Este ha sido el movimiento de fuerza que más me ha costado conseguir. Llevo intentándolo durante un montón de años, aunque de forma intermitente. Probé a sacar la dominada a un brazo cuando tenía 20 años y era escalador. Tuve que dejarla, estando cerca, por problemas de tendinitis en el codo.
A partir de ahí y de cuando en cuando, intentaba conseguir dominar a esta bestia de nuevo. Siempre acababa derrotado, por falta de progreso seguida de molestias. Esto me hacía abandonar al estar al borde de la lesión.
Antes de continuar quiero enseñarte cómo lo he conseguido: una repetición completa, empezando con el brazo totalmente colgado y sin impulso. Así podrás ver que este plan funciona.
Antes probé otros métodos:
- Agarrándome una muñeca para asistir el ejercicio y luego ir cogiendo cada vez más lejos el brazo que tira.
- Aguantando bloqueos en diferentes ángulos.
- Apoyando con dominadas lastradas.
- Asistiéndome sólo con algún de dedo de la otra mano.
- Haciendo sólo la fase negativa.
- Etc, etc, etc.
Fracasé en todos. Te voy a enseñar de qué manera conseguí mi primera dominada a un brazo bien hecha, para que puedas seguir los pasos y con tiempo, puedas conseguirla, si realmente te interesa este reto.
Creo que el método tiene más valor ya que no la saqué cuando tenía 20 años y la he conseguido ya con 34. Con esto no quiero darme un baño de vanidad, sino mostrar que aunque ya no seas un chavalín, con una buena planificación, también es realista conseguir este tipo de objetivo.
Pero antes de ponernos con ejercicios específicos necesitamos tener un mínimo de fuerza en las dominadas normales a dos brazos…
ÍNDICE
Requisitos previos para la dominada a un brazo
Tienes que tener una dominada con lastre bastante pesada. En mi caso, era capaz de hacer una dominada con 54 kilos de lastre. La hice agarrado en la cuerda, no en una barra. Con lo que, es posible que si la hubiera hecho en barra, rondaría los 60 kg.
Por aquel entonces estaba en unos 72 kg.
Con estas cifras y sumando el lastre a mi cuerpo, mi 1RM en dominadas era de 126 kg. El lastre era exactamente un 75 % de mi peso.
¿Cómo saber con cuánto peso me tengo que lastrar para empezar a trabajar la dominada a un brazo?
Extrapolando estos números a cualquier peso, tendremos que hacer la siguiente operación:
EL LASTRE DE TU DOMINADA MÁS PESADA / TU PESO x 100
El resultado marcará el porcentaje, en relación a tu peso, del lastre que estás utilizando. Recomiendo que sea al menos de un 70%.
Veamos mi ejemplo:
54 KG / 72 KG x 100 = 75 %
Como detalle, decir que si bajas de peso, también subirá ese porcentaje. Es decir, si estás muy pasado de peso, será una buena estrategia el cuidar la alimentación y hacer un trabajo de cardio específico. Aunque realmente, si bajas de peso, automáticamente también subirá el lastre que eres capaz de subir en una repetición. Pura física 🙂
Los socios podéis utilizar la calculadora que encontraréis en los REQUISITOS PREVIOS del Plan para la Dominada a un brazo.
Si aún no llegas a ese 70% mínimo, pero haces dominadas con más de 20 kilos de lastre, echa un vistazo al Plan de Dominadas con Lastre para seguir subiendo números de forma segura,
Si aún estás muy lejos de los 20 kilos de lastre en dominadas, pero eres capaz de hacer varias, puede serte útil el Plan de Calistenia Intermedio. Allí encontrarás planificaciones específicas para ir subiendo el lastre en las dominadas de forma eficiente y con seguridad.
Y si no eres capaz de hacer ni una dominada, no te preocupes, el Plan de Calistenia Básico es el tuyo.
Ejercicio básico para las dominadas a un brazo
Una vez que hemos creado una buena base con las dominadas lastradas, ha llegado la hora de hacer trabajo específico. Como ya dije antes, este ha sido el único ejercicio que realmente me ha servido para conseguir las dominadas a un brazo.
