Si quieres incrementar de forma drástica el número de dominadas seguidas que eres capaz de hacer sólo necesitas tres meses para lograrlo. Este método FUNCIONA, yo lo he probado y subí de 18 dominadas estrictas a 26, lo cual me parece una pasada en tan sólo tres meses. Si tus números son más modestos, por ejemplo 6 dominadas, es muy fácil que dobles ese número al tener mayor margen de mejora. Este método también se puede usar con cualquier otro ejercicio, por ejemplo yo lo usé con dips en paraleleas para compensar y subí igualmente de 18 a 26 repes. No hice las mismas repeticiones de manera intencionada, sencillamente fue casualidad tener los mismo números en diferentes ejercicios.
Lo suyo es hacer las dominadas con otro ejercicio que se complemente con ellas, dips, flexiones, press de banca, etc. No hagas más de dos ejercicios con este plan porque sería demasiado demandante y no sacaríamos el rendimiento óptimo en las dominadas.
Requisitos previos
Lógicamente tienes que ser capaz de hacer dominadas, pero no sólo eso, lo recomendable es que fueras capaz de hacer unas 10 repeticiones.
Si aún no puedes hacer dominadas, empieza por el Plan de Calistenia Básico.
Si eres capaz de hacer un par de ellas pero estás lejos de las 10, el Plan de Calistenia Intermedio es para ti. Allí encontrarás varias planificaciones para que puedas elegir la que mejor se adapta a ti (si tienes mucha prisa porque necesitas aumentar tus dominadas para una oposición ve directamente el Plan del Calisténico Loco.)
Si quieres mejorar tus dominadas con lastre, este método también funciona, aunque no es lo ideal debido al elevado volumen. Yo lo probé con un lastre de 20kg empezando con 9 repes y a los tres meses saqué 16. Con esto quiero decirte que puedes adaptarlo cómo más te convenga. Aunque ten en cuenta que este entreno está orientado a mejorar en repes y no en fuerza máxima (para ello tienes el Plan de Dominadas con Lastre).
Primer paso: test de dominadas máximas.
Calienta bien y hazte un test a ver cuantas dominadas sacas con TÉCNICA PERFECTA, es mejor que saques 8 bien hechas que no 16 de mala manera. No tengas prisa, sólo te engañarás a ti mismo y el riesgo de lesión se multiplicará al hacer el ejercicio técnicamente mal.
Recuerda subirla barbilla por encima de la barra en cada repetición y estirar por completo los brazos al final, no te ayudes con los pies.
Si estás preparando una prueba concreta, por ejemplo una oposición, en la que puedes usar «kipping» (esto es ayudarse con un movimiento de cadera) hazlo de esa manera porque conseguirás más repes, pero si no tienes una prueba de ese tipo te recomiendo hacerlas estrictas.
Una vez que tengamos las repeticiones máximas ya podemos ponernos manos a la obra. Para ir poniendo un ejemplo que facilite la explicación, vamos a poner que nuestras repes máximas son 10, es decir, nuestro 100%.
La planificación está dividida en meses, cada mes vamos a tener un objetivo distinto y un entreno acorde a ese objetivo. Vamos al lío.
MES 1: TÉCNICA «GREASE THE GROOVE»
Este nombre tan molón signfica algo así como «engrasar la rosca». Se trata de hacer muchas veces el ejercicio pero NUNCA CON FATIGA, SIEMPRE FÁCIL. De esta forma, al practicar tanto el ejercicio en sí nuestro sistema nervioso se va a hacer más eficiente haciendo el ejercicio. Parece un argumento un poco tonto en este caso, pero funciona. Cuando más practicas algo, mejor te sale. Esto es comprensible en ejercicios de dificultad técnica, pero lo más curioso es que es extrapolable al ejercicio físico digamos repetitivo, como pueden ser las dominadas.
Con este método vamos a incrementar el volumen de repeticiones a lo largo del mes. La forma de llevarlo a cabo es la siguiente:
- Coge un número de repes cercano al 30% de tu máximo. En nuestro ejemplo serían 3 repes.
- Repítelo separado a lo largo del día.
- Entrena dos días seguidos y descansa el tercero. Vuelta a empezar.
- Empieza por 4 series y cada ciclo de 3 días mete una serie más hasta que llegues a unas 8 series al día.
Este método es ideal para entrenar en casa, ya que distribuyes el entrenamiento a lo largo de todo el día. Por ejemplo si tienes que hacer 6 series de 3 repes, haz una al levantarte, otra después de desayunar y a la vuelta del trabajo distribuyes las otras 4. No hay problema en hacer una serie y a los 5 minutos hacer la otra, pero lo óptimo sería distribuirlas a lo largo del día. Si no tienes opción de tener la barra en casa puedes hacerlo en el gimnasio a lo largo de una hora, aunque no puedas hacerlo perfecto es mucho mejor que lo hagas «medio bien» a que no lo hagas, ten eso en cuenta siempre.
