Si quieres incrementar de forma drástica el número de dominadas seguidas que eres capaz de hacer sólo necesitas tres meses para lograrlo. Este método FUNCIONA, yo lo he probado y subí de 18 dominadas estrictas a 26, lo cual me parece una pasada en tan sólo tres meses. Si tus números son más modestos, por ejemplo 6 dominadas, es muy fácil que dobles ese número al tener mayor margen de mejora. Este método también se puede usar con cualquier otro ejercicio, por ejemplo yo lo usé con dips en paralelas para compensar y subí igualmente de 18 a 26 repes. No hice las mismas repeticiones de manera intencionada, sencillamente fue casualidad tener los mismo números en diferentes ejercicios.
Lo suyo es hacer las dominadas con otro ejercicio que se complemente con ellas, dips, flexiones, press de banca, etc. No hagas más de dos ejercicios con este plan porque sería demasiado demandante y no sacaríamos el rendimiento óptimo en las dominadas.
Requisitos previos
Lógicamente tienes que ser capaz de hacer dominadas. Si aún no puedes, este artículo te ayudará. No sólo eso, lo recomendable es que fueras capaz de hacer unas 10 repeticiones. Si aún estás lejos de ese número, en el PROGRAMA DE CALISTENIA INTERMEDIO encontrarás varias planificaciones que seguir que te llevarán a ese número o incluso más. Así lo hizo Javi, el “ciclista calisténico”, puede escuchar su progresión en el episodio 91 del podcast.
Si quieres mejorar tus dominadas con lastre, este método también funciona (aunque no es lo ideal debido al elevado volumen). Yo lo probé con un lastre de 20kg empezando con 9 repes y a los tres meses saqué 16. Con esto quiero decirte que puedes adaptarlo cómo más te convenga. Aunque ten en cuenta que este entreno está orientado a mejorar en repes y no en fuerza máxima.
Primer paso: test de dominadas máximas.
Calienta bien y hazte un test a ver cuantas dominadas sacas con TÉCNICA PERFECTA, es mejor que saques 8 bien hechas que no 16 de mala manera. No tengas prisa, sólo te engañarás a ti mismo y el riesgo de lesión se multiplicará al hacer el ejercicio técnicamente mal.
Recuerda subirla barbilla por encima de la barra en cada repetición y estirar por completo los brazos al final, no te ayudes con los pies.
Si estás preparando una prueba concreta, por ejemplo una oposición, en la que puedes usar “kipping” (esto es ayudarse con un movimiento de cadera) hazlo de esa manera porque conseguirás más repes, pero si no tienes una prueba de ese tipo te recomiendo hacerlas estrictas.
Una vez que tengamos las repeticiones máximas ya podemos ponernos manos a la obra. Para ir poniendo un ejemplo que facilite la explicación, vamos a poner que nuestras repes máximas son 10, es decir, nuestro 100%.
La planificación está dividida en meses, cada mes vamos a tener un objetivo distinto y un entreno acorde a ese objetivo. Vamos al lío.
MES 1: TÉCNICA “GREASE THE GROOVE”
Este nombre tan molón signfica algo así como “engrasar la rosca”. Se trata de hacer muchas veces el ejercicio pero NUNCA CON FATIGA, SIEMPRE FÁCIL. De esta forma, al practicar tanto el ejercicio en sí nuestro sistema nervioso se va a hacer más eficiente haciendo el ejercicio. Parece un argumento un poco tonto en este caso, pero funciona. Cuando más practicas algo, mejor te sale. Esto es comprensible en ejercicios de dificultad técnica, pero lo más curioso es que es extrapolable al ejercicio físico digamos repetitivo, como pueden ser las dominadas.
Con este método vamos a incrementar el volumen de repeticiones a lo largo del mes. La forma de llevarlo a cabo es la siguiente:
- Coge un número de repes cercano al 30% de tu máximo. En nuestro ejemplo serían 3 repes.
- Repítelo separado a lo largo del día.
- Entrena dos días seguidos y descansa el tercero. Vuelta a empezar.
- Empieza por 4 series y cada ciclo de 3 días mete una serie más hasta que llegues a unas 8 series al día.
Este método es ideal para entrenar en casa, ya que distribuyes el entrenamiento a lo largo de todo el día. Por ejemplo si tienes que hacer 6 series de 3 repes, haz una al levantarte, otra después de desayunar y a la vuelta del trabajo distribuyes las otras 4. No hay problema en hacer una serie y a los 5 minutos hacer la otra, pero lo óptimo sería distribuirlas a lo largo del día. Si no tienes opción de tener la barra en casa puedes hacerlo en el gimnasio a lo largo de una hora, aunque no puedas hacerlo perfecto es mucho mejor que lo hagas “medio bien” a que no lo hagas, ten eso en cuenta siempre.
Si ves que haciendo 8 series empiezas con molestias o se te hace mucho, entrena un día sí y otro no o baja a 6 series. Si vas muy sobrado y el cuerpo te pide más puedes meter 10 series. Recuerda que el entrenamiento hay que adaptarlo a cada uno. Sobre todo haz las repeticiones con técnica perfecta y durante este mes sin fatiga.
MES 2: AUMENTANDO EL VOLUMEN CON ENTRENAMIENTO EN PIRÁMIDE Y SESIONES DE VOLUMEN
Ya hemos terminado de engrasar la rosa, ahora ya viene lo serio. Ya hemos preparado al cuerpo para poder asimilar con garantías el trabajo que le vamos a meter ahora.
