Cuando Dios creó el veneno, lo empaquetó con el antídoto.» Robert H. Lustig, MD, Profesor de Pediatría en la División de Endocrinología de la UCSF.
A principios del S.XX los trabajadores de las plantaciones de caña de azúcar vivían más y tenían mejor salud que los propios ejecutivos dueños de la empresa. Los trabajadores consumían la caña de azúcar; los jefes, el producto procesado que se obtiene de ella. Esos azúcares en su forma natural no produjeron ningún daño, pero sí lo hicieron al ser consumidos de forma aislada. Esta historia casi anecdótica resume a la perfección la razón por la que no hay que preocuparse de la fructosa en su estado natural, pero sí cuando la consumimos fuera de su «envoltorio original» debido a los efectos adversos que provoca en nuestro organismo. Por todo esto, la fructosa en los alimentos de verdad, en la comida real, no es perjudicial. Pero la cosa cambia cuando la sacamos de ahí. Vamos a ver el porqué de todo esto en detalle.
ÍNDICE
¿Sabemos que la fructosa está en la fruta, pero dónde más?
En el azúcar. El azúcar de mesa, ese que te echas al café, cuyo nombre más científico es la sacarosa, está compuesto a partes iguales de glucosa y fructosa, 50% de cada.
A parte de en el azúcar, también se encuentra en el sirope o jarabe de maíz, un endulzante muy popular en la comida procesada. Donde el porcentaje de fructosa suele estar en torno al 42-55%, muy parecido al del azúcar.
Si te echas una cucharadita de azúcar en el café por las mañanas tampoco es mucho pero si tomas bastante comida procesada te estás metiendo fructosa extra sin darte cuenta. Pero lo que se lleva la palma en cuanto a meterte fructosa en el cuerpo son las bebidas azucaradas: Coca-cola, Fanta, gaseosas, zumos, etc. Aquí tienes una foto para que te vayas haciendo una idea.
Oye, oye, pero que los zumos son buenos porque están hechos de fruta.
Sí, vienen de la fruta y son mejor que una Coca-cola pero más adelante verás porqué no son tan buenos como te piensas.
Como ya comenté en este artículo, una lata de Coca-cola tiene nada más y nada menos que 3 CUCHARADAS Y MEDIA DE AZÚCAR, si sumas eso a lo que viene en galletas, bollos, pizzas y casi cualquier comida procesada te estás metiendo pal cuerpo una cantidad de azúcar que lo anecdótico es lo que te echas al café. Por eso te recomiendo que comas comida de verdad si es que no lo haces ya. No por adelgazar sino por tu salud. Aunque lo de adelgazar será una consecuencia de lo primero.
El exceso de glucosa es malo, el exceso de fructosa es un desastre
Como comenté al principio el azúcar está compuesto de glucosa y fructosa, dos carbohidratos simples pero que son procesados por nuestro organismo de manera muy distinta.
Glucosa
La glucosa se encuentra de forma natural en los almidones (patatas, arroz, etc) aunque nuestro cuerpo también es capaz de producirla. Vamos a ver lo que pasa cuando ingerimos 120 kcal de glucosa (lo que equivaldría a dos rebanadas de pan de molde). El 80% (94 kcal) sería usado por los músculos y los órganos de nuestro cuerpo, ya que todas las células del mismo pueden funcionar con glucosa.
El resto, el 20% restante (24 kcal) irían al hígado. Al entrar ahí comienza una serie de reacciones bioquímicas que estimulan al páncreas para producir insulina. Cuando esto ocurre tu cerebro recibe una señal diciendo que pare de comer. Una parte de esa glucosa se transforma en glucógeno y se guarda en el hígado. El glucógeno es una energía para uso rápido que nuestro cuerpo almacena en los músculos y en el hígado. Otra pequeña parte, se almacena en forma de grasa, en un momento veremos qué cantidad. Al final de todo el proceso en el hígado, de las 24 kcal que entraron alrededor de 0,5 saldrán transformadas en colesterol VLDL, el que está relacionado con enfermedad cardiovascular. Es malo, pero la cantidad es bastante pequeña.
Repasando, cuando ingieres glucosa se crea un círculo de SACIEDAD, hígado-pancreas-cerebro que hace que pares de comer cuando tu cuerpo no necesita más.
Fructosa
Nuestro cuerpo no es capaz de producirla, de hecho le cuesta bastante trabajo metabolizarla. Ahora vamos a ver lo que pasa con las mismas 120 kcal de azúcar, técnicamente llamado sacarosa. ¿Os acordáis del zumo de antes? Pues vamos a ponerlo como ejemplo. Ese vaso de zumo de naranja tiene unas 120 kcal de azúcar, 60 de glucosa y 60 de fructosa. Ya sabéis cómo se metaboliza la glucosa: 20% hígado, 80% el resto del cuerpo.
¿Y qué pasa con las 60 kcal de fructosa? Pues que van directas al hígado porque es el único que es capaz de metabolizarla.
Cuando ingerimos algo que es extraño para nuestro cuerpo y sólo el hígado puede metabolizarlo y además en el proceso genera varios problemas lo llamamos veneno.» Robert H. Lustig.
