¿Quieres hacer cardio en casa y no tienes nada de material? ¿Está lloviendo y hoy no te apetece salir a correr? ¿No tienes espacio o dinero o sencillamente no te apetece meter en tu casa una cinta de correr o una bici estática o una elíptica? Pues te voy a enseñar el mejor ejercicio de cardio que puedes hacer en cualquier parte sólo con tu cuerpo, absolutamente nada de material.

¿Qué son los burpees?

Los burpees (si nunca lo habías oído antes se pronuncia burpis) son un ejercicio que ahora está de moda con el Crossfit, pero que se lleva haciendo toda la vida. Basicamente se trata de hacer una flexión en el suelo y seguido levantarse y dar un salto. Ya está, parece poca cosa, ahora haz un minuto seguido verás como la cosa cambia.

¿Cómo hago los burpees?

Los burpees se pueden hacer de varias maneras. Los puedes hacer desde muy escrictos, haciendo la flexión perfecta, hasta a lo loco primando la velocidad y olvidándote por completo de la técnica.

Personalmente no me gusta ni un extremo ni el otro. Al utilizarlo como un ejercicio de cardio vamos a primar la fluidez de movimientos frente a la ejecución perfecta. Sobre todo haremos esto en la parte de la flexión, para hacer un gesto más «económico» que nos permita hacer más repeticiones. Pero sin descuidar tanto la técnica que acabemos haciendo movimientos con mala ejecución que al hacerlos repetitivos acaben en molestias, o incluso peor, en una lesión. En definitiva, no vamos a ser estrictos pero sí técnicos.

Descripción del movimiento paso a paso

Cada uno de estos pasos debería llevarte hacerlo 1 segundo. Están descritos detalladamente y parece que hay que hacer muchas cosas, pero es un ejercicio que para hacerlo con relativamente poco esfuerzo hay que hacerlo de manera técnica. Tampoco te asustes ni te vuelvas loco con esto, simplemente te quiero decir que a medida que lo practiques te harás más eficiente en el movimiento.

Echarse al suelo

Estando de pie erguido, ve flexionando las rodillas a medida que vas inclinando la espalda hacia delante con las manos apuntando también hacia delante y hacia abajo, como si quisieras coger algo en el suelo delante de tí. Cuando tengas las manos, más o menos, por debajo de las rodillas déjate caer sobre las manos dando un pequeño salto estirando por completo las piernas. Este salto tiene que ser solamente despegar los pies del suelo lo justo para que puedas estirar las piernas. Tienes que aterrizar suavemente. Primero tocan el suelo las manos y los brazos se van flexionando para amortiguar la caída. Mientras esto ocurre, los pies van también aterrizando y justo después el resto del cuerpo. Es como el «cuerpo a tierra» de los militares, pasas de estar agachado a tumbado de la manera más rápida pero a la vez más suave posible. Pruébalo, explicado así parece más complicado de lo que es.

Levantarse

Estás boca abajo con los brazos flexionados listos para estirarse. Ahora nos vamos a levantar de la forma más rápida pero que nos lleve el menor esfuerzo posible. Apoya el peso en manos, rodillas y la punta de los pies (me refiero a la misma posición de los pies que cuando haces flexiones en el suelo). Ve levantando el pecho a medida que estiras los brazos. Cuando los tengas estirados por completo, recuerda que tienes las rodillas apoyadas, pega un salto impulsándote de pies y manos y aterriza en posición de media sentadilla. Esto es con las piernas no demasiado flexionadas, las manos más o menos delante de tí para equilibrar y, lo más importante, la zona lumbar en posición neutra o arqueada hacia detrás, nunca flexionada hacia delante. Si «recibimos» el salto con la zona lumbar en mala posición y lo repetimos muchas veces tendremos molestias en la espalda. Si dejas las manos en el suelo al dar el salto para levantarte vas a recepcionar con la espalda flexionada hacia delante. Así que recuerda en levantar a la vez manos y pies. Este es el aspecto técnico más importante en los burpees. Cuando vamos fatigados es fácil que empecemos a recepcionar mal el salto, así que recuerda bien este punto.

