Parece ser que con la llegada del Crossfit ha aumentado el interés por ese sencillo y barato «equipo» para entrenar. Saltar a la comba es algo que puedes hacer en casa, o mejor dicho, en cualquier parte, sólo necesitas una comba que es algo tan manejable que te cabe en un bolsillo. Es una herramienta de cardio brutal que se adapta como un guante a ejercicio HIIT que tanto nos gusta. Vamos a verlo más a fondo.
Como mencioné al comienzo parece que lo de saltar a la comba se ha vuelto a introducir como herramienta de acondicionamiento físico en el mundillo del deporte. Pero saltar a la comba es algo que se lleva utilizando desde hace muchísimo tiempo, sobre todo en los deportes de lucha, como el boxeo. Forma parte de un entrenamiento habitual hacer asaltos de comba, es decir series de 2-3 minutos saltando a la cuerda.
Vamos a repasar todo lo que necesitas saber para poder utilizar esta potente herramienta de cardio, que además mejorará la salud de tus huesos (aquí tienes el caso real de una mujer con osteoporosis que mejoró su densidad ósea con 57 años). Desde la técnica hasta qué tipo de comba comprar, pasando por tipos de salto y, lo más importante, cómo incluirlo en tus entrenamientos si quieres empezar a saltar a la comba. ¡Vamos allá!
Índice del artículo
Cómo saltar a la comba: Técnica
Es importante hacer la técnica de saltar a la comba correctamente para ser más eficientes y para minimizar el riesgo de lesión. Veremos punto por punto cómo colocar cada parte del cuerpo.
Cabeza
Vamos a empezar de arriba para abajo. Cabeza erguida mirando hacia delante. Normalmente, sobre todo al principio, nos miramos los pies para ver cuando pasa la cuerda por debajo de nosotros. Es normal, es algo natural hacerlo. Recuerda mirar al frente.
Brazos y tronco
Hombros relajados, dentro de lo que puedas. Tronco erguido. Codos más bien pegados al cuerpo y, sobre todo, manos por debajo de los codos. El giro de la comba viene desde las muñecas y mantener las manos por debajo de los codos te ayudará a que el movimiento nazca desde allí. En este punto la ligereza de la comba es donde más se nota. Si tienes una comba algo pesada hará que se te carguen los hombros cuando lleves bastantes saltos, sobre todo a la hora me hacer dobles.
Piernas
Extiende por completo las rodillas al final de cada salto y flexiónalas lo justo para impulsarte. Al igual que el movimiento que hace girar la comba nace de las muñecas, el salto nace desde el impulso de las piernas. Si nunca has saltado a la comba al principio pegarás saltos muy grandes, pero a medida que le vayas cogiendo el truquillo harás el movimiento de forma más económica y te costará menos.
Pies
Ahora vamos a ver la que es, a mi juicio, la parte más importante. Y te voy a decir el porqué. Está claro que si utilizas zapatillas amortiguadas puedes no prestar demasiada atención a la técnica de tus pies saltando a la comba. Pero si utilizas calzado minimalista o incluso lo haces descalzo, cosa que no recomiendo mucho si acabas de empezar con esto de la comba, vas a necesitar una técnica adecuada para evitar problemas. Y lo que es aún más importante, es la transferencia de esa técnica a tu técnica de carrera. (Si te sigue gustando la idea de hacerlo sin zapatillas, te recomiendo que le eches un vistazo al artículo Saltar a la comba descalzo, donde hablo del tema más en profundidad.)
La técnica es calcada a la utilizada para correr descalzo o con calzado minimalista (puedes ampliar información en el artículo correr descalzo). Se trata sencillamente de aterrizar con el metatarso, que digamos es la parte media del pie. La primera parte de este aterrizaje sale de manera bastante natural al saltar a la comba, PERO normalmente no solemos llegar a apoyar el talón, con lo que acabamos saltando de puntillas sobrecargando músculos y demás estructuras de la pantorrilla y de la planta del pie.
En cambio, si al aterrizar llegamos a plantar el pie por completo y levantamos el pie de forma plana, es decir, sin impulsarnos con el gemelo como haciendo el gesto de ponernos de puntillas, la fuerza para el salto viene de la pierna y estaremos evitando fascitis en la planta del pie o problemas en sóleo y gemelo. Y como dije antes tiene una transferencia directa en la técnica de carrera.
Tipos de ejercicios con comba
Saltos simples
Con los pies juntos saltas al pasar la cuerda por debajo de tus pies. Los puedes hacer también para atrás, lo que aumenta muchísimo la dificultad.