Esto suena chungo de narices, pero vamos a verlo con más detalle porque tiene sus razones para llamarlo así.
Ahora tenemos 72 kcal que tiene que procesar el hígado (60 fructosa + 12 glucosa). Con las mismas calorías tenemos 3 veces más de trabajo para el hígado. Debido a este volumen de trabajo se produce ácido úrico como desecho, el cual provoca hipertensión y gota. Aquí tenéis un estudio que relaciona el consumo de fructosa con altos niveles de ácido úrico e hipertensión. Aquí otro más, relacionando la fructosa con la epidemia de hipertensión, obesidad, síndrome metabólco, diabetes, enfermedad renal y enfermedad cardiovascular.
Y ahora viene la que para mí ha sido la gran diferencia. De las kcal que ingieres en forma de fructosa el 30% se almacena directamente en forma de grasa. Ahí tienes la imagen para que lo veas mejor.
A parte de esta gran diferencia, ocurren una serie de complejas reacciones que hacen que tu cuerpo siga pensando que tiene hambre aunque esté almacenando grasa (problemas con la leptina). Esto a su vez hace que sigas comiendo más ya que tu cerebro no está recibiendo la señal de que está saciado y se crea un círculo vicioso. Con todo este cóctel de reacciones no deseables a parte de lo citado anteriormente también aumentan los triglicéridos y a la larga tendremos obesidad, hígado graso, hipertensión, etc.
La fructosa en los alimentos: la fruta
La fructosa sólo la encontramos en su estado natural en la fruta y la miel y también en cantidades mucho más pequeñas en otros alimentos como verdudas. Ahora mismo estarás pensando que si te comes esa manzana de postre tan sana vas a morir por toda la serie de reacciones en cadena que provoca el consumo de fructosa. Siento haberte metido el miedo en el cuerpo, vamos por partes, porque a pesar de todo lo anterior la fruta sigue siendo buena.
La fibra
El exceso de fructosa es el problema. Todos los estudios de los que te he hablado antes están relacionados con consumo de bebidas azucaradas, no vas a ser capaz de llegar a esos niveles de consumo de fructosa en los alimentos de verdad, en la fruta, porque la naturaleza es sabia. No vas a poder llegar a niveles peligrosos de fructosa a partir de fruta porque la fibra te lo va a impedir, te va a saciar antes de que te pases.
¿A que cuesta comerse una manzana entera como sea un poco grande? La fibra a parte de ir saciando cuando la ingieres tiene una cualidad bastante obvia que no se suele nombrar y es que produce «resistencia» al ser masticada. Parece una chorrada pero, por ejemplo la manzana es de las frutas que más fructosa tiene, cada 100 gramos (7,6 gr) y curiosamente es de las que más cuesta masticar.
Otro ejemplo, el plátano tiene sólo 2.7 gr de fructosa cada 100 gr. Así que tendrías que comerte casi 3/4 de kilo de plátanos para tomar la misma fructosa que tiene una lata de Coca-cola, ¿vas cogiendo la idea?
Además la fibra hace más lenta y progresiva la liberación al torrente sanguíneo de los azúcares de la fruta. Volviendo con el ejemplo del zumo, al perder casi toda la fibra perdemos también sus beneficios, nos tomaríamos el equivalente a unas dos o tres naranjas, que nos llevaría un rato masticar, de un trago y sin apenas fibra.
Como dato curioso, y a la vez preocupante, cuando vivíamos en la naturaleza consumíamos de 100 a 300 gramos de fibra al día. Hoy en EEUU el consumo medio por persona son 20 gramos.
Micronutrientes y agua
A parte de la fibra la fruta nos aporta vitaminas y minerales. Esas vitaminas ayudan a mantener la salud de nuestro hígado. ¿Os acordáis de la frase del principio de que el veneno va empaquetado con el antídoto?
Consumo de fructosa a lo largo de la historia
Para dejarlo más claro, veamos la tendencia consumo de fructosa a lo largo de nuestra historia como ser humano.
- Consumo natural de frutas y verduras: 15 gr/día.
- Antes de la II Guerra Mundial (estimado): 16-24 gr/día.
- 1977-1978 (USDA): 37 gr/día (8% calorías totales).
- 1994 (NHANES III): 54.7 gr/day (10.2% calorías totales).
Conclusión
Come comida de verdad. La naturaleza es sabia. Tu cuerpo está preparado para comer la comida según la encuentra en la naturaleza. Recuerda a los habitantes de Kitava, sin rastro de enfermedad cardiovascular. Si le das a tu organismo sólo una parte no funciona bien y acaba enfermando, así que cuídalo y hazle un favor no consumiendo bebidas azucaradas y limitando en todo lo posible azúcares añadidos. Come fruta sin preocuparte mucho por las cantidades, tu cuerpo te sabe mandar una señal de cuando debes parar. Si además tomas fruta fresca de temporada obtendrás más micronutrientes con ella y además estará más rica y te saldrá más barata.
Por cierto, gran parte la información técnica de este artículo está sacada de la charla Sugar: the bitter truth (en inglés) de Robert H. LustigMD, Profesor de Pediatría en la División de Endocrinología de la UCSF. Si controlas inglés y te interesa el tema, es muy muy recomendable.
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