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278. Cómo darse uno mismo un masaje relajante

Darte un masaje tú mismo en casa es algo relativamente sencillo. Puedes hacerlo después de entrenar o cuando tienes un rato para dedicarte a ti.

Si viene un fisio a nuestra casa sería mucho más cómodo, pero tratándose de darnos un masaje para relajarnos un poco, será más asequible hacerlo nosotros mismos y quizá guardarnos la carta del fisio para cuando realmente necesitemos un repaso a fondo.

El único material que necesitamos será un rodillo de espuma o foam roller. Tienes este en Amazon por menos de 15€, también está en Decathlon y tiendas del estilo.

Automasaje con rodillo de espuma

Este tipo de masaje, técnicamente llamado liberación miofascial con rodillo, es lo más parecido a recibir un masaje por una tercera persona. Obviamente no es lo mismo, ya que somos nosotros los que nos tenemos que ir moviendo y habrá algunas zonas a las que no lleguemos, pero es la manera en la que más nos acercaremos.

Beneficios del masaje con foam roller

Hay 3 beneficios que ofrece este tipo de automasaje:

  • Mejora en flexibilidad
  • Mejora en recuperación
  • Mejor rendimiento muscular (al usarlo en el calentamiento)

Son mejoras demostradas con estudios. En el artículo Masaje miofascial con rodillo puedes profundizar más y acceder a las fuentes.

¿Cómo darse un masaje relajante con el foam roller?

Al no estar buscando mejoras específicas no será necesario utilizar protocolos concretos, pero veremos algunos detalles importantes de cómo hacerlo. Sobre todo para no hacernos daño.

El masaje con el rodillo de espuma se trata, básicamente, de colocarlo debajo de nosotros e ir rodando nuestro cuerpo sobre él. Esto hace que al caer el peso de nuestro cuerpo sobre el rodillo, éste presione en nuestras estructuras ayudando a relajarlas si lo hacemos bien.

Controla la presión

Este es el punto más importante para no hacernos daño. Si dejamos caer todo el peso de nuestro cuerpo sobre el rodillo, lo más normal es que en vez de ser un masaje relajante, sea una pequeña tortura.

Simplemente ve apoyando el peso de tu cuerpo poco a poco sobre foam roller hasta que notes cierta presión agradable, pero que no duela en ningún momento. El primer día es mejor que te pases de suave. Poco a poco le irás cogiendo el punto, además nos estamos relajando.

Masajea todo el cuerpo

Lo ideal es pasarnos el rodillo por la espalda, pectorales y brazos y piernas. Elije una parte, por ejemplo la pierna derecha, y comienza a subir desde el tobillo hasta la rodilla y vuelta al tobillo. Después continúa de la rodilla a la cadera. Intenta hacer rodar el rodillo por delante, por detrás y el exterior (por la cara interna es más difícil).

Recuerda que se trata de relajarnos, controla la presión para que sea un masaje suave y ve explorando.

Tiempo

Detente en cada parte del cuerpo lo que te sientas cómodo. Cuando empieces a practicar, te darás cuenta de que habrá zonas en las que para acceder con el rodillo de espuma, deberás colocar el cuerpo en posturas no demasiado cómodas.

No dejes de masajear esas zonas por tener una postura incómoda. Puedes pasar menos tiempo allí y más en posturas que te sean más fáciles y relajadas, que de eso se trata este rato.

Pasa más tiempo en zonas que tengas más cargadas o más cansadas. Si tienes las piernas KO detente más rato allí.

No sabría decirte el tiempo óptimo que debería durar este automasaje con rodillo. Al menos estaría 10 minutos. Hay días que me siento en la alfombra de casa o en una colchoneta después de entrenar, y puedo pasarme casi una hora relajado combinando el foam roller con algún estiramiento.

Enfocaría esta sesión de tal manera que le daría más importancia a la relajación mental que alcanzamos al dedicarnos un ratito, que a si hemos pasado más veces el rodillo por una zona que por otra.

Si quieres aprender más sobre este tipo de masaje, por ejemplo para ayudar en la recuperación de tu entrenamiento, te recomiendo mi Curso de Liberación Miofascial. En él aprenderás cómo masajearte cada parte del cuerpo, la técnica correcta en detalle y los protocolos que en los estudios consiguieron las mejoras en recuperación y flexibilidad, además del utilizado en los calentamientos.

Te dejo la primera lección:

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