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Hace unos meses me contactó contentísima una de vosotros contándome que su médico le había felicitado porque había mejorado su densidad ósea gracias a mis consejos. Imaginad la alegría que me llevé, sabes que esto del ejercicio funciona, pero cuando te llegan datos reales de personas a las que les ha servido y encima, en parte gracias a ti, pues imagínate el subidón. Digo en parte, porque por mucho que yo os recomiende las mejores rutinas de entrenamiento con los mejores ejercicios, sino TÚ no haces nada al respecto, de poco va a servir.
El motivo principal de compartir esta historia, este caso práctico, este pequeño pero ilusionante N=1, es para motivaros a mover ficha, que veáis que funciona y que vosotros sois los responsables de vuestra salud.
ÍNDICE
¿Cuál era el punto de partida?
Por razones de privacidad no voy a compartir el nombre real de la persona, así que en vez de llamarle María, que está muy visto, la llamaremos Angelina, para que os haga más gracia 🙂
Angelina en el momento de tomar sus primeros datos de densidad ósea, en noviembre de 2.016, tenía 57 años. Meses más tarde empezó a seguir este blog/podcast y se apuntó a los cursos. No es por darme publicidad, es la verdad, aunque ya veréis que para aplicar los métodos que utilizó ni siquiera hubiera necesitado estar apuntada.
Angelina salía a pasear casi todas las tardes con su marido y nunca había hecho ejercicio más allá de ese paseo vespertino.
¿Cuáles fueron las mejoras?
En enero de este año (2.018), es decir, 14 meses más tarde Angelina debería de hacer empeorado ligeramente siguiendo la curva descendente esperable debido a ir cumpliendo años.
Interpretación de los resultados de la densitometría
Por simplificar las cosas vamos a centrarnos en el valor principal, que es la densidad ósea.
La densidad se mide en kilos por metro cuadrado, en este caso, en gramos por centímetro cuadrado. Se suele expresar con las siglas DMO (Densidad Mineral Ósea) o con BMD en inglés (Bone Mineral Density). Aquí están los resultados:
Densidad ósea de cadera: En 2.016 Angelina tenía una DMO en la cadera de 0,87 g/cm2 y, 14 meses después la tenía en 0,942 g/cm2 , lo que se traduce en un incremento del 8,2%.
Densidad ósea en la columna: la columna de Angelina en 2.016 tenía una densidad ósea de 0,86 g/cm2 y 14 meses después había subido a 0,937 g/cm2 , lo que supone un incremento del 8,9%.
En los resultados se dan dos variables para medir el riesgo de fractura. El «T» que compara la densidad ósea con un valor medio de la población de 20 a 39 años y el «Z» que lo compara con la población de la misma edad. En las imágenes de la foto se puede ver de forma gráfica esta mejora, pasando de la zona amarilla (riesgo intermedio) a la zona verde (bajo riesgo). Aunque mirando las cifras de estos scores del riesgo de cadera queda prácticamente igual a pesar de subir la densidad ósea…
¿Qué hizo para revertir la osteoporosis?
Primero me gustaría empezar por lo que NO hizo. Su doctora le había recetado una pastilla de calcio al día, pero como estaba empezando a hacer ejercicios ella decidió unilateralmente tomarse sólo media. No tengo muy claro si suplementar con calcio es buena opción, en este estudio, no se encontraron mejoras de densidad ósea al hacerlo, pero era en mujeres jóvenes. Lo que sí parece estar claro es que es mucho más efectivo el estímulo mecánico que le demos a nuestros huesos que las pastillas.
¿Qué es eso del estímulo mecánico?
Pues ni más ni menos que hacer algo de ejercicio. Andar está bien como movimiento de base, pero para estimular nuestro huesos de forma óptima necesitamos algo más. Me parece muy buena forma de entender este mecanismo mediante al teoría mechanostat, que dice que el hueso tiene un umbral de resistencia, cuando lo forzamos más allá, lo estimulamos para que se haga más fuerte y por tanto, elevamos dicho umbral. Si deja de ser estimulado, es decir, si apenas nos movemos y el único ejercicio que hacemos es caminar, este umbral baja.
¿Cómo estimulamos la formación de hueso?
A través de ejercicio, ya sea en forma de entrenamiento de fuerza o de saltos. Ella empezó con los ejercicios de calistenia: flexiones y zancadas, porque lo de instalar una barra en el marco de la puerta para hacer remo invertido se le hacía mucho lío 🙂 y tuvo que confesar que a las pocas semanas dejó de hacer este entrenamiento por pereza. Pero lo del tema de la comba sí que le gustaba y fue constante, hacía solamente 100 saltos dos o tres días a la semana. Aparte de salir a andar todas las tardes. Al principio hacía los saltos sin comba y empezando de 10 en 10, más adelante se hizo con una comba y ya era capaz de dar 20 o 30 seguimos. A primera vista parece poco, pero tenemos que mirar el contexto, es una persona de 58 años que nunca ha hecho deporte.
Debilidades del caso
Hay estudios científicos que tienen un apartado de «debilidades» en las que se ponen los puntos flacos del mismo. En este caso para ser lo más riguroso posible, voy a hacer lo mismo. Me he dado cuenta que la densitometría está hecha por dos empresas diferentes por lo que quizá utilizaron dos máquinas distintas y esta mejora se debe al cambio de máquina.
No creo que el motivo fuera ese, debido a que la doctora que ve varios casos de estos al día encontró sorprendente que Angelina mejorara, ya que simplemente mantenerse es motivo de felicitación a sus pacientes. Le comentó que había empezado a hacer ejercicio y la doctora, lógicamente, la animó a continuar. De que se tomaba sólo media pastilla no dijo nada por si le echaba la bronca 🙂
Quizá es un detalle menor, pero me parece importante que tengáis todos los datos.
Conclusión
Daos cuenta del impacto que tiene en vuestra salud el ejercicio. Ni calistenia, ni entrenamiento de cardio específico, solamente 100 saltos dos o tres veces a la semana y consiguió no sólo mantenerse en cuanto a densidad ósea, sino aumentarla. Esto es sólo un N=1, pero han salido los resultados esperables que muestran los estudios en cuanto a densidad ósea y entrenamiento. ¿Qué pierdes por probar? ¿Y qué puedes ganar? ¿Más años de autosuficiencia en la vejez? Desde mi punto de vista el riesgo/beneficio está claro…
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ACTUALIZACIÓN: Debido al volumen de peticiones de rutinas de fuerza sencillas para poder hacer en casa sin nada de material, he grabado varias rutinas de pocos minutos que puedes hacer en la cocina aunque nunca hayas hecho nada de ejercicio.
Te dejo la primera de las RUTINAS, sólo tienes que preparar una silla y darle al play. Son sólo 4 minutos: