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Las sentadilla lateral es un ejercicio de calistenia de tren inferior de nivel intermedio. Aunque requiere cierto nivel de fuerza, lo que normalmente más nos va a limitar va a ser la falta de flexibilidad.
Este es el motivo principal por el que este ejercicio es de los que se hacen con peor técnica. Es realmente complicado encontrar una sentadilla lateral bien hecha. Con bien hecha me refiero a realizar una sentadilla profunda con la pierna que estamos trabajando.
Si quieres hacerlas a medias tampoco es que haya ningún problema, pero estás desaprovechando el rango completo de movimiento que te da este ejercicio y una de sus ventajas principales, que es poder trabajar esos grados de flexión a nivel de cadera, no sólo para trabajar la flexibilidad, sino la fuerza de ese rango de movimiento.
Requisitos previos
Como decía antes, necesitamos tener una buena base de fuerza y de flexibilidad. Para conseguir la fuerza necesaria, si estamos empezando a entrenar con nuestro propio peso corporal, mi recomendación son las zancadas. Son fáciles de ejecutar y trabajamos de forma unilateral, es decir, cada pierna por separado.
Si no sabes por dónde empezar a entrenar con las zancadas, te recomiendo el PLAN DE CALISTENIA BÁSICO, una planificación sencilla en la que además utilizarás otros dos ejercicios para trabajar el cuerpo completo. También puedes echar un vistazo al CURSO DE ZANCADAS para ver en vídeo este ejercicio y todos los detalles a los que debes prestar atención.
Si ya tienes un nivel de fuerza suficiente, puedes seguir trabajando la fuerza con el ejercicio de subidas al cajón.
Para la flexibilidad, mi recomendación es que vayas trabajando la movilidad de caderas y tobillos con el ejercicio de sentadilla o incluso con la sentadilla de descanso.
Técnica correcta
Nos colocaremos de pie con las piernas bien separadas y los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Comenzaremos a flexionar una pierna mientras la otra se mantiene totalmente estirada, bajando el culo y todo el cuerpo hacia ese pie. Echaremos los brazos hacia delante para ayudar a mantener el equilibrio y no caernos de culo.
La fase negativa acaba cuando tenemos la pierna de trabajo totalmente flexionada. Esto ocurre cuando nuestro gemelo está tocando nuestro femoral y no nos deja bajar más. Ahora toca volver a la posición inicial deshaciendo el movimiento
En ningún momento levantaremos el talón de la pierna que estamos flexionando, pero sí levantaremos el de la pierna estirada para poder hacer el movimiento de desplazamiento lateral del cuerpo.
Progresiones
Si hemos trabajado correctamente los ejercicios citados en la parte de requisitos previos, en principio no deberíamos tener mucho problema para ejecutar directamente las sentadillas laterales.
Si no es nuestro caso, nos facilitará el ejercicio el quitar parte de nuestro peso al agarrarnos a algo con las manos. Puede hacerse con las anillas o incluso en el marco de la puerta o una columna.
Errores más comunes
El error principal en este ejercicio es hacer las repeticiones a medias. La fase negativa de la repetición, es decir, la bajada, debería acabar cuando tenemos la pierna de trabajo completamente flexionada, cuando se chocan nuestra parte trasera del muslo y el gemelo. Bajar hasta que estamos incómodos o hasta que nos parezca es hacer el ejercicio a medias. Además, de esta forma no tenemos una referencia de cuánto estamos bajando y no podremos progresarlo con objetividad.
Otro error bastante común es flexionar la pierna que no está trabajando. Es normal cuando empezamos a trabajar con este ejercicio, pero prestando atención lo solucionaremos fácilmente.
El último error más común, y el más peligroso, es levantar el talón de la pierna de trabajo. De esta forma dejamos la rodilla en una posición inestable y si nos giramos en ese momento (por ejemplo, porque perdamos el equilibrio), podemos tener problemas en la rodilla.
Si quieres un plan de entrenamiento de fuerza que incluya este ejercicio y otros de nivel similar tienes el PLAN DE CALISTENIA INTERMEDIO. También tienes el CURSO DE SENTADILLA LATERAL, para ver en vídeo de forma fácil y sencilla todos los detalles que hemos repasado en este artículo. Aquí tienes la primera lección: