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Subir la cuerda

Subir la cuerda es la prueba estrella en las oposiciones de bombero y que, antes de la llegada del Crossfit, sólo veías allí, en parques de bomberos o en sitios donde se entrena gimnasia deportiva. Pero no voy a hablar de subir la cuerda con ayuda de los pies, este artículo es para aprender a subir la cuerda sin ayuda de las piernas, lo que viene siendo a pulso.

Tengo que reconocer que es mi ejercicio de fuerza favorito, esa mezcla de fuerza, potencia y agilidad me parece una pasada. A parte de las ya comentadas oposiciones, los gimnastas la utilizan como herramienta para entrenar la fuerza y en el este de Europa hay incluso competiciones de velocidad.

Aquí os dejo un vídeo mío, es un tiempo bastante discreto (7″ en una cuerda de 6,5 m), pero estoy bastante contento porque llevaba sólo 3 meses con entrenamiento específico de cuerda.

Requisitos previos antes de empezar a entrenar con la cuerda

La cuerda tiene fama de lesiva, sobre todo en codos y hombros. Yo, más que echarle la culpa a la cuerda, la echaría a la planificación y más concretamente a qué preparación llevamos antes de liarnos a intentar a subir la cuerda. Si no estás suficientemente preparado el esfuerzo a que sometes a tu tren superior es salvaje, con lo que si repites la jugada varias veces, la lesión está asegurada.

A parte de las lesiones habituales, en la cuerda tenemos un riesgo mayor que en otros ejercicios debido a la altura que alcanzamos. Normalmente las cuerdas suelen estar a 6 – 7 m. Hay que tener fuerza para subir y también para bajar con seguridad. Imagina que consigues llegar hasta arriba, pero llegas tan justo que pierdes el agarre… mal asunto.

Antes de empezar a trabajar con la cuerda, ni siquiera subirla, te recomiendo que seas capaz de hacer al menos:

Cuando consigas esto, puedes empezar con las progresiones.

Progresiones para subir la cuerda

Dominadas en cuerda

Dominadas en cuerda. Primera progresión para subir la cuerda

Colócate de pie frente a la cuerda y agárrala con las dos manos, una justo encima de la otra, por encima de tu cabeza. Quédate colgando y haz 5 dominadas. Que la barbilla sobrepase en altura a tus manos y que al bajar te quedes con el brazo de la mano que está más arriba estirado. Cambia el agarre y hazte otras 5 sin parar a descansar.

Si al principio no eres capaz de hacer 5+5 todas seguidas empieza por menos repes, pero es importante que hagas las dos series con diferente agarre seguidas para provocar un estímulo lo más parecido posible al movimiento de subir la cuerda. No te preocupes si tienes que empezar haciendo 3+3. Ten en cuenta que el agarre requiere más fuerza que las dominadas normales.

Haz 3 series de 5 + 5. Recupera de 2 a 3 minutos. Cuando lo tengas pasa a la siguiente progresión.

Dominada en cuerda + brazada

Segunda progresión para subir la cuerda. Dominada en cuerda más brazada.
Segunda progresión para subir la cuerda. Dominada en cuerda más brazada.

Ahora un poco más difícil. Colócate como antes, pero cuando subas lanza la mano de abajo y coge la cuerda lo más arriba que puedas. Suelta y vuelve a colocar la mano donde la tenías antes. Haz este ejercicio 3 veces seguidas y luego cambia el agarre y haz otras 3.

Haz 3 series de 3 + 3. Recupera de 2 a 3 minutos. Cuando lo tengas, estás listo para empezar a subir la cuerda.

Técnica

La forma más eficiente de subir la cuerda es ayudándonos del movimiento de las caderas. Aunque no es una técnica perfecta fíjate en el vídeo. Mira como meto un caderazo lateral con la pierna del mismo lado que voy a lanzar el brazo, por ejemplo, caderazo derecho, lanza brazo derecho. Es un gesto que cuesta tiempo sacar con fluidez, pero poco a poco te irá saliendo. Es algo así como las dominadas hechas con impulso de las caderas.

