Cómo hacer flexiones en pica

flexiones pike

Las flexiones en pica son un ejercicio de calistenia de nivel intermedio. Son más difíciles que las flexiones de pecho, debido a que cambiamos el sentido del empuje y, por tanto, los músculos que trabajan.

Son de dificultad similiar a los fondos en paralelas y las flexiones en anillas, pero las flexiones en pica son el único ejercicio de este nivel que podemos hacer sin ningún tipo de material.

Además, este ejercicio será el que mejor nos prepare, debido a lo parecido del gesto, para los fondos pino.

Antes de hacer flexiones en pica…

Debido a que las flexiones en pica son de nivel intermedio, deberemos tener un nivel de fuerza suficiente en el gesto de empuje para poder llevarlas a cabo con garantías y minimizando el riesgo de lesión.

Un buen punto de partida será haber completado el PLAN de CALISTENIA BÁSICO, en el que trabajaremos las flexiones, junto con otros ejercicios, ya que será el movimiento básico que nos sirva de base para las flexiones en pica.

¿Por qué cuesta más hacer las flexiones en pica que las normales?

Por el ángulo de trabajo. Esta es una de las artes de los ejercicios de calistenia. Variando la posición del cuerpo podemos aumentar la dificultad (o reducirla) para trabajar en la intensidad deseada.

En concreto, las flexiones en pica nos cuestan más que las normales, porque al ser el empuje más vertical hacia arriba, implicamos más tríceps y hombros y menos el pectoral, que al ser un músculo más grande, desarrolla más fuerza que deltoides (hombros) y tríceps.

Cuanto más vertical sea el empuje, menos trabajaremos el pectoral y más los hombros y los tríceps. Y viceversa, cuanto más horizontal sea el ángulo de trabajo, más trabajaremos el pectoral (y menos nos costará).

Cómo se hacen las flexiones en pica

Posición inicial

Para llevar a cabo este ejercicio deberemos colocarnos en una postura lo más parecida posible al perro mirando hacia abajo. Esto es colocándonos como si fuéramos a hacer flexiones pero llevamos el culo lo más arriba que podamos. Pero deberemos mantener las piernas lo más rectas posibles y los brazos y el tronco en línea, es decir, sólo nos doblaremos por la cadera.

Posición de inicio (imagen del CURSO de FLEXIONES en PICA)

Posición final

Bajaremos flexionando los codos hasta tocar con la cabeza en el suelo. Es importante prestar atención al punto donde la cabeza toma contacto con el suelo.

Será aproximadamente en la línea imaginaria que une las puntas de los dedos. Esto facilitará una buena colocación de los codos, que tendrán que ir pegados al cuerpo unos 45 grados. Ni muy pegados ni, sobre todo, sacados hacia fuera.

Si hacemos mal este gesto pondremos mucha tensión en los hombros y es probable que podamos tener molestias.

También deberemos prestar atención a que las piernas se muevan lo menos posible, sino nos estaremos ayudando y habrá momentos de la repetición que nos cuesten más o menos en función de la posición de las piernas.

Cómo empezar con las flexiones en pica

Al principio es importante fijarnos muy bien en la técnica. Una vez que vayamos teniendo dominio del ejercicio y vayamos aumentando las repeticiones podemos, además de fijarnos en la técnica, en ir acortando la distancia entre las manos y los pies.

Al hacer esto, iremos poniendo más carga en el tren superior, que es el que estamos trabajando, aumentando la dificultad del ejercicio.

Otra opción para ir aumentando la dificultad puede ser elevar los pies por medio de una banqueta. Aunque puede ser útil, no es 100% necesario, ya que si acercamos lo suficiente los pies a las manos y ponemos el tronco lo suficientemente vertical, pondremos tanta carga en nuestros brazos, que en el punto de mayor flexión podremos despegar los pies del suelo, poniendo de manifiesto que estamos trabajando con todo nuestro peso.

¿Cómo entrenar las flexiones en pica?

Como hemos visto, lo primero será tener una buena base de flexiones. Si es así, utiliza la planificación que más se ajuste a tu caso dentro del PLAN de CALISTENIA INTERMEDIO. Puedes sustituir los fondos en paralelas por los fondos en pica.

Además, con este plan también trabajarás un ejercicio de tirón y empuje de dificultad similar, haciendo un entrenamiento de cuerpo completo. También tienes un calentamiento específico, no sólo para preparar a tu cuerpo para el entrenamiento, sino para prevenir lesiones, sobre todo, en los hombros, con ejercicios de movilidad correctivos.

>>> ir al PLAN DE CALISTENIA INTERMEDIO <<<

Si quieres saber más sobre este ejercicio, te recomiendo el CURSO DE FLEXIONES EN PICA, en el que explico en vídeo y con más detalle los requisitos mínimos, la técnica correcta, progresiones y los errores más comunes.

Te dejo la primera lección:

>>> ir al CURSO de FLEXIONES en PICA <<<

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