Si ves que haciendo 8 series empiezas con molestias o se te hace mucho, entrena un día sí y otro no o baja a 6 series. Si vas muy sobrado y el cuerpo te pide más puedes meter 10 series. Recuerda que el entrenamiento hay que adaptarlo a cada uno. Sobre todo haz las repeticiones con técnica perfecta y durante este mes sin fatiga.
MES 2: AUMENTANDO EL VOLUMEN CON ENTRENAMIENTO EN PIRÁMIDE Y SESIONES DE VOLUMEN
Ya hemos terminado de engrasar la rosa, ahora ya viene lo serio. Ya hemos preparado al cuerpo para poder asimilar con garantías el trabajo que le vamos a meter ahora.
El objetivo de este mes es condensar las repes que hemos estado haciendo en menos sesiones y con series más largas. Vamos a incrementar el volumen por sesión. Este mes vamos a hacer 4 tipos de entrenamiento diferente:
- Entrenamiento A1: Pirámide de doble escalón. Empezamos en 2 repes y vamos subiendo de dos en dos repes hasta que veamos que no podemos hacer más con técnica perfecta. Entonces bajamos de nuevo en orden inverso. Por ejemplo: 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2. Descansa lo que necesites entre series, al principio será suficiente con unos pocos segundos, pero en las series largas puedes descansar hasta dos minutos. Intenta batir el número de repes cada vez que repitas la sesión.
- Entrenamiento A2: Pirámide sencilla. Empezamos con una repe y al igual que antes vamos subiendo hasta donde sea posible pero de una en una. El descansa lo que necesites, como máximo dos minutos. Por ejemplo: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. En esta será más difícil que llegues al número de la pirámide de doble escalón por tener que hacer más series. Intenta batir el número de repes cada vez que repitas la sesión.
- Entrenamiento B1: Pocas repes, mucho volumen. Coge el 20% de tu máximo, en nuestro ejemplo serían 2 repes, y haz de 15 a 20 series en el menor tiempo posible con técnica perfecta. Sé que soy muy pesado con la técnica, pero es fundamental. Si ya no eres que capaz de hacer la serie 16 con técnica perfecta para o descansa más. Intenta batir el tiempo o series del día anterior cada vez que repitas el entrenamiento.
- Entrenamiento B2: Repes moderadas, mucho volumen. Coge entre el 30-40% de tu máximo, serían 3 o 4 en nuestro ejemplo, y haz de 8 a 15 series en el menor tiempo posible. No descanses más de un minuto. Técnica perfecta. Intenta batir el tiempo o series del día anterior cada vez que repitas el entrenamiento.
PLANNING DE ENTRENAMIENTOS PARA EL MES 2
Aquí tienes un ejemplo de cómo deberías entrenar. Si es necesario adáptatelo y recuerda que menos es más.
- Semana 1 – A1, B1 (por ejemplo, A1 el lunes, B1 el jueves)
- Semana 2 – A2, B2 (por ejemplo A2 el martes, B2 el sábado)
- Semana 3 – A1, B1, A2 (por ejemplo lunes, miércoles y viernes)
- Semana 4 – B1, A2, B2 (por ejemplo lunes, miércoles y viernes)
No entrenes días seguidos e intenta distribuir los días de entrenamiento de forma equitativa a lo largo de la semana.
MES 3: BAJANDO EL VOLUMEN Y SUBIENDO LA INTENSIDAD
Ahora sí que sí, ya estamos en la fase final. Vamos a condensar más todavía las repes de dominadas subiendo la intensidad, para hacer esto será necesario bajar algo el volumen. Vamos a ver cómo son las sesiones de entrenamiento del último mes:
- Entrenamiento C1: Pirámide de bajada. Es como las pirámides del mes anterior pero empezamos en la cumbre y sólo hacemos la bajada. Elige entre el 80-90% de tu máximo actual, porque seguramente en el mes 2 ya hayas batido tu 100% durante algún entrenamiento. Sé precavido en la elección y tira por lo bajo, por ejemplo en nuestro ejemplo cogeríamos el 80% de 12 que serían aproximadamente 10, y a raíz de ahí iríamos bajando: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Descansa lo que necesites entre series y calienta bien antes de la primera.
- Entrenamiento C2: 50-100 repes en las menos series posibles. Si tu 100% está cerca de 10 elige 50 repes, si por el contrario tu 100% está cerca de 20 o más ve a por las 100. No te flipes yendo a por 100 repes si tu 100% son 7 porque acabarás con problemas.
