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284. ¿Cuántas repeticiones hacer en calistenia?

Dependiendo del nivel de fuerza que tengamos, será más recomendable trabajar en un rango de repeticiones que en otro. Normalmente, a más nivel utilizaremos menos repeticiones.

Además, al trabajar con nuestro peso corporal (ejercicios de calistenia) la dificultad va a venir determinada por el ejercicio que estemos haciendo.

Repeticiones según niveles

Generalmente a mayor nivel podremos utilizar menos repeticiones. Y viceversa, a menor nivel, serán recomendables más repeticiones .

Antes de ver las repeticiones según el nivel que tengamos, debemos de saber que no hay una regla exacta. Pero sí podemos utilizar la referencia de que cuanto más tiempo llevemos entrenando, con más intensidad podemos trabajar de forma segura y, por tanto, con menos repeticiones.

Obviamente estoy hablando de repeticiones máximas (o casi máximas) por serie. No me refiero a que si soy capaz de hacer 20 dominadas, me dedique a hacer series de 5. Trabajaré con series de 5 repes pero con un lastre suficiente que haga que me cueste llegar a esas 5 repeticiones, por ejemplo, podría estar en torno a 15kg de peso añadido.

Principiantes

Mi premisa de trabajo es la seguridad, es decir, evitar las lesiones en la medida de lo posible. Cuando vamos a comenzar a entrenar, o llevamos mucho tiempo sin hacerlo, no tenemos el cuerpo preparado para intensidades elevadas.

Por ello, trabajaremos con repeticiones altas, de 8 a 12. Con estos números nos aseguraremos de que la intensidad que nos requiere el ejercicio es suficiente para estimular a nuestros músculos, pero no demasiada que haga que aumente el riesgo de lesión. Podemos decir que es el rango más seguro.

También es posible trabajar por encima de las 12 repeticiones, pero salvo que queramos preparar una prueba muy específica, como por ejemplo dominadas para una oposición, no estamos dando el estímulo óptimo a nuestros músculos por ser demasiadas repes.

Esto significa que estamos trabajando con una intensidad mecánica por debajo de lo ideal. Lo que podríamos traducir, si habláramos de pesas, en que estamos levantando poco peso. No es malo, pero no es lo óptimo para trabajar la fuerza.

Si eres principiante, te recomiendo echarle un vistazo al Plan de Calistenia Básico, en el que trabajamos dentro de ese rango de repeticiones con ejercicios básicos de calistenia: remo invertido, flexiones y zancadas.

Intermedios

Una vez que tenemos varios meses (o incluso años) de experiencia, seremos capaces de trabajar con seguridad en un rango mayor de repeticiones.

En teoría podríamos estar hablando de 5 a 12, pero al trabajar con ejercicios de calistenia será aconsejable bajar el número inferior para poder incluir ejercicios nuevos, aunque sea temporalmente. Al final del artículo lo explico.

Si ya somos capaces de hacer bastantes repeticiones de un ejercicio intermedio, por ejemplo fondos en paralelas, y llegamos a las 12 repeticiones, podemos añadir lastre o pasar a un ejercicio más difícil, en este caso podrían ser flexiones en anillas, flexiones en pica o incluso fondos en anillas.

Si ya trabajas con ejercicios de calistenia intermedios como dominadas, fondos en paralelas, sentadilla lateral, subidas al cajón, flexiones en anillas o flexiones en pica, entre otros, échale un vistazo al Plan de Calistenia Intermedio. Con él podrás avanzar de forma eficiente y segura en estos ejercicios eligiendo una de las 7 planificaciones, la que mejor de adapte a tu nivel y tus ganas de avanzar.

Avanzados

En este caso llevamos varios años entrenando con intensidad. Somos capaces de hacer dominadas y fondos en paralelas con bastante lastre.

Al estar más cerca de nuestro techo genético, necesitamos planificar los entrenamientos de forma más precisa para seguir mejorando. Utilizaremos repeticiones muy bajas, de 1 a 5. A mí me gusta ir un poco más allá y me quedo en el rango de 1 a 4.

En este caso no trabajaremos todos los días a una intensidad máxima o cercana al máximo, sino que tendremos que jugar con las intensidades mientras nos mantenemos en repeticiones bajas.

Además, es aconsejable no trabajar constantemente en estos rangos de repeticiones para dejar que el cuerpo se recupere de forma adecuada. Por ello, alternaremos estas bajas repeticiones con periodos en los que sean más altas.

