Al hacer dominadas o cualquier otro tipo de ejercicio, ya sea de calistenia, cardio, etc siempre insisto mucho en que debemos priorizar la técnica, principalmente para evitar lesiones. En el caso de las oposiciones, esto no deja de ser importante, pero pasa a un segundo plano porque lo que nos interesa es sacar el mayor número de repeticiones el día de la prueba.
Para ello, tendremos que pisar el acelerador en la preparación cuando sea necesario, pero siempre con cabeza y sabiendo lo que hacemos para no pasarnos. También hay que tener en cuenta los requisitos en cuanto a ejecución de cada oposición. No suelen ser los mismos para policía que para bombero y esto es BÁSICO para adaptar esa técnica a nuestro entrenamiento.
Dominadas para policía
Normalmente cuando se piden dominadas para esta oposición suelen ser estrictas. Para las pruebas de la Policía Nacional son así. En las de Policía Local dependerá de cada Administración y en muchas de ellas no se incluyen, así que es importante revisar las bases de la oposición para ver qué tipo de ejecución se exige.
Como se puede ver en la imagen el ejercicio varía dependiendo si eres hombre o mujer. Veamos cada uno de ellos con más detalle.
Dominadas para policía (hombres)
Son dominadas estrictas en posición prona, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia delante. No se permite balanceo del cuerpo ni dar impulso con piernas o cadera. Hay que pasar las barbilla por encima de la barra.
Atención que dice «extendiendo en su totalidad los brazos«, pero no dice nada de las escápulas o los hombros. Es decir, no hace falta que hagamos la elevación escapular cuando nos quedamos con los brazos estirados.
Hacer o no este movimiento dependerá de cada caso. Personalmente creo que es positivo hacerlo porque mientras estás completamente colgado (escápulas elevadas) estás descansando. Pero esto va a depender de la movilidad que tengas en las escápulas. Si todo esto te suena a chino echa un vistazo al artículo: Posición de las escápulas en ejercicios de calistenia.
Para sacar un 5 al menos deberemos hacer 10 repeticiones. Si vamos a por el 10, deberemos de hacer 17.
Dominadas para policía (mujeres)
Aquí la cosa cambia bastante. En primer lugar nos son dominadas, sino un ejercicio isométrico, es decir aguantar sin movernos en la posición superior del ejercicio.
También cambia el agarre. En este caso es supino, con las palmas de la mano mirando hacia nosotros. Hay que aguantar, con las piernas estiradas, con la barbilla por encima de la barra sin tocarla. En el momento que tocamos la barra con la barbilla o que ésta cae por debajo de la barra habremos terminado.
Nos interesa subir lo máximo posible, es decir, dejar la barbilla lo más lejos de la barra. No sólo para tener algo más de margen cuando vayamos perdiendo fuerza, sino para aguantar más, ya que cuando más flexionado y más pegado al cuerpo tengamos el brazo, mejor aguantaremos el bloqueo.
Para sacar un 5 deberemos de llegar casi al minuto (57″). Para ir a por del 10 hay que aguantar, al menos, 1′ 35″.
Dominadas para bombero
Aquí la cosa cambia. No son estrictas, con lo cual empleando la técnica adecuada podemos llegar a doblar el número de repeticiones estrictas. Para ello tendremos que usar la cadera. Realmente es un cambio de posición de la pelvis, de anteversión a retroversión, es decir, de «sacar culo» a meter culo o posición de hollow body. Todo ello acompañado del resto de cuerpo para poder aprovechar este impulso en la ejecución de la dominada.
En este caso podemos balancear ligeramente las piernas, pero no es algo tan exagerado como las dominadas butterfly que se suelen hacer en Crossfit, sobre todo porque tenemos que parar entre una repetición y otra. En cambio, las buttlerfly pull ups (dominadas mariposa) se hacen de forma cíclica una detrás de otra.
