375. Correr con FiveFingers

El calzado más parecido a correr descalzo, a día de hoy, son las FiveFingers. Es una especie de calcetín con dedos más o menos resistente, con una suela de goma en la parte inferior para proteger el pie.

Este calzado no da ningún tipo de soporte, ni de amortiguación, lo que sumado a que llevas los dedos sueltos, da una sensación muy parecida a ir descalzos, pero con el pie protegido.

Son muy cómodas para caminar, aunque te advierto de que a la gran mayoría de personas que te crucen por la calle se les va a ir la vista a tus pies.

Pero la duda viene a la hora de correr con este tipo de calzado. ¿Se puede correr con FiveFingers? ¿Se corre más rápido con FiveFingers? ¿Es seguro correr con ellas? ¿Hay modelos de FiveFingers para correr?

Vamos a ir respondiendo a estas dudas…

¿Se puede correr con FiveFingers?

Rotundamente sí. Pero hay que adaptarse poco a poco a este tipo de calzado. Si corres, por ejemplo, 3 días a la semana durante media hora, te compras unas FiveFingers y quieres correr el mismo volumen con ellas te vas a lesionar casi seguro al 99,9%

Para correr con menos protección de la que estamos acostumbrados, vamos a necesitar un tiempo de adaptación. Esta fase de adaptación se llama normalmente transición minimalista o transición al minimalismo.

No importa que quieras correr con un calzado con menos amortiguación, con ninguna, con FiveFingers o totalmente descalzo. Si vas a una menor protección, tendrás que dejar que tu cuerpo se adapte.

Si no lo haces, no te preocupes, que lo acabarás haciendo. Tu cuerpo te hará parar y hacerlo al ritmo que él marque. Te lo digo por experiencia propia.

¿Se corre más rápido con FiveFingers?

En mi experiencia diría que no. Llevo ya 5 años corriendo descalzo o con calzado minimalista (FiveFingers incluidas) y no he notado una mejora en los tiempos.

Por otro lado, encontré un estudio con atletas competitivos en medio fondo (este) en el que se obtuvo una mejora del 8% en la economía de carrera respecto a unas zapatillas con mucha amortiguación, las Asics Nimbus. Esta economía de carrera ese midió con el consumo de oxígeno (VO2 máx) a una velocidad determinada.

Hay que decir que fue a ritmos cómodos de carrera. Lo realmente clave, en mi opinión, sería trasladar esa economía a ritmos competitivos y ver ganar carreras a atletas con este tipo de calzado.

De hecho, el calzado de los atletas de pista (las zapatillas de clavos) ya son muy minimalistas, con una minimísima amortiguación y la ayuda de tracción de los clavos para hacer de ellos el calzado más rápido.

¿Hay FiveFingers para correr?

No hay unas FiveFingers específicas para correr. Las hay con más protección por si vas por terreno montañoso, pero al cambiar el concepto de carrera y no necesitar amortiguación, no hace falta que sean para correr y tengan un diseño específico para este fin.

¿Es seguro correr con FiveFingers?

Sí, pero haciendo una adecuada transición.

El primer estudio que leí sobre este tipo de calzado, y sobre el que se escribió muchísimo atacando a las FiveFingers, fue uno (este) con el bonito título de «Edema óseo del pie después de una transición de 10 semanas a zapatillas minimalistas para correr.» La verdad que el título no invita precisamente a probar este tipo de calzado. Pero vamos a profundizar…

Lesiones al correr con FiveFingers (estudio)

Para el estudio se repartieron 36 corredores no profesionales en dos grupos:

  • Grupo control: 17 corredores que seguían corriendo con sus zapatillas habituales
  • Grupo minimalista: 19 corredores que gradualmente fueron aumentando el tiempo que corrían con unas FiveFingers.

Durante los 6 meses anteriores al estudio, tenían que haber corrido una media de entre 24 y 48 kilómetros a la semana. Eran excluidos si habían tenido alguna lesión durante ese tiempo o ya habían corrido con Fivefingers anteriormente.

¿Qué se midió?

Hacían una resonancia magnética del pie y se miraba si había (literalmente traducido del inglés) edema de la médula ósea del pie. Un cambio en este parámetro indica estrés en el pie. Por ejemplo, si pones a una persona sedentaria a correr 7 días seguidos, aunque sea con calzado amortiguado, aumenta este edema óseo.

Se midió en una escala de 0 a 4. Donde 0 representa que no hay edema óseo y 4 representa fractura por estrés. Los que daban 0 y 1 mostraban que no había lesión. Los que estaban entre 2 y 4 se clasificaban como lesionados.

Resultados

Después de las 10 semanas que duró el estudio se lesionaron (mostraron una escala de entre 2 y 4)…

  • Grupo control: 1 corredor de 17
  • Grupo minimalista: 10 corredores de 19

Antes he dicho que correr con FiveFingers es seguro si haces una adecuada transición. Después de ver estos resultados, veamos cómo la hicieron para aprender cómo no hacer una transición minimalista.

¿Cómo hicieron la transición?

Durante las 10 semanas que duraría el estudio, deberían de mantener el mismo volumen de entrenamiento que estaban haciendo hasta ahora.

El grupo que iba a usar las FiveFingers iba a ir aumentando gradualmente el tiempo que corría con este calzado según las recomendaciones que hacía el fabricante (Vibram) en 2.011 (a raíz de la publicación de este estudio cambiaron dichas recomendaciones).

Así fue cómo incluyeron la carrera con las FiveFingers:

  • Primera semana: una tirada de 1 a 3 km
  • Segunda semana: dos tiradas de 1 a 3 km
  • Tercera semana: una tirada de 5 km
  • Cuarta semana y sucesivas: ir añadiendo km con FF según se sintieran cómodos.

Esto es una barbaridad. Empezar por una tirada de 1 a 3 kilómetros es una pasada y en sólo 3 semanas ponerse a correr ya 5 kilómetros me parece una buena idea sólo si lo que buscas es lesionarte.

¿Cómo hacer la transición para correr con FiveFingers?

Para ser capaz de correr con FiveFingers, con otro tipo de calzado minimalista o incluso descalzo, necesitas hacer una transición muy progresiva.

Tienes diferentes opciones:

  • Comenzar de cero absoluto
  • Añadiendo minutos de carrera minimalista al terminar la sesión
  • Reduciendo gradualmente la protección de las zapatillas

Si quieres saber más sobre cómo hacer este tipo de transiciones y saber elegir cuál va mejor para ti escucha el siguiente episodio del podcast:
CÓMO CORRER MINIMALISTA

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