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157. Yoga como trabajo de movilidad

Hace ya unos cuantos años practiqué yoga durante algún tiempo de forma autodidacta. Fruto de esa práctica escogí y adapté ciertas posturas de yoga que a día de hoy sigo utilizando como trabajo de movilidad ya que noto que me sientan bien relajándome ciertas zonas más cargadas a consecuencia del entrenamiento o de hábitos posturales.

Mi relación con el yoga ha sido totalmente a mi rollo y lo más profundo que buscaba era centrarme en respirar en las posturas. No trato de despreciar otros aspectos del yoga, quizá más importantes para las personas que están más metidas en este mundillo, simplemente trato de compartir los aspectos prácticos de movilidad que me han servido de esta disciplina.

La mala fama del yoga en el mundo de la fuerza

A parte de la crítica fácil que podemos hacer en plan hierbas del yoga, me da la sensación de que tiene cierta mala fama entre el colectivo de los gimnasios. Da la sensación de que las personas que hacen yoga son hippies, tienen mucha flexibilidad, pero nada de fuerza y apenas tienen desarrollada la musculatura, no como los calisténicos que podemos amasar una hogaza de tres kilos de harina de espelta.

Bromas aparte, es cierto que visto sólo desde un punto de vista físico, el yoga trabaja principalmente la flexibilidad y sólo un poco la fuerza. Aunque esto último es muy relativo, posturas o incluso escuelas o variantes del yoga (una de las que practiqué se llamaba yoga dinámico) que ríetete tú cuando te pones a hacer ciertas posturas en las que fracasas por falta de fuerza, aunque aparentes estar mu fuerte.

Si sólo hacemos yoga, salvo que estuviera específicamente planificado, es fácil que tengamos ciertas carencias de fuerza. Pero cuando ya hacemos un trabajo de fuerza, el yoga puede ser un complemento perfecto.

El yoga como complemento de la calistenia

Al hacer ya un trabajo de fuerza, ya sea calistenia, pesas, Crossfit… el yoga nos puede ayudar con la recuperación y a evitar lesiones. Al mantener ciertas posturas, no sólo como trabajo de flexibilidad puro, sino también incluyendo cierto componente de fuerza en ese rango de movimiento ganado puede ser una muy buena rutina de movilidad para hacer en el calentamiento, entre series, después de entrenar o a lo largo del día.

Clasifico en dos grupos las posturas que utilizo:

Posturas de movilidad

La postura del triángulo tiene un componente de fuerza

En ellas se trabaja simultáneamente la fuerza con la flexibilidad. Esta me parece la combinación ganadora cuando trabajamos movilidad. Por ejemplo, en el triángulo (ver foto) estamos trabajando la flexibilidad lateral de toda la columna e isquiotibiales del pie adelantado, pero no de forma pasiva, sino que también estamos trabajando la fuerza ya que estamos aguantando el peso del cuerpo (la mano de abajo sólo está tocando el suelo sin apoyarse). Estas pueden utilizarse en el calentamiento, entre series, después de entrenar o a lo largo de todo el día. De forma isométrica o por repeticiones.

Posturas de flexibilidad

Son posturas más relajadas y se parecen más al típico estiramiento clásico. No me entusiasman demasiado, si sólo pudiera elegir un tipo me quedaría con las primeras, pero también me ayudan a relajar ciertas zonas. Como ejemplo de esta postura pondría el arado. Sólo las utilizaría para después de entrenar y quizá alguna a lo largo del día, pero no entre series ni en el calentamiento ya que pueden tener una transferencia negativa con el trabajo de fuerza.

El saludo al sol

Esta es la típica secuencia de movimientos del yoga, se suele utilizar a modo de «calentamiento». Hay muchas variables, voy a compartir la que yo utilizo, que es la que más me gusta y la más sencilla de hacer. La suelo utilizar después de entrenar a modo de enfriamiento/preparación para la movilidad aunque también la hago alguna vez al levantarme. En ese caso tened en cuenta que estaréis mucho menos flexibles que después de entrenar.

Secuencia del «Saludo al sol» que suelo hacer.

Cuando alguna vez he dejado de hacer este tipo de ejercicios y luego vuelvo a ellos, me noto mucho más suelto muscularmente y más relajado a nivel general. Imagino que una cosa influye en la otra. Si os mola el rollo de meditar, a mí al menos hacer unos cuantas posturas de yoga me ayuda a centrarme y a hacerla con más ganas.

¿Cómo poner esto en práctica?

Si te ha molado la idea y después de hacer el saludo al sol te has quedado con ganas de más tienes varias opciones.

  • Apúntate a clases de yoga: Desde luego la mejor opción, así aprenderás esta disciplina de primera mano. También es la que más tiempo te llevará y si sólo lo quieres como trabajo de movilidad igual se te hace algo pesado.
  • Busca información por tu cuenta: cómprate algún libro o busca información por Internet. Tendrás que separar el grano de la paja, buscar las mejores posturas para trabajar la movilidad o incluso adaptarlas. Te llevará más tiempo pero es gratis.
  • Échale un vistazo al CURSO DE MOVILIDAD BÁSICA: Una opción intermedia. No es ir a clase con un profesor, pero casi (ya que me puedes mandar tus vídeos si quieres que te corrija la técnica) y te ahorras tiempo buscando los ejercicios que trabajen fuerza y flexibilidad simultáneamente. La mayoría de ejercicios son posturas de yoga o adaptaciones de éstas. No importa tu nivel de flexibilidad. Son sólo 6 posturas sencillas y explicadas de forma clara y breve que trabajan todo el cuerpo. Te dejo la intro del curso en la que explico el contenido del mismo por si crees que le puedes sacar partido:

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