Técnica de las dominadas para bombero
Partiendo de la posición con los brazos estirados, arqueamos la zona lumbar ligeramente hacia atrás dejando que las piernas (estiradas) continúen la linea del cuerpo, es decir que queden ligeramente detrás de él.
Ahora cambiamos la posición del core a la hollow body a la vez que subimos ligeramente las rodillas. Este impulso tiene que ser muy rápido y debemos encadenarlo con la flexión de brazos.
Otro detalle a tener en cuenta es la posición de los hombros. Cuando estamos colgados echando arqueando ligeramente la zona lumbar hacia atrás nuestros brazos forman un ángulo de 180º con el cuerpo. Pero en el momento en que cambiamos la posición de la pelvis también cambia el ángulo que tenemos en los hombros cerrándose. Es decir, si antes nuestro ángulo era de extensión máxima (en torno a 180º, algunas personas más, otras menos), en este momento estará en torno a 170º.
Justo en este momento es cuando tenemos que empezar a flexionar los brazos y hacer la repetición. En ese momento, cuando ya hemos empezado a flexionarlos y la cadera ya nos ha ayudado con su impulso deberemos estirar las rodillas para que nos sigan ayudando a medida que subimos. Recordar que las teníamos ligeramente flexionadas.
Subiremos justo hasta que la barbilla quede por encima de la barra. Para ello levantaremos la cabeza hacia arriba para ahorrarnos algún centímetro en cada repetición.
A la hora de bajar nos centraremos en que el cuerpo se balancee lo menos posible para poder empezar mejor colocados la siguiente repetición.
Este tipo de dominadas requiere de mucha práctica, pero dominarlas nos hará mejorar mucho los números respecto a las repeticiones estrictas.
En los últimos años ha bajado bastante el número necesario para sacar un 10, ya que antes lo ponía el que más hacía con 60 dominadas o más. En las opos de bombero me parece ahora más importante enfocar el entrenamiento a subir la cuerda.
Planificación
Aquí podemos separarlo en 4 casos diferentes. Siempre teniendo en cuenta que debemos ejecutar la técnica en las dominadas igual a como será el día de la prueba. Si te estás preparando para bombero esperaría al menos a hacer bien 5 repeticiones estrictas antes de pasar a tirar de cadera. Y luego también hacer algunas series haciéndolas estrictas.
Movimiento isométrico
En el caso de las mujeres en las pruebas de policía iremos aumentando el tiempo paulatinamente y luego empezaríamos a jugar con la recuperación entre series.
Conseguir hacer una dominada
En este caso echa un vistazo al artículo: Consigue tu primera dominada
Conseguir cinco dominadas
Cuando ya eres capaz de hacer una o dos dominadas deberás ir incrementando poco a poco el volumen total. En el Programa de Calistenia Intermedio encontrarás varias planificaciones (en función de la prisa que tengas) para pasar de 2 dominadas a 10.
Llegar a 20 dominadas o más
El plan que mejor que ha funcionado fue el que traté en el artículo: Aumenta drásticamente tus dominadas en sólo tres meses. Aunque el plan prometía llegar a 30, pasé de 18 a 26 repes, que creo que no está nada mal. Sed realistas con vuestras metas.
Sé que es muy complicado entender las dominadas con impulso de cadera sin verlo en vídeo, si os interesara un curso para aprender este tipo de dominadas con kipping, así como alguna forma de planificación más específica orientada a oposiciones o cualquier duda que tenga que ver con esto decídmelo desde CONTACTAR.
Si tu oposición es la de bombero quizá te interese echarle un vistazo al artículo Subir la cuerda, para repasar la técnica, progresiones y más información que puede serte útil.
Si tu oposición es la de policía te recomiendo echarle un vistazo al Curso de Dominadas Básico en el que amplío información sobre este ejercicio con lecciones en vídeo.
¡Mucho mucho ánimo y suerte con las opos!