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13. Entrenando con el ciclo SSC calistenia y cardio durante 6 meses

El ciclo de entrenamiento SSC se trata básicamente de una progresión lineal en la que las semanas de descarga se producen sin bajar la carga en el entrenamiento debido a nuestra adaptación a esa carga. En ese momento es cuando debemos incrementarla. Este tipo de progresión es segura y funciona muy bien en principiantes. Veamos que tal fue con alguien con varios años de entrenamiento a las espaldas. Si quieres ampliar información sobre este tipo de planificación haz clic sobre Entrenamiento con el ciclo SSC.

ciclo-SSC
El SSC se basa en mantener la carga de entrenamiento estable a lo largo de todo el ciclo. De esta forma con el mismo entrenamiento pasaremos con el paso de las semanas por las fases de sobrecarga, carga y descarga a medida que nos adaptamos a esa carga.

Punto de partida y resultados

Llevo ya varios años de entrenamiento de fuerza. En el apartado ¿Quién soy? hay más información sobre los entrenamientos que he hecho años atrás. Utilicé este método con varios ejercicios, pero algunos dejé de hacerlos o los cambié por otros, así que sólo pondré los que he mantenido durante los 6 meses para que se pueda ver la progresión a lo largo del tiempo.

Calistenia

Veamos ejercicio por ejercicio dónde empecé y a dónde llegué. Hacía 3 series de cada uno. Lo que viene a continuación no son marcas de test, es lo que utilizaba para hacer las 3 series. Siempre con una técnica estricta. Por ejemplo, en pistol squat, pase de hacer 3×1 rep a hacer 3×4.

Cuando pone progresión se refiere a que estoy haciendo un ejercicio más sencillo para progresar hacia el ejercicio en cuestión.

Front lever (progresión): pasé de 8″ con las piernas semiflexionadas a 6″ con las piernas totalmente estiradas y abiertas (en straddle).

Back lever (progresión) en anillas: Ya que no me hago el back lever (se me da fatal) empecé la progresión de este ejercicio con las piernas encogidas durante 8″. Acabé haciéndolo el mismo tiempo pero con las piernas casi estiradas del todo, a unos 135º respecto al cuerpo. Esto ocurrió a los 4 meses de estar haciendo el ejercicio y dejé de hacerlo ya que un día me dió una especie de tirón en la parte superior del abdomen y me producía molestias al hacerlo. Al mes se pasaron pero empecé con una progresión mucho más sencilla para evitar problemas de nuevo. Fue hacer el superman en el suelo 40″, que es tumbarse boca abajo con piernas y brazos estirados y levantados lo más posible del suelo. Os pongo también los resultados malos, para que veáis que suelen ser parte del proceso eso de tener que ir ajustando cosillas por el camino.

Dominadas a un brazo (progresión): De hacer 5 dominadas con un brazo asistidas con 10kg, pasé a 3 dominadas asistidas con 5kg. Esto lo conseguí a los 3 meses, pero durante los otros 3 siguientes no me vi suficientemente cómodo como para bajar el peso que me ayudaba.

Dips en anillas: De hacer 3 dips en anillas bajando mucho más allá de la paralela y estirando bien los codos al final con las anillas apuntando ligeramente hacia fuera y bíceps apuntando hacia delante, pasé a hacer 4 muscle-up con algo de impulso de pierna pero acabando con buen bloqueo arriba.

Pistol squat: Pasé de 1 a 4 repes.

Fondos pino: De hacer 3 repes dando la espalda a la pared pasé a hacer el mismo número pero con el pecho apuntando a la pared y con poco apoyo de pies en el punto más bajo.

L-sit: De 8 a 15″.

Subir cuerda de 7m: De hacer 1 subida de pie a hacerla sentado en el suelo.

Pino sin apoyo en estático (sin mover las manos): Esto del pino es el único ejercicio que es más de habilidad que de fuerza. Pasé de 0″ a más de 15″.

Pino sin apoyo (pudiendo andar con las manos para equilibrar): Pasé de 10″ a 48″. Estos dos fueron donde más avancé.

Cardio

Aquí hacía 2 o incluso 3 sesiones semanales con el único objetivo de mantener. Un día a la semana era una carrera de 30 a 60″ según las ganas. Y uno o dos días de HIIT. Hice 5 o 6 rutinas diferentes que iba variando según me apeteciera: burpees, saltos a la comba, asaltos de saco, gassers, etc.

Aquí simplemente destacar que la dureza percibida bajaba a medida que iba repitiendo una rutina determinada. Digamos que de primeras un circuito que resultaba muy duro, pasó a ser durete (vaya terminología profesional :-)).

Distribución

Entrenaba calistenia días alternos. El resto de días hacía algo de cardio o descansaba.

Los ejercicios estáticos y el pino los hacía cada día que entrenaba fuerza. El resto de ejercicios 1 vez cada 3 días que entrenaba, es decir, más o menos 1 vez a la semana. Como dije antes hacía más ejercicios de los que he puesto.

Conclusión: puntos a favor y en contra de la planificación SSC

En contra

  • Como toda progresión lineal llega un momento que te estancas y si ya llevas varios años entrenando esto sucederá antes que si eres principiante. En varios ejercicios progresé relativamente rápido durante un par de meses y luego me tiré ahí estancado haciendo lo mismo durante el resto del tiempo. También es verdad que cuando tienes cierto nivelillo en algún ejercicio cuesta mucho avanzar. A parte un sólo día a la semana es poco si se quiere progresar en un ejercicio de nivel, por ejemplo, las dominadas a un brazo. En cambio, con el pino me fue muy bien ya que era principiante en este ejercicio y lo metía cada día que hacía calistenia.
  • Te riges por el esfuerzo percibido, por lo que puedes pecar de motivao (suele ser el caso de los hombres) o de prudente (suele ser el caso de las mujeres).

A favor

  • Fácil y sencillo de programar, aunque luego tienes que escuchar muy bien a tu cuerpo. Esta sencillez lo hace ideal para principiantes o para gente que ya lleve tiempo pero no que no se quiera romper la cabeza planificando entrenamientos.
  • Seguro. Es verdad que tuve un problemilla con el back lever, pero en el resto de ejercicios no tuve lesiones ni amago de ellas. El seguir con la misma carga hasta que vas sobrao hace que te muevas en terreno seguro, si no te has pasado al elegir la carga de primeras.

 

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