Si ya eres una bestia en dominadas y eres capaz de hacer una dominada con 20 kilos de lastre o más, echa un vistazo al Plan de Dominadas con Lastre. Allí encontrarás una planificación para aumentar tu lastre en dominadas de la forma más eficiente posible. Yo llegué a los 54 kg de lastre.

Y si ya eres la bestia parda y haces dominadas con un lastre equivalente al 70% de tu peso, puedes plantearte el Plan para hacer una dominada a un brazo.

Peculiaridad de los ejercicios de calistenia y las repeticiones

Normalmente me gusta trabajar sólo con 3 ejercicios por sesión: tirar, empujar y pierna. Vamos a centrarnos sólo en el ejercicio de tirar.

Supongamos que llevamos un año entrenando con una buena planificación de fuerza de ejercicios básicos. En nuestro caso, el ejercicio de tirar sería el remo invertido.

Hemos llegado a un nivel en el que somos capaces de hacer un buen volumen de repeticiones de este ejercicio. Por ejemplo, 4 series de 12 repeticiones con la barra a la altura de la cintura.

El siguiente paso sería incluir en nuestra rutina de entrenamiento de calistenia las dominadas. Lo más probable es que no nos hagamos más de 2 o 3 repeticiones.

Pongamos que nos hacemos 2 repeticiones. ¿No puedo incluir aún las dominadas por ser demasiado intenso?

Aunque en teoría son muy pocas repeticiones y, por tanto, una intensidad elevada, vamos a empezar a trabajar con las dominadas.

¿Por qué?

Ya dije al inicio que los rangos de repeticiones no son normas fijas, pero además tenemos varios motivos:

Es la forma de avanzar en calistenia

La razón principal que nos va a llevar a hacerlo así es la limitación que tenemos con los ejercicios de calistenia. Si estamos haciendo en el gimnasio el ejercicio de polea al pecho (imitando el gesto de dominadas) podemos regular la intensidad para trabajar siempre en el rango de repeticiones deseado.

Podremos hacer también esto con los ejercicios de calistenia una vez que comencemos a añadir lastre, si es que nos apetece avanzar por ahí. Pero para conseguir hacer ejercicios nuevos, en nuestro ejemplo la dominada, el paso lógico será trabajar en el rango que podamos, que en nuestro caso serán las 2 repeticiones.

Ya estamos preparados

Aunque no esté dentro del rango ideal, llevamos varios meses entrenando y nuestro cuerpo ahora ya está preparado para esa intensidad.

Vamos a avanzar muy rápido

Con rápido me refiero a que en cuestión de semanas (en torno a 10 con una planificación poco agresiva) lo más probable es que seamos capaces de hacer series de 4 o 5 dominadas.

Esta rápida mejora se debe más a la novedad del movimiento que a las mejoras musculares. Me explico.

Al ser un movimiento nuevo, somos muy malos haciendo ese gesto. Esto significa que en cuanto vayamos repitiendo el movimiento de la dominada entrenamiento a entrenamiento, sólo por el mero hecho de que a nivel neuromuscular seamos más eficientes en ella, vamos a mejorar. Por decirlo de forma sencilla: nuestro cuerpo aprende a hacer mejor las dominadas.

También mejoraremos a nivel muscular, pero parece ser que los avances de las primeras semanas vienen por el hecho de hacer el gesto de manera más eficiente.

El Plan B

Casi siempre hay un plan B, el nuestro serán las progresiones. Las podemos utilizar para adaptar los ejercicios de calistenia a la intensidad deseada y que cuadre dentro de las repeticiones que queremos hacer.

Las progresiones son versiones más fáciles (o más difíciles) de los ejercicios. Encontrarás progresiones de los ejercicios en los CURSOS de CALISTENIA.

Resumen

  • A mayor nivel, podemos trabajar con seguridad con menos repeticiones.
  • Los principiantes estarán en torno a 8 – 12 repeticiones.
  • Los intermedios podrán ampliar el rango de 5 a 12, habiendo incluso momentos que al incluir ejercicios nuevos bajarán aún más el número de repeticiones, ya que en calistenia la dificultad viene marcada por el ejercicio.
  • En niveles avanzados, será necesario bajar el número de repeticiones de 1 a 5 para seguir avanzando.
  • Si aún así quieres necesitas ajustar el ejercicio a una intensidad menor, utiliza las progresiones.

Si quieres una planificación sencilla y eficiente:

Si quieres aprender a hacer las progresiones de los ejercicios de calistenia, así como la técnica correcta de los ejercicios: