Las dominadas son el ejercicio de tirón por excelencia. Sencillo, con muchos músculos implicados y sólo necesitas «algo» de lo que poder colgarte. Eso sí, necesitas un mínimo de fuerza para poder hacerlas.
Será mejor hacer unas pocas dominadas bien hechas, que hacer muchas de cualquier manera. Es más importante la calidad que la cantidad. Vamos a ver cómo hacer dominadas en barra correctamente.
ÍNDICE
Técnica correcta
Veamos la técnica a lo largo del movimiento para unas dominadas bien hechas .
Colocación de las manos
Posición
Antes de analizar el movimiento en sí vamos a ver la posición de las manos. Normalmente el agarre en las dominadas es prono, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia delante. Con este agarre ponemos más énfasis en el dorsal. Si hacemos un agarre supino, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia nosotros trabajamos más bíceps y pectoral en detrimento del dorsal, pero aún así sigue siendo éste el que más trabaja. Esto también ocurre con el agarre neutro, que es el que hacemos con las palmas de las manos mirándose entre sí. Como curiosidad, decir que la mayor activación del dorsal se produce haciendo una rotación mientras subimos, de prono a supino, algo que sólo es posible hacerlo con las anillas.
También hay cambios en cuanto a activación del infraespinoso y pectoral, pero no son muy relevantes y tampoco creo que haya que volverse loco con estos temas, prefiero hablar de movimientos que de si activas un poco más un músculo que otro ?
Anchura del agarre
En cuanto a la anchura del agarre, siempre se ha dicho que un agarre más ancho activa más el dorsal. En este estudio midieron la activación de los músculos involucrados en la dominada con diferentes agarres. Estrecho: anchura de los hombros; medio: 1,5 veces la anchura de los hombros; y ancho: 2 veces esa anchura.
Pues bien, no encontraron diferencias de activación en cuanto a dorsal, trapecio y supraespinoso. La única diferencia fue algo más de activación en el bíceps con la anchura media. Esta activación era sólo un 9% más así que, igual que dije antes, tampoco hay que volverse loco con esto. De hecho, el estudio concluye que se puede esperar similar activación e hipertrofia con una anchura de 1 o 2 veces la distancia biacromial.
¿Ein?
Por ponernos un poquito técnicos, la distancia biacromial es como decir la anchura de los hombros pero al centímetro. Tócate la clavícula y el piquito que te sale justo antes de llegar al hombro es el acromión. Pues la distancia entre ambos es la biacromial.
Concretando. Coge la barra con agarre prono a la anchura de los hombros o un poco más, donde te veas más cómodo. Ahí haría la mayoría de las series, pero metería también algo de variedad en cuanto al tipo de agarre (prono, supino, neutro) y en cuanto a la anchura.
Posición de salida
Es la posición en la que vamos a iniciar la dominada. Ya tenemos claro cómo colocar las manos. Ahora simplemente tenemos que colgarnos. Muy fácil. Esto significa que los hombros suben hacia arriba y prácticamente nos tocan las orejas (esto varía en función de la anchura del agarre que tengamos).
Es muy importante prestar atención a esta posición de las escápulas para realizar un rango de movimiento completo. En la primera repetición es fácil hacerlo, pero a partir de ahí podemos caer en la tentación de, al bajar, estirar los codos por completo pero no elevar las escápulas hasta quedar colgados en una posición pasiva. Haciendo estos centímetros extra de movimiento fortalecemos los músculos de la cintura escapular y prevenimos lesiones de hombro en el futuro. Exactamente igual que cuando hacemos flexiones bien hechas.
En cuanto al resto, codos completamente estirados. Cabeza neutra, que quede entre los brazos. Y las piernas estiradas si es que la altura de la barra te lo permite ?
Subida y final de la fase concéntrica
La primera parte del recorrido será activar tus escápulas para que bajen. Una vez hecho esto empiezas a doblar los codos desplazándote hacia arriba hasta que tu barbilla quede por encima de la barra.
En este punto debes tener las escápulas deprimidas, es decir, hacia abajo, al contrario de como las tenías cuando estabas colgado. Tampoco hace falta que fuerces la retracción escapular, con que las tengas deprimidas es suficiente.Toda esta fase se hace sin impulso de las piernas.
Fase excéntrica
Simplemente baja a posición de salida de forma controlada.
