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Huesos fuertes: saltos a la comba y ejercicios de fuerza

Saltar a la comba y los ejercicios de fuerza aumentan la densidad ósea y, por tanto, protegen contra futuras (o no tan futuras) fracturas óseas. Un problema que es cada vez más común en nuestros días. Se estima que en EEUU, la mitad de la población desarrollará osteoporosis a lo largo de su vida, con más probabilidad para las mujeres (informe). Dejando de lado el tema de la alimentación, que se las trae y que desarrollaré en el futuro, podemos mejorar nuestra salud ósea simplemente saltando a la comba.

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Cómo se explica esto: la teoría mechanostat

En 1987, al señor Harold Frost se le ocurrió la teoría mechanostat. En ella, Frost lanzaba la hipótesis de que el hueso tiene un umbral de resistencia. Cuando forzamos el hueso más allá de este umbral, estimulamos la formación de hueso, fortaleciendo éste y elevando su umbral de resistencia. Por el contrario, cuando el hueso no es estimulado cerca de este umbral, éste baja.

Este estudio apoya dicha hipótesis. En él se muestra que los osteocitos (uno de los tipos de células que forman los huesos) reaccionan al estrés. Cuando este estrés está por encima del umbral de resistencia, los osteocitos se mantienen e incluso se forman nuevos. En cambio, cuando la carga se mantiene por debajo del umbral, los osteocitos van muriendo. Exactamente como pasa con el músculo, si no lo utilizas lo pierdes, ya que el cuerpo entiende que no es necesario.

A parte de esto, la intensidad de la carga o el impacto es más importante que el número de éstos (estudio). Andando o incluso corriendo se produce un estrés bajo sobre nuestros huesos, en cambio, los saltos provocan un estrés mayor que a su vez estimula el fortalecimiento de los huesos.

Veamos algunos ejemplos, de más a menos, en cuanto a estímulo de la carga sobre nuestros huesos.

Efecto en la densidad ósea de carrera a pie + pesas y estiramientos

En este estudio compararon a dos grupos durante un par de años. Un grupo haría carrera a pie y ejercicios de fuerza con pesas y el otro sólo estiramientos. El grupo más activo consiguió mayor densidad ósea que el de los estiramientos, que no obtuvo ninguna mejora.

En ese estudio se suplementó con calcio a unos participantes y a otros no. Curiosamente se comprobó que suplementar calcio no tenía ningún beneficio a nivel de densidad ósea. Como veis, una vez más, es más importante el hacer ejercicio que tomar suplementos.

Efecto en los huesos de carrera a pie y entrenamiento de fuerza

Este estudio puso a dos grupos de mujeres a prueba durante 8 meses. El primer grupo hizo un entrenamiento para empezar a correr progresivamente, algo muy parecido al plan de cardio. El otro grupo hizo entrenamiento de fuerza con pesas.

Después de los 8 meses haciendo esto, ambos grupos mejoraron su densidad ósea. Pero el grupo de entrenamiento de fuerza mejoró más que el de carrera. Esto sugiere que, haciendo casi cualquier ejercicio obtendremos mejoras, pero nuevamente vemos que es más importante una carga alta (entrenamiento de fuerza) que una carga baja repetida muchas veces (carrera).

Ejercicio de fuerza frente a saltos

Se obtienen las mismas mejoras en densidad ósea haciendo ejercicios de fuerza que saltando a la comba. En este estudio separaron a varias mujeres en dos grupos: el de ejercicios de fuerza y el de saltos. El de fuerza hacía una rutina de full-body (cuerpo completo) con una carga del 70% de su 1 RM. El de saltos, hacía ejercicios pliométricos como saltar a la comba y algún ejercicio de potencia. Ambos grupos obtuvieron las mismas mejoras en densidad ósea.

Fútbol frente a comba

Para terminar con la pila de estudios que estoy poniendo hoy, os traigo este. Compara un deporte con bastantes elementos de potencia: sprint, cambios de dirección, etc. frente a los saltos a la comba.

