Siempre hemos oído que el calentamiento antes de entrenar es fundamental para no lesionarnos, cierto. Empezar la parte principal del entrenamiento con nuestro cuerpo preparado para la acción nos ayudará no sólo a prevenir lesiones sino también, a rendir mejor. Pero no tenemos porqué quedarnos ahí, podemos usar el calentamiento también para meter ejercicios correctivos que nos ayudarán a eliminar las típicas molestias recurrentes.
¿Cómo hacer el calentamiento antes de entrenar?
Vamos a ver cuánto tiempo tenemos que dedicar al calentamiento y a dividirlo en partes para que no se nos olvide ninguna. Dentro de esto veremos con más detalle cómo calentar de manera específica en función de lo que vayamos a hacer como actividad principal.
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¿Cuánto tiempo tengo que calentar?
Muchas veces calentar nos da bastante pereza y lo que queremos es liarnos a entrenar cuanto antes, pero el calentamiento también forma parte del entrenamiento. No tiene que llevarnos más allá de unos 10 o 15′ minutos o incluso 5 si vas muy pillado de tiempo. Si lo hacemos con ganas no nos excederemos de ese tiempo, aunque si nos ponemos a hablar y a marear la perdiz igual se nos pasa la hora y seguimos calentando.
Por norma general cuanto más intenso va a ser el ejercicio mejor y más tiempo tenemos que pasar haciendo el calentamiento antes de entrenar la parte fuerte. Voy a poner un caso un poco extremo. Si tienes que correr la prueba de los 100m lisos tendrás que pasar mucho tiempo calentando ya que es una prueba de intensidad máxima. Si vas a correr la maratón no haría falta pasar tanto tiempo calentando ya que te vas a tirar varias horas corriendo.
Partes del calentamiento
Para tener más claro qué es lo que tenemos que hacer durante el calentamiento vamos a dividirlo en tres partes: movilidad, ejercicios correctivos y cardio. El orden de los factores no altera el producto. Yo lo hago así, en otros sitios he visto que se recomienda primero cardio y luego movilidad. Prueba y quédate con el que más te guste, ahora veremos que dependiendo de lo que vayamos a hacer será más conveniente por logística hacer uno antes que otro.
Movilidad
Se trata de hacer un repaso a todas las articulaciones desde la cabeza a los pies. Si vamos a hacer algo más de tren superior, como por ejemplo dominadas o flexiones pues prestaremos más atención a brazos, hombros, codos… Si, por el contrario, lo que vamos a hacer es correr, podemos pasar de forma más rápida del tren superior y nos centraremos en el inferior.
Ahí os dejo un dibujo, como veis de un repaso completo a todo el cuerpo. Principalmente es hacer amplios círculos en ambos sentidos buscando todo el recorrido de las articulaciones de manera consciente y buscando que nos cueste un poco.
Ejercicios correctivos
Esta es mi parte favorita del calentamiento, no porque sea muy divertida en sí, sino porque a medio plazo te quita esos dolores molestos que son tan persistentes. Os voy a poner un ejemplo, si tu talón de aquiles son los lumbares y te están dando la lata cada dos por tres, mete una serie de 30 extensiones de lumbares en el suelo (en este artículo hablo más sobre este problema en concreto y cómo hacer ese ejercicio).
Otro ejemplo, si vas al fisio a menudo porque te duele el hombro. Siempre que vas te recomienda que hagas unos ejercicios que nunca haces. ¡Pues ahí lo tienes! Este es el momento para perder invertir 2 o 3 minutos en hacer esos ejercicios.
Estos ejercicios correctivos que nos apañan (aunque no siempre) esos puntos débiles no lo hacen de un día para otro. Así que inclúyelos en tu calentamiento y con el tiempo (dos semanas, un mes…) empezarán a dar resultado.
Por ejemplo, si tienes problemas en los hombros, hacer un buen trabajo de movilidad escapular será la clave para prevenir o incluso librarte de molestias recurrentes.
Si no tienes ninguna molestia recurrente puedes saltarte este paso.
Cardio con técnica
He usado la expresión cardio con técnica porque haremos el ejercicio en sí que vamos a hacer en la parte central del entrenamiento pero fijándonos con especial atención a la técnica que empleamos. Vamos a verlo con ejemplo para aclarar conceptos.
Si vamos a nadar habríamos hecho fuera del agua la parte de movilidad y, si se diera el caso, los ejercicios correctivos. Si tenemos gomas, podemos hacer esta parte del calentamiento fuera del agua atando las gomas a una barandilla (por ejemplo) y hacer el movimiento de nadar «en seco», aunque esto no sustituiría por completo un calentamiento dentro del agua. Si no tenemos nada de material nos tiraremos al agua y la primera parte del entrenamiento la haremos de forma más suave y con ejercicios de técnica para completar el calentamiento antes de entrenar la parte específica que vayamos a hacer.
Si vamos a correr, especialmente si lo vamos a hacer descalzos o con calzado minimalista, haríamos el ejercicio de correr en el sitio a 180 pasos por minuto y prestando especial atención a como aterriza y despega el pie del suelo. (En este artículo tenéis más información y vídeos sobre el tema). Incluso puedes probar a hacerlo saltando a la comba con saltos alternos, aunque llegar a esa cadencia de 180 ppm requiere bastante práctica y algún que otro latigazo inesperado 🙂
Si vas a hacer un entrenamiento de fuerza yo metería el cardio al principio del todo, pueden ser 5 minutos saltando a la comba, unos burpees, un poco de carrera, etc simplemente se trata de subir un poco de pulsaciones la patata. Luego ya la movilidad y los ejercicios correctivos. Después, sí haría un poco de trabajo específico según lo que vaya a hacer luego en la parte principal del entrenamiento.
Y, por último, si vas a hacer un HIIT, calienta MUY BIEN, a mayor intensidad mayor y mejor tiene que ser el calentamiento. Si, por ejemplo, vas a hacer unos gassers mete de cardio unos 10 minutos en los que hagas cambios de dirección y algunos sprint.
Resumen
- El calentamiento es una parte fundamental del entrenamiento.
- Haz movilidad, ejercicios correctivos y cardio con técnica en cada calentamiento.
- Metiendo los ejercicios correctivos en el calentamiento optimizas el tiempo y previenes lesiones.
- Adapta el calentamiento a la actividad que vayas a realizar.
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Pues sin llamarlo de la misma forma, mi calentamiento se parece bastante.
Reduciendo a los tres apartados que mencionas, empezaría con el cardio: malabares, bailar el aro y saltar a la comba.
Los ejercicios correctivos serían para trabajar la parte posterior del hombro y del codo con gomas elásticas.
En la parte de movilidad, además de las rotaciones articulares de los tobillos al cuello, hago unos estiramientos dinámicos sobre todo de piernas.
Para terminar el calentamiento la parte específica: si toca entrenamiento de pesas, empiezo con poco peso, y si entreno con el cuerpo voy subiendo de repeticiones en cada serie.
Un placer leerte, como siempre
Muy buenas Quiviro,
Muy bueno tu calentamiento, yo también trabajo con gomas en el calentamiento (hombros, rotadores…) y cuando soy estricto con él es muy raro que tenga la típica molestia recurrente. Realmente pienso que cada persona debería hacer un calentamiento diferente.
Muchas gracias a tí por el aporte!
Excelente como siempre, me encanta tu pagina la información que brindas es muy completa y precisa. La entrada en calor que describís es muy similar a la que yo hago (excepto por los ejercicios correctivos, por el momento no me son necesarios). Solo tengo una duda, supongamos que mi entrada en calor es de 10′ ¿Cuantos minutos serian de cardio y cuantos de movilidad? es decir ¿como seria la distribución del tiempo en el calentamiento?
Por ultimo me gustaría que hablaras de los estiramientos dinámicos y estáticos si es posible.
Muchas gracias por la información! Saludos!
Muchas gracias Darío,
Qué suerte que no necesites ejercicios correctivos, eso es que estás hecho un chaval!
En cuanto a la distribución que comentas yo daría más importancia al cardio si luego vas a hacer cardio. Por el contrario, si vas a hacer algo más orientado a fuerza daría más tiempo a la movilidad. Pero tampoco le des demasiada importancia a esto, prueba y quédate con lo que veas que mejor te va.
Me apunto lo de los estiramientos y cuando acabe con los artículos que estoy liado sacaré uno sobre eso.
Darío, gracias por la sugerencia y muchísimas gracias por los ánimos!
Saludos!