriba mejor, así tendrás que doblar menos las rodillas. Las manos bien juntas, uno justo encima de la otra.

Estiramos los codos por completo y doblamos las rodillas para quedarnos colgados. Para ello tendremos que dejar que las escápulas se eleven. Lógicamente el codo de la mano que está más arriba se estirará por completo, pero el otro se quedará doblado ligeramente. No hay problema, para compensar esto haremos la siguiente serie de dominadas con el otro brazo arriba. Iremos alternando la mano que se coloca arriba con cada serie.

Una vez que estamos bien colgados de la cuerda subimos hasta que nuestra barbilla quede por encima de la mano que está más alta. Hay que intentar no forzar mucho el gesto de pasar la barbilla por encima del puño elevándola en exceso. Esto marca el final de la fase positiva de la repetición.

Ahora volvemos a la posición inicial deshaciendo el movimiento de forma natural. Bajamos de forma controlada pero no es necesario retener de forma excesiva el movimiento de bajada. La fase negativa (la de bajada) acaba cuando nos quedamos de nuevo totalmente colgados de la cuerda. En este punto volveremos a tener el codo de la mano superior totalmente estirado.

¿Por qué utilizar las dominadas en cuerda?

Es un ejercicio de tirar muy interesante ya que trabaja mucho la fuerza de agarre. Además la posición de las muñecas es totalmente a diferente a las dominadas en barra. Pasamos de un agarre horizontal a uno vertical. Esto hace que tengamos que utilizar más fuerza para aguantar nuestro peso, trabajando más el agarre.

Con las dominadas en cuerda también cambiamos el tipo de agarre en cuanto a separación de las manos. Es la posición con las manos más juntas que podemos conseguir. De hecho están tan juntas que no podríamos imitar este ejercicio en la barra horizontal.

He encontrado alguna fuente en la que se dice que es menos problemático para las muñecas. Personalmente pienso que también en así, aunque es cierto que a primera vista la sensación que da es que es una postura algo más forzada… Si las dominadas normales te causan alguna molestia puedes probar esta variante.

La razón principal por la que utilizar las dominadas en la cuerda es ir ganando la fuerza suficiente para ser capaces de subir la cuerda. En este caso no nos quedaríamos en esta variante de las dominadas en cuerda sino que a medida que vayamos ganando fuerza la progresaríamos.

Progresiones de dominadas en cuerda

Posiblemente las dominadas en cuerda sean el ejercicio de calistenia más fácil de progresar. Simplemente tendremos que ir separando las manos para aumentar la dificultad. Además no necesitaremos material extra.

Por ejemplo, si estamos siguiendo una planificación en la que hemos llegado a las 12 repeticiones (por ejemplo, en algunos de los planes de calistenia intermedios) y queremos seguir progresando dentro de las 8 – 12 repes, separaríamos las manos lo suficiente para quedarnos en ese rango.

Las progresiones de las dominadas en cuerda también nos pueden servir como sustituto de las dominadas con lastre. En vez de añadir peso, separamos las manos. Esto también va cambiando la naturaleza del movimiento porque si las separamos bastante, el brazo de abajo va a llegar un momento que a empujar en vez de a tirar. Algo así como hacer una especie de dip.

Esto no quita que si vamos teniendo cierto nivel podamos usar las dominadas en cuerda también con lastre. En este vídeo estoy haciendo una máxima con 50 kg:

Pero estas dominadas con lastre en la cuerda son algo muy específico. Si nos estamos preparando para subir la cuerda, deberíamos ser capaces de hacer varias dominadas en ella con las manos separadas de tal manera que la mano de abajo quede a la altura del codo de la que está agarrada más arriba.

 ¡Mucho mucho ánimo y suerte con las opos!