Esta sesión de entrenamiento está pensada principalmente para imitar, en la medida de lo posible, las condiciones que se pueden dar en una sesión de surf. También puede valer sencillamente para meter un poco de variedad en tus entrenamientos de acondicionamiento tipo HIIT. Va a ser fuera del agua, pero necesitarás una máquina de remo.
¿Para quién está pensado?
- Tienes pensado ir a hacer surf dentro de un tiempo, aunque sólo sea unos días y no sabes qué entrenamiento puedes hacer para llegar lo mejor preparado.
- Vives lejos del mar 🙁 y de vez en cuando te acercas a hacer un poco de surf.
- Haces surf habitualmente, pero el mar no está en condiciones y no quieres quedarte muy oxidado. En este entrenamiento sólo incluiré movimientos básicos, nada de «patos» ni giros encima de la tabla.
- No has hecho surf, ni tienes pensado hacerlo, pero te apetece un poco de variedad en tus entrenamientos.
¿Qué tipo de sesión de surf intenta imitar?
Como ya he dicho, es una sesión para principiantes. Digamos que tenemos un tablón y que el mar no está demasiado fuerte para entrar.
Haremos varias remadas a ritmo medio hasta llegar al «pico» (que es donde se cogen las olas). Una vez allí haremos varias remadas a tope para poder pillar la ola. Ahora, saltaremos sobre la tabla y a disfrutar…
Esta es la idea. Veamos cómo lo transformamos en una sesión en seco.
Sesión de entrenamiento de Surf (principiantes)
5X
30 remadas ritmo medio
10 remadas a tope
5 burpees con pie adelantado + salto.
Antes de nada, decir que esto es una de mil maneras que podéis imitar una sesión de surf, imaginación al poder.
El aparato que vamos a utilizar exclusivamente va a ser una máquina de remo. Si entrenáis en casa no es algo muy común tener este tipo de máquina, pero si vais al gimnasio es muy fácil que tengáis acceso a una. Estuve pensado en sustitutos del movimiento, pero ninguno de ellos (que veremos al final) lograba el estímulo de trabajo general que provoca el remo. Lo que viene siendo subir bastante de pulsaciones la patata.
Después de un calentamiento adecuado al entrenamiento que vamos a hacer empezaremos con 30 remadas a ritmo medio. Aquí imitamos el movimiento de entrar en el agua y llegar hasta el pico. Ritmo medio, no vayas silbando, pero tampoco te mates.
En un día de surf normal, al llegar al pico descansaríamos un poco, pero como estamos haciendo un entrenamiento intentando condensar una sesión de surf haremos seguido 1o remadas A TOPE, no te dejes nada dentro.
Justo después de las 10 remadas salta de la máquina de remo y tírate al suelo al estilo burpee. Esto es agachándote un poco y luego lanzándote con precaución a cuerpo a tierra. Ahora vas a hacer 5 burpees, pero al aterrizar con los pies lo harás con uno adelantado + un salto adicional al acabar el burpee. Si ya has hecho surf alguna vez (o incluso le has pegado al monopatín) adelanta el pie que sueles adelantar cuando estás en la tabla. Al levantarte del suelo haciendo el burpee hazlo de la manera más explosiva que puedas y aterrizando con las rodillas semiflexionadas. Una vez aquí, pega otro salto y vuelve a caer en la misma posición. Ahora al suelo otra vez, te quedan cuatro más.
El motivo de meter otro salto extra es que genera más inestabilidad y así tienes que trabajar más el equilibrio, algo que te va a hacer falta cuando saltes sobre la tabla intentado pillar una ola. En una sesión de surf no te levantas 5 veces seguidas, pero repetir el movimiento varias veces y encima con fatiga, hace que cuando lo hagamos de verdad nos salga más fácil. Si no tienes ni idea de qué pie vas a poner delante cuando hagas surf ve alternando, yo incluso hago alguna serie con el otro pie para compensar un poco y no hacer siempre el mismo gesto. Cuestión de gustos.
Nada más acabar el quinto burpee con salto, vuelve a la máquina de remo y empieza de nuevo las 30 remadas a ritmo medio. Esto es una especie de recuperación. No bajes el ritmo, se trata de empezar las siguientes 10 remadas fuertes con una recuperación incompleta.
Cuando acabes la quinta serie, has terminado. No te llevará mucho más de 10 minutos. Ahora estaría bien que remaras unos 5 minutillos para bajar pulsaciones.
Alternativas
Un muy buen sustituto del remo (o incluso mejor que él) es la piscina (Aquí te dejo un Plan de natación para principiantes). El problema son los burpees… queda un poco friki eso de salir de la piscina y ponerte a hacer burpees en el borde, pero si no te da vergüenza me atrevería a decir que se asemeja incluso más que el propio remo. Si lo haces en la pisci no des mucha patada e intenta imitar la secuencia de 30 brazadas a ritmo medio + 10 a tope y sin descanso, vuelta a empezar.
Si no tienes remo ni acceso a piscina podrías ayudarte de unas gomas para imitar el ejercicio, pero pierde gran parte de la gracia… Otra opción para hacer en casa puede ser hacer remo invertido.
Espero que lo pruebes, aunque sólo sea para salir de la rutina y mucho mejor aún si le puedes sacar partido para la playa. Cualquier duda, sugerencia, lo que quieras… te responderé encantado desde CONTACTAR. ¡A surfear!