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282. ¿Qué es el entrenamiento de cardio? (entrenamiento aeróbico parte I)

Llamamos normalmente al entrenamiento de cardio a aquél que nos hace mover el corazón. Se suele llamar hacer cardio a correr, montar en bici, nadar…

Vamos a ver en profundidad y con un lenguaje sencillo qué es esto del cardio, también llamado entrenamiento aeróbico, y por qué sentarse en una bici estática en el gimnasio mientras charlamos con el compañero, no es hacer cardio.

Para ir aclarando conceptos sobre la marcha y que estas palabras extrañas no son suenen a chino, acompañaremos a estas definiciones con dos personajes imaginarios (que pueden ser perfectamente reales): Carmen y Manolo.

Carmen es una señora de 59 años que nunca ha entrenado y lleva una vida sedentaria. Manolo es un ciclista de 40 años que está muy en forma y que sale en bici 3 o 4 días a la semana un mínimo de 2 horas.

¿Qué es el consumo de oxígeno?

El consumo de oxígeno es la cantidad de este gas utilizada por nuestro cuerpo ante cualquier grado de actividad. Consumimos oxígeno desde cuando hacemos un entrenamiento HIIT hasta cuando estamos durmiendo, porque en reposo absoluto también consumimos oxígeno. Este gas lo tomamos del aire, donde se encuentra en una concentración aproximada del 21%.

Si has comido judías pintas, es probable que esa misma tarde en tu casa esa proporción se reduzca ligeramente en favor del metano.

También conocemos al consumo de oxígeno como VO2.

¿Qué es el consumo máximo de oxígeno (VO2max)?

Es el consumo de oxígeno máximo que somos capaces de asimilar por nuestro cuerpo.

Este consumo de oxígeno varía en función de la intensidad de la actividad. A mayor intensidad, mayor consumo de oxígeno. Pero llega un momento que aunque aumentemos la intensidad nuestro consumo de oxígeno no aumentará. En ese momento hemos alcanzado nuestro máximo consumo de oxígeno o también llamado VO2 max. Y ahí es donde empieza a ocurrir la magia a nivel metabólico y, dicho sea de paso, donde empezamos a sufrir.

Carmen, cuando tiene que subir al piso de hijo, que vive en un 4º sin ascensor, llega a su VO2 max cuando llega al 2º piso y va jadeando el resto del trayecto.

Manolo sólo llega a este consumo de oxígeno cuando tiene que subir un puerto con la bici y se pica con colegas de la grupeta para llegar el primero arriba. Si no se pica, es capaz de llegar arriba de la mayoría de puertos que sube sin haber alcanzado este umbral.

¿Qué es el umbral aeróbico?

Cada intensidad de ejercicio físico conlleva un gasto de tipo de combustible. Cuando alcanzamos la intensidad suficiente en la que ya no sólo dependemos de la grasa de nuestro cuerpo como combustible, sino también del glucógeno (glucosa almacenada en el músculo), hemos sobrepasado el umbral aeróbico.

Técnicamente estamos haciendo un ejercicio de cardio. Por eso, cuando estás sentado en la bici estática mientras pedaleas de forma relajada mirando el móvil o hablando con el compi, no estás haciendo cardio.

Normalmente se mide en pulsaciones, pero depende del tipo de deporte que hagamos que éste se alcance en un número o en otro, por lo que me gusta más hablar de nivel de esfuerzo.

Carmen cuando va a la compra paseando tranquilamente no ha llegado a su umbral aeróbico, pero sí cuando vuelve a casa cargada con la bolsa de la compra, ya que ésto le requiere mayor esfuerzo y entra en esa zona aeróbica. Carmen está haciendo un entrenamiento aeróbico y no lo sabe.

Manolo, en el momento que se pone a ritmo en la bici con la grupeta ya ha pasado ese umbral. Se puede tirar a ese ritmo unas 2 o 3 horas sin despeinarse, pero a partir de ahí es posible que empiece a bajar su rendimiento o que le dé una pájara.

Esto es cuando acaba sus reservas de glucógeno y vuelve a depender únicamente de grasa, por eso el ritmo bajará tanto.

¿Qué es el umbral anaeróbico?

Es el nivel de intensidad en el que estamos cerca de sobrepasar nuestro VO2 max. Lo notaremos claramente porque iremos con la respiración forzada.

No es exactamente el punto donde sobrepasamos nuestro VO2 max pero en niveles no competitivos puede servirnos. Para tener una referencia más precisa: En una persona entrenada, por ejemplo en corredores, el umbral anaeróbico está en torno al 70-80% del VO2 max, mientras que en una corredor de élite está en torno a un 80-90% del VO2 max.

Carmen lo alcanzó un poco antes de llegar al 2º de donde vive su hijo.

Manolo lo alcanza al poco de empezar a subir un puerto cuando se pica con los de la grupeta.

¿Qué es la resistencia?

La resistencia es la capacidad de mantener una tarea a lo largo del tiempo. No tiene por qué ser un entrenamiento. Cavar en el huerto también puede ser una tarea de resistencia, y también un buen entrenamiento.

Siendo técnicos es la capacidad del cuerpo de llevar oxígeno y nutrientes a los músculos a un ritmo suficiente durante la tarea que se esté llevando a cabo. Como ves, he dicho oxígeno. Tiene que ver con el VO2 max.

Carmen tiene resistencia suficiente para venir con la compra desde la tienda que está a 200 metros de su casa. Cuando tiene que ir al súper que está más lejos, no tiene resistencia suficiente y necesita que hacer una parada para recuperarse.

Manolo tiene resistencia para poder ir a ritmo medio unas 3 horas. Si aumenta el ritmo, es decir, si necesita más oxígeno y nutrientes para sus músculos, aguantará menos tiempo.

¿Nos sirve caminar o trotar para mejorar la resistencia?

Depende. Es necesario romper la homeostasis.

¿Qué es eso de la homeostasis?

Llegar a un nivel de estrés (positivo) para el cuerpo en el que no nos habíamos encontrado antes. Este estrés tendrá que retar nuestra capacidad de suministrar oxígeno y/o nutrientes al ritmo y/o a la duración a la que estamos adaptados. (Si quieres ampliar información sobre esto, échale un vistazo a: Adaptación al entrenamiento)

Carmen le da su cuerpo un estímulo suficiente al ir caminando con la compra.

Manolo necesita darle caña a la bici porque ya está adaptado a ese estímulo.

Aunque Manolo aguante a un ritmo elevado 3 horas encima de la bici, si se pone a hacer un entrenamiento de 5 minutos seguidos de burpees, lo más probable es que acabe destrozado.

¿Por qué? Porque está muy adaptado a la vía aeróbica y muy poco a la anaeróbica. Pero esto no es del todo preciso…

¿Qué es técnicamente el entrenamiento aeróbico?

Al inicio vimos que puede ser montar en bici, correr, etc, pero depende mucho de la intensidad.

Aeróbico significa en presencia de oxígeno. Al ser en presencia de oxígeno, por definición no rompemos la homeostasis en cuanto a VO2 máx.

Si queremos rendimiento, correr lento, por ejemplo al 70% del VO2 máx o por debajo, no producirá mejoras en este aspecto. Aunque si estamos entrenados, será una buena sesión de recuperación.

Además, estamos entrenando para utilizar y almacenar grasa y glucógeno. Ya que con este tipo de entrenamiento no estamos rompiendo la homeostasis de consumo de oxígeno, pero sí la de almacén de nutrientes.

Pero realmente, aeróbico es un adjetivo que describe una vía metabólica, como ya hemos dicho, en presencia de oxígeno. Pero esta vía metabólica sólo es una parte del total del metabolismo. Un conjunto de vías metabólicas que trabajan conjuntamente para asegurar el funcionamiento del organismo en todo su conjunto en general y de la célula en particular.

No existe un entrenamiento aeróbico puro

Si nos ponemos muy tiquismiquis tenemos que decir que no es posible hacer un entrenamiento aeróbico puro. Metabólicamente hablando no podemos separar el entrenamiento aeróbico del anaeróbico. La maquinaria aeróbica se alimenta de un sustrato llamado piruvato, que curiosamente sólo puede ser producido por la vía anaeróbica (sin presencia de oxígeno).

Lo que sí es cierto, es que hay un nivel de intensidad en torno al VO2 max, en el que la actividad que estemos haciendo requiere mayores cantidades de oxígeno y nutrientes de las que somos capaces de suministrar por la vía aeróbica. Y ahí ocurre la magia metabólica de la alta intensidad.

En la segunda parte veremos los dos tipos de entrenamiento opuestos de cardio: el cardio tradicional o LSD (long-slow-distance) y la alta intensidad (entrenamientos HIIT).

Si eres como Carmen y quieres empezar a hacer un entrenamiento aeróbico te recomiendo el Plan de Cardio (no es necesario que llegues a correr sino quieres). Si quieres hacer un entrenamiento general (fuerza+cardio) las Rutinas para empezar de cero son para ti.

Si eres como Manolo, quizá te vengan bien unos burpees. Y sobre todo, un buen entrenamiento de fuerza básico o intermedio para complementar tu entrenamiento de bici o carrera a pie.