Hay personas que han usado esta asistencia pasando una cinta por encima de la barra de dominadas. Se cuelga un peso en un extremo y desde el otro tiramos con un brazo asistiendo nuestra dominada.
Este método tiene muchísimo rozamiento con la barra. Si ponemos más de 15 kilos va a ser como si nos asistiéramos casi con el doble, debido a que el rozamiento nos ayuda muchísimo. Si ponemos menos, por ejemplo 5 kilos, también se va a notar mucho (claro está, dependiendo de lo fuerte que estés). Sólo notaremos la realidad cuando estemos con uno o dos kilos de lastre.
Tengo que decir que probé con este método hace tiempo y fracasé. Y últimamente volví con él. Pero como quería hacer una planificación fina, en la que tienen importancia variaciones de menos de un kilo en el peso que ponemos como asistencia, era demasiado impreciso.
Dominadas asistidas con polea: el mejor ejercicio para asistir las dominadas
Fui a una ferretería y compré una polea industrial. Por supuesto, no demasiado grande, la mía tiene unos 5 cm de diámetro. Tiene rodamientos y va con una suavidad total, se puede decir que el rozamiento que notamos es nulo. El coste ronda los 5 €.
También probé poleas baratas (de unos 15 €) de escalada por ser más ligeras, pequeñas y sencillas de usar, pero tienen un rozamiento notablemente superior a las de la ferretería, con lo cual también las deseché.
Una vez lista la polea, necesitamos una cuerda de unos 5-6 m. Dejamos un nudo con un mosquetón en un extremo, para enganchar el lastre. Pasamos la cuerda por la polea y tiramos de otro extremo.
Colgaremos la polea más arriba de dónde vamos a hacer las dominadas, ya que si no, cuando lleguemos a la parte final de la repetición tendremos que comenzar a flexionar el brazo que asiste la dominada y dificulta la operación.
Me gusta hacerlo con las anillas. Coloco una a unos 2 metros del suelo, de la que me voy a colgar. Y la otra cinta, sin anilla, un poco más arriba con la polea enganchada. Tan arriba como pueda, pero que luego sea capaz de llegar a soltarla 🙂 Puedes ayudarte de un compañero o poniendo algún objeto en el que subirte.
Ya sabemos cual es el mejor ejercicio para entrenar de forma específica la dominada a un brazo y también hemos visto los requisitos previos que necesitamos cumplir antes de plantearnos hacer este tipo de trabajo.
En la segunda parte veremos una planificación sencilla y eficaz (es la que yo utilicé) para conseguir la dominada a un brazo.
Si quieres empezar ya a entrenar de forma específica las dominadas a un brazo échale un vistazo al Plan para la Dominada a un brazo.
Si ya haces dominadas con más de 20 kilos de lastre, pero quieres seguir subiendo números de forma segura para llegar a los requisitos para la dominada a un brazo, echa un vistazo al Plan de Dominadas con Lastre.
Y si aún estás muy lejos de los 20 kilos de lastre en dominadas, pero eres capaz de hacer varias, puede serte útil el Plan de Calistenia Intermedio. Allí encontrarás planificaciones específicas para ir subiendo el lastre en las dominadas de forma eficiente y con seguridad.
Entrenamiento para hacer la dominada a una mano
Llegamos a la chicha. El entrenamiento no es muy duro, pero hay que ser constante, o mejor dicho, frecuente. Tenemos que entrenar 4 días a la semana. El mesociclo dura un mes. (Un mesociclo es como un periodo de entrenamiento, se dice así porque queda más pro :-))
Mismo rango de repeticiones toda la semana, pero diferente carga. Ahí está la clave. Hacemos el gesto muchas veces, para que nuestro cuerpo se haga más eficiente haciendo ese movimiento, pero con poca intensidad parte de esos días.
El mes quedaría así:
Durante la primera semana se empieza a trabajar en torno al 70% y se acaba con más de 80%. Es decir, el primer día la haremos 4 series de 4 repeticiones al 70% con cada brazo. El segundo y el tercer día iremos aumentando la intensidad gradualmente hasta llegar a algo más del 80% en cuarto día.
