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Entrenamiento con el ciclo SSC

ciclo SSC

El ciclo SSC (en inglés Steady State Cycle) es un tipo de programación en el entrenamiento. La traducción viene a ser algo así como ciclo de estado estable o estacionario, lo que básicamente se puede traducir de forma más entendible como ciclo en el que no varías ni carga ni repeticiones durante su duración.

¿En qué consiste exactamente el  ciclo SSC?

Para entrenar con el ciclo SSC eliges un determinado ejercicio y eliges unas series y repeticiones que te cuesten bastante, por poner un ejemplo, digamos 3×15 dominadas (3 series de 15 repeticiones). Vas a estar haciendo ese entrenamiento de 8 a 12 semanas sin cambiar nada.

Dependerá de tu tipo de planificación si vas a hacer este ejercicio una, dos o incluso tres veces por semana. Idealmente lo harías con todos los ejercicios que hagas, pero para simplificar el ejemplo sólo vamos a utilizar las dominadas.

Este entrenamiento (3×15 dominadas) las dos primeras semanas te va a costar bastante, con lo que sería un estímulo para tu cuerpo de sobrecarga. Después de estas primeras semanas tu cuerpo se va a ir adaptando y de la tercera a la 6 semana va a ser un estímulo de carga «normal» (por llamarlo de alguna manera). Esto sería en un escenario ideal.

Al adaptarse tu cuerpo a esa carga de trabajo va a llegar un momento, idealmente en la séptima semana, que las 3×15 repeticiones de dominadas no van a ser para tu cuerpo ni siquiera una carga «normal», por lo que con el mismo entrenamiento estarás haciendo una sesión de descarga. Esto significa que el estímulo que mandas a tu cuerpo no es suficiente para provocar adaptación, pero en este momento nos interesa que no lo sea para provocar un tiempo de recuperación que nos permita asimilar el entrenamiento anterior y subir el estímulo en el próximo ciclo.

Estaríamos de descarga al menos dos semanas. Si se diera el caso (cosa totalmente normal cuando llevas un tiempo con este método) en que en la séptima semana aún sentimos que la carga de trabajo no nos resulta fácil, seguiremos así otras dos semanas. Si en la octava seguimos igual, pues hasta la décima y ahí meter las dos semanas de descarga, de la 10 a la 12.

Después de haber acabado el ciclo completo de 3×15 repeticiones podríamos subir a 4×15, 5×15, 3×20, etc, etc, etc, depende mucho de cómo nos hayamos visto ese mes o mes y pico.

¿Cómo puedo usar el ciclo SSC en mis entrenamientos?

Ciclo SCC con ejercicios de fuerza estáticos

El método SSC fue ideado principalmente para los ejercicios estáticos de gimnasia deportiva, lo que nos viene al pelo para la calistenia. Es muy recomendable para las progresiones de back lever, front lever, plancha, L-sit, straddle… lo que se os ocurra. Aprovecho para decir que este método fue desarrollado por Coach Sommer, entrenador de gimnasia deportiva, y que la información técnica de este método está sacada del foro de gymnasticbodies.com (en inglés).

Para utilizarlo con este tipo de ejercicios primero tenemos que hacer un test de duración máxima en el ejercicio que elijamos. Por ejemplo, pongamos que aguantamos en la posición de front lever con las piernas estiradas y abiertas (en straddle) durante 10″ como máximo.

Ya tenemos nuestro 100% en un ejercicio determinado. Sacamos el 50% y hacemos con él 10 series con aproximadamente 1 minuto de recuperación entre ellas. Con el ejemplo quedaría algo así:

Duración máxima de front lever straddle: 10″

Entrenamiento SSC: 10 x 5″ / recuperación 1′

Mantener ese entrenamiento durante todo el ciclo

Ya véis que más fácil no puede ser. Si andáis ajustados de presupuesto buscaros un entrenador que controle algo de este método y sólo tenéis que quedar con él cada dos o tres meses, JAJAJA.