- Entrenamiento C3: Series máximas. Haz una serie de dominadas al 100%, no te dejes nada dentro pero recuerda, como siempre, que la técnica tiene que ser perfecta. Repite un par de veces. Con estas 3 series bien hechas será suficiente. Si te quedas con ganas ve a por 4 o 5 series.
PLANNING DE ENTRENAMIENTOS PARA EL MES 3
Aquí tienes un ejemplo de cómo deberías entrenar. Si es necesario adáptatelo y recuerda que menos es más.
- Semana 1 – DESCANSO. Sí, has oído bien, esta semana nada de dominadas. Es OBLIGATORIO que lo hagas así si quieres aguantar el resto del mes sin lesionarte. El primer día que vuelvas de la semana 2 es normal si te notas un poco «espeso» haciendo las dominadas pero lo agradecerás.
- Semana 2 – C1, C2 (por ejemplo C1 el lunes, C2 el jueves).
- Semana 3 – C3, C1 (por ejemplo C3 el lunes, C1 el jueves).
- Semana 4 – C2, C3, C1 (por ejemplo lunes, miércoles y viernes).
- Semana 5 – Elige un día para el TEST Y DALE DURO. BUENA SUERTE.
Este método está inspirado en este artículo (está en inglés) y la persona que lo escribió dice que pasó de 6 a 30 dominadas en tres meses, yo sinceramente lo dudo mucho, no conozco a nadie que haya mejorado tantísimo en sólo tres meses. Lo que sí te puedo decir es mi experiencia personal y sí que puedes mejorar mucho, como ya os dije antes de 18 a 26 dominadas, lo cual ya me parece sinceramente una pasada.
Si necesitas más ayuda con tus dominadas, tienes diferentes opciones:
- PLANES de CALISTENIA INTERMEDIOS: Si haces al menos 2 dominadas y nunca has hecho una planificación seria. Se incluyen semanas de descarga.
Si tienes prisa porque tienes que preparar una oposición, ve directamente al PLAN del CALISTÉNICO LOCO. - PLAN para ROMPER ESTANCAMIENTO: Si haces 10 repeticiones o menos y llevas tiempo haciendo alguna planificación que incluya semanas de descarga.
- PLAN para AUMENTAR DOMINADAS en TRES MESES: Si ya haces más de 10 repeticiones y llevas tiempo entrenando de forma seria. Desarrolla el ejemplo de 3 meses que explico en este artículo.
- PLAN para DOMINADAS con LASTRE: Si ya haces una dominada con al menos 20kg de lastre. Si quieres avanzar con lastre pero aún no llegas a esos pesos ve a los PLANES de CALISTENIA INTERMEDIOS.
Hola ! Este metodo sirve para las flexiones o cualquier otro ejercicio ? Muchas gracias.
Hola Paul,
Claro! Yo lo he probado con dominadas y dips pero también lo puedes utilizar en flexiones, sentadillas, etc.
Saludos!
Ok. Pues lo probare. Muchas gracias !
Hola,un artículo fantástico,quiero mejorar mis repeticiones en fondos,podría aplicar el método grease the groove con este ejercicio los lunes/miércoles/viernes,y hacer una serie de máximas el domingo?y se puede aplicar este método con 2 ejercicios para un mismo grupo muscular,fondos y flexiones por ejemplo.un saludo.
Gracias Daniel,
Este método es muy exigente por sí solo, por lo que no te recomiendo ni una cosa ni la otra; ni hacer las máximas el domingo, ni meter dos ejercicios de empuje. ¿Por qué no haces lo que propongo de meter dominadas y fondos? Por hacer uno de empuje y otro de tirón, par evitar desequilibrios. Si quieres priorizar el empuje haz los fondos primero cuando estés más descansado.
Si te puedo dar un consejo, cíñete al plan y sé paciente, ya ves los resultados que conseguí en tres meses, creo que son bastante bueno, pero ya te digo que es muy muy exigente. El primer mes, al principio no tanto, pero luego vas bastante al límite.
Si tienes cualquier otra duda o me quieres ir contando cómo vas, por aquí estamos.
Saludos!
Hola,voy a empezar con el método grease the groove,con 2 días de entrenamiento por uno de descanso como tu indicas,quiero mejorar en fondos paralela,la semana quedaría así;
Lunes-fondos
Martes-fondos
Miercoles-descanso
Jueves-fondos
Viernes-fondos
Sabaso-descanso
Y así sucesivamente.el resto del programa está muy bien detallado.muchas gracias otra vez por tu atención.un saludo.
Así lo llevas bien, igual hacia el final del mes tienes que meter algún día más de descanso si te ves muy «tostado». Ya nos vas contando. Ánimo Daniel!
Sergio,¿recomiendas hacer algún entreno de grupo muscular adicional el mismo día aparte de las dominadas?Serian 2 días a la semana de dominadas y los días de descanso de dominadas hago entrenamiento de correr 3 o 4 días y el domingo descanso.
Gracias
Buenas Juanjo, metería un movimiento de empuje: fondos o flexiones. Aunque no sería obligatorio meter las mismas series y repes de las dominadas.
Saludos!
Gracias por contestar Sergio.
A ver si te he entendido,¿aparte del entrenamiento que propones meter algun ejercicio de fondo o flexiones no?Por lo que veo es un entrenamiento de unos 20-30 min mas o menos no? Lo decía por si meter demasiados ejercicios aparte de la carrera puede suponer un sobreentreno.
Gracias
Buenas Juanjo,
Nada hombre, para eso estamos (de momento me da tiempo para contestar todos los comentarios y todos los mails). No tiene porqué suponer un sobreentreno ya que trabajas en función de tu nivel, con un porcentaje de tu máxima. Yo cuando lo probé lo intercalaba con días de HIIT y sin problema. En cuanto a sobreentreno o lesiones, te recomiendo lo de meter un ejercicio de «empuje» para trabajar el movimiento contrario y hacer un entrenamiento más equilibrado. Si no lo haces así, es fácil que te lesiones. Ya te digo que no hace falta que lo hagas igual, pero al menos meter 3×15 o 3×10 de fondos o flexiones.
De todas formas, otra herramienta para evitar pasarte es hacer la técnica PERFECTA, de modo que si vas muy fatigado y tienes que «tirar de cadera» (por ejemplo) para poder pasar la barbilla por encima de la barra, mejor bájate y no hagas repes que no sean estrictas.
Ánimo y ya nos vas contando que tal!
Hola, excelente artículo muy bien explicado. ¿Ves este entrenamiento factible para pasar de 2 dominadas a 12 en 3 meses? Es para poder pasar una de las pruebas de la oposición de Policía Nacional. He de decir que por una lesión he estado parado tiempo pero que hace un año llegue a conseguir 10-11 bien hechas.
Muchas gracias.
Gracias Dacuro! A ver, depende. De primeras te diría que es demasiado pero habría que estudiar tu caso concreto. Si la lesión ha sido en una zona involucrada en las dominadas ten mucho cuidado. Si la lesión ha sido en otra zona, has cogido peso y como comentas, hace tiempo rondaste ese número igual PODRÍA ser posible. Pero de 2 a 12 es mejorar un 600%, mucha tela… Aparte en el artículo recomiendo que te hagas más de 5 seguidas, aunque estudiando tu caso que al ser una opo tienes que hacerlo «por narices» yo empezaría con el grease the grove haciendo varias series de una repe a lo largo del día y a ver qué tal vas evolucionando.
En resumen, lo tienes chungo, pero no imposible y si estamos hablando de que te vas a presentar a la oposición no te quedan más narices que intentarlo.
Saludos y mucho ánimo!
Hola, en el entrenamiento A2, la pirámide sencilla, el tope de repeticiones lo marca hasta donde consigas llegar, ya sean 5 o 15 repeticiones y una vez alcanzado el fallo empiezas el descenso de las repeticiones, cuantas pirámides se deben hacer? y con cuantos ejercicios para un musculo la puedes aplicar? y si en alguna serie de repeticiones en el descenso fallas y no consigues alcanzar las repeticiones previstas que se hace?
Un saludo y muchas gracias.
Buenas Carlos,
Tienes que subir hasta donde veas que puedes bajar completando las repes. Puede que al principio te pases de optimista y falles en la bajada, pero no pasa nada, el próximo día que entrenes lo ajustas. Se hace una sola pirámide por día. No me gusta hablar de músculos, me gusta hablar de movimientos. Sólo un movimiento de tirón con esta planificación y si quieres uno de empuje para compensar.
Saludos!
Hola, gracias por aclarar mi duda, y enhorabuena por la pagina, y por tu dedicación.
un saludo.
Gracias a tí Carlos!
Hola que tal?
Estoy preparando la oposición al CNP. Actualmente hago 9 dominadas casi estrictas, digo casi porque se me van un poco las caderas y piernas hacia adelante… pero no me impulso con ellas. No he probado la 10 ya que creo que hasta que no haga la 9 mas cómodo, sería forzar la maquina…
Hago dominadas 3 veces a la semana. La última semana he hecho (para que te hagas una idea).
JUEVES:
Pronas>8,8,6,4,4,4
Supinas>4,4,3,4
Neutras>2,3
DOMINGO
Pronación—– > 8,9,7,7,6 (me noto muy bien)
Supinas——–> 5,4,3,2,2
Flexiones–>16,14,11
MARTES
Pronas. 8,9,7,6,6 (me noto MUY cansado en todas las series, como si me fallaran las fuerzas).
