Saltar al contenido

262. Flexiones en anillas bien hechas

Para poder escuchar este episodio sin publicidad y todos los del podcast premium tienes que ser socio.

Hazte socio

Si ya lo eres entra desde aquí.

Las flexiones en anillas son un ejercicio de calistenia de nivel intermedio, más concretamente, un ejercicio de empuje. Dentro de este mismo nivel tenemos también los fondos en paralelas o dips, pero las flexiones en anillas son un ejercicio aún más difícil que éstas.

Aunque aparentemente pueda parecer que la dificultad aumenta un poco, en realidad, la inestabilidad que provoca el apoyo en las anillas hace que este ejercicio sea bastante más difícil.

Diferencias con las flexiones normales

Hacer las flexiones con las manos apoyadas en las anillas tiene, principalmente, dos cambios importantes frente a las flexiones normales:

  • Mayor rango de movimiento: tanto a la hora de tener los codos flexionados como a la hora de estirarlos. Nos permite trabajar la flexibilidad del pectoral (a la vez que la fuerza en ese rango de movimiento), y nos permite hacer una extensión completa de los codos debido a la posibilidad de rotación que nos dan las anillas.
  • Mayor implicación de core: Nos va a suponer un trabajo intenso del abdomen para poder mantener la posición del tronco y caderas en hollow body.

Un buen paso intermedio para los fondos en anillas

Podríamos decir que son el paso previo ideal para hacer fondos en anillas. Un ejercicio de calistenia, que bien ejecutado, es de nivel avanzado.

Aunque podemos pasar directamente de los fondos en paralelas a los fondos en anillas, introducir previamente las flexiones hará que nos vayamos acostumbrando a las anillas y a sus peculiaridades en cuanto a estabilidad.

Como dije antes, las flexiones en anillas son más difíciles que los fondos en paralelas. Aunque trabajamos con más peso en éstos últimos, ya que sostenemos todo nuestro cuerpo con los brazos, la inestabilidad que nos van a dar las anillas hará que nos resulte más difícil a pesar de trabajar con menos peso.

Técnica de las flexiones en anillas

Antes de pasar al movimiento de los brazos, veamos el resto del cuerpo. Lo más importante, y también lo más difícil, será mantener el cuerpo en una línea recta que vaya desde los pies hasta la cabeza.

Esta posición podremos mantenerla si mantenemos una posición fuerte de hollow body. Esto, que de primeras puede sonar raro, no es ni más ni menos que apretar bien fuerte el culo y el abdomen para que nuestra pelvis rote ligeramente hacia delante. Para decirlo aún más claro, tenemos que meter culo y apretar el abdomen a la vez.

Comenzaremos con los brazos extendidos por completo y apoyados en las anillas. Desde ahí, rotaremos los brazos hacia afuera, de manera que los bíceps miren hacia delante y los pulgares apunten ligeramente hacia fuera. Esta será la posición de extensión total de los codos y desde donde empezaremos cada repetición.

Desde aquí iremos bajando, sin dejar que los codos se nos abran hacia los lados y manteniendo la línea del cuerpo, hasta que las manos queden lo más cerca de las axilas que podamos (sin forzar el gesto). Desde ahí, volveremos a la posición inicial.

Errores más comunes

Tenemos, principalmente, dos errores gordos y uno más leve:

  • Perder la línea del cuerpo: Una de las mayores dificultades será mantener la posición de hollow body a lo largo de toda la serie. Es muy probable que al día siguiente tengas agujetas en los abdominales (y tú pensando que necesitabas hacer abdominales con un ejercicio específico…).
  • No hacer la rotación externa de los brazos: Si sólo estiramos los brazos, pero no los rotamos hacia fuera, nos estamos perdiendo rango de movimiento y también una oportunidad de fortalecer los bíceps (sí, has leído bien).
  • Sacar los codos hacia afuera: Decía que este error era más leve, porque las cintas que sujetan las anillas no nos van a dejar sacar los codos demasiado. Si te rozas mucho los brazos con estas cintas al hacer las flexiones en anillas, es un buen indicador de que están sacando mucho los codos hacia los lados.

¿Cómo incluir las flexiones en anillas dentro de mi entrenamiento?

Al ser un ejercicio de empuje de nivel intermedio las usaría de la misma manera que los fondos en paralelas. Podríamos alternar durante la semana estos ejercicios, por ejemplo, un día hacemos fondos y al siguiente las flexiones, etc.

Aunque me parece más interesante trabajar con los fondos en paralelas hasta que lleguemos a un punto en el que nos cuesta avanzar. Ahí cambiaría a los fondos en anillas y trabaría con ellos hasta que me ocurriera lo mismo. En este punto, volvería de nuevo a los fondos en paralelas, o si tuviera un buen número, empezaría a trabar con los dips o fondos en anillas.

Si quieres saber cuántas series y repeticiones hacer cada día, así como con qué ejercicios complementar las flexiones en anillas, echa un vistazo al Plan de Calistenia Intermedio. Dentro encontrarás 7 planes diferentes para que puedas elegir el que mejor se adapte a tu nivel.

Si quieres saber más sobre la técnica, progresiones, requisitos previos, etc. de este ejercicio, échale un vistazo al Curso de Flexiones en Anillas, allí tienes todo en vídeo bien explicado.