285. Abdominales para corredores

Crunchies sobre balón suizo. Uno de los ejercicios del CURSO de ABDOMINALES para CORREDORES.

Tener unos abdominales fuertes nos ayudará a correr más rápido. En este artículo veremos el estudio donde se obtuvieron mejoras en un test de 5km al hacer una rutina de abdominales durante tan sólo 6 semanas. También veremos cuáles fueron los ejercicios que se utilizaron.

Parece lógico que tener un abdomen fuerte nos ayude a correr mejor, dándonos más estabilidad y mejorando nuestra técnica, haciendo que incluso lleguemos a correr más rápido.

Esta es la teoría pero, ¿hay alguna evidencia que apunte a que esto es cierto? ¿que me motive a hacer una aburrida rutina de abdominales? ¿hay algún estudio que lo demuestre? Pues sí.

En el estudio que vamos a analizar, los corredores mejoraron sus tiempos de carrera significativamente al hacer, tan sólo, durante 6 semanas una breve rutina de ejercicios abdominales.

El estudio

El propósito de este estudio era determinar la influencia de un entrenamiento de core (lo que vienen siendo abdominales y lumbares) en la biomecánica de carrera, estabilidad y, lo que más nos interesa, el rendimiento, es decir, en correr más rápido.

Vamos a verlo por partes para hacernos una idea más realista del asunto:

Sujetos

Eran un total de 28 corredores populares que estaban preparando una maratón. Es curioso que el estudio señala que todos tenían un patrón de aterrizaje trasero, es decir, que aterrizaban de talón. Algo que es muy probable que modifiquemos corriendo descalzos o con calzado minimalista.

Eran 10 hombres y 18 mujeres. No tenían ninguna lesión en ese momento y se dividieron en dos grupos de 14 personas cada uno. Sólo 20 de ellas hicieron los tests finales.

Para minimizar las diferencias entre grupos en cuanto al nivel, se hizo un test previo. También se hizo otro test previo de estabilidad abdominal, por si había algún corredor que destacara mucho e influyera en el resultado del estudio. Con esto se descartó a un corredor.

¿Qué se midió?

Fuerzas de impacto de aterrizaje durante la carrera, funcionalidad del tren inferior y el tiempo en un test de 5 km.

Se hicieron los test al empezar el estudio y 6 semanas después, al terminarlo.

Resultados

Fuerzas de impacto

Sin apenas diferencias entre grupos. Lejos de ser estadísticamente significativas. (Si te interesa el tema de las fuerzas de impacto durante la carrera, puedes ampliar información en el artículo Diferencias de impacto entre correr con zapatillas y sin ellas.)

Funcionalidad del tren inferior

Hicieron una versión simplificada de un test de equilibrio a una pierna llamado Star Excursion Balance Test. La estabilidad abdominal es bastante importante para ayudar con el equilibrio que pone a prueba este test.

Hubo mejoras en ambos grupos, el doble en el grupo que hizo la rutina de abdominales. Pero las diferencias no fueron tan grandes como para considerarse estadísticamente significativas.

Tiempo en un 5.000

Este es el aspecto que más nos interesa y en el que sí se obtuvieron mejoras estadísticamente significativas. Vamos, que hubo una diferencia notable.

El grupo que hizo los ejercicios de abdomen mejoró 47 segundos su tiempo en el test de 5 km, mientras que el grupo que siguió su entrenamiento normal, sólo mejoró 17 segundos.

Veamos los tiempos en el 5.000 para hacernos una idea más realista del asunto. El grupo que hizo el trabajo de core bajó de 29′ 29″ a 28′ 42″. El grupo control bajó de 26′ 30″ a 26′ 13″.

Es cierto que los del grupo control (los que no hicieron la rutina de abdomen) tenían más difícil mejorar ya que, de base, tenían mejores tiempos. Pero ambos grupos fueron hechos al azar e intentando que fueran del mismo nivel.

De hecho, si los grupos tenían un nivel de carrera parecido, me da la impresión de que los del grupo control que menos corrían fueron los que no hicieron el test. Recuerdo que hubo 8 personas de las 20 que no acabaron el estudio, de los cuales 6 eran del grupo control. De ahí la diferencia de tiempos iniciales.

Ejercicios abdominales para correr más rápido

– Muy interesante, pero quiero saber cuáles fueron los ejercicios que hicieron para yo también mejorar mis tiempos de carrera.

Pues aquí los tienes. Los puedes hacer en casa, de hecho los corredores del estudio los hacían en su casa.

  • Crunchies sobre balón suizo, para trabajar los músculos del abdomen.
  • Lumbares sobre balón suizo, para trabajar los músculos extensores de la espalda.
  • Levantar de forma alterna pierna y brazo contrario, para trabajar los extensores de cadera y espalda.
    Aunque dice «supino», también dice que trabaja los extensores de cadera y espalda, por lo que tendrá que ser un ejercicio lumbar, viendo uno de los estudios a los que hace referencia (este en concreto) encontramos el superman alterno.
  • Hip thrust, lo que viene siendo levantar cadera sobre balón suizo para lo mismo que el anterior, trabajamos extensores de cadera y lumbares.
  • Russian twist (giros rusos) sobre balón suizo para trabajo abdominal general.

¿Cuántos días a la semana?

Los participantes del estudio hacían estos ejercicios 4 días a la semana.

¿Cómo era la rutina del estudio exactamente?

Tienes la rutina completa en el CURSO de ABDOMINALES para CORREDORES. Es la misma planificación de 6 semanas que se utilizó en el estudio, ya que iban aumentando el volumen de entrenamiento a medida que pasaban las semanas.

Tienes un breve vídeo para aprender cada uno de los ejercicios, así como la planificación que se utilizó con los mismo durante las 6 semanas del estudio.

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