Meto una hora de trabajo bastante intenso en maquinas, poleas, mancueras de: serrato, dorsal, biceps, entebrazo… Aquellos músculos que favorecen el movimiento de tirón en la dominada.
JUEVES
Pronas—–>8,9,7,6,5 (me noto ligeramente flojo..)
Supinas—->5,4,3,2,1
Neutras—->4,4,3,4
Meto una hora de trabajo bastante intenso en maquinas, poleas, mancueras de: serrato, dorsal, biceps, entebrazo…
Aquellos músculos que creo favorecen el movimiento de tirón en la dominada.
El caso es que queda como un mes y poco para la prueba, no me da tiempo a hacer todo este programa, yo empecé con el programa de 50 dominadas…haciendo negativas hasta el aburrimiento. Y en cuanto llegue a hacer 6-7 dominadas, empece por mi cuenta. normalmente primera serie hago una menos de mi máximo, segunda repe mi máximo, y luego escalera hacia abajo. -1, max, -2,-3-4. Y voy incrementando una repe en alguna de las series cada día. También he probado un par de días a lastrarme con 5kg y hacer pronas 4-4-4-4 supinas 4-4-4-4 (más o menos).
Ah, y normalmente hago casi seguido hasta la 7, luego descanso colgado 3 segundos, hago la 8, vuelvo a descansar unos 4 segundos y voy a por la 9. Digamos que si pego tobillos, estiro piernas, he intento subir lo más tieso posible hago 7, y luego se me van las piernas…(que yo sepa no es motivo de anular una repetición).
¿Que te parece?
¿A que crees que se puede deber que haya días que me noto muy bien hasta la repetición numero 7, y en otras ocasiones desde la 3 me veo jodido como si me faltara fuerza.
¿Crees que es un error trabajar músculos que ayudan al movimiento de la dominada?
Me cuesta subir tieso como un palo, no se si puede ser por un psoas ilíaco que tira mucho, o por que algún músculo tira más, o alguno no tira como debería…
El último día, cambie un poco el agarre, es decir, hace un par de meses leí que en vez de agarrarte con los dedos, te agarrares con la palma, y que eso hace que tengas que subir menos. El caso es que después de hacer la dos primeras series (8-9, X-X-X) cambie el agarre y me colgué de los dedos y me sentí más cómodo y que subía con mas fuerza. ¿crees que he podido ganar ahora mas fuerza en los antebrazos y que me resulte mejor agarrar con los dedos y abrazar/apretar mejor y con mas fuerza la barra?
Me gustaría llegar a las 12 dominadas, y no quiero estancarme, ya estuve un mes muy estancado entre la 6 y la 7, y si me estanco..veo dificil llegar a la 12, obviamente la 12 bien hecha para ir tranquilo. Ya que para sacar un 7 tendría que llegar a 14 y eso lo veo bastante díficil, y me interesa invertir más tiempo en correr series para los 1000 metros.
¿que me recomendarías?
Perdón por el tochazo… 😉
Buenas,
A ver… A menos de un mes para la prueba poco se puede hacer ya. Creo que es bastante volumen, sobre todo teniendo en cuenta los ejercicios extra que estás haciendo. En cuanto al tema de las piernas, no sé exactamente cómo son en policía, pero en bomberos puedes tirar algo con la cadera. Para lo poco que te queda para la prueba creo que sí le puedes sacar bastante partido a la técnica. En cuanto al agarre, mejor con toda la mano. Trabaja colgado de la barra en esa postura.
No te puedo decir algo más específico, ya que llevas tiempo haciendo un programa de una manera y a menos de un mes es mejor no hacer muchos experimentos. Por cierto, ir siempre al máximo como está siendo tu caso no es buena idea.
Saludos y suerte!
Buenas Sergio, pues son muy estrictos, CERO balanceo, nada de impulso con caderas, brazos 100% extendidos…
El ultimo dia probé a hacer las 50 dominadas (entrenamiento C2) hice 8,7,6,5,4,4,5,4,3,4 y me gustó, termine bastante cansado muscularmente. Luego ya no hice dominadas con otro agarre, un poco de hombro, estiramientos y a casa. A ver el próximo día (voy a descansar dos días) a ver si ha habido adaptación muscular y puedo reducir numero de series.
La verdad que es poco tiempo, pero todo suma, cuando acabe, si apruebo, quizás empiece el programa completo para subir más las dominadas, como reto personal.
Un saludo
Ve con cuidado si haces partes del programa sueltas, ya que pueden ser muy exigentes al no haber metido etapas anteriores. Pero en tu caso puede que sea la mejor opción.
