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GASSER, un HIIT diferente

gasser
Los gassers son un tipo de entrenamiento de acondicionamiento físico usado por los jugadores de la NFL

¿Te apetece un día de entrenamiento de meterte caña y no tienes mucho tiempo? Te presento una idea de entrenamiento que viene de los jugadores de fútbol americano: los gassers. Si estás algo puesto en el mundillo del Crossfit, seguramente ya te suene de algo ese nombre. Si no tienes ni idea de qué narices son los gassers no te preocupes que al acabar el artículo vas a saber cómo hacerlos, pero hasta que no los hagas no vas a saber lo que significan…

¿Qué es eso de los gassers?

Como dije antes los gassers vienen del fútbol americano. Es un tipo de entrenamiento de acondicionamiento físico usado por los jugadores de la NFL (national football leage). El gasser tiene como objetivo, no sólo desarrollar un cuerpo y corazón fuertes, sino también un mente fuerte, además de velocidad, agilidad y potencia.

Lo de desarrollar un cuerpo y una mente fuertes es denominador común en cualquier entrenamiento tipo HIIT que hagamos, ya que la alta intensidad a la que sometemos a nuestro cuerpo hace también que tengamos que ser fuertes mentalmente para poder acabarlo. A ver, todo esto dentro de unos límites, no quiero decir con esto que acabemos vomitando ni excesos por el estilo, pero si habéis hecho HIIT alguna vez, o lo hacéis a menudo, sabéis a lo que me refiero.

Los gassers son diferentes a un tipo de HIIT de carrera habitual (como por ejemplo éstos), en los que vas en línea recta un tiempo determinado. Este tipo de entrenamiento es diferente, ya que tendremos que frenar, agacharnos, cambiar de dirección, etc. Por eso dije antes que aparte de lo que desarrolla un HIIT normal, también mejoramos en velocidad, agilidad y potencia.

¿Cómo hago un gasser?

gasser-HIIT
Para hacer un gasser marca un recorrido de 50 m. Ve y vuelve dos veces haciendo un total de cuatro trayectos de 50m. Tendrás que agacharte a tocar la línea cada vez que hagas un cambio de dirección.

Al venir este ejercicio del fútbol americano se usan las medidas del campo, más concretamente su ancho. El ancho de un campo de fútbol americano tiene exactamente 53 yardas, lo que vienen siendo 48,5 metros. Para redondear, vamos a quedarnos con 50 metros.

Pues bien, vamos a elegir una zona despejada que puede ser un camino, un campo de hierba, lo que sea, a ser posible que sea llano. Marcamos una línea y a 50 metros marcamos otra, a poder ser que se vea bien cuando vayamos a llegar ya que vamos a ir bastante rápido. Si no tienes metro da 50 pasos amplios y ya lo tienes, tampoco hay que volverse loco.

Ahora ponte detrás de la línea y dale al cronómetro a la vez que sales disparado hasta la otra línea. A mi me gusta salir agachado tocando la línea con la mano, eso ya lo que tú veas. Cuando te vayas acercando la otra línea ve frenando, tócala con la mano y vuelta hacia la salida. Toca la línea de salida, vuelve y toca la otra. Vuelve de nuevo y llega hasta la de salida sin tocar. Ya está, esto es un gasser.

Para aclararlo un poco mejor. Son 4 «anchos» de campo de fútbol americano, es decir, 4 trayectos de 50 metros, lo que hace un total de 200m, pero con 3 cambios de dirección tocando el suelo, que son la gracia de los gasser.

Ahora que ya sabes cómo hacer un gasser, vamos a ver cómo hacer un entrenamiento completo, que eso sí que va a ser divertido.

¿Cómo entreno con los gassers?

Hay varias formas de hacer los gassers. Enteros, a los que llamaremos full gasser o simplemente gasser, 1/2 gasser o incluso 1/4 gasser. Calienta bien antes de realizarlos, unos 5 – 10′ haciendo algún sprint e imitando el gesto de «tocar y volver» que vas a hacer más adelante. La recuperación si puede ser a trote muy suave. Si estás empezando a correr y quieres probar con los gasser entonces haz la recuperación andando, no hay problema.