En él se comparan dos grupos de chicas con mismas horas de entrenamiento y mismas edades. Unas son saltadores de comba y las otras futbolistas. El grupo de saltadoras tenía mayor masa ósea que las futbolistas, curiosamente esta densidad también era mayor en los brazos.

Por dar una cifra, este grupo de saltadoras tenían una densidad ósea 22% mayor que chicas de la misma edad que eran sedentarias.

¿Qué conclusiones podemos sacar de todo esto?

A mayor carga, mayor adaptación

Cuanto mayor sea el estrés que recibe el hueso, mayor será la adaptación que sufra. Por ponerlo en orden, podríamos ordenarlo por el impacto/carga que recibe:

  • Caminar
  • Correr
  • Saltos/ejercicios fuerza

Cuidado con la carga

A mayor carga, mayor adaptación, pero con límites. Si tensamos mucho la cuerda, al final se rompe. La carga tiene que estimular el crecimiento del hueso, pero no pasarnos con ella y dejar tiempo para que se recupere. Funciona igual que cualquier parte del entrenamiento, pero con el detalle de que los huesos tardan bastante más en reaccionar que los músculos.

Incluirlo en los entrenamientos

Si tienes más de 50 años (sobre todo si eres mujer) es MUY RECOMENDABLE que estimules a tus huesos a que no pierdan densidad. Parecer ser que con hacer 100 saltos al día, con comba o sin ella, es suficiente. Este es el nivel más bajo.

Si eres una persona que entrena habitualmente, hacer una sesión de comba a la semana sería lo ideal. Al final del artículo Saltar a la comba tienes ideas de entrenamientos. Si no te apetece mucho eso, al menos haría un calentamiento a la semana de 5 minutos con la comba.

Si principalmente te dedicas a la bici o la natación, sería bueno que incorporaras algún ejercicio con más impacto. En la natación, debido al medio donde la realizamos carecemos de esta carga, sobre todo en piernas. Y en la bici, debido a la ausencia de impacto, tampoco se produce esta adaptación. Cuando en la bici vamos sobre los pedales sí que provocamos más carga, así que si no te apetece mucho lo de la comba, no sería mala idea que al menos incluyeras series de pie.

Si eres un corredor de fondo, te vendrá muy bien incorporar saltos a la comba y ejercicios de fuerza, por ejemplo flexiones o dominadas, para el tren superior. Si no quieres saltar, acaba algunos entrenamientos con series de velocidad.

Mi recomendación para huesos fuertes

Trabaja todo el cuerpo (no sólo el tren superior) con ejercicios de fuerza, como por ejemplo calistenia. En teoría así estás cubierto, pero creo que no está de más complementar con una sesión de comba semanal para  fortalecer huesos a la vez que trabajas el acondicionamiento físico más orientado al cardio.

Resumen

  • Los huesos, al igual que los músculos, responden al estrés (mecánico), fortaleciéndose.
  • Saltar a la comba y los ejercicios de fuerza son lo que más estimulan el crecimiento óseo.
  • Haz ejercicios de fuerza para todo el cuerpo y complementa con la comba.
  • Introduce las cargas progresivamente.

Espero que este artículo os sirva, pero sobre todo, que lo pongáis en práctica. Si quieres saber más sobre técnica, elección de comba y planificación échale un vistazo al CURSO DE COMBA BÁSICO. Aquí tienes la primera lección en la que resumo el contenido del curso:

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ACTUALIZACIÓN: Debido al volumen de peticiones de rutinas de fuerza sencillas para poder hacer en casa sin nada de material, he grabado varias rutinas de pocos minutos que puedes hacer en la cocina aunque nunca hayas hecho nada de ejercicio.

Te dejo la primera de las RUTINAS, sólo tienes que preparar una silla y darle al play. Son sólo 4 minutos:

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