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El ejercicio de calistenia remo bisagra es una variante del remo invertido. Tiene la peculiaridad de poner más énfasis en la retracción escapular, con lo que es un ejercicio muy interesante para añadirlo a la lista de ejercicios correctivos, sobre todo a la hora de prevenir lesiones de hombro.
ÍNDICE
Remo bisagra
La diferencia principal del remo bisagra es que nos tememos que doblar por la cintura, de ahí su nombre de bisagra. Esto hará que descarguemos parte del peso y podamos hacer con más facilidad la retracción escapular (juntar las paletillas).
Además, la posición final del ejercicio hará que quedemos con los brazos en forma de cactus al lado de nuestro cuerpo.
Vamos a ver en detalle la técnica del ejercicio en detalle y su ejecución a lo largo de todo el movimiento. También los errores más comunes y sobre todo cuándo utilizar este ejercicio. Pero antes veamos los requisitos previos y el material necesario.
Remo bisagra: requisitos previos
En principio el remo bisagra no es un ejercicio que requiera mucha fuerza, pero técnicamente es un poco complicado. Por ello, recomiendo tener una buen dominio del remo invertido.
Por buen dominio me refiero al haber estado trabajando con este ejercicio durante semanas y tener una técnica perfecta. De nada nos sirve dominar un ejercicio con una técnica mediocre y pasar a uno más difícil aún. Lo más probable será que no le saquemos partido al ejercicio e incluso que aumentemos el riesgo de lesión.
Si ya llevas tiempo trabajando con ejercicios de calistenia y eres capaz de hacer varias dominadas y fondos en paralelas, puedes ponerte con el remo bisagra. Ya que doy por sentado que aunque no practiques el remo invertido habitualmente te será más fácil ejecutarlo que si acabas de empezar con la calistenia. Además te beneficiarás mucho de este ejercicio que pone énfasis en la retracción escapular.
Material necesario
Para poder hacer el remo bisagra necesitaremos unas anillas (por ejemplo como éstas de madera o éstas de plástico por menos de 20€)). No podemos hacerlo con cintas de supensión o TRX, ni mucho menos con una barra.
Técnica del remo bisagra
Como en todos los ejercicios de calistenia, considero que la técnica es algo fundamental. Mejor calidad que cantidad, es decir, hacer pocas repeticiones pero bien hechas, que muchas mal hechas. Haciendo la técnica de cualquier manera aumentaremos el riesgo de lesión y en vez de beneficiarnos de un ejercicio, que es lo que buscamos, es posible que salgamos perjudicados.
Colocaremos las anillas lo más altas posible y al menos a la altura de nuestra cabeza. Que estén separadas a aproximadamente la altura de los hombros y a una altura del suelo alrededor de nuestro pecho. Esto lo podemos ir ajustando en función de cómo nos veamos.
Una vez que tenemos todo listo, vamos a ver punto por punto cómo tenemos que ir colocándonos a lo largo de todo el movimiento.
Posición al inicio del movimiento
Nos colocaremos como cuando vamos a hacer remo invertido. Nos colocamos sentados debajo de las anillas y las agarramos con las manos mirando de tal forma que los nudillos apunten hacia el cielo.
El cuerpo recto y en linea desde la cabeza a los pies. Posición de hollow body, es decir, apretamos el culo y el abdomen para conseguir esa linea recta. Codos totalmente estirados y hombros relajados en una ligera protracción y elevación escapular. Esto no tenemos que buscarlo, es algo que ocurre al relajar la zona de los hombros.
Ya estamos listos para empezar el movimiento.
Colocación del cuerpo a lo largo del movimiento
Tiramos de las anillas como si fuéramos a hacer el ejercicio normal de remo. Pero en el momento de tirar nos doblamos por la cintura (como una bisagra). Esta parte es la más difícil ya que nos cuesta romper la linea del cuerpo a la vez que tiramos.
No te preocupes, es normal que las primeras veces te salga un poco regulín. A medida que vamos flexionando los brazos vamos llevándolos hacia afuera y hacia atrás.
Es importante que nuestro tronco, que antes formaba una linea recta, forme ahora dos lineas rectas. Con esto quiero decir que sólo nos doblamos por la cintura. No doblaremos las rodillas, ni nos encheparemos, etc.
Posición al final del movimiento
La posición final que marcará el final de la fase concéntrica del movimiento (la fase positiva, la que más nos cuesta) será con los brazos en forma de cactus. Esto es que el brazo forme un ángulo recto con el tronco y el codo forme un ángulo recto quedando el antebrazo apuntando hacia el cielo.
Las manos quedarán a la misma altura que la cabeza pero no demasiado cerca de ella, porque sino el codo estaría a un ángulo inferior a 90 grados. La palma de la mano mirará hacia nuestra cara. Esto nos ayuda a hacer el movimiento de retracción escapular. Por supuesto lo más importante del movimiento es marcar bien esta retracción cuando llegamos al final de la repetición.
Errores más comunes
Los errores más habituales del remo bisagra suelen venir de una falta de coordinación más que de una falta de fuerza, como suele ser habitual. Aunque también puede darse el caso de ambas.
No doblarnos suficiente por la cintura
El error más habitual. Cuesta bastante coordinar la flexión de brazos (y su colocación) con doblarnos por la cintura. Paciencia, es normal que al principio nos cueste. Pero si no nos doblamos lo suficiente el ejercicio se hará mucho más duro de lo que realmente es.
Doblar mucho los codos
Cuando llegamos al final de la fase positiva, es decir, cuando subimos es fácil pasarnos doblando los codos. Lo más normal es buscar una flexión máxima de los brazos, como suele ser habitual cuando hacemos remo invertido. Tenemos que acordarnos que el codo sólo tiene que llegar a los 90º aproximados de flexión. Si flexionamos más nos va a costar mucho más el ejercicio.
No estirar los codos al acabar la repetición (fase negativa)
Cuando volvemos a la posición inicial tenemos que relajar los brazos por completo. Esto implica estirar los codos para marcar bien el final de una repetición.
No relajar los hombros al acabar la repetición (fase negativa)
Al igual que antes, tenemos que relajar los hombros para dejar que la zona de la escápula se relaje. Esto es importante ya que este movimiento forma parte de los ejercicios de movilidad escapular y una de las vías por la que nos va a ayudar (principalmente previniendo lesiones), es el aprender a notar el movimiento de las escápulas.
¿Cuándo utilizar el remo bisagra?
Cuando no tenemos en nuestra rutina de fuerza ningún ejercicio en el que hagamos la retracción escapular, es decir, en el que juntemos las paletillas. Por ejemplo, si como ejercicio de tirar tenemos las dominadas. De hecho, lo considero como un trabajo complementario de ellas, sobre todo para prevenir lesiones.
Si estamos empezando con la calistenia con el remo invertido será suficiente. Si hacemos remo invertido y dominadas podríamos variar el remo bisagra con el invertido.
Si quieres aprender de forma más clara como hacer este ejercicio, echa un vistazo al Curso de Movilidad Escapular. En la 4ª lección vemos este ejercicio de forma específica, pero veremos todos los movimientos de la escápula y también unas pautas de cómo incluir estos ejercicios dentro de nuestras rutinas. Te dejo la primera lección para que le eches un vistazo: