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Durante mucho tiempo he recomendado las zancadas como primer ejercicio de calistenia para empezar a entrenar las piernas. Pero me he dado cuenta, gracias a vuestras consultas, que cuando nunca hemos hecho ejercicio o llevamos décadas sin hacerlo las zancadas suponen un grado alto de dificultad.
Y más que por la falta de fuerza, es por la mínima preparación que requiere. Me explico, cuando aún no somos capaces de hacer zancadas llegando a tocar con la rodilla en el suelo debemos progresarlas. Esta progresión la hacemos poniendo un objeto para elevar el punto de apoyo y que nos sea más fácil hacerlas (en las PROGRESIONES PARA HACER ZANCADAS puedes verlo de forma más clara).
Esta ligera complejidad hace que algunas personas nunca rompan la barrera de empezar. Con el ejercicio de sentadillas en silla vamos a intentar ponerlo fácil, fácil de verdad, para romper de una vez esta barrera y empezar a hacer ejercicio de forma regular y mejorar nuestra calidad de vida.
También por ese motivo he comenzado con las rutinas grabadas de entrenamiento, para que sólo tengas que darle al play. Los que ya tenéis otro nivel de forma física y de motivación tenéis los Planes de Entrenamiento.
¿Cómo hacer las sentadillas en silla?
Posiblemente sea el ejercicio de calistenia más fácil de explicar. Sentarnos y levantarnos de la silla es un hecho cotidiano que hacemos varias veces a lo largo del día. Quizá sea esa la mayor ventaja de este ejercicio ya que, además de tenerlo fácil para llevarlo a cabo, tiene una transferencia total a nuestro día a día.
Con ello me refiero a que al entrenar para levantarnos de la silla, cuando hagamos este gesto fuera del entrenamiento, nos costará menos. Al fin y al cabo es uno de los objetivos de entrenar para la salud. Haciendo una serie de ejercicios, estaremos más ágiles y en mejor forma física general para nuestro día a día. Además de sentirnos mejor, vernos mejor, funcionar por dentro mejor a nivel metabólico, etc, etc, etc.
Técnica correcta
Para hacer las sentadillas en silla simplemente nos sentamos en una silla y nos levantamos. Al no ser un ejercicio tipo quizá no sea demasiado correcto decir técnica correcta, ya que cada uno se levanta de la silla como quiere. Pero sí podemos utilizar un patrón de movimiento (una forma de hacerlo) mejor y más segura para que en el resto de movimientos del día a día tengamos menos problemas de espalda, etc.
Comencemos el ejercicio sentados en la silla. Arrimaremos el culo hacia delante para poder apoyar bien los pies, que colocaremos separados algo menos que la anchura de los hombros y bien plantados en el suelo. Si tenemos las piernas un poco cortas o la silla es un poco alta, que no nos importe acercar el culo aún más al borde de la silla para poder plantar bien los pies. Una vez aquí estiramos bien la espalda como si quisiéramos crecer y sacamos pecho. Intentamos arquear ligeramente la zona lumbar, intentando hacer el gesto de poner el culo en pompa. Te recuerdo que aún no nos hemos levantado.
Una vez que estamos en esta posición fuerte, nos inclinamos hacia delante desde la cadera (sin encheparnos) y cuando notemos que estamos en el momento correcto empujamos fuerte con los pies y nos levantamos. El movimiento acabará cuando estemos de pie y bien erguidos con las rodillas y caderas totalmente estirados.
Explicado así parece más difícil de lo que es, pero se trata simplemente de colocarnos un poquito mejor que cuando nos levantemos de la silla normalmente. Esto traerá el beneficio colateral de que mejoraremos el movimiento el resto de veces que nos levantemos de la silla o de sitios similares.
Errores más comunes
Al ser una variante de las sentadillas comparte varios de los errores más habituales que solemos cometer en este ejercicio:
Meter las rodillas hacia dentro
La falta de fuerza suele ser el principal motivo. También puede deberse a haber adquirido ese patrón de movimiento (esa forma de hacerlo) desde siempre. Para evitarlo prestaremos atención a que las rodillas queden apuntando ligeramente hacia afuera.
Mirar hacia el suelo
Si sólo hiciéramos este gesto con los ojos no habría mayor problema. Pero lo normal es hacerlo inclinando la cabeza hacia abajo. Esto hará que perdamos la linea bien recta de la espalda. Saca pecho y mira al frente durante el ejercicio para evitar esto.
Meter el culo hacia dentro cuando estamos sentados
Hay que acordarse de hacer el gesto de sacar el culo extendiendo la zona lumbar (la zona de los riñones). Esto nos ayudará a que llevemos la espalda erguida durante el ejercicio. También contribuirá a que nos duela menos la zona lumbar en nuestro día a día.
Dejarse caer en la silla
Debemos de bajar de forma controlada. No vale dejarse caer. De esta forma no sólo podemos hacernos daño, sino que desaprovechamos esa parte del ejercicio. Si vas muy cansado para hacerlo bien no hagas más repeticiones. Mejor hacer pocas bien, que no muchas mal.
¿Cuántas veces tengo que hacerlo?
Las repeticiones que hagas de este ejercicio dependerán de tu estado de forma. Si llevas sin hacer ejercicio décadas o nunca lo has hecho empieza por dos series de 8 repeticiones. Y en función de cómo te encuentres haciéndolas y sobre todo, al día siguiente, ve aumentando series y repeticiones. Cuando llegues a 4 series de 12 repeticiones quizá será el momento de plantearnos pasar a las zancadas.
Si tienes limitaciones provocadas por la edad, lesiones, etc. que te impiden pasar a otro ejercicio más exigente, no hay ningún problema en quedarte con las sentadillas en silla. E incluso si 8 repeticiones te parecen muchas empieza por las que sean cómodas para ti y poco a poco ve haciendo más. Sin prisa.
Si quieres empezar ya a hacer un entrenamiento fácil y sencillo con este ejercicio echa un vistazo a las Rutinas para empezar de cero (Sólo necesitarás una silla y darle al play).