En la segunda semana estaremos entre el 75% y el 90%. La tercera, entre el 75 y el 95%. Y la cuarta, entre el 80 y el 100%, donde haremos algún intento con menos asistencia de nuestra repetición máxima (RM) que teníamos al empezar el mesociclo.
¿Cómo calcular el peso que colocamos en la polea para asistirnos?
Muy «sencillo» ? Veamos un ejemplo. Sigo con el anterior.
Si te quieres dejar de rollos y de cuentas, en el Plan para la dominada a un brazo, te saldrán los pesos de forma automática para cada día del plan. Simplemente tienes que meter tu RM y tu peso. Si quieres hilar fino fino, también puedes meter el recorrido en cm que haces de la repetición y así sabrás cuando parar la serie (esto es recomendable, pero no imprescindible).
1 RM de dominada a un brazo
Aunque podemos estimar la repetición máxima, me he dado cuenta de que es difícil hacerlo a partir de las dominadas con lastre, ya que el gesto de la dominada a un brazo difiere bastante del de la dominada con lastre. Debido a esta peculiaridad, recomiendo hacer un test de 1RM con cada brazo.
De todas formas, también os voy a enseñar a calcular la RM de dominada a un brazo. La primera vez la calcularemos a partir de nuestra dominada con el máximo lastre posible:
(LASTRE DE LA DOMINADA MÁS PESADA + TU PESO) / 2
Lo hacemos entre dos porque es la RM que tenemos en cada brazo. He puesto los paréntesis porque primero tienes que hacer la suma y lo que te de lo divides entre dos.
(54 + 72) / 2 = 63 kg
Con esto ya podemos sacar el peso mínimo con el que nos tenemos que asistir en la polea para poder hacer la dominada a un brazo.
Cálculo de la asistencia necesaria para la repetición máxima
Con esto vemos que, en teoría, somos capaces de hacer una dominada con un brazo si pesáramos 63 kg. Como pesamos más (72) tenemos que sacar la diferencia.
TU PESO – RM A UN BRAZO = ASISTENCIA PARA RM
Con el ejemplo quedaría así:
72 – 63 = 9 kg
Es decir, para nuestra repetición máxima con de una dominada a un brazo necesitaríamos una asistencia teórica de 9 kilos.
Con esto calculado, ya podríamos sacar el resto de porcentajes.
Cálculo de cualquier porcentaje de asistencia necesaria
Por ejemplo, para saber con cuántos kilos tenemos que asistir las dominadas para trabajar con el 80% haríamos lo siguiente:
TU PESO CORPORAL – (RM DE DOMINADA A UN BRAZO x 80 / 100)
Siguiendo con el ejemplo:
72- (63 x 80 / 100) = 72 – 50 = 22 kilos
Importante
Estos números sólo son realistas si utilizamos una polea en condiciones. Si sólo pasamos una cinta sobre la barra y atamos el peso en un extremo, los kilos no tendrán nada que ver con esto. De ahí la gracia de usar una polea con un rozamiento mínimo.
También debes de tener en cuenta que dependerá de los números con los que empieces el plan el que consigas la dominada a un brazo en un sólo mes o te llevará varios meses lograrlo.
El movimiento se demuestra andando…
Y como el movimiento se demuestra andando… aquí tenéis el resultado final, mi primera dominada a un brazo bien hecha. Digo bien hecha, porque considero que para hacerla bien debemos colgarnos por completo del agarre dejando que el hombro suba hacia la oreja (elevación escapular) y pasando la barbilla claramente por encima del agarre.
Si te quieres ponerte a entrenar sin tener que hacer un montón de cuentas, en el Plan para la dominada a un brazo, te saldrán los pesos de forma automática para cada día del plan. Simplemente tienes que meter tu RM y tu peso.
Además, si quieres hacer las cosas bien bien, para minimizar el riesgo de lesión, sabrás cuándo tendrás que parar la serie en el momento que baje demasiado la velocidad de la repetición. Esto variará en función del día y lo podrás saber simplemente con cualquier aplicación móvil que haga de metrónomo.
Esto último no es imprescindible, pero sí muy recomendable. No te preocupes, en el plan tienes explicado todo el vídeo de forma sencilla. Aún así si te queda alguna duda, puedes hacérmela llegar desde CONTACTAR.