Salto y vuelta a empezar

Una vez que estamos en posición de media sentadilla podemos saltar directamente o ponernos erguidos y luego dar un salto. Si damos el salto directamente tardamos menos pero es cuesta un poco más. Yo prefiero estirar las piernas, coger el impulso justo y luego dar un pequeño salto. Normalmente se suele dar una palmada por encima de la cabeza al saltar, a mí me mola darla, me ayuda a contar. El salto en sí con que levantes los dos pies del suelo es suficiente. Aquí puedes jugar con variantes con ponerte un objeto y saltar por encima o sobre él, por ejemplo, en Crossfit hay veces que se utilizan los burpees con saltos a un cajón o sobre la barra con discos. Las posibilidades son casi infinitas. Yo suelo hacerlos de manera sencilla, que aunque solo levantes 2cm del suelo cuando lleves unos cuantos no te va a apetecer saltar mucho más, jeje.

Puedes aprovechar a recibir el salto en posición de media sentadilla y así ya echarte al suelo. Es más rápido pero, al igual que antes, cuesta un poco más y te va a penalizar cuando lleves muchos.

Resumen del movimiento

Desde posición de pie, agáchate con las manos apuntando al suelo. Cuando estés con las manos por debajo de las rodillas despega los pies del suelo estirando las piernas. Aterriza con manos y flexiona brazos mientras caes con pies y luego todo el cuerpo. Estira los brazos con las rodillas apoyadas. Cuando estén estirados por completo pega un salto acabando en posición de media sentadilla. Da un salto a la vez que das una palmada encima de tu cabeza. ¡Hecho!

Como dije al principio ten cuenta que esto hay que hacerlo de forma fluída, un burpee cuando estás fresco se tarda en hacer 3 segundos. Si ya lo vas a meter como ejercicio de cardio uno tras otro rondaría los 4-6 segundos dependiendo de tu estado de forma y los que vayas a hacer. Al principio no te obsesiones con esto, simplemente es para orientarte en que el movimiento tiene que ser fluído, si al principio completar un burpee te lleva 10 segundos no pasa nada, ten paciencia e irás mejorando poco a poco.

¿Cómo hacer cardio con los burpees?

Ahora que ya sabes cómo hacer los burpees vamos a ver de qué manera tienes que hacerlos para hacer un trabajo de cardio. Te voy a recordar, por si no lo sabías ya, que prefiero el ejercicio tipo HIIT antes que el cardio tradicional, ya sabes, es el mejor ejercicio si quieres quemar grasa y marcar abdominales. Este ejercicio viene como anillo al dedo al las rutinas tipo HIIT, ya que a ver quien es el guapo que se pone a hacer burpees sin parar durante una hora.

Vamos a ver diferentes formas de incluirlo como ejercicio de cardio dependiendo de tu nivel de forma física.

Nivel básico

Si hace tiempo que no haces ejercicio intenso o simplemente nunca has hecho burpees te recomiendo que empieces por aquí. Se trata de hacer varios burpees seguidos, descansar y volver a repetir unas cuantas veces.

3×10 burpees / 1′

Esto es hacer 10 burpees, descansar un minuto, otros 10 burpees, otro minuto de descanso y los últimos 10 burpees. Como primera toma de contacto está bien. Si crees que va a ser muy poco puedes meter 4 o 5 series.

Nivel avanzado

4×20 burpees / 1′

Igual que antes pero haciendo más burpees. Esto es un ejemplo pero prueba con el número de burpees / descanso que veas que te cueste pero sin echar la papilla ni quedarte hecho un asco. Se trata de que acabes cansado pero sin pasarte. Las posibilidades son infinitas. También puedes hacer un circuito con burpees+saltos a la comba+carrera.

Nivel élite

Máximo número de burpees 5 minutos o en 7 minutos.

Intenta sobrepasar los 100 burpees en los 7 minutos. Es una rutina que aprendí del Crossfit. Si no estás muy en forma ni lo intentes. Si crees que estás muy en forma utilízalo como día de test, pero no hagas esto todas las semanas. Puede estar bien cada 3 meses o más para probarte.

Si nunca has hecho burpees y quieres empezar con este ejercicio, te recomiendo que eches un vistazo al CURSO DE BURPEES. Allí aprenderás la técnica correcta y más eficaz para usar este ejercicio como herramienta de cardio. También encontrarás una planificación para ir progresando con los burpees desde cero. Te dejo la primera lección: