Añadiendo peso extra al ejercicio de dominadas conseguimos aumentar su intensidad. Esto nos permite mantenerlos en rangos bajos de repeticiones y hacer un entrenamiento de fuerza óptimo y bien planificado.
Ten en cuenta que este tipo de dominadas forman parte de un entrenamiento avanzado. Si aún estás con las dominadas australianas o haciendo pocas repeticiones, no será buena idea añadir peso.
Antes de empezar y para demostrarte que lo que te voy a contar funciona, quiero dejarte un vídeo en el que hago una dominada con 50 kg de lastre. No para fardar, sino para que sepas que lo que vas a leer lo he probado yo mismo.
ÍNDICE
Material
Empezaremos hablando de cómo vamos a añadir peso para hacer las dominadas, en el material que podemos usar como lastre y cómo fijarlo a nuestro cuerpo.
Opciones para lastrar dominadas
Partiendo de la base de que cualquier cosa que pese nos puede servir como lastre, vamos a ver tres opciones más concretas.
Botella / garrafa de agua
Es el método más económico y también el más preciso: podemos ajustar el peso al gramo añadiendo o quitando agua de la botella o garrafa. Será el ideal si entrenamos en un parque con fuente que nos pilla lejos de casa.
Si no tienes discos de pesas por casa, antes de comprar algo específico para añadir como lastre, me quedaría con esta opción hasta que tuviera que añadir una segunda garrafa. Ten en cuenta que no es difícil encontrar hasta de 8 litros (8 kilos).
Aunque una garrafa es un poco voluminosa tampoco lo es hasta el punto de resultar molesta, en cambio si ya tenemos que unir 2 o 3 me plantearía comprar unos discos.
Discos de pesas
Si tienes algunos discos del típico set de mancuernas por casa esta sería la opción ideal. Ocupan poco y podemos ajustar el peso con facilidad. Si no los tienes y no quieres estar con la garrafa de aquí para allá la inversión merece la pena.
Una vez que tengas cierto nivel también es la opción con la que me quedaría. Puedes tener dos de 2,5 kilos (o incluso menos) y a partir de ahí ir comprando de 5 en 5 kilos.
Otras opciones
Este es el cajón de sastre que cosas pesadas que te puedes colgar. Las kettlebell son muy buena opción ya que tienen asa. Tenemos que tener cierto nivel ya que suelen tener pesos menos fraccionados. Puede ser una buena combinación, unos pocos discos pequeños y alguna kettlebell. En mi caso, cuando tengo que meter mucho lastre tiro de lo que haya.
Opciones para sujetar el lastre en dominadas
Vamos a ver diferentes opciones, de las más cutres y que para empezar a añadir lastre te van a servir, a las mejores y que tampoco cuestan tanto. Si vas empezar a añadir peso y vas a usar 2,5 o 5 kilos o menos casi cualquier método te va a servir. Puedes probar con alguno de los métodos de fortuna que dejo a continuación y después pasar a un buen cinturón para colgar lastre.
Métodos de fortuna
Cuando los bomberos no tenemos material específico para resolver una situación, recurrimos a lo que llamamos medios de fortuna, son algo así como hacer el MacGyver con lo que tienes para poder salir del paso.
Cinturón
Que sea robusto. No le colgaría más de 5 kilos, a parte de porque se rompa, porque te va a rozar en la zona lumbar.
Mochila
No lo recomiendo porque nos molesta en los hombros al hacer el ejercicio. Si tuviera que elegir una sería de tipo Camelback (de estas finitas que se llevan con la bici), pero también tiene el punto negativo de que aguantan menos peso.
Arnés de escalada
Si escalas o has escalado y tienes por ahí un arnés viejo puede ser muy buena opción. Tiene la molestia de tener que meter las piernas en las perneras del arnés, pero puedes no hacerlo o si el arnés ya no te sirve para escalar, cortarlas directamente. Es cuestión de que lo pruebes.
No me compraría un arnés de escalada sólo para colgarme peso, son más caros que los específicos para esto.
Cinturón de pesas
Si llevas años en el mundillo de los gimnasios es fácil que tengas por ahí el típico cinturón de halterofilia para proteger la zona lumbar, sobre todo al hacer peso muerto y sentadillas.
Puede ser una buena opción ya que son bastante robustos y aguantan bien el peso, pero suelen rozar bastante en la zona lumbar o incluso delante. Si lo tienes por casa prueba con él. Sino no te compres uno específicamente para esto.
Cinturón para lastre
Esta es la opción ganadora por goleada. Si eres capaz de hacer 3 series de 12 dominadas con 2,5 kilos te lo mereces y realmente lo vas a agradecer.