Ánimo con ello!
Hola amigo, en primer lugar le felicito por su gran artículo y agradezco que comparta sus conocimientos en esta web.
Creo que podría estar bien un artículo complementario ‘forma correcta de hacer dominadas’ o ‘dominadas con técnica perfecta’ dado que en este artículo se nos invita a realizarlas pero no se nos dan muchas directrices sobre cómo hacerlo. Me parece que podría ser interesante, dado que se trata de un ejercicio que se puede hacer de muchas maneras, bien o mal, y que mucha gente (incluso quizá yo) realiza de forma errónea sin saberlo.
En mi caso estoy entrenando para hacer pullups con un brazo, es decir, para fuerza máxima, por lo que este artículo no se adapta completamente a mis necesidades. Me preguntaba si yo mismo podria adaptarlo de forma útil para mi entrenamiento.
Llevo entrenando unas dos semanas con un chaleco lastrado, y pasé de entrenar (sin paso intermedio) con el peso de mi cuerpo (0 kg de añadido) a lastrarme 15 kilos, utilizando el método GTG. Pudiendo realizar un máximo de 8 repeticiones, hacía 5 por serie en distintas series repartidas durante el dia (de 3 a 6 series, depende del dia). Pese a que no tenia ningun problema para realizar las series (a veces llegaba un poco apurado a la última repe) me he dado cuenta que estaba sacrificando forma en pro de fuerza bruta.
En primer lugar, dado que uso una barra que se me queda algo pequeña, tenia que doblar las rodillas ligeramente hacia atrás, esto me hacia balancear los pies hacia atrás y hacia adelante mientras ejecutaba el movimiento abajo-arriba.
Esto me plantea el dilema de si seguir usando esta forma con esta cantidad de peso (al fin y al cabo lo que necesito es fuerza bruta, ¿no?) o tratar de realizar el ejercicio con la forma ideal desde el principio (sin peso extra) e ir lastrando.
Creo que he corregido el tema del balanceo doblando las piernas hacia adelante, tanto doblando a la altura de las rodillas en un angulo de 90 grados, como con las piernas estiradas paralelas al suelo – por lo que si decido emplear una técnica buena, voy a seguir una de estas dos opciones.
Realmente, según he leído, necesito lastrar al menos el 60% de mi peso corporal para poder aspirar a realizar pullup con un brazo, por lo cual – visto mi actual nivel- empezar de 0 no será un gran paso atrás.
Me gustaría saber si crees que se puede llegar a ese punto utilitzando únicamente la técnica GTG.
Lo que había pensado es lo siguiente:
-Me lastro y calculo el peso máximo con el que me hago 10 repeticiones perfectas (manteniendo buena forma).
-Realizo GTG al 30 o 40% de repeticiones máximas, en este caso 3 o 4 con el peso elegido.
-Al terminar X tiempo, digamos una semana, calculo mi máximo de repeticiones con ese peso.
-Repito el proceso.
Por lo que respecta al descanso, y dado que no soy principiante, entrenaria cada dia. Creo que GTG consiste en eso, en practicar mucho una cosa y no crear desgaste físico, por lo cual no creo que exista alguna razón para dejar días de descanso siempre y cuando me sea posible entrenar.
¿Qué opinas sobre el plan?
Eso es todo, un saludo.
Buenas!
Gracias por tus palabras, voy a poner un enlace desde un artículo al otro para que sea más fácil encontrarlo 😉 buen apunte.
Respecto a lo que comentas de usar el GTG para fuerza máxima, no lo veo. Yo empecé a hacerlo así para meter volumen antes de empezar a hacer trabajos con un brazo de cara a sacar la dominada con un brazo. Es justo lo que cuento en el artículo, yo pasé de 9 a 16 repes con 20kg, pero eso apenas incrementó mi 1RM. Este método funciona mejor para sacar muchas repes, más que para fuerza máxima.
Te recomiendo trabajar con bastante lastre, que te permita hacer 3-5 repes y luego ir subiéndolo. También meter trabajo con una mano: suspensiones, bloqueos, dominadas asistidas, etc. Es un camino muy largo la dominada a un brazo… De hecho yo aún no he llegado, pero todo se andará 😉
Espero haber aclarado tus dudas,
Saludos!
Hola, gracias por responder.
