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213. Ejercicios de calistenia por dificultad

Hay infinidad de ejercicios que podemos hacer con nuestro propio cuerpo y cada tipo de ejercicio tendrá una dificultad. Esto dependerá principalmente de cuánto peso de nuestro cuerpo estemos soportando y también de lo favorable que es el ángulo de trabajo, palancas y demás cuestiones físicas.

En este artículo pretendo hacer una clasificación sencilla de los ejercicios de calistenia en cuanto a su dificultad. Quizá esa falta de orientación muchas veces haga que nos frustremos, nos lesionemos o saquemos conclusiones equivocadas pensando, por ejemplo, que somos muy malos con esta disciplina porque no somos capaces de hacer una sola dominada.

Cuando trabajamos con pesas podemos estar haciendo exactamente el mismo ejercicio que hace un deportista de élite. Por ejemplo, el primer día que entrene pres de banca podré hacerlo con 20 kilos, aunque alguien profesional sea capaz de hacerlo con 200.

En calistenia, dado que la limitación (normalmente) no viene dada por el peso añadido, haremos diferentes ejercicios en función de nuestro nivel. Los principiantes harán un tipo de ejercicios y poco a poco irán añadiendo ejercicios intermedios y avanzados. Digo bien añadiendo, porque aunque yo sea capaz de hacer una dominada con un brazo sigo haciendo ejercicios básicos como remo invertido y flexiones.

Dependiendo tus cualidades físicas innatas o derivadas del entrenamiento/deporte que hayas hecho (si es que has hecho alguno antes) te serán más fáciles un tipo de ejercicios u otros. Por lo que es posible que seas mejor en ejercicios de empuje que de tirón o viceversa.

Voy a englobar los ejercicios de calistenia en tres categorías y a su vez en otras tres: tirón, empuje y pierna. Me gusta clasificar los ejercicios por movimientos, no por músculos implicados.

Ejercicios de calistenia básicos

Si quieres empezar con la calistenia estos serán los ejercicios que tienes que elegir.

Empuje

Tirón

Pierna

Ejercicios de calistenia intermedios

Aquí estoy haciendo flexiones en anillas

Empuje

Tirón

Pierna

Ejercicios de calistenia avanzados

El cielo es el límite. Cada sección queda abierta al más difícil todavía.

Empuje

  • Fondos en paralelas con lastre
  • Fondos pino
  • Fondos en anillas
  • /…/

Tirón

Pierna

  • Media sentadilla a una pierna o KDL (King Deadlift)
  • Pistols o sentadillas a una pierna
  • /…/

Hay más, pero en esta clasificación he tratado de nombrar los más básicos y conocidos.

Progresiones

No debemos olvidar las progresiones de cada uno de estos ejercicios. No podemos considerarlos ejercicios independientes pero nos van a permitir adaptar un ejercicio para el que todavía no tenemos la fuerza suficiente.

Por ejemplo, sino somos capaces de hacer flexiones normales, podemos hacer flexiones con un apoyo elevado para así descargar del tren superior parte de nuestro peso. Otra progresión podría ser, hacer dominadas negativas, es decir, hacer sólo la parte del movimiento excéntrica (sólo bajar), en el caso de no ser capaces de hacer dominadas normales. Y así podríamos continuar con un sin fin de ejemplos.