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Este ha sido el movimiento de fuerza que más me ha costado conseguir. Llevo intentándolo durante un montón de años, aunque de forma intermitente. Probé a sacar la dominada a un brazo cuando tenía 20 años y era escalador. Tuve que dejarla, estando cerca, por problemas de tendinitis en el codo.
A partir de ahí y de cuando en cuando, intentaba conseguir dominar a esta bestia de nuevo. Siempre acababa derrotado, por falta de progreso seguida de molestias. Esto me hacía abandonar al estar al borde de la lesión.
He probado todos los métodos:
- Agarrándome una muñeca para asistir el ejercicio y luego ir cogiendo cada vez más lejos el brazo que tira.
- Aguantando bloqueos en diferentes ángulos.
- Apoyando con dominadas lastradas.
- Asistiéndome sólo con algún de dedo de la otra mano.
- Haciendo sólo la fase negativa.
- Etc, etc, etc.
Fracasé en todos. Te voy a enseñar de qué manera conseguí mi primera dominada a un brazo bien hecha, para que puedas seguir los pasos y con tiempo, puedas conseguirla, si realmente te interesa este reto.
Creo que el método tiene más valor ya que no la saqué cuando tenía 20 años y la he conseguido ya con 34. Con esto no quiero darme un baño de vanidad, sino mostrar que aunque ya no seas un chavalín, con una buena planificación, también es realista conseguir este tipo de objetivo.
Pero antes de ponernos con ejercicios específicos necesitamos tener un mínimo de fuerza en las dominadas normales a dos brazos…
Requisitos previos para la dominada a un brazo
Tienes que tener una dominada con lastre bastante pesada. En mi caso, era capaz de hacer una dominada con 54 kilos de lastre. La hice agarrado en la cuerda, no en una barra. Con lo que, es posible que si la hubiera hecho en barra, rondaría los 60 kg.
Por aquel entonces estaba en unos 72 kg.
Con estas cifras y sumando el lastre a mi cuerpo, mi 1RM en dominadas era de 126 kg. El lastre era exactamente un 75 % de mi peso.
¿Cómo saber con cuánto peso me tengo que lastrar para empezar a trabajar la dominada a un brazo?
Extrapolando estos números a cualquier peso, tendremos que hacer la siguiente operación:
EL LASTRE DE TU DOMINADA MÁS PESADA / TU PESO x 100
El resultado marcará el porcentaje, en relación a tu peso, del lastre que estás utilizando. Recomiendo que sea al menos de un 70%.
Veamos mi ejemplo:
54 KG / 72 KG x 100 = 75 %
Como detalle, decir que si bajas de peso, también subirá ese porcentaje. Es decir, si estás muy pasado de peso, será una buena estrategia el cuidar la alimentación y hacer un trabajo de cardio específico. Aunque realmente, si bajas de peso, automáticamente también subirá el lastre que eres capaz de subir en una repetición. Pura física 🙂
Los socios podéis utilizar la calculadora que encontraréis en los REQUISITOS PREVIOS del Plan para la Dominada a un brazo.
Si aún no llegas a ese 70% mínimo, pero haces dominadas con más de 20 kilos de lastre, echa un vistazo al Plan de Dominadas con Lastre para seguir subiendo números de forma segura,
Si aún estás muy lejos de los 20 kilos de lastre en dominadas, pero eres capaz de hacer varias, puede serte útil el Plan de Calistenia Intermedio. Allí encontrarás planificaciones específicas para ir subiendo el lastre en las dominadas de forma eficiente y con seguridad.
Y si no eres capaz de hacer ni una dominada, no te preocupes, el Plan de Calistenia Básico es el tuyo.
Ejercicio básico para las dominadas a un brazo
Una vez que hemos creado una buena base con las dominadas lastradas, ha llegado la hora de hacer trabajo específico. Como ya dije antes, este ha sido el único ejercicio que realmente me ha servido para conseguir las dominadas a un brazo.
Hay personas que han usado esta asistencia pasando una cinta por encima de la barra de dominadas. Se cuelga un peso en un extremo y desde el otro tiramos con un brazo asistiendo nuestra dominada.
Este método tiene muchísimo rozamiento con la barra. Si ponemos más de 15 kilos va a ser como si nos asistiéramos casi con el doble, debido a que el rozamiento nos ayuda muchísimo. Si ponemos menos, por ejemplo 5 kilos, también se va a notar mucho (claro está, dependiendo de lo fuerte que estés). Sólo notaremos la realidad cuando estemos con uno o dos kilos de lastre.
Tengo que decir que probé con este método hace tiempo y fracasé. Y últimamente volví con él. Pero como quería hacer una planificación fina, en la que tienen importancia variaciones de menos de un kilo en el peso que ponemos como asistencia, era demasiado impreciso.
Dominadas asistidas con polea: el mejor ejercicio para asistir las dominadas
Fui a una ferretería y compré una polea industrial. Por supuesto, no demasiado grande, la mía tiene unos 5 cm de diámetro. Tiene rodamientos y va con una suavidad total, se puede decir que el rozamiento que notamos es nulo. El coste ronda los 5 €.
También probé poleas baratas (de unos 15 €) de escalada por ser más ligeras, pequeñas y sencillas de usar, pero tienen un rozamiento notablemente superior a las de la ferretería, con lo cual también las deseché.
Una vez lista la polea, necesitamos una cuerda de unos 5-6 m. Dejamos un nudo con un mosquetón en un extremo, para enganchar el lastre. Pasamos la cuerda por la polea y tiramos de otro extremo.
Colgaremos la polea más arriba de dónde vamos a hacer las dominadas, ya que si no, cuando lleguemos a la parte final de la repetición tendremos que comenzar a flexionar el brazo que asiste la dominada y dificulta la operación.
Me gusta hacerlo con las anillas. Coloco una a unos 2 metros del suelo, de la que me voy a colgar. Y la otra cinta, sin anilla, un poco más arriba con la polea enganchada. Tan arriba como pueda, pero que luego sea capaz de llegar a soltarla 🙂 Puedes ayudarte de un compañero o poniendo algún objeto en el que subirte.
Ya sabemos cual es el mejor ejercicio para entrenar de forma específica la dominada a un brazo y también hemos visto los requisitos previos que necesitamos cumplir antes de plantearnos hacer este tipo de trabajo.
En la segunda parte veremos una planificación sencilla y eficaz (es la que yo utilicé) para conseguir la dominada a un brazo.
Si quieres empezar ya a entrenar de forma específica las dominadas a un brazo échale un vistazo al Plan para la Dominada a un brazo.
Si ya haces dominadas con más de 20 kilos de lastre, pero quieres seguir subiendo números de forma segura para llegar a los requisitos para la dominada a un brazo, echa un vistazo al Plan de Dominadas con Lastre.
Y si aún estás muy lejos de los 20 kilos de lastre en dominadas, pero eres capaz de hacer varias, puede serte útil el Plan de Calistenia Intermedio. Allí encontrarás planificaciones específicas para ir subiendo el lastre en las dominadas de forma eficiente y con seguridad.