Me quedo con tu experiencia con GTG, pero ¿no puede ser que, digamos, levantar el 25% de tu peso corporal (si pesas unos 80kg) no sea suficiente para mejorar significativamente en tu 1RM? Igual que hacer 20 repes sin peso no te garantiza se eficiente con 20 kg, etc. Es decir, ¿no deberia ser un proceso (de ganancia de fuerza) gradual? En este caso lo que creo que me has dicho es que levante el MÁXIMO que me permita 3-5 repeticiones, lo cual a diferencia de GTG me llevaria a acabar el ejercicio extenuado, lo cual no me permitiria hacer más esfuerzos a lo largo del dia para no sobreentrenar. Pero, ¿no crees que esto podria comprometer la forma del ejercicio en las últimas repeticiones? Quizás se pueda sacrificar un poco de forma en favor a fuerza, pero, cuando se habla de tanto peso me preocupa que pueda ponerme en riesgo de sufrir una lesión. Y a parte ¿cómo podria organizar un entrenamiento con tan pocas repes? Teniendo en cuenta que no me gusta entrenar más de un grupo muscular al día. Mhhh.
Me apunto lo de añadir trabajo con una mano.
Un saludo!
Buenas,
Claro que tiene que ser gradual. Puedes empezar con el rango de 5 repes y luego ir bajando a 3 con el paso de los meses. Es que FUERZA no significa hacerlo mal, que te cueste y tengas que forzar no significa que lo hagas técnicamente perfecto. Saca tu 1RM con técnica perfecta y trabaja las series con la misma técnica.
Lo de organizar eso ya depende de muchos factores: cuánto tiempo llevas entrenando, nivel, etc. Y NUNCA sacrifiques forma por fuerza; bueno si te has picado con alguien o estás fardando en el parque, puedes hacerlo de forma extraordinaria 🙂
Saludos!
Buenas tardes, muchas gracias por el artículo ha sido de gran ayuda. He seguido estrictamente el plan que propones con vistas a hacer el máximo número de dominadas en una prueba, aunque para esa prueba aún quedan unas dos semanas y el plan ya lo he finalizado. La pregunta es: ¿Qué me recomiendas hacer estas dos semanas para mantenerme en el número en el que estoy, o si es posible, aumentar una dominada?
Muchas gracias. Un saludo
Muy buenas David! Me alegro que le hayas sacado provecho, ¿cuál ha sido tu progreso?
En cuanto a tu pregunta, depende un poco de como te encuentres. Yo haría la primera semana algo suave, sin llegar a ser descanso pero dejando recuperar. Y la segunda podría ser repetir la semana 4. Si ya has recuperado varios días desde el test, digamos 3 o 4, puedes probar a hacer la semana 3 y luego la 4. Depende de cómo te hayas visto…
Saludos!
Buenas, muchas gracias por la respuesta, seguiré tus consejos. En cuanto a mi progreso he aumentado 2-3 dominadas estrictas estando ya en mi máximo y sin ir al gimnasio… para mí ya es mucho. Ahora estoy en 14 estrictas y aunque lo ideal sería hacer el día de la prueba 15, con asegurar las 14 estaría más que satisfecho. Un saludo 😉
14 ESTRICTAS está muy bien! Si estabas ya entrenando a tope, 2-3 dominadas más es algo razonable. Claro! si es lo bueno de la calistenia, que con una barra no te hace falta ir al gym 😉
Gracias a tí, ya nos contarás que tal el día de la prueba, dale duro!
Si me lo permites, te cuento un poco mejor, quizá a alguien más le puede ayudar ya que estamos en fechas de las físicas de CNP:
Descansando bien después del test podría retomar el entrenamiento el 2 de septiembre (ya que lo hice ayer), y mi idea es: hacer el 2: C1, el 5: C3, el 8: C1, el 10: C2 y el 13 (que es el último día de entrenamiento antes de la prueba) C3, así también hago una al máximo para medirme antes de la prueba. Luego 3 días de descanso completo y la prueba en la que espero estar al 100% y dar el máximo. ¿Cómo lo ves?¿Qué modificarías? La idea es rendir el máximo el 17 y aprovechar bien estos días que me quedan.
Muchas gracias. Un saludo
Sí, sí mejor, cuanta más gente pueda sacar provecho de la información mejor para todos. Me gusta bastante, porque dejas descanso antes de la prueba pero tampoco demasiado. Ve con ojo los días que entrenes prestando atención a las sensaciones. MUCHA SUERTE!
Muchas gracias y enhorabuena por la página. A seguir, un saludo 😉
Muy buenas! Tengo tiempo (7 meses), me hago 10 estrictas y mi objetivo es llegar a 20, crees que podría llegar??
Mi cuestión es, si este programa es compatible con entrenar un poco de pecho, biceps, hombro… en el gimnasio?
Y otra cosa, entreno de dominadas sin lastre ni fuerza máxima?? Que opinas de ello?
Buenas Samuel!
Habría que ver bien tu caso en concreto, pero diría que sí es posible.