Saltos alternando los pies
Cada vez aterrizas con un pie. Y si usas la cadencia de 180 saltos por minuto la transferencia a técnica de carrera es total. Muy buen ejercicio de sustitución si hace muy mal día y querías haber salido a correr. También puedes jugar con variantes como subir las rodillas, llevar talones al culo, etc.
Saltos cruzando la comba
Al iniciar el movimiento de la comba bajando hacia tus pies, cruzas los brazos por delante de tí. La comba pasa cruzada bajo tus pies y en ese momento los «descruzas» mientras asciendes con ella detrás de ti. Es complicadillo pero se lo coge pronto el truco.
Dobles de comba
Conocidos en el mundo del Crossfit como double unders o DU. Es un ejercicio que lleva tiempo dominar pero que cuando te sale te engancha. A mi personalmente me encanta hacer los HIIT con ellos. Se trata de que en cada salto pase la comba dos veces por debajo de tus pies.
Cuidado aquí con la técnica que hemos hablado antes. Al principio con luchar para que te salgan tendrás bastante. Pero cuando vayas encadenando varios presta atención a la técnica y no hagas el burro por hacer alguno más. Es muy muy fácil dejarse llevar y saltar sólo de puntillas. Si vas a practicarlos, te quieres meter caña en un entreno con ellos o te producen algo de molestia al hacerlos te aconsejo que uses zapatillas con amortiguación hasta que los hagas con buena técnica.
Ten en cuenta que es un ejercicio más explosivo y específico que saltar alternando los pies o saltos simples de comba por lo que la transferencia de este ejercicio a la técnica de carrera es menor, así que no le des tanta importancia al «aterrizaje» y «despegue» del pie como en ejercicio más sencillos. Es algo así como hacer un sprint de 60m, ¿a que no apoyas el talón? Pues los dobles son algo parecido.
Saltos triples y demás
Os he puesto varios tipos de saltos pero las variantes son infinitas. Puedes hacer saltos tripes, corriendo mientras saltas, etc, etc, etc. lo que se os ocurra.
¿Qué comba comprar?
No te vuelvas loco buscando una súper comba muy cara, por menos de 10 euros tienes combas que cumplen su función perfectamente (combas de este estilo
La «cuerda» que lleva la comba es un cable metálico cubierto por una fina funda de goma, lo que la hace muy duradera. Y lo que también hace es que cuando empieces a practicar los dobles sin camiseta parezca que te han estado dando latigazos en la espalda, jajaja. (los que los hayáis probado sabéis de lo que hablo). Se ajusta muy fácilmente la longitud de la misma con los tornillos que tiene cerca de las empuñaduras.
Os podéis comprar combas de cuero, más bonitas y más caras, pero sobre todo más pesadas. O de cualquier otro tipo. Yo no soy ningún experto, pero he probado varias y entreno normalmente con dobles de comba con una comba de este estilo y a parte de ser las más económicas, son las que más me gustan. Ahí tenéis mi recomendación.
Si ya tienes comba por casa no hace falta que te compres otra, empieza con esa y si te mola incluirla en tus entrenamientos tú sólo te darás cuenta del momento de pasarte a una más rápida.
Ya hemos visto la técnica y tenemos la comba, ¿ahora qué hacemos?
Cómo entrenar con comba
Dependerá mucho de tu nivel. Recomiendo hacer algo tipo HIIT, porque estar saltando media hora seguida a la comba puede ser algo muuuy aburrido. Vamos a ver tres ejemplos dependiendo del nivel:
Principiante: Cómo empezar a saltar a la comba
Si estás aprendiendo a saltar a la comba intenta encadenar varios saltos y luego descansas unos segundos o un minuto, un ejemplo podría ser:
10 x 20 saltos / 1′
Repetir 10 veces: 20 saltos y recuperas un minuto entre cada serie.
Intermedio
Aquí viene como anillo al dedo el Plan de Cardio. Lo vas adaptando de tal forma que la parte de correr la sustituyes, por ejemplo, por saltos a la comba sencillos o alternando pies, ve probando, ¡imaginación al poder!
Avanzado
Aquí incluiría sin lugar a dudas los dobles de comba y los descanso los haría, por ejemplo, con saltos alternos. Podría ser algo así como:
10 x 20 DU / 50 saltos alternando
Repetir 10 veces: 20 dobles de comba seguidos de 50 saltos alternando el pie que aterriza.
Con estos HIIT en 10 minutitos te puedes quedar más suave que un guante y no tienes que moverte del sitio ni necesitas equipamiento caro.
Si quieres saber más sobre beneficios, técnica, elección de comba y planificación échale un vistazo al CURSO DE COMBA BÁSICO. Aquí tienes la primera lección en la que resumo el contenido del curso: