Mi GYM en casa

Flexiones bien hechas

Es mejor hacer unas pocas flexiones bien hechas, que hacer muchas de cualquier manera. Como en todos los ejercicios de calistenia, es más importante la calidad que la cantidad. Vamos a ver en detalle cómo hacer flexiones bien hechas de verdad. Prestando atención a la técnica y repasando los errores más comunes en su ejecución.

Las flexiones son en calistenia el ejercicio de empuje por excelencia. Sencillo, con muchos músculos implicados, lo puedes hacer en casa o en cualquier parte y sin nada de material. Vamos, el ejercicio perfecto.

Técnica para unas flexiones bien hechas

 Veamos parte por parte para verlo con más claridad.
Para unas flexiones bien hechas hay que prestar atención a todo el cuerpo: cabeza, brazos, posición escapular, tronco y piernas.
Para unas flexiones bien hechas hay que prestar atención a todo el cuerpo: cabeza, brazos, posición escapular, tronco y piernas.

 

Posición del cuerpo

Aquí englobamos la línea que va desde la cabeza a los pies. Mantedremos la cabeza en una posición neutra mirando ligeramente hacia delante. Por poner una referencia, en la posición de brazos estirados miraríamos un metro por delante de donde se encuentran nuestras manos. Mantendríamos este «ángulo» al bajar, es decir, no levantamos la cabeza al flexionar los codos para seguir mirando un metro por delante. Para hacerte una idea, podrías tocar el suelo con la barbilla al bajar.
En el cuerpo mantedríamos la posición de hollow body. Esta posición se basa en vascular la pelvis hacia delante reclutando abdomen y glúteos. Hablando claro, para hacer unas flexiones bien hechas aprieta el culo y los abdominales haciendo la postura contraria a «culo en pompa» ¿a que se entiende mejor? 🙂
Piernas en línea con el tronco y pies juntos.
Parece muy complicado todo esto, pero simplemente colócate en la posición de codos estirados e intenta hacer todo esto. Luego simplemente intenta no perder esta posición a medida que vas haciendo repeticiones.

Colocación de las manos

Manos mirando hacia delante y a la anchura de los hombros. La anchura se puede variar y no por ello las vas a hacer de manera incorrecta. Si separas más las manos trabajas más el pectoral. Si las juntas más, trabajas más los triceps. Cuesta más cuanto más juntes las manos. Yo me centraría principalmente en la anchura de los hombros y luego puedes jugar abriendo o cerrando más las manos si quieres como ejercicios complementarios. Pero construye tu base a la anchura de los hombros.

Colocación de brazos

Este punto está directamente relacionado con la posición de las manos. Si miramos lateralmente, tiene que haber una línea recta y perpendicular al suelo desde tus hombros al suelo. Respecto al momento de la flexión busca que el antebrazo quede perpendicular al suelo, pero sin sacar los codos para fuera.
Si miramos de frente y tenemos las manos colocadas a la anchura de los hombros, éstos junto con codos y muñecas formarán una línea recta perpendicular al suelo en la posición inicial. Al bajar los codos deberían quedar alineados lo máximo posible con las manos. No estoy hablando de pegarlos al cuerpo al máximo, pero evita sacar los codos para afuera. Cuanto más juntes las manos, más hacia atrás se quedan los codos al flexionarlos. Cuanto más las separes, lógicamente más se van a separar los codos, pero intenta que al flexionar se queden más hacia atrás que hacia afuera.

Posición de las escápulas

Esto es lo que casi nadie hace. En la posición con brazos estirados las escápulas tienen que estar protraídas y deprimidas. Dicho de manera sencilla, haz como que sacas chepa y luego intenta bajar los hombros en dirección a los pies, separándolos de las orejas. Parece más complicado de lo que es. (Te dejo el artículo Posición de las escápulas en los ejercicios de calistenia por si quieres ampliar información al respecto).

En la posición de codos flexionados las escápulas se tienen que tocar. Esto ocurre de forma casi involuntaria, sólo presta un poco de atención al movimiento y siéntelo. En cambio en la fase con los brazos estirados tienes que activar las escápulas para hacer el movimiento correctamente.

Considero  que el movimiento escapular es fundamental para unas flexiones bien hechas. Y no sólo eso, también fortaleceremos la cintura escapular evitando lesiones de hombro en el futuro.

Ya tienes todos los puntos en los que fijarte a la hora de hacer flexiones. Prueba a ver cuántas flexiones bien hechas te haces, seguramente bastante menos que antes, pero como dije antes, antepón calidad frente a cantidad.

Si entrenas solo, la mejor forma de hacer una técnica correcta en cualquier ejercicio es grabándote, porque a veces creemos que estamos haciendo la técnica de una manera y luego nos damos cuenta de que lo estamos haciendo de otra (aquí me incluyo yo también). Así que grábate y revisa si lo estás haciendo correctamente. Si tienes la suerte de entrenar con más gente corregiros unos a otros, pero lo de grabarte viene muy bien para verlo uno mismo. Presta atención a los errores más comunes.

Errores: flexiones que NO están bien hechas

Sacar los codos para afuera

Es el error más común. La falta de fuerza hace que empujemos de cualquier manera. Esto ejerce mucha presión en los hombros y a la larga (o no tan larga) significa problemas.

Repeticiones incompletas

Toca el suelo con el pecho al bajar y estira los codos por completo al subir. En serio, no te engañes a tí mismo haciendo muchas repes incompletas. Acuérdate también de lo que hemos comentado de las escápulas.

Perder la línea del cuerpo

Esto se puede traducir en poner el culo en pompa en cualquier fase. Es por falta de fuerza en músculos abdominales. Sí, con las flexiones bien hechas también trabajas abdominales. Mantén el cuerpo como un bloque en la posición correcta durante toda la flexión.

Bajar la cabeza

No hay que tocar el suelo con la cabeza. Hay que tocarlo con el pecho, así que mantén la cabeza en posición mirando ligeramente hacia delante.

Resumen: ¿Cómo sería una flexión bien hecha?

En la posición de codos estirados, escápulas en protracción y depresión. Flexiona codos, sin sacarlos hacia afuera, toca el suelo con el pecho y sube a la posición inicial sin perder la posición de hollow body. Calidad por encima de cantidad en cualquier ejercicio. Con esto al principio bajarán los números pero serás recompensado al evitar lesiones lo que conllevará mayor progreso a largo plazo. Si tienes alguna duda déjala en forma de comentario y te responderé encantado. ¡A hacer flexiones!
Si quieres más sobre las flexiones te recomiendo echarle un vistazo al CURSO DE FLEXIONES BÁSICO en el que amplío información sobre este ejercicio con lecciones en vídeo.

Comentarios

  1. Valentina dice

    Ohh, muchas gracias, muchas gracias de verdad. En estos días estaba buscando información sobre las flexiones perfectas, y sorpresa!, No conseguí nada. Son de esos movimientos que son tan obvios que nadie se preocupa en colocar un manual pero que siempre terminamos de alguna forma ejecutándolo mal. De nuevo, muchísimas gracias.

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  2. Isaías Aguilar González dice

    Hola, Llegué aquí de casualidad y encontré muy bueno tu blog. y es «nuevo», algo que me agrada porque puedo leer todos los artículos publicados en poco tiempo. Lo que he leído hasta ahora lo encuentro muy bueno.

    Saludos desde Chile!!!

    Responder

  4. Marc dice

    Hola Sergio. Muchas gracias por la info. Hasta hace poco no me di cuenta que hacía las flexiones mal, abría los codos y ponía las manos demasiado hacia el frente. Venía con el trapecio tocado después de realizar un programa con Kettlebells y al empezar el de calistenia empezaron las molestias en el hombro, (creo que es tendinitis manguito rotador hombro derecho) y supongo que debido a la mala técnica en las flexiones. Ahora estoy yendo al fisio a ver si soluciono el tema. Por cierto, creo que sería interesante que hicieras algún artículo enfocado a las lesiones más comunes en Calistenia y como tratarlas (si no lo has escrito ya). Muchas grácias por el blog y sigue así. Esta genial.
    Un abrazo.

    Marc

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