Este tipo de cinturones son específicos para colgar lastre. No cuestan demasiado (este en Amazon está en unos 20€). También tienes éste de Decathlon, que tengo que decir que me gusta más por el diseño minimalista, pero dice que tiene un límite máximo de 50 kilos. En el de Amazon el fabricante no especifica límite de kilos pero según las opiniones parece ser que puede estar por encima.
Tenemos una opción que aguanta más de 50 kilos y es más económica, aunque lleva más trabajo: hacerte tu propio cinturón para lastre.
¿Cómo hacerse un cinturón para lastre?
Te vas a un desguace y cortas el cinturón de seguridad de un coche. Con un metro tienes de sobra, aunque por si tienes mucho perímetro abdominal pilla de más por si acaso 🙂 Es fácil que te cobren poco o nada.
De ahí te vas a la ferretería y compras un grillete (de este tipo, pero no lo compres en Amazon que te saldrá más caro). El tamaño del grillete tiene que ser lo suficientemente grande como para que la parte recta sea de igual tamaño que el ancho del cinturón del coche (ver imagen).
Ahora necesitaremos una máquina de coser y alguien que sepa utilizarla. Haremos un cosido reforzado en cuadrado con una X como el que se ve en la foto. Haz un lado y luego te pones el cinturón y mides el otro. Hazlo más bien justo porque luego cuando añadamos peso enlongará algo.
Este es el cinturón que yo uso para lastre. He llegado a usar 54 kilos y no ha dado muestras de romperse, además no ocupa nada de espacio, pero si no te apetece liarte mucho optaría por comprar uno.
La mejor opción para unir el lastre a nuestro cinturón
Para terminar quería enseñaros algo para unir vuestro lastre (sobre todo discos) al cinturón. Llevo toda la vida probando cintas, cuerdas y hasta cadenas. No quedando satisfecho al 100% con ninguna de las opciones.
Un buen día probé de casualidad un trozo de cincha cortito, del estilo de las que se usan para colgar las anillas o fijar algo en la baca del coche. Y es perfecta porque puedes regular la altura y apretar bien el lastre, algo importante cuando trabajas con varios discos.
Otro punto importante es que aguanta lo que le eches, yo la he metido más de 50 kilos y no ha dado muestras de aflojarse. Aún así presta atención a cómo pasas la cinta por el cierre y asegúrate que éste pilla bien la cinta (ver foto).
Cómo entrenar las dominadas con lastre
Ahora que tenemos claro cómo añadir lastre, nos toca entrar en materia en la parte del entrenamiento. Veremos cuándo empezar con ellas y cómo hacerlo.
Una vez que hemos conseguido cierto número de dominadas en la barra, el paso lógico sería comenzar a añadir peso para seguir trabajando en los rangos deseados de repeticiones.
Vamos a comenzar analizando cuándo sería el momento óptimo para añadir peso, ya que no es algo obligatorio.
¿Cuándo añadir lastre a las dominadas?
Añadir peso extra a las dominadas no es obligatorio, ni el único camino que debamos seguir, pero desde mi punto de vista me parece el más lógico y en el que menos nos vamos a complicar. Este es mi argumento:
Si mi entrenamiento de base (el que recomiendo) son 3 series de 8 – 12 repeticiones en diferentes ejercicios, puede llegar un momento en el que tenga la fuerza suficiente como para hacer 13, 14 o 15 dominadas en cada serie.
Digo puede porque en función de nuestras capacidades, edad, posibles lesiones, etc. también puede que nunca lleguemos a hacer 12 o incluso 8 dominadas. No pasa nada.
Pero también puede que lleguemos a ese número. Sobre todo si hemos empezado a entrenar en la veintena o antes y somos hombres. Por supuesto, las mujeres también pueden llegar a esos números y destrozarlos, pero es un ejercicio que normalmente se le da mejor al sexo masculino. Digo esto, para que si eres mujer y llevas mucho tiempo luchando con tu primera dominada no te frustres y veas que es algo bastante normal.
Volviendo al argumento de por qué usar lastre en ese rango de repeticiones en el entrenamiento, una vez que llegamos a ese nivel el porcentaje de peso relativo que estamos usando en una dominada, deja de ser lo óptimo en cuanto a la mejorar nuestra fuerza e hipertrofia.
Si queremos verlo con un porcentaje, por debajo del 70% que vienen siendo aproximadamente las 12 repes, perdemos eficiencia a la hora de trabajar la hipertrofia y por supuesto, la fuerza. Esto no es algo binario, que haga que si hago 13 en vez de 12 vaya a hacer un mal entrenamiento, pero si quiero hacer un entrenamiento de dominadas eficaz, lo óptimo será movernos en esos rangos.
Otra situación posible será que necesite hacer muchas dominadas para una oposición de bombero o policía, ahí optaría por seguir aumentando las repes. El caso contrario, en el de querer trabajar de forma más específica la fuerza, me quedaría en rangos más cercanos a 8 repes e incluso las iría bajando, metiendo el lastre antes de llegar a las 12 repeticiones que decía antes.