Errores comunes al hacer dominadas
No estirar los codos cuando estás colgado
Es el error más común. El querer hacer más repes hace que no estiremos los codos por completo. Recuerda que haciendo esto sólo te engañas a tí mismo.
No hacer la elevación escapular cuando estás colgado
Lo de estar colgado tiene que pasar entre una repetición y otra. Aunque sean décimas de segundo tiene que haber un momento en el que te cuelgues por completo dejando que las escápulas se eleven y estirando los codos.Aunque esto habría que matizarlo, ya que si lo que necesitamos es hacer muchas dominadas para las oposiciones de policía o bombero la cosa cambia. En este caso podríamos ahorrarnos la elevación escapular…
No llevar la barbilla por encima de la barra
Llevar la frente a la barra no es una dominada. La barbilla tiene que sobrepasar la altura de la barra. A partir de ahí lo que quieras, como si quieres subir hasta el pecho.
Dar impulso con las piernas
No vale que te impulses con las piernas ni dando un golpe de cadera. Si estás preparando una oposición en la que te piden dominadas (bombero, policía) sáltate esto, de hecho date impulso porque conseguirás más repes. En este caso la activación escapular es pobre y el tirón al bajar bastante agresivo.
Con esto coges papeletas para una lesión. Si es tu caso, te recomiendo hacerlas bien la mayor parte del entrenamiento, pero también hacerlas con impulso para ir practicando el gesto. También puedes aplicarte esto si estás haciendo Crossfit.
¿Es malo empezar las dominadas totalmente colgado de la barra?
¿Sólo debemos quedarnos totalmente colgados cuando lo hacemos como estiramiento? ¿Si me estiro por completo con cada repetición sobrecargo más la musculatura de la cintura escapular?
Me han preguntado varias veces si colgarse por completo de la barra al hacer las dominadas no pone mucha tensión en el hombro. No estoy para nada de acuerdo…
Empecemos por el principio, explicando qué ocurre en nuestros hombros cuando nos quedamos colgados por completo de la barra.
¿Qué es la elevación escapular?
Quizá llevas un rato leyendo y no te estás enterando de ciertos términos. La elevación escapular ocurre cuando acercamos los hombros a las orejas. Cuando nos encojemos de hombros, al quedarnos totalmente colgados de la barra de dominadas, también tendemos a hacer este gesto cuando pasamos mucho tiempo delante del ordenador, etc.
Como ves no tiene sólo porqué ser entrenando.
¿Por qué es mejor empezar cada repetición totalmente colgado?
Para aprovechar al máximo este movimiento y para hacerlo realmente funcional. Veamos varios ejemplos.
Si te quedas colgado totalmente de una barra pero no eres capaz de hacer una dominada desde ahí a pesar de hacer varias repeticiones en las que no te dejas colgar por completo, ¿eso es funcional?Ahora mismo estoy trabajando con dominadas negativas a un brazo.
La repetición se empieza colgado totalmente de ese brazo. Puedo tener la fuerza suficiente para subir cuando he hecho la depresión escapular (no estar colgado por completo), pero no seré capaz de hacer el movimiento.Hace varios años estuve haciendo este plan para subir las repes en dominadas.
Lo usé con un lastre de 20 kg. A medida que el entrenamiento se iba haciendo más intenso el hombro izquierdo me empezaba a molestar. Así que lo que hice fue no colgarme por completo al hacer el ejercicio. Sí estiraba los codos pero no hacía la elevación escapular al final. El resultado, conseguí pasar de 9 a 16 dominadas con 20 kg de lastre.
Si hubiera sido una apuesta o algo oficial habría sido totalmente válido, pero perdí la oportunidad de fortalecer también esos músculos de la cintura escapular. Mi opinión es aprovechar el movimiento en toda su extensión para fortalecer todas las estructuras posibles. Esto minimizará el riesgo de lesión, no sólo en el entrenamiento, sino también en nuestra vida diaria. Pero tenemos que hacer las cosas bien…
¿Puede ser problemático?
Desde luego, hay que hacer las cosas bien. Si ya te metes bastante caña en dominadas y siempre las has hecho si colgarte del todo de la barra y metes ese mismo volumen haciendo el rango de movimiento completo, tendrás problemas. ¿Por qué? Pues porque las estructuras (músculos, tendones…) no estaban siendo entrenadas y las vas a pasar de 0 a 100 de golpe.