Ciclo SSC con ejercicios de fuerza dinámicos

Con dinámicos no me refiero a trucos de calistenia tipo dominadas con giros de 360º en el aire ni acrobacias por el estilo. Me refiero simplemente a flexiones, dominadas, dips, sentadillas, etc.

Como ya he comentado anteriormente (en el ejemplo de 3×15 dominadas) simplemente hay que repetir una rutina que, al principio, nos suponga una dificultad alta terminarla.

Juntándolo todo

Dependiendo de la prioridad que quieras dar a cada ejercicio harás uno antes que el otro. Si tu objetivo número uno son las dominadas a un brazo harás los ejercicios «dinámicos» primero, haciendo el primero de todos las progresiones que tengas programadas para ese nivel.

Si por el contrario, tu objetivo principal es sacar el front lever tendrás que hacer los ejercicios estáticos al principio del entrenamiento cuando estás más fresco. Cuestión de lógica.

Los ejemplos que he puesto son de ejercicios para gente que ya lleva tiempo entrenando (dominadas, front lever). Si acabas de empezar a entrenar ejercicios de fuerza puedes hacerlo igualmente con la rutina que se ajuste a tu nivel (aquí tienes unas rutinas sencillas para entrenar con tu propio peso, desde principiante a avanzado). Por ejemplo, podrías hacer el ciclo SSC con flexiones con las rodillas apoyadas o con remo en la barra (ejercicio preparatorio para sacar tu primera dominada).

El problema de las progresiones lineales

Aunque no es una progresión lineal 100% este sistema tiene sus limitaciones. En cada ciclo tienes las semanas de descarga al final del mismo, con lo que cuando subas carga deberías estar recuperado. Pero hay un momento que llegarás a la semana 12 y aún no te será fácil la carga de trabajo que tienes que hacer. O incluso llegará la semana 20 y seguirás igual… Esto ocurre en personas que llevan ya tiempo entrenando. Yo lo probé 6 meses con ejercicios de calistenia y me estanqué bastante a partir del tercer mes, me costaba muchas semanas llegar a la fase descarga. Aún así noté mejorías en todos los ejercicios.

El SSC es ideal para principiantes

En la gente que está empezando a entrenar o que va a empezar con un ejercicio concreto lo veo ideal. Básicamente es una progresión lineal pero te obliga a meter semanas de descarga entre ciclos. Si empiezas a entrenar y cada semana vas subiendo la carga (o las repes) con el tiempo llegarás al tope. En el peor de los casos será una lesión y en el mejor, un estancamiento. Con el ciclo SSC avanzas algo más lento pero más seguro y te permite progresar durante más tiempo.

Perfecto para ejercicios estáticos o isométricos

Si haces calistenia y no sabes cómo entrenar los ejercicios estáticos, éste es tu método. Te permite meter bastante volumen de entrenamiento (muchos segundos en la posición) sin mucha fatiga. Al menos te recomiendo que pruebes un ciclo completo de 8 semanas en este tipo de ejercicios a ver qué tal te va. En el primer ciclo evolucionarás bastante, luego ya la cosa se va ralentizando. Bueno, como siempre, cuanto mejor eres más difícil es mejorar.

También para entrenamientos HIIT

No he encontrado nada respecto a incorporar este tipo de planificación en los entrenamientos HIIT, pero lo he probado durante un tiempo en circuitos, gassers, burpees, etc. y la verdad que me gustó bastante. El típico entrenamiento que se te hace muy duro, a la quinta vez que lo haces ya no lo es tanto. Sé que es de sentido común pero si quieres planificar algo de acondicionamiento físico con este método, quizá más orientado al mantenimiento, también es una buena opción.

Os dejo mi experiencia con este tipo de planificación por si podéis sacar alguna idea: Entrenando con el ciclo SSC calistenia y cardio durante 6 meses.

Si quieres un plan específica de FUERZA, echa un vistazo al PROGRAMA DE CALISTENIA BÁSICO, donde encontrarás una planificación sencilla, segura y eficaz para trabajar la fuerza con tu propio peso. Si ya eres capaz de hacer dominadas y fondos en paralelas el PROGRAMA DE CALISTENIA INTERMEDIO es el tuyo 😉