En cuanto a compatibilizarlo con otra cosa, yo sólo metería antagonistas: pecho y hombro. Metiendo también bíceps igual sobrecargas mucho la zona.. Pero lo de los antagonistas es muy muy recomendable, más bien diría imprescindible, para compensar el trabajo de dominadas.
Lo de lastre y fuerza máxima en dominadas depende de tu objetivo… Si tu objetivo es subir el número de dominadas con este plan vas muy bien y no incluye lastre ni fuerza máxima.
Saludos!
Oye gracias por el plan.
¿Recomendarías hacer un test entre mes y mes?
Buenas Jaime!
No. Está pensado para no hacerlo, ya que sería un esfuerzo extra que nos puede hipotecar el plan en su conjunto. Una vez que estés dentro del plan tu máxima irá subiendo y tendrás que calcularla a ojo, pero yo no me «arriesgaría» a test entre bloque y bloque a cambio de tener más exactitud a la hora de los porcentajes.
Saludos y gracias a tí!
Muchas gracias Sergio, este plan es cojonudo.
Por cierto acabo de descubrir tu page.
¡Pedazo de page! A seguir
Jaime
Muchas gracias Jaime!
Hola Sergio,
Felicidades por el gran valor que aportas en tu web!
Una pregunta – crees que es posible pasar de 3 dominadas a 10 con técnica estricta en 5 meses?
Muchas gracias y un saludo
Muy buenas Aarón!
Es perfectamente posible, de hecho Javi, el «ciclista calisténico» hizo precisamente esa progresión. Puedes escuchar el episdodio del podcast en el que hablo de ello aquí: 91. Caso práctico: El ciclista calisténico
Saludos y gracias a tí!
Saludos Sergio,
MUCHAS GRACIAS por la rápida respuesta a mi pregunta – realmente ha sido un subidón de moral enorme ya que necesito esa marca de dominadas para unas oposiciones (8 es lo mínimo que te exigen).
Ahora mi pregunta va enfocada al tipo de rutina o programa a llevar a cabo para conseguir hacer esas 10 dominadas con técnica totalmente perfecta:
Desde tu experiencia, qué tipo de programa me aconsejas para llegar a esas 10 dominadas:
A – el programa que muestras en este artículo:
https://migymencasa.com/incrementa-tus-dominadas-en-solo-tres-meses/
B – el programa que expones en el caso práctico – El ciclista calisténico (con el que Javier consiguió ejecutar 10 dominadas de Noviembre a Marzo)
Ten en cuenta que el entrenamiento de dominadas debo compaginarlo con entrenamientos de natación, running y salto horizontal.
Muchas gracias por la ayuda – haces una gran labor para muchas personas.
Saludos cordiales,
Sin duda el que siguió Javi. Tengo a otra persona que lo ha estado haciendo y ha subido en 3 meses (cada caso es distinto), pero realmente es efectivo. Podrías hacer en del artículo si te haces 5, pero realmente no hace falta una planificación tan complicada para llegar a hacer 10 repes. Saludos y a por ello!
Saludos Sergio,
Muy buenos días…hace unos minutos he creado una membresía mensual por 10€/mes.
En el podcast del caso práctico del ciclista calisténico con Javier, mencionaste que para acceder al programa que el usó para progresar de 2 dominadas a 10 en 3 meses, habría que hacerse socio.
He estado buscando esa programación y no la encuentro – serías tan amaable de indicarme donde puedo descargar dicho programa o puedes envíarmelo a mi dirección de correo, como sea más cómodo para ti 🙂
mi nombre de usuario en la membresía es:
aaron-great
Gracias y un saludo muy cordial!
Aarón
Muy buenas de nuevo Aarón!
La tienes en la 5ª lección del Curso de Planificación Básica (accede desde aquí). Más concretamente en el minuto 7.
Si tienes cualquier duda me puedes contactar por privado desde CONTACTAR.
Saludos!
Voy a probar este método, aunque tendré que compaginarlo con una prueba de repeticiones máximas que nos hacen una vez al mes. ¿Sería recomendable descansar los 2-3 días antes de la prueba?
Muy buenas Ignacio! Por supuesto, sino vas a hacer el test con fatiga y no te va a dar un resultado fiable. Aunque no te recomiendo que metas los test por ser demasiado intenso y correr riesgo de lesión, si aún así lo vas a hacer, sustitúyelo por uno de los entrenamientos de ese mes. Saludos!
Que calentamiento haces antes de hacerlas, por ejemplo antes de desayunar?
Muy buenas Óscar,
Que desayunes antes o no es indiferente a hacer un tipo u otro de calentamiento. Échale un vistazo a este artículo: https://migymencasa.com/calentamiento-antes-de-entrenar/
De todas formas te responderé en el podcast de forma más extensa.
Saludos