El remo invertido, o también llamado dominadas australianas, remo en barra, etc. es el ejercicio por excelencia para prepararte para tu primera dominada y uno de los primeros ejercicios de calistenia de tirón. Y no sólo eso, si ya eres capaz de hacer varias dominadas, te ayudará a poner más énfasis en otros músculos de la espalda al cambiar el ángulo de trabajo. Eso sí necesitarás una barra de dominadas.

Diferencias de músculos implicados en el remo invertido respecto a la dominada

En ambos ejercicios se trabajan principalmente los músculos de la espalda: dorsal ancho y redondo mayor. Y flexores del brazo, principalmente el bíceps. Hay más músculos implicados pero sólo he nombrado los principales para no liar mucho la cosa.

Pero hay una diferencia importante entre las dominadas y el remo invertido: la retracción escapular al final del movimiento (puedes ampliar información sobre este tema leyendo el artículo: Posición de las escápulas en los diferentes ejercicios de calistenia). Esta retracción escapular involucra al trapecio y al romboides.

Con el remo invertido también ponemos algo más de énfasis en el deltoides posterior, esto es, la parte de atrás del hombro. Esto, unido a los músculos involucrados en la retracción escapular, hace que también sea un muy buen ejercicio de higiene postural, lo que viene siendo tener una buena postura. Que en este caso, hablamos de no tener los hombros echados hacia delante, tipo chepa, manteniendo una buena postura erguida con hombros hacia atrás.

Técnica para un remo invertido bien hecho

Colocación de las manos

En el remo invertido es muy parecido a la técnica de las dominadas, por eso también se llaman dominadas australianas. Según coloquemos las manos involucraremos más unos músculos u otros, pero tampoco te vuelvas loco con el tema.

Utilizaremos normalmente un agarre prono (manos mirando hacia debajo), este tipo de agarre pone más énfasis en el dorsal. Podemos jugar cambiando el agarre en alguna serie. Si ponemos las manos mirando hacia arriba (agarre supino) trabajaremos más el bíceps y el pectoral (curioso lo del pectoral, eh).

Si trabajamos con anillas puede ser muy interesante ir cambiando el agarre a medida que subimos, es decir, empezamos prono y acabamos supino. Con este gesto se consigue la mayor activación del dorsal. Realmente esta posición supina de las manos, me parece un poco forzada y personalmente me quedaría con las manos colocadas de tal forma que los pulgares miren hacia arriba. Con anillas también puedes mantener la posición de las manos, no es obligatorio el girar las muñecas 😉

Anchura del agarre

Parece que no es algo relevante. En este estudio se comparó (en dominadas) la diferente activación de unos músculos u otros en función de la anchura del agarre y las diferencias fueron muy pequeñas, concluyendo que hay similar activación e hipertrofia con una agarre a la anchura de los hombros o el doble de ésta.

Si quieres puedes meter alguna serie cambiando un poco la anchura del agarre por meter variedad.

En anillas, la anchura viene dada por la colocación de éstas.

Análisis del movimiento del remo invertido

Esto es lo más importante del ejercicio y se mantiene en todas las progresiones posteriores.

Posición con brazos estirados

Cabeza neutra. El cuerpo es un bloque: hombros, cadera, rodillas y tobillos alineados. Culo apretao pa’dentro y abdominales apretados también (posición hollow body). Escápulas relajadas en ligera protracción.

Tirón del remo invertido

Con el cuerpo en bloque, tiramos de los brazos flexionando éstos a la vez que vamos retrayendo las escápulas hasta tocar con la barra el pecho.

Posición con brazos flexionados

En esta posición estamos tocando la barra con el pecho y las escápulas están totalmente retraídas, es decir, las paletillas se están tocando.

Diferentes posiciones del cuerpo para el remo invertido

La mayor ventaja de utilizar el remo invertido como progresión hacia las dominadas, es que lo podemos hacer 100% progresivo. Aunque estemos muy pasados de peso y tengamos poca fuerza vamos a encontrar una progresión por la que empezar.

Encontraremos estas progresiones al variar la altura de la barra y, en última instancia, también la de los pies.

Nota: en el artículo Consigue tu primera dominada las progresiones son algo distintas debido a que incluyo la posibilidad de doblar las rodillas. Es más sencillo de ejecutar y puedes trabajar en un plano más horizontal al suelo teniendo aún poca fuerza. Puede ser que te resulte más fácil con las rodillas flexionadas si estás empezando con esto de la calistenia. Si lo utilizas como complemento a las dominadas, quédate con las variantes de este artículo.

Barra a la altura del pecho

Esta es la progresión más sencilla. Agarra la barra y coloca los pies un pasito por delante de ella, es decir, la barra queda entre tus pies y tu cuerpo. En esta variante tocarás la parte más superior del pecho con la barra.

Barra a la altura de la cintura

Algo más difícil. Puedes ir bajando la barra poco a poco, no hace falta que bajes de golpe 30 cm. Aquí tocarás la barra con la parte media del pecho.

Coloca los pies aún más delante que en la progresión anterior. Ve probando hasta encontrar una postura en la que te sientas cómodo haciendo el ejercicio y, sobre todo, tocando la barra con el pecho.

Barra a la altura de los pies (Pies elevados)

Esta es la progresión más difícil. Aquí tocarás justo por debajo del pecho con la barra en la posición superior.

Con anilllas

Puedes seguir estas mismas progresiones con las anillas. Personalmente me gustan más porque te permiten girar las muñecas, pero también ganar unos centímetros más de recorrido, ya que no te chocas con la barra al subir.

Con las anillas intenta hacer el gesto de acercar los hombros a las manos.

También son cómodas a la hora de ajustarlas ya que suelen venir con una especie de cincha ajustable en altura. Aunque tiene su miga dejar ambas a la misma altura 😀

Errores: remo invertido que NO está bien hecho

No mover el cuerpo en bloque

El error número uno. Cuando empiezas a ir forzado lo más fácil es que dejemos caer el culo. Fundamental para esto el acordarse de mantener constantemente la posición de hollow body.

No acabar con la retracción escapular

No vale liarse a hacer repes a lo loco. Como digo siempre, vale más calidad que cantidad. Remata bien cada repe con una retracción escapular completa, que las paletillas se toquen.

No tocar con la barra con el pecho

Si no llegamos a tocar esa repe está incompleta. Y si paras medio segundo arriba del todo para estar seguro, pues mejor 😉 Como ya comenté antes, en función de la altura de la barra tocaremos una parte más superior del pecho o incluso por debajo de éste.

No estirar los brazos por completo

Si no estiramos los brazos por completo, de la protracción escapular mejor ni hablamos… Estira los brazos, date tiempo para hacer una ligera protracción, no hagas las repes corriendo.

Resumen: ¿Cómo hacer bien el remo invertido?

Agarra la barra con las escápulas ligeramente en protracción y los codos estiramos. El cuerpo en bloque como una tabla. Sube hasta tocar la barra con el pecho y que en esta fase del movimiento tus escápulas también se estén tocando entre sí.  Calidad por encima de cantidad en cualquier ejercicio. Sé que soy muy pesao con esto, pero al hacerlo bien tendrás menos papeletas para lesionarte y avanzarás más a largo plazo.