Al ser un tipo de entrenamiento muy exigente no recomiendo irse más allá de los 10 minutos de tiempo de trabajo. Aquí no incluyo ni el calentamiento ni el trote que darás después de hacer los gassers de 5 – 10 minutillos para estirar un poco las piernas y dejar que tu corazón baje de pulsaciones de manera suave.

Resumiendo, si tienes prisa: 5′ calentamiento + 10′ gassers + 5′ enfriamiento. Que puedes dedicarle 10 minutillos más (recomendable) pues 10′ calentamiento + 10′ gassers + 10′ enfriamiento.

Gasser o full gasser

Mi favorito, ya que combina velocidad y resistencia. Es justo el que he explicado antes. 4 carreras de 50 metros. La forma de entrenarlos habitual es hacer uno cada cierto intervalo de tiempo. Como norma general puedes igualar el tiempo que tardas en hacer el gasser con el tiempo de recuperación. Por ejemplo, si tardas 45» haces los gasser cada minuto y medio (45» de trabajo + 45» de descanso = 1′ 30»). Si tardas un minuto en completar el gasser, pues los haces cada 2 minutos, así de sencillo.

Dependiendo de tu nivel de forma física vas a poder hacer en esos 10 minutos unos 5, 6 o incluso 7 gasser.

Si nunca has hecho HIIT de carrera de este tipo, te recomiendo que empieces con mucha calma, ya que tu cuerpo no va a estar acostumbrado a las paradas, giros y arrancadas que obliga este tipo de entrenamiento. No es la típica advertencia, te lo digo por experiencia, sino has hecho trabajo de velocidad (aunque el full gasser no sea exactamente eso) ve con calma ya que puede ser que no estés muscularmente preparado para ir al 100%, sobre todo si haces mucha carrera larga. Y si ése es tu caso te beneficiarás mucho de la «chispa» que te van a dar los gassers, pero empieza con cuidado.

Lo que hace especial a este ejercicio son las paradas y arrancadas. Si tenemos que hacer series de 200m sencillamente arrancamos y mantenemos la velocidad de crucero. Pero en los gassers en cada tramo de 50 metros tienes que acelerar, mantener unos pocos segundos la velocidad de crucero, frenar de manera más o menos brusca, agacharte a tocar y volver a acelerar a la velocidad de crucero desde parado. Esto es lo que hace mucho más completo el ejercicio que simplemente limitarnos a correr en linea recta.

1/2 gasser

Como su nombre indica, sólo haremos la mitad. Es decir, vamos, tocamos y vuelta. Es más exigente que el otro debido a que como es más corto pues iremos más rápido. Como idea puedes alternarlo con algún ejercicio de fuerza, comba o incluso burpees, aunque la mezcla de estos dos ya puede ser demasiado, jeje. Si lo haces juega bien con la recuperación, ya que la gracia de los gasser son la velocidad. Si vas arrastrándote de una línea a otra cambia el tipo de entrenamiento y los gasser dejan de ser lo que son.

Antes de hacer 1/2 gasser te recomiendo que hayas hecho ya varios días de full gasser para acostumbrar a tu cuerpo a la exigencia del ejercicio.

1/4 gasser

Sencillamente sprintar 50m. Se suele hacer cada minuto. Demasiado salvaje muscularmente para mi gusto. Aunque si entrenas un deporte con este tipo de carreras cortas de velocidad puede venirte bien. Igual que en el tipo anterior te recomiendo que hayas hecho varias sesiones de 1/2 gasser antes de empezar con los cuartos. Si en el full gasser os he dicho que vayáis con cuidado aquí no os digo nada.

Un ejemplo de entrenamiento para el 1/4 gasser pueden ser 10 minutos con un 1/4 gasser cada minuto. El ratio de descanso/trabajo se amplía debido a que la intensidad es más alta.

Resumen

  • Un gasser son 4x50m tocando el suelo y cambiando de dirección.
  • No hagas más de 10′ de tiempo de gassers.
  • Es mucho más completo y exigente que la carrera en línea recta.
  • Puedes hacerlos completos, 1/2 o 1/4 gassers.

Si os aburre eso de correr en línea recta, aunque sea haciendo HIITs aquí os dejo una idea más para salir de la rutina y ganar agilidad y potencia. Si tenéis alguna duda o queréis comentar algo, en los comentarios os responderé encantado. ¡A por los gassers!