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Si pasas muchas horas al día sentado, ya sea delante del ordenador, viendo la tele o tirado en el sofá, lo más normal es que tengas problemas a nivel cervical, dorsal, de hombros… Estas pequeñas (o grandes) molestias son sólo la manifestación de las adaptaciones negativas que tienen en nuestro cuerpo estas posturas.

Hoy me centraré en la parte media y dorsal de la columna, así como en los hombros. Estos pequeños gestos que usamos horas y horas a lo largo del día, por ejemplo también mientras miramos el móvil, van teniendo un efecto acumulativo en nuestro cuerpo que provoca que vayamos «enchepados» y con la cabeza adelantada.

El Síndrome Cruzado Superior

Este problema es tan común en nuestra sociedad moderna que tiene hasta nombre propio: Síndrome Cruzado Superior (o Upper Crossed Syndrome en inglés).

Se llama cruzado porque la conexión que hay entre la musculatura tensa y débil forma una equis.

Musculatura tensa

La musculatura tensa, o sobreactivada por decirlo de forma más gráfica, es a la que recurrimos constantemente para mantener malas posturas. Lo pongo en cursiva porque no hay malas posturas por sí mismas, pero si las hacemos muchas horas a lo largo del día y modifican la postura de nuestro cuerpo, sí que puede ser algo negativo.

En este grupo tenemos:

Pectoral

El pectoral hace que llevemos los hombros hacia delante ayudando a sacar chepa, lo que viene siendo el movimiento escapular de protracción.

Trapecio superior

Su función principal es hacer el gesto de encogernos de hombros, es decir, elevación escapular. (Echa un vistazo al vídeo del principio para verlo de forma más clara)

Suboccipitales

Levantan la cabeza hacia arriba. En este caso, al sacar chepa y encoger los hombros nuestra posición de la cabeza, con el cuello en posición neutra, baja (mira hacia abajo), con lo cual tenemos que corregirla cargando en exceso esta musculatura.

Musculatura débil

Para que un músculo se pueda activar bien, necesita que su antagonista (el que hace el movimiento contrario) se relaje. Si siempre tenemos unos músculos activos (los que acabamos de ver), hará que tengamos otros casi siempre relajados y hasta nos costará más de la cuenta el activarlos cuando necesitamos de ellos para volver a una postura correcta.

A esto se refiere cuando solemos decir que estos músculos, a parte de nos estar lo suficientemente fuertes, están desinhibidos. Dentro de este grupo tenemos:

Romboides

Su función es conseguir la retracción escapular, es decir, juntar las paletillas, sacar pecho.

Trapecio inferior

Hace el movimiento de bajar los hombros, lo que técnicamente se llama depresión escapular.

Flexor del cuello

Flexiona el cuello, es decir, hace el movimiento de «decir que sí».

El problema explicado de forma sencilla

Para verlo de forma más clara y menos técnica podemos decir que el pasar mucho tiempo sentados delante del ordenador, mirado el teléfono, etc provoca una continua elevación y protracción escapular, es decir, que subamos los hombros y saquemos chepa. Esto a su vez también lleva al adelantamiento de la cabeza.

La solución al problema

Para deshacer el daño que provoca tanto tiempo en las mismas posturas tenemos que relajar la musculatura que mantiene estas posturas, y por otro lado, activar y fortalecer los músculos que hacen la retracción y la depresión escapular, es decir, sacar pecho y bajar los hombros. Lo que viene siendo la postura contraria a la que hacemos tantas horas en nuestro día a día.

Tampoco habría que olvidar la postura del cuello, que en este caso tendríamos que fortalecer los flexores del cuello, es decir, los que acercan la barbilla al pecho.

Tres ejercicios que puedes hacer aunque no tengas nada de material

Si pasas mucho tiempo sentado estos ejercicios pueden ser de gran ayuda para corregir tu postura y los dolores o molestias derivados de ella. Tienen la ventaja de no necesitar material, por lo que puedes hacerlos en cualquier parte.

Estiramiento en el marco de la puerta

Ayudados por el marco de una puerta, pondremos nuestro antebrazo en dicho marco con el brazo como si fuéramos un cactus, es decir, brazos en cruz pero flexionamos el codo a 90 grados con la mano mirando hacia arriba.

Con un pie adelantado intentamos pasar un poco el pecho a través de la puerta hasta que notemos el estiramiento. En este punto giraremos la cabeza mirando al lado contrario del brazo que estamos estirando.

Como toque final, podemos levantar la mano apoyada en el marco de la puerta (sin levantar el codo). De esta forma trabajaremos también los rotadores de hombro, que también nos ayudarán con nuestra postura.

Aguantamos 30 segundos con cada brazo.

W en el suelo

Nos tumbamos boca abajo y ponemos nuestros brazos formando una «W» con los pulgares mirando hacia arriba y un poco hacia afuera. Juntamos las escápulas y levantamos el pecho todo lo que podamos descansando nuestro peso sobre el estómago y las piernas.

Aguantamos de 20 a 30 segundos.

Decir que sí en el suelo

Nos tumbamos boca arriba en el suelo con la cabeza bien apoyada. Tenemos que hacer el gesto de decir que sí, pero sin levantar la cabeza del suelo. Es una especie de pequeño deslizamiento.

El truco es no activar el esternocleidomastoideo, sino solamente los flexores profundos del cuello. Para asegurarte de que lo estás haciendo bien, tócate el lateral del cuello y levanta la cabeza del suelo. Se te habrá puesto duro un músculo alargado bastante grande. Ese es el esternocleidomastoideo y es el que no tiene que activarse cuando hagamos el ejercicio.

Si no eres capaz de hacer la flexión sin activar ese músculo prueba a apretar un poco la cabeza contra el suelo y a apretar menos cada vez hasta que te acabe saliendo.

Empezaríamos con 3 repeticiones de 10 segundos haciendo una pausa de 5 segundos entre ellas.

¿Cómo incluir estos ejercicios?

Podemos hacer estos 3 ejercicios en un circuito en cualquier momento del día, después de entrenar, etc. Pero lo ideal sería hacerlo como pausa cuando llevemos bastante tiempo sentados.

Si lo hacemos todo seguido haríamos 3 series de cada ejercicios en circuito, es decir, primero el estiramiento, luego el de «W» y después el del cuello y repetiríamos dos veces más.

Si lo vamos metiendo a lo largo del día haríamos una sola serie (de los 3 ejercicios) cada cierto tiempo, por ejemplo cada hora o cada dos horas. Lo ideal es hacer unas 3 – 5 series totales. Empieza con 3 series sin que te cuesten demasiado y poco a poco ve subiendo la duración si te ves cómodo y vas notando que te ayuda.

Comentario final

Hacer estos ejercicios no garantiza que se solucionen todos tus problemas de cuello, de espalda y/o de hombros. De hecho, si tienes una lesión en estas zonas consulta a tu médico antes de llevarlos a cabo.

Pero si esas molestias son la consecuencia de pasar demasiadas horas en la misma postura día tras día, es posible que estos ejercicios, que tratan de deshacer ese daño, tengan un efecto positivo en dichos problemas.