Puedes empezar a meterlo en el calentamiento, luego en la primera serie y así poco a poco.Veamos otro ejemplo con las dominadas a un brazo. Si no tienes fuerza suficiente y bajas de golpe te puedes sacar el hombro en los últimos centímetros del movimiento.
¿Eso significa que no es seguro? No, eso significa que aún no estamos preparados para ese nivel. Como dije antes, ese mismo ejercicio (en positivo), empieza totalmente colgado. Lo de alcanzar este rango de movimiento, dejarnos colgar por completo, hay que hacerlo de forma controlada. En el ejemplo de la dominada a un brazo se ve muy bien, pero haciendo dominadas normales también debemos hacerlo así, sobre todo al principio.
¿Cómo de rápido hacer las dominadas?
Si hablamos de entrenamiento de fuerza, la premisa general será hacer los ejercicios a la máxima velocidad posible.
Esto aplica, no solamente a las dominadas, sino a todos los ejercicios de fuerza: flexiones, fondos en paralelas, remo invertido, zancadas, subidas a banco, etc.
Pero hay algo aún más importante que la velocidad: la técnica. Primero deberemos de centrarnos en una técnica perfecta de los ejercicios y, después, intentaremos hacerlos a la máxima velocidad posible que nos permita nuestro nivel. En este vídeo lo explico un poco más:
¿Son las dominadas el mejor ejercicio para la espalda?
Las dominadas son el ejercicio de calistenia para trabajar la espalda por excelencia. Son de nivel intermedio, por lo que tenemos que tener cierto nivel de fuerza para poder hacerlas.
Si queremos empezar a trabajar la espalda con ejercicios de calistenia, deberemos hacerlo con el ejercicio de remo invertido, y una vez que tengamos una base suficiente, ya podemos continuar con las dominadas.
Si hablamos de intensidad, hasta aquí todo perfecto. Pero, ¿qué pasa con la movilidad de nuestros hombros? ¿las dominadas nos garantizan un buen trabajo de movilidad? ¿es un buen ejercicio para nuestros hombros? ¿necesitamos compensar el ejercicio de dominadas con algún otro?
Hace poco, uno de los seguidores del podcast me hacía la siguiente pregunta:
El ejercicio que más popularidad tiene para espalda son las dominadas y no el remo invertido, pero me ha sorprendido saber que es un ejercicio que también rota el hombro, como las flexiones, contribuyendo a la mala postura que tenemos por pasar ante el ordenador la mayor parte de nuestra vida (síndrome cruzado superior).
Entonces me pregunto, ¿los calisténicos trabajan el hombro con algún otro ejercicio para corregir ésto? por lo que he visto por ahí la mayoría de gente trabaja la espalda con dominadas y no recomiendan otra cosa, es la base. ¿Ocurre lo mismo con el remo invertido?
En este artículo, voy a intentar responder a sus preguntas y a aclarar el tema de las dominadas. Empecemos por el principio.
Dominadas para trabajar la espalda
Como dije al inicio, las dominadas son el ejercicio por excelencia para trabajar la espalda. Trabajará nuestros bíceps y la musculatura de la espalda, contribuyendo a la famosa forma en V de la misma.
Me gusta trabajar con pocos ejercicios sencillos y que muevan grandes grupos musculares. Doy una idea de mis elegidos como ejercicio de tirón dependiendo del nivel que tengamos:
- Nivel Básico: Remo invertido
- Nivel Intermedio: Dominadas
- Nivel Avanzado: Dominadas con lastre, cuerdas, muscle-up…
Con esta clasificación quiero hacer ver que priorizaremos un ejercicio u otro dependiendo de nuestro nivel. Al trabajar con nuestro propio cuerpo en vez de con máquinas o pesos libres que nos permiten ir añadiendo peso al movimiento que elijamos de forma indefinida, deberemos adaptarnos al movimiento.
Lo podemos ver como una limitación o simplemente como una manera de ir avanzando a ser capaces de dominar movimientos nuevos.
Dominadas y rotación del hombro
Hacer muchas dominadas y no hacer un trabajo de movilidad adecuado puede hacer que nuestros hombros se roten hacia delante. Por decirlo de forma sencilla, que facilitemos el gesto de sacar chepa.
