ACTUALIZACIÓN: Si ya haces 15 repeticiones de remo invertido
o eres capaz de hacer una dominada negativa,
ve directamente al PLAN para TU PRIMERA DOMINADA

¿Te has colgado alguna vez de una barra y al querer subir te has sentido cual chorizo colgado en un secadero? No te preocupes, yo también empecé así. Tanto como si normalmente haces algo de ejercicio como si no lo haces este movimiento es bastante duro. Si nunca has sido capaz de hacer una dominada o hace ya mucho tiempo que no eres capaz de hacerlas, con trabajo constante y siguiendo los consejos que te voy a dar a continuación vas a ser capaz de conseguirlo. Si nunca has hecho deporte o tienes sobrepeso te costará más, pero créeme que siendo constante lo conseguirás. Vamos a por ello.

¿Qué es eso de las dominadas?

Hacer una dominada es colgarte de una barra agarrándote con las manos y desde esa posición de colgado con los brazos estirados subir hasta pasar la barbilla por encima de la barra flexionando los brazos sin ayuda de los pies. Para hacer la repetición completa tendrías que volver a la posición inicial. Esto es una dominada.

Consejos para conseguir tu primera dominada

Baja de peso

Tu peso va a estar directamente relacionado con la dificultad que vas a encontrar al hacer la dominada. Al ser un ejercicio en el que usas tu propio cuerpo como lastre, a mayor peso corporal mayor lastre tienes que subir.

Tanto si crees que estás algo pasado de peso como si no, échale un ojo a este artículo y descubrirás cómo bajar de peso y ganar salud sin volverte loco haciendo dietas. Sé que parece el anuncio de un producto milagro, pero no te voy a vender nada y verás que son pautas muy sencillas y de sentido común.

No tengas prisa

Al igual que cuando hablamos de ponerse en forma o de bajar de peso, conseguir tu primera dominada no va a ser de un día para otro. Si estás en buena forma y estás fuerte puede que te salga a la primera, pero si nunca la has practicado lo más normal es que cuando te cuelgues de la barra por primera vez veas algo imposible eso de subir tu propio peso sólo con los brazos y te sientas como un chorizo.

Tranquilo, conseguir tu primera dominada te puede llevar desde semanas hasta incluso más de un año. Sé paciente, si intentas avanzar demasiado deprisa te lesionarás seguro. Te lo voy a repetir: si avanzas demasiado deprisa te lesionarás seguro. Te lo dice uno que ha caído en la trampa de la impaciencia más de una y de dos veces.  Si «metes prisa» a tu cuerpo, él te lo hará saber en forma de lesión. Así que escucha tu cuerpo cuando te avise de que te estás pasando y hazle caso.

Consigue una barra

Si no tienes una barra de la que colgarte dificilmente vas a poder hacer dominadas. Fíjate si en un parque cercano o unas pistas hay alguna barra horizontal de la que te puedas colgar. Si ya vas al gimnasio también es fácil que haya (ya sabes que no hace falta ir al gym para ponerse en forma, pero tampoco es cuestión de demonizarlo, es una opción más).

Constancia

Cuando tengas claro la rutina que vas a seguir ponte con ella (más adelante lo veremos) y síguela sin ponerte fecha para conseguir tu primera dominada. Crea el hábito de hacer ejercicio. Olvídate de cuándo la conseguirás y sé constante con el entrenamiento. Disfruta el camino. De esta forma los resultados llegarán por sí solos.

Ejercicios para lograr tu primera dominada

No te voy a volver loco con un montón de ejercicios que podrás combinar para conseguir tu objetivo. Te voy a recomendar UN SOLO EJERCICIO. Puede que haya combinaciones de varios ejercicios que igual harían que consiguieras tu primera dominada un poquitín antes, pero seguramente te acabarías liando, harías alguno técnicamente mal y puede que hasta te aburrieras y lo dejaras.

Haciendo sólo un ejercicio simplificamos las cosas y veremos mejor los avances. No te creas que por hacer uno sólo va a ser peor, te aseguro que con sólo este ejercicio serás capaz de hacer tu primera dominada. Vamos a verlo.

Remo con barra

Tienes diferentes opciones para hacer este ejercicio:

Remo piernas flexionadas

Si nunca has hecho un ejercicio así empieza colocando la barra a la altura de tu pecho. Agarra la barra con las dos manos en pronación (mirando hacia abajo) y con los brazos estirados y las rodillas flexionadas de forma natural tira hasta tocar el pecho con la barra. Es muy importante que tu cuerpo y muslos formen un bloque. Esto se consigue apretando el culo, como queriendo subirlo para arriba.

Espero que después del dibujo quede claro que tienes que apretar el culo para que tus muslos y tu tronco sean un bloque. En el siguiente dibujo vas a ver la secuencia completa.

Cuando seas capaz de hacer las 15 repes con la barra a la altura del pecho y las piernas flexionadas, coloca la barra a la altura de la cintura. De esta forma aumentamos la intensidad porque vamos colocando más peso en los brazos y menos en las piernas. Si ves que se te hace muy duro tan abajo, busca un punto intermedio. Fíjate en el dibujo cómo cambia ligeramente el ejercicio.

Cuando seas capaz se hacer las 15 con la barra a la altura de la cintura, baja la barra al mínimo, esto suele ser por encima de las rodillas. La barra tiene que estar lo más baja posible pero que tu espalda no toque el suelo cuando extiendas los brazos. Cuando consigas las 15 así, vamos a cambiar de ejercicio, que te estás poniendo muy fuerte.

Remo piernas estiradas

Es igual que el ejercicio anterior pero con las piernas estiradas, ahora toda tu pierna forma un bloque con tu cuerpo. Recuerda apretar el culo. Tu peso descansa en el suelo sobre los talones, así que si lo estás haciendo descalzo ponte zapatillas o busca algo blandito para no hacerte daño.

En este ejercicio empezamos directamente con la barra a la altura de la cintura, ya que si la colocamos más arriba no se tira bien.

Cuando seas capaz de hacerte las 15 repes baja la barra al máximo, ya sabes, igual que antes, que tu espalda no toque el suelo cuando estires los brazos.

Cuando consigas hacer más de 5 repes de este ejercicio intenta hacer tu primera dominada. Si ves que no lo consigues sigue en el ejercicio de remo hasta hacer 10 o 15.

El número de 15 repes para pasar de una variante a otra es bastante elevado para evitar que sea un esfuerzo demasiado intenso. Como nuestro objetivo en este caso es conseguir nuestra primera dominada (de momento sólo una) podemos rebajar el número de repes a 10 para pasar de una variante a otra.

Si quieres saber cómo progresar con este ejercicio (y con otros 2 para hacer un trabajo de cuerpo completo) echa un vistazo al PLAN de CALISTENIA BÁSICO.

Si ya eres capaz de hacer en torno a 15 repeticiones de remo invertido con la barra bastante baja, el PLAN para TU PRIMERA DOMINADA te ayudará, por fin, a conseguirla.