El remo invertido, o también llamado dominadas australianas, remo en barra, etc. es el ejercicio por excelencia para prepararte para tu primera dominada y uno de los primeros ejercicios de calistenia de tirón. Y no sólo eso, si ya eres capaz de hacer varias dominadas, te ayudará a poner más énfasis en otros músculos de la espalda al cambiar el ángulo de trabajo.
Diferencias de músculos implicados respecto a la dominada
En ambos ejercicios se trabajan principalmente los músculos de la espalda: dorsal ancho y redondo mayor. Y flexores del brazo, principalmente el bíceps. Hay más músculos implicados pero sólo he nombrado los principales para no liar mucho la cosa.
Pero hay una diferencia importante entre las dominadas y el remo invertido: la retracción escapular al final del movimiento (puedes ampliar información sobre este tema leyendo el artículo: Posición de las escápulas en los diferentes ejercicios de calistenia). Esta retracción escapular involucra al trapecio y al romboides.
Con el remo invertido también ponemos algo más de énfasis en el deltoides posterior, esto es, la parte de atrás del hombro. Esto, unido a los músculos involucrados en la retracción escapular, hace que también sea un muy buen ejercicio de higiene postural, lo que viene siendo tener una buena postura. Que en este caso, hablamos de no tener los hombros echados hacia delante, tipo chepa, manteniendo una buena postura erguida con hombros hacia atrás.
Técnica para un remo invertido bien hecho
Colocación de las manos
Esto es muy parecido a la técnica de las dominadas. Según coloquemos las manos involucraremos más unos músculos u otros, pero tampoco te vuelvas loco con el tema.
Utilizaremos normalmente un agarre prono (manos mirando hacia debajo), este tipo de agarre pone más énfasis en el dorsal. Podemos jugar cambiando el agarre en alguna serie. Si ponemos las manos mirando hacia arriba (agarre supino) trabajaremos más el bíceps y el pectoral (curioso lo del pectoral, eh).
Si trabajamos con anillas puede ser muy interesante ir cambiando el agarre a medida que subimos, es decir, empezamos prono y acabamos supino. Con este gesto se consigue la mayor activación del dorsal. Realmente esta posición supina de las manos, me parece un poco forzada y personalmente me quedaría con las manos colocadas de tal forma que los pulgares miren hacia arriba. Con anillas también puedes mantener la posición de las manos, no es obligatorio el girar las muñecas 😉
Anchura del agarre
Parece que no es algo relevante. En este estudio se comparó (en dominadas) la diferente activación de unos músculos u otros en función de la anchura del agarre y las diferencias fueron muy pequeñas, concluyendo que hay similar activación e hipertrofia con una agarre a la anchura de los hombros o el doble de ésta.
Si quieres puedes meter alguna serie cambiando un poco la anchura del agarre por meter variedad.
En anillas, la anchura viene dada por la colocación de éstas.
Análisis del movimiento del remo invertido
Esto es lo más importante del ejercicio y se mantiene en todas las progresiones posteriores.
Posición con brazos estirados
Cabeza neutra. El cuerpo es un bloque: hombros, cadera, rodillas y tobillos alineados. Culo apretao pa’dentro y abdominales apretados también (posición hollow body). Escápulas relajadas en ligera protracción.
Tirón del remo invertido
Con el cuerpo en bloque, tiramos de los brazos flexionando éstos a la vez que vamos retrayendo las escápulas hasta tocar con la barra el pecho.
Posición con brazos flexionados
En esta posición estamos tocando la barra con el pecho y las escápulas están totalmente retraídas, es decir, las paletillas se están tocando.
Diferentes posiciones del cuerpo para el remo invertido
La mayor ventaja de utilizar este ejercicio como progresión hacia las dominadas, es que lo podemos hacer 100% progresivo. Aunque estemos muy pasados de peso y tengamos poca fuerza vamos a encontrar una progresión por la que empezar.
Encontraremos estas progresiones al variar la altura de la barra y, en última instancia, también la de los pies.
Nota: en el artículo Consigue tu primera dominada las progresiones son algo distintas debido a que incluyo la posibilidad de doblar las rodillas. Es más sencillo de ejecutar y puedes trabajar en un plano más horizontal al suelo teniendo aún poca fuerza. Puede ser que te resulte más fácil con las rodillas flexionadas si estás empezando con esto de la calistenia. Si lo utilizas como complemento a las dominadas, quédate con las variantes de este artículo.
Barra a la altura del pecho
Esta es la progresión más sencilla. Agarra la barra y coloca los pies un pasito por delante de ella, es decir, la barra queda entre tus pies y tu cuerpo. En esta variante tocarás la parte más superior del pecho con la barra.
Barra a la altura de la cintura
Algo más difícil. Puedes ir bajando la barra poco a poco, no hace falta que bajes de golpe 30 cm. Aquí tocarás la barra con la parte media del pecho.
Coloca los pies aún más delante que en la progresión anterior. Ve probando hasta encontrar una postura en la que te sientas cómodo haciendo el ejercicio y, sobre todo, tocando la barra con el pecho.
Barra a la altura de los pies (Pies elevados)
Esta es la progresión más difícil. Aquí tocarás justo por debajo del pecho con la barra en la posición superior.
Con anilllas
Puedes seguir estas mismas progresiones con las anillas. Personalmente me gustan más porque te permiten girar las muñecas, pero también ganar unos centímetros más de recorrido, ya que no te chocas con la barra al subir.
Con las anillas intenta hacer el gesto de acercar los hombros a las manos.
También son cómodas a la hora de ajustarlas ya que suelen venir con una especie de cincha ajustable en altura. Aunque tiene su miga dejar ambas a la misma altura 😀
Errores: remo invertido que NO está bien hecho
No mover el cuerpo en bloque
No acabar con la retracción escapular
No tocar con la barra con el pecho
No estirar los brazos por completo
Resumen: ¿Cómo hacer bien el remo invertido?
Si necesitas más ayuda, tienes diferentes opciones en función de tu nivel de fuerza y tus objetivos.
- Quiero aprender mejor la técnica y los trucos de este ejercicio: CURSO de REMO INVERTIDO, sea cual sea tu nivel. Para que aprendas bien en formato vídeo la técnica, progresiones y errores más comunes de este ejercicio.
- Quiero progresar con el remo invertido: En el PLAN de CALISTENIA BÁSICO tienes cómo empezar y progresar con este ejercicio de manera eficiente y segura.
- Quiero hacer ejercicios más difíciles como dominadas: En los PLANES de CALISTENIA INTERMEDIOS encontrarás planificaciones eficientes para llegar a las 12 – 15 repes en dominadas, fondos en paralelas, etc. Además de ejercicios de movilidad que te ayudarán a prevenir molestias y lesiones.
Muy buen articulo Sergio.
Este ejercicio en particular (junto con los dips o fondos) son los que mas me cuestan, así que me vendrá de lujo esta progresión..Creo que me haré de un par de anillas, ya que mi barra solo tiene 2 posiciones a 2.10 y a 1.10. Saludos!
¿Y eso? ¿Cómo es la barra? Lo bueno de las anillas es que puedes ajustarlas al centímetro. Gracias Isaías!
Es una barra que me fabrico un amigo….los pilares tienen 2.10 mts de altura y una barra desmontable que se encaja en los fierros….estos, en la mitad, tienen una bisagra que permite dejar el pilar a 1.10 mts de altura…eso se hizo para poder transportarla en la moto.
Asi que cuando hago remo, lo hago con la barr a 1.10 mts…pero aun me cuesta, por eso mejor me compraré anillas.
¡Qué buen invento! 😉