Estar mucho tiempo delante del ordenador o mirando el móvil con los hombros rotados hacia delante, también favorece este gesto.
Entonces…
¿Las dominadas son malas para el hombro?
No. Pero es necesario ver qué entrenamiento estamos haciendo de forma global, para compensar si es necesario, un trabajo de cierto volumen e intensidad en dominadas.
¿Cómo podemos saber esto? Fijándonos en los movimientos de las escápulas. Lo ideal es que hagamos el gesto de retracción y de protracción escapular en cada sesión de entrenamiento. O al menos que esté compensado a lo largo de la semana.
La retracción escapular es el gesto de sacar pecho haciendo que nuestras paletillas se junten. La protracción es el gesto contrario, es sacar chepa metiendo el pecho. Para verlo de forma más gráfica te dejo la primera lección del Curso de Movilidad Escapular en el que lo explico en vídeo:
Habiendo dejado esto más o menos claro, continuemos…
¿Qué ejercicios necesitan compensar la rotación interna del hombro?
Pues empezaría por compensar pasar mucho tiempo mirando el móvil o delante del ordenador… Pero hablemos de ejercicio.
En teoría compensamos los ejercicios de empuje con los de tirar. Hilando aún más fino y fijándonos sólo en el movimiento de la cintura escapular (los hombros y sus aledaños), deberemos compensar las flexiones con el remo invertido.
En las flexiones alcanzamos la protracción escapular, en el remo invertido conseguimos el movimiento contrario: retracción escapular.
– Pero, ¿qué pasa con los ejercicios de nivel intermedio?
Dejando de lado la pierna, como ejercicios de empuje de nivel intermedio tenemos los fondos en paralelas y las flexiones en anillas. Aunque en los fondos no es muy acentuado, en las flexiones sí ocurre la protracción.
En las dominadas, el ejercicio de tirón para compensar esto, no alcanzamos la retracción escapular. Además, en cierta manera el ejercicio fomenta la rotación interna del hombro.
¿Cómo compensar la rotación interna del hombro haciendo dominadas?
Haciendo un trabajo de movilidad que implique la retracción escapular. Mi ejercicio favorito: el remo bisagra.
Si hacemos en torno a las 3 series de dominadas, con unas 10 repeticiones o menos, no hace falta volvernos locos y hacer un trabajo muy específico (salvo que tengamos molestias derivadas de esto).
Pero si estamos trabajando las dominadas con un volumen alto o haciendo dominadas con lastre, es muy importante un trabajo de movilidad específico.
Resumen: Cómo hacer una dominada correctamente
Cuélgate de la barra con las escápulas elevadas y los codos estiramos. Sube hasta que la barbilla quede por encima de la barra y baja de forma controlada hasta la posición inicial. Como he dicho ya más de una vez: Calidad por encima de cantidad en cualquier ejercicio. Si haces esto, en un principio te harás menos repes, pero tendrás menos papeletas para lesionarte.
Si quieres saber más…
- Si aún no haces dominadas y estás con el remo invertido: no es necesario que te preocupes de la movilidad escapular. Si quieres saber cómo trabajar con los ejercicios básicos de calistenia (flexiones, remo invertido y zancadas) échale un vistazo al Plan de Calistenia Básico. Además, en el calentamiento empezaremos a aprender un poco de movilidad escapular de forma muy suave.
- Si quieres saber más sobre movilidad escapular: échale un vistazo al Curso de Movilidad Escapular, también tienes rutinas de movilidad que puedes aplicar dependiendo de tu caso.
- Si ya haces dominadas en tu entrenamiento: en el Plan de Calistenia Intermedio, además de encontrar 7 planes diferentes que puedes elegir en función de tu nivel, tienes una rutina de movilidad para hacer en el calentamiento y compensar tus dominadas.
- Si entrenas con dominadas con lastre: en el Plan de Dominadas con Lastre, además de tener varias planificaciones para llegar a más de 50kg de lastre, tiene un trabajo de movilidad específico para estos niveles.
- Si vas enchepao por la vida: te ayudará empezar una rutina fuerza básica, como el Plan de Calistenia Básico. Si ya haces un entrenamiento por tu cuenta, el Curso de Movilidad Escapular puede serte útil.
¿Quieres aprender más sobre dominadas?