Resumiendo, si quieres hacer un entrenamiento sencillo y eficaz mantente en el rango de 8 – 12 repeticiones. Si en dominadas estás aproximadamente en 12 o más lo óptimo sería añadir peso extra.
Cómo añadir lastre en dominadas
Tenemos infinidad de opciones para hacer esto, pero te voy a mostrar dos: la sencilla y la profesional.
Forma sencilla
Si no tienes prisa ni grandes pretensiones a la hora de aumentar tu lastre en dominadas este será tu camino. Aunque tengas prisa y muchas pretensiones empieza por aquí hasta que seas capaz de lastrarte con una tercera parte de tu peso corporal.
Se basa sencillamente en añadir 2,5 kilos de lastre una vez que hayas llegado a hacer 3 series de 12 dominadas.
Añadimos tan poco peso porque de esta forma nos aseguramos de no salirnos del rango de 8 – 12 repes. Iríamos aumentando las repeticiones semana a semana y cuando llegáramos a hacer 3 series de 12 repeticiones con ese peso, aumentaríamos otros 2,5 kilos y empezaríamos a hacerlas con 5.
No vamos a avanzar de forma lineal en el tiempo, a medida que aumentemos peso nos va a costar más el llegar a las 12 repes en todas las series o incluso nos estancaremos. Ahí habrá que optar por meter semanas de descarga o pasar a una planificación más pro.
Si quieres una planificación sencilla y eficaz para este tipo de entrenamiento con lastre (no sólo en dominadas, sino también con dips) echa un vistazo al Plan de Calistenia Intermedio.
Forma profesional
Este método es específico para aumentar nuestra repetición máxima con lastre en dominadas. No lo recomiendo ni mucho menos para empezar con lastre, lo óptimo será que lleves ya tiempo lastrando tus dominadas.
Requisito
Necesitarás tener al menos una dominada con una tercera parte de tu peso como lastre. Esto nos asegurará que ya llevas tiempo usando lastre en dominadas, con lo que tendremos las estructuras bien preparadas y nos minimizará el reisgo de lesión.
Vamos a ver un par de ejemplos de cómo sería el lastre para una tercera parte de tu peso. Si pesas 75 kilos tu 1RM (Repetición Máxima) tendrá que ser con un lastre de 25 kilos. Si pesas 60, tu 1RM tendrán que ser 20 kilos de lastre.
Planificación
En este caso la forma de entrenar va a ser mucho más específica.
Durante la primera semana empezaremos a trabajar en torno al 75% y se acaba con más de 85%. Es decir, el primer día la haremos 4 series de 4 repeticiones al 75%. El segundo utilizaremos un porcentaje intermedio y llegaremos a algo en torno al 85% en el tercer día.
En la segunda semana estaremos entre el 80% y el 90%. La tercera, entre el 85% y el 95%. Y la cuarta, entre el 90% y el 100%, donde haremos algún intento con más lastre de nuestra 1RM que teníamos al empezar el mesociclo.
¿Cómo calcular los porcentajes?
Es bastante sencillo. Nuestro 100% es nuestro peso más el lastre con el que somos capaces de hacer una sola dominada (nuestro 1RM). No es necesario que la hagamos (ni muy recomendable por el riesgo de lesión), podemos calcularla a ojo. No temas ser conservador, a medida que vas avanzando en el plan podrás ir haciendo ajustes.
Veamos un ejemplo. Si peso 75 kilos y mi 1RM es con un lastre de 25 kilos, mi 100% serán 100 kilos. Y a raíz de ahí vamos sacando los porcentajes para cada día.
Precauciones
Esta planificación funciona, yo pasé de 1RM de 40 kilos (sin trabajo específico) a 1RM de 54 kilos. Funciona, pero no podemos estar usándola continuamente. Como máximo deberíamos usarla dos meses seguidos (dos veces).
Pero lo óptimo sería usarla un mes y volver a un entrenamiento sencillo, como el primer tipo de planificación que hemos visto, durante un tiempo (mínimo otro mes). Esto hará que podamos seguir avanzando sin lesionarnos y sin quemarnos.
En el PLAN DE DOMINADAS CON LASTRE encontrarás esta planificación (y una más avanzada de 4 días) en el que aparecerá el lastre que tienes que utilizar para cada día de forma automática al meter el lastre de tu 1RM y tu peso.
Además está preparada para saber a qué velocidad tienes que ejecutar cada repetición para que puedas parar la serie antes de fatigarte. Sólo necesitarás un metrónomo (cualquier aplicación del móvil te puede servir). Podrás descargarla para poder llevarla en el móvil o incluso imprimirla.