Intenta imitar este gesto, pero tampoco te vuelvas loco al principio, simplemente céntrate en tirar bien de brazos y ya te irá saliendo el movimiento con las piernas.

Subidas de pie

Técnica de subida de pie. El movimiento de la pierna ayuda a lanzar el brazo
Técnica de subida de pie. El movimiento de la pierna ayuda a lanzar el brazo

Lo primero que probarás serán subidas de pie. Vas a subir poco, pero coloca una colchoneta debajo por seguridad. Con el entrenamiento que has estado haciendo (si me has hecho caso) no vas a tener problema. Empieza igual que en los ejercicios anteriores, de pie frente a la cuerda y teniendo esta cogida con las dos manos justo por encima de tu cabeza.

Ahora levanta ligeramente del suelo el pie de la mano que tienes más abajo. Impúlsate un poco con esa pierna levantada y a la vez lanza la mano de abajo para arriba. Esto es la primera brazada, da otras tres. Cuatro en total y baja de manera controlada. El arranque de cada subida hazlo de la manera que te he explicado en vez de saltar. Sé que es muy tentador eso de pegar un salto y ganar medio metro, pero en el momento que te quedas colgado de la cuerda estás peor que si empiezas de manera controlada. Además si vas a hacer cuatro brazadas, ¿qué más te da subir medio metro más si lo que cuenta son las brazadas totales?

Descansa y haz un total de 3 subidas de 4 brazadas cada una. Manténte ahí al menos un par de semanas y luego ve aumentando las brazadas muy poco a poco.

Subidas sentado

De esta manera ganamos un par de brazadas más al tramo de cuerda que tengamos. Si tenemos un tramo pequeño, por ejemplo, de 3 metros, pues es fundamental empezar desde abajo porque sino nos quedaremos en dos o tres brazadas. Si tienes la suerte de poder acceder a una cuerda larga, de 6 metros o más, también será interesante esta opción ya que, igualmente, te permite meter más brazadas.

Para empezar colócate la cuerda entre las piernas y siéntate sobre ella, de manera que quede tensa. Si no hace esto, al dar la primera brazada la cuerda se «estirará» un poco y perderás eficacia al traccionar hacia arriba. Empieza con las dos manos, una encima de otra. Deja ligeramente levantada la pierna contraria a la mano que vas a lanzar primero. Ahora, tira fuerte hacia arriba con los brazos, impúlsate con la cadera de la pierna que estaba apoyada en el suelo y lanza. Esto ocurre en décimas de segundo.

Subidas en straddle

Puedes probar esta variante cuando ya tengas dominada este tipo de subida con «ayuda» del movimiento de las piernas. Digo «ayuda» porque éstas en ningún momento tocan la cuerda. Esto es subir con las piernas abiertas en L, es decir, con ellas paralelas al suelo y formando un ángulo de 90 grados con nuestro cuerpo. Es más duro, que subir dando caderazos, pero también trabajas más la fuerza. Esta variante es la que más usan los gimnastas y puede ser una buena progresión para las dominadas a un brazo.

Precauciones

Como dije al principio, la cuerda tiene fama de ser muy lesiva. Creo que lo lesivo son más bien, nuestras ganas de progresar sin tener en cuenta las exigencias de un ejercicio concreto. La cuerda es un ejercicio muy exigente. Por lo que sé muy precavido y no tengas prisa.

Si quieres saber más quizá te interese el CURSO DE SUBIR LA CUERDA BÁSICO, en el que podrás aprender qué tipo de cuerda elegir, cómo prepararla e instalarla. Progresiones más específicas combinadas con subidas de cuerda y diferentes detalles técnicos de gran importancia para hacerlo de la forma más eficiente posible. Por último, veremos un modelo de planificación para aprender cómo ir combinando las diferentes progresiones con las subidas de cuerda de diferentes alturas.

Aquí tienes la primera lección del curso en la que puedes ver un resumen del mismo:


IR AL CURSO DE SUBIR LA CUERDA

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