El objetivo de este mes es condensar las repes que hemos estado haciendo en menos sesiones y con series más largas. Vamos a incrementar el volumen por sesión. Este mes vamos a hacer 4 tipos de entrenamiento diferente:
- Entrenamiento A1: Pirámide de doble escalón. Empezamos en 2 repes y vamos subiendo de dos en dos repes hasta que veamos que no podemos hacer más con técnica perfecta. Entonces bajamos de nuevo en orden inverso. Por ejemplo: 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2. Descansa lo que necesites entre series, al principio será suficiente con unos pocos segundos, pero en las series largas puedes descansar hasta dos minutos. Intenta batir el número de repes cada vez que repitas la sesión.
- Entrenamiento A2: Pirámide sencilla. Empezamos con una repe y al igual que antes vamos subiendo hasta donde sea posible pero de una en una. El descansa lo que necesites, como máximo dos minutos. Por ejemplo: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. En esta será más difícil que llegues al número de la pirámide de doble escalón por tener que hacer más series. Intenta batir el número de repes cada vez que repitas la sesión.
- Entrenamiento B1: Pocas repes, mucho volumen. Coge el 20% de tu máximo, en nuestro ejemplo serían 2 repes, y haz de 15 a 20 series en el menor tiempo posible con técnica perfecta. Sé que soy muy pesado con la técnica, pero es fundamental. Si ya no eres que capaz de hacer la serie 16 con técnica perfecta para o descansa más. Intenta batir el tiempo o series del día anterior cada vez que repitas el entrenamiento.
- Entrenamiento B2: Repes moderadas, mucho volumen. Coge entre el 30-40% de tu máximo, serían 3 o 4 en nuestro ejemplo, y haz de 8 a 15 series en el menor tiempo posible. No descanses más de un minuto. Técnica perfecta. Intenta batir el tiempo o series del día anterior cada vez que repitas el entrenamiento.
PLANNING DE ENTRENAMIENTOS PARA EL MES 2
Aquí tienes un ejemplo de cómo deberías entrenar. Si es necesario adáptatelo y recuerda que menos es más.
- Semana 1 – A1, B1 (por ejemplo, A1 el lunes, B1 el jueves)
- Semana 2 – A2, B2 (por ejemplo A2 el martes, B2 el sábado)
- Semana 3 – A1, B1, A2 (por ejemplo lunes, miércoles y viernes)
- Semana 4 – B1, A2, B2 (por ejemplo lunes, miércoles y viernes)
No entrenes días seguidos e intenta distribuir los días de entrenamiento de forma equitativa a lo largo de la semana.
MES 3: BAJANDO EL VOLUMEN Y SUBIENDO LA INTENSIDAD
Ahora sí que sí, ya estamos en la fase final. Vamos a condensar más todavía las repes de dominadas subiendo la intensidad, para hacer esto será necesario bajar algo el volumen. Vamos a ver cómo son las sesiones de entrenamiento del último mes:
- Entrenamiento C1: Pirámide de bajada. Es como las pirámides del mes anterior pero empezamos en la cumbre y sólo hacemos la bajada. Elige entre el 80-90% de tu máximo actual, porque seguramente en el mes 2 ya hayas batido tu 100% durante algún entrenamiento. Sé precavido en la elección y tira por lo bajo, por ejemplo en nuestro ejemplo cogeríamos el 80% de 12 que serían aproximadamente 10, y a raíz de ahí iríamos bajando: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Descansa lo que necesites entre series y calienta bien antes de la primera.
- Entrenamiento C2: 50-100 repes en las menos series posibles. Si tu 100% está cerca de 10 elige 50 repes, si por el contrario tu 100% está cerca de 20 o más ve a por las 100. No te flipes yendo a por 100 repes si tu 100% son 7 porque acabarás con problemas.
- Entrenamiento C3: Series máximas. Haz una serie de dominadas al 100%, no te dejes nada dentro pero recuerda, como siempre, que la técnica tiene que ser perfecta. Repite un par de veces. Con estas 3 series bien hechas será suficiente. Si te quedas con ganas ve a por 4 o 5 series.
PLANNING DE ENTRENAMIENTOS PARA EL MES 3
Aquí tienes un ejemplo de cómo deberías entrenar. Si es necesario adáptatelo y recuerda que menos es más.
- Semana 1 – DESCANSO. Sí, has oído bien, esta semana nada de dominadas. Es OBLIGATORIO que lo hagas así si quieres aguantar el resto del mes sin lesionarte. El primer día que vuelvas de la semana 2 es normal si te notas un poco “espeso” haciendo las dominadas pero lo agradecerás.
- Semana 2 – C1, C2 (por ejemplo C1 el lunes, C2 el jueves).
- Semana 3 – C3, C1 (por ejemplo C3 el lunes, C1 el jueves).
- Semana 4 – C2, C3, C1 (por ejemplo lunes, miércoles y viernes).
- Semana 5 – Elige un día para el TEST Y DALE DURO. BUENA SUERTE.
Este método está inspirado en este artículo (está en inglés) y la persona que lo escribió dice que pasó de 6 a 30 dominadas en tres meses, yo sinceramente lo dudo mucho, no conozco a nadie que haya mejorado tantísimo en sólo tres meses. Lo que sí te puedo decir es mi experiencia personal y sí que puedes mejorar mucho, como ya os dije antes de 18 a 26 dominadas, lo cual ya me parece sinceramente una pasada. Te animo a que lo pruebes y si quieres saber algo más sobre este ejercicio (técnica, progresiones, variantes, errores más comunes, etc) echa un vistazo al CURSO DE DOMINADAS BÁSICO, que forma parte del PROGRAMA DE CALISTENIA INTERMEDIO, donde también encontrarás una planificación más sencilla para aumentar tus números en los diferentes ejercicios de calistenia.