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130. ¿Cuánto cardio es demasiado? (parte I)

Salir a correr es mejor

que sentarse delante del ordenador

Pero más no siempre es mejor

hay un límite superior

Si hacemos ejercicio regularmente tendremos menor riesgo de enfermedad y una esperanza de vida 7 años mayor que los sedentarios (estudio). Sin embargo, más no es mejor y llega un momento en que demasiado ejercicio hace que se pierdan los beneficios del mismo o incluso que sea contraproducente.

Hablando de ejercicio físico suelo clasificarlo en tres pilares: fuerza, cardio y movimiento diario donde suelo poner la meta en 10.000 pasos. Me centraré concretamente en el ejercicio aeróbico, lo que solemos llamar cardio, carrera, bici, etc.

En esta primera parte veremos qué problemas nos puede traer demasiado trabajo de cardio y qué niveles de ejercicio los produjeron. Veremos la prevalencia que se encontró de este problema, es decir, la cantidad de casos entre los atletas de fondo para hacernos una idea más real del riesgo. En la segunda parte, me centraré en la dosis óptima de ejercicio de cardio que nos muestran los estudios cuando lo que buscamos es la salud.

Problemas de demasiado cardio

En algunas personas, el entrenamiento de resistencia excesivo a lo largo de los años puede causar adaptaciones negativas en el corazón a nivel eléctrico y estructural, estos cambios en teoría pueden causar arritmias e incrementar el riesgo cardiovascular, esta afirmación es parte de las conclusiones del estudio más completo que he encontrado que analiza el asunto (Potenciales Efectos Adversos Cardiovasculares de Ejercicio de Resistencia Excesivo).

Vamos a ver algunas de las adaptaciones negativas que puede produce este cardio excesivo y sobre todo, qué nivel de entrenamiento las produjo:

Calcificación

En este estudio se comparó a 25 maratonianos frente a 23 sujetos no maratonianos de igual edad, misma presión arterial, altura, historial como fumador, colesterol y triglicéridos. Cada uno de los maratonianos tenía que haber completado al menos una maratón durante 25 años consecutivos. Los que estuvieron corriendo durante 25 años tenían mayores acumulaciones de placas calcificadas en el corazón, a pesar de tener los mismos niveles de calcio. Este aumento de la calcificación puede ser una respuesta a los niveles elevados de ejercicio físico a lo largo de tantos años.

Este otro, comparó a 28 mujeres sedentarias con 26 corredoras de maratón de entre 42 y 82 años con una media de 47 maratones cada una. Habiendo corrido al menos una maratón al año durante los últimos 10 – 15 años. Al contrario de lo que ocurría en el estudio anterior que vimos con hombres, mostraron significativamente menos prevalencia de placa coronaria y menos volumen de ésta.

Las corredoras tenían menos factores de riesgo como hipertensión y no fumaban… Y precisamente fumar es un factor de confusión muy importante que no se ha eliminado en el estudio, con lo cual no podemos saber si las corredoras tenían menos calcificación en el corazón porque corrían o porque no fumaban…

Encontraron calcificación en el corazón en cinco corredoras, que precisamente eran las que más años llevaban corriendo maratones y también las de mayor edad.

Arritmias

Los atletas veteranos de fondo como maratonianos, ultramaratonianos o ciclistas profesionales tienen 5 veces más posibilidades de tener fibrilación auricular (un tipo de arritmia) (estudio).

En este estudio con 47 atletas con un tipo de arritmia que es hereditaria en aproximadamente un 40% de los caso, encontraron sólo los genes que predisponen a ella en un 13% de los atletas. Los datos medios del grupo eran los siguientes: 42 años habiendo practicado ejercicio de moderado a intenso durante 19 años. Entrenaban unas 14 horas semanales. Concluye que el ejercicio intenso puede provocar este tipo de arritmias a pesar de no tener predisposición genética para ellas.

Una vez más vemos que la epigenética está por encima de la genética, es decir, lo que hagas con tu cuerpo es más importante que tus propios genes. Como juegues tus cartas es más importante que las propias cartas. Ya lo vimos cuando hablamos de Estrategias para prevenir el cáncer.

Fibrosis y endurecimiento en arterias y corazón

En este estudio se hicieron 3 grupos:

  • 12 atletas de fondo veteranos de entre 50 y 67 años
  • 20 sedentarios de los mismos rangos de edad
  • 17 atletas de fondo jóvenes de entre 26 y 40 años

Se estudió sus corazones a fondo. Lo más detacable fue que 6 (el 50%) de los atletas veteranos tenían fibrosis en el corazón. Ninguno de los sedentarios ni de los atletas más jóvenes tenía esta fibrosis. Este problema estaba significativamente asociado con el número de años que habían estado entrenando y el número de maratones y ultramaratones (más de 80km) corridas.

En este otro estudio comparó a 53 corredores o ciclistas competitivos de entre 40 y 70 años con 18 sujetos sendentarios. En los atletas encontraron un ventrículo izquierdo mayor debido al entrenamiento. No se encontró ningún signo de posible problema ni en el corazón ni en los biomarcadores analizados, salvo en dos de los atletas de fondo se encontraron signos de fibrosis en el corazón.

Este otro comparó 33 atletas de fondo élite de entre 30 y 60 años que habían estado entrenando una media de 29 años, con 33 personas sedentarias de la misma edad, peso y estatura. Tan sólo en uno de los atletas se encontraron signos de fibrosis. El estudio concluye que parece poco probable el daño cardiovascular provocado por altos volúmenes de entrenamiento.

Este otro estudio también encontró fibrosis en el corazón provocadas por «correr vigorosamente», aunque tiene una evidencia mucho más pobre: se hizo en ratas y fue provocada tan sólo en 16 semanas.

Parece ser que la fibrosis es algo que sólo ocurre en algunos atletas y que a mayor volumen de entrenamiento y más años entrenando, es más probable que aparezca.

Si eres corredor o le das a la bici, quizá ahora estés un poco acojonado e incluso planteándote dejar el deporte. Tranqui, que ya ha pasado la peor parte, vamos a seguir avanzando… 🙂

Los atletas de élite viven más que la población general

Este metaanálisis con el mismo nombre vio que los deportistas de élite (ojo no entramos en qué disciplina deportiva) viven más que la media. Muriendo un 40% menos de cáncer y un 27% menos de enfermedad cardiovascular. Hay factores de confusión que no se tienen en cuenta, por ejemplo, el nivel económico o cultural (estas personas viven más).

Precisamente de un gran estudio que elimina estos factores de confusión, que ayudan a que podamos sacar conclusiones equivocadas, hablaré en la segunda parte. Allí veremos un ejemplo más específico del impacto que tiene este tipo de ejercicio en nuestra salud dependiendo de la duración